Бег на беговой дорожке бег на улице: Беговая дорожка vs уличный бег — septfon.ru

Содержание

Уличный бег vs бег на дорожке

Второй по величине вопрос о беговых дорожках (помимо того, может ли с ее помощью взлететь самолет) заключается в том, насколько бег по дорожке приближен к опыту бега на открытом воздухе. Некоторые спортсмены утверждают, что преодолеть километры движущегося резинового полотна значительно легче: нет сопротивления воздуха, да и дорожка ровная – без ухабов, спусков и подъемов. А другие, в равной степени непреклонные, уверены, что мили на беговой дорожке на самом деле тяжелее.

Группа австралийских исследователей во главе с Джоэлем Фуллером из Университета Маккуори попыталась разрешить этот спор и объединила результаты 34 различных исследований, где в общей сложности приняли участие почти полтысячи человек. Если не вдаваться в детали, то результаты исследования таковы, что бег есть бег вне зависимости от условий, при которых ты бежишь. Нет никакой уловки, которая позволила бы бежать на беговой дорожке в том же темпе, но при меньшей затрате энергоресурсов.

Однако при детальном изучении картина выглядит немного сложнее. Если говорить о технических аспектах, то бег по дорожке отличается от уличного биомеханикой. Во время бега на улице биомеханика человека меняется, адаптируясь к ускорению, в то время как на беговой дорожке ускоряется полотно, а не тело, и поэтому аналогичной адаптации не происходит.

Главным отличием беговой дорожки от уличного бега является отсутствие сопротивления воздуха. Исследование показало, что при беге на плоской беговой дорожке сжигалось примерно на 4% меньше энергии, однако эту разницу можно устранить, если увеличить угол наклона беговой дорожки на 1 градус. Но и тут надо помнить, что количество сожженных калорий, отображенных на дисплее беговой дорожки (и других кардиотренажеров), может быть завышено в среднем на 15-20%.

А вот преимуществом беговой дорожки является отсутствие «плохой погоды». В залах практически всегда одинаковые «погодные условия». Иногда бывает чуть прохладнее или жарче, но всё это исправляется с помощью регулировки настроек кондиционера. Однако это же условие может быть и недостатком: ведь при продолжительном беге так приятно, когда тебя обдувает легкий ветерок, а в рамках фитнес-зала это невозможно, а значит, бежать становится тяжелее просто психологически.

В
конечном итоге авторы исследования утверждают, что самые большие различия бега
по дорожке от уличного бега кроются не в технике и условиях, а в отношении к
этому бегу и привычке. В любом случае, и
то и другое – это бег и кардионагрузка, а значит, кардиоваскулярная система
тренируется вне зависимости от того, какой вид тренировки ты предпочел. Свои
плюсы и минусы есть у обоих вариантов, но в любом случае, выбирать тебе, и
никто не мешает чередовать варианты в зависимости от самочувствия и погодных
условий.

бег на улице или беговая дорожка?

Сравнивая бег уличный и на тренажере, можно подумать, что отличий между ними нет. Обе разновидности тренируют одни и те же группы мышц и относятся к кардиотренировке. А если на свежем воздухе бегать по стадиону с покрытием, тогда и поверхность будет почти одинаковой. Но на самом деле разница между бегом на улице и на дорожке есть, и вот какая.

Разнообразие

Занимаясь на дорожке, вы можете использовать различные программы, например, настроить угол наклона и выбрать «Бег по пересеченной местности». Во время такой тренировки все будет под вашим контролем. А вот бег на свежем воздухе может быть намного разнообразнее, если выбрать для занятия не школьный стадион, а парковые тропинки или набережную.

Погода

В отличие от тренировок в зале, на улице погодные условия постоянно меняются. Иногда это идет даже на пользу, ведь ветер, солнце, разная температура воздуха способны укрепить защитные функции организма, а свежий воздух улучшит самочувствие и настроение. Безусловно, когда идет дождь или погода не позволяет выйти на пробежку, можно потренироваться на беговой дорожке.

Занимаясь в зале, вы всегда можете рассчитывать на неизменные климатические условия и дополнительный комфорт. Но иногда в зале может быть слишком жарко, что тоже не хорошо. В зависимости от количества посетителей тренажеры могут быть заняты некоторое время, поэтому вам придется немного изменить режим тренировки, а это не всегда удобно.

Как видите, в каждом из вариантов есть свои «плюсы» и «минусы». В отличие от тренировок в зале вам не придется платить за абонемент и подстраиваться под расписание занятий. Вы можете бегать в удобное для вас время и наслаждаться пробежками!

Количество потерянной энергии

Существуют исследования, которые доказывают, что в зависимости от темпа уличный бег сжигает на 5–10% калорий больше, чем занятия на тренажере. Исследователи связывают эту разницу с теми же погодными условиями. Вне помещения мы можем встретиться с ветром, который может дуть в спину, помогая бежать, или же, наоборот, мешать. Также стоит сказать и о том, что количество потерянных калорий, которое показывает тренажер, может превышать реальные показатели на 15–20%.

Травматизм

Вследствие того, что поверхность тренажера всегда ровная, такие пробежки нагружают одни и те же суставы и мышцы. А это может стать причиной травмы. Чтобы избежать этого, периодически меняйте темп бега и угол наклона дорожки.

Травмы при уличном беге также случаются. Их причинами могут стать неправильный выбор поверхности для занятий (наиболее травматичными считаются асфальтовое и бетонное покрытие) или же обычная невнимательность (камни, ямы, корни деревьев). При этом ландшафт под ногами постоянно изменяется, равномерно нагружает мышцы ног и всего тела.

Технический аспект

Если говорить о технике бега, то и здесь пробежки на дорожке отличаются от уличных. Бег на тренажере приучает нас не делать больших шагов, через что увеличивается каденс (частота касания ногами поверхности во время бега). Считается, что чем выше этот показатель, тем меньший риск травмирования.

Также учеными было обнаружена разница в ускорении спортсменов. Если при уличном беге наше тело испытывает ускорение и движение вперед, то во время занятий на дорожке полотно движется под ногами, а не тело. Это может вызвать неравномерную нагрузку на мышцы.

Как видите, оба вида занятий имеют свои преимущества и недостатки. Конечно, преимуществ у уличного бега больше, зато тренажер выигрывает с точки зрения комфорта. Да и в аномальную жару или мороз беговая дорожка всегда выручает. Поэтому, если имеете такую возможность, чередуйте разные виды занятий в зависимости от погоды и настроения.

Фото: prolekare.cz, good-sovets.ru, ironbeauty.ru, leveton.su

Плюсы и минусы тренировок на беговой дорожке

Автор

Мария Ботвинина

Давний вопрос о том, где лучше бегать — на улице или на дорожке, в связи с карантином больше не стоит. В сегодняшней ситуации ответ очевиден: если у вас дома есть дорожка — вы счастливчик! Но перед тем, как встать на нее утром, нужно учесть некоторые моменты

Чем отличаются бег на дорожке от бега на улице

Самый принципиальный момент: полотно дорожки под ногами едет само, в отличие от асфальта на улице. То есть на дорожке вы априори прикладываете меньше усилий, чтобы продвинуть себя вперед. Именно поэтому многие бегуны отмечают, что тренироваться на дорожке гораздо легче.

Кроме того, бег на дорожке слегка меняет и биомеханику тела. Из-за того же движущегося полотна сокращается время контакта стопы и поверхности, а шаги становятся короче. Поэтому 5 км дома и 5 км на улице — это разная нагрузка.

Впрочем, энергозатраты на дорожке и на улице можно выровнять, если поднять полотно хотя бы на 1%. Таким образом вы сымитируете едва заметный подъем, но бежать станет, конечно, тяжелее.

Плюсы тренировок на беговой дорожке

Безопасность. В нынешних реалиях этот пункт особенно актуален: режим карантина предполагает, что вы выходите из дома только за продуктами. Плюс на дорожке нет риска споткнуться о камень, угодить ногой в яму или поскользнуться. К тому же в теплом помещении мышцы прогреваются быстрее, чем на улице, что снижает риск получить травму.

И еще одно: заниматься на дорожке можно в любое время суток и не думать о том, как бы побыстрее миновать темные гаражи.

Снижение ударной нагрузки. Полотно дорожки всегда мягче, чем покрытие на улице. Это снижает ударную нагрузку на связки и суставы.

Техника бега. Беговая дорожка очень удобна при постановке техники: можно по полной сосредоточиться на том, как двигаются ноги, руки и корпус. Если при этом перед вами будет зеркало — вообще идеально.

Короткие темповые тренировки. Пробежать длительный кросс на дорожке и не умереть со скуки сложно. Зато выполнять короткие интервалы — просто отлично.

Подготовка к забегу. Если вы готовитесь к определенной гонке, в дорожку можно загрузить схему трассы с перепадом высот или же выставить их вручную. Тогда программа смоделирует подъемы и спуски во время тренировки — и вы сможете понять, в какие моменты вам будет тяжелее и прикинуть, когда лучше заправиться гелем или тоником.

Минусы тренировок на беговой дорожке

Темп. Вообще, это может быть и плюсом — все зависит от ваших целей. Дело в том, что беговая дорожка поддерживает темп сама: как выставили 4:30, так и побежите. Правда, так вы вряд ли научитесь держать темп на дистанции самостоятельно, а также раскладывать силы.

Духота. Беговая дорожка стоит в помещении, где воздуха точно меньше, чем на улице. Дышать будет тяжелее, пота будет выделяться больше, а средний пульс поднимется.

Монотонность. Бегать длинные дистанции на дорожке действительно сложно. Продержаться больше часа трудно психологически. Попробуйте отвлечься, включив сериал, аудиокнигу, музыку или подкасты. У некоторых получается даже болтать по телефону на бегу.
отвлечься.

Беговая дорожка или бег на улице. Есть ли разница? — CMT Научный подход

Переводчик: Татьяна Архарова

Редактор: Вероника Рис

Источник: Bas Van Hooren

Когда идёт сильный дождь или снег, холодно или темно на улице, многие бегуны решают остаться дома и побегать на беговой дорожке. Но всех давно мучает вопрос, похож ли бег на дорожке с бегом на открытой местности, и можно ли одно заменять другим.

В данной статье я привёл результаты двух систематических обзоров, в которых рассмотрены исследования, изучавшие физиологические, психологические и биомеханические различия бега на беговой дорожке и на свежем воздухе.

Уклон в 1%

Всегда ли нужен уклон в 1% при беге на беговой дорожке?

На улице вы движетесь относительно земли, и поэтому нужно бежать «против воздуха», сопротивляясь ему. При беге на беговой дорожке вы находитесь примерно в одном месте, поэтому бежать немного легче. Исходя из этого, многие люди считают, что нужно сделать уклон в 1%, чтобы компенсировать эту разницу.

Это мнение основано на исследовании, которое показало, что бег с уклоном в 1% требует столько же энергии, сколько и бег на улице с той же скоростью. Но результаты этого исследования не были воспроизведены в других, как показано в нашем мета-анализе всех исследований, вышедших до 2019 года. На рисунке 1 можно увидеть результаты мета-анализа: здесь показана средняя разница в потреблении кислорода в случае занятий на беговой дорожке при наклоне 0%, 1% и бега на улице. Потребление кислорода было лишь немного ниже при беге на беговой дорожке, но разница была статистически незначимой.

Рисунок 1. Мета-анализ исследований, в которых рассматривалось потребление кислорода во время занятий на беговой дорожке и бега на свежем воздухе

Кто-то скажет, что когда мы бежим на улице, мы рассекаем воздух перед нами, и таким образом тратим больше энергии, чем во время бега на дорожке. На рисунке 2 показано, что потребление кислорода — показатель, от которого зависит расход энергии — не увеличивается, когда скорость бега ниже 16 км/ч.

Рисунок 2. Потребление кислорода во время занятий на беговой дорожке по сравнению с бегом на свежем воздухе в зависимости от скорости бега

Дополнительно: интересно узнать, как улучшить спортивные показатели и избежать травм? Тогда читайте вот эту статью.

Бежим ли мы медленнее на беговой дорожке?

Многим может казаться, что бегать на беговой дорожке скучно. А порой кажется, что это сложнее.

Такие эффекты подтверждены результатами мета-анализа. Действительно, большинство бегунов выбирает более низкую скорость на беговой дорожке, когда их просят бежать с той же скоростью, что и на улице. Этот эффект возникает из-за того, что на улице на бегуна направлен поток воздуха, который не только создает «препятствие», но и охлаждает. А также на улице меняется антураж, что делает бег менее скучным.

Меньше ли мы отталкиваемся от поверхности при беге на дорожке?

В обзоре говорится о распространённом мнении:

«Во время бега на улице человек приспосабливается к ускорению, а во время бега на дорожке ускоряется только полотно, следовательно, бегун отталкивается от поверхности не так сильно».

Такое часто можно услышать от доброжелательных тренеров или даже некоторых учёных, но это не соответствуют действительности. Не имеет значения, перемещаетесь вы по поверхности или поверхность движется под вами. Как во время бега на свежем воздухе вам нужно отталкиваться от земли, чтобы двигаться вперёд, так и при беге на дорожке вам нужно отталкиваться, чтобы вас не сбросило с ленты.

Используется ли другая техника бега на беговой дорожке?

Бегают ли люди на беговой дорожке как-то иначе? Это важно знать. Если да, то можно ожидать разные эффекты от тренировок. Или по незнанию подобрать неправильную обувь, в которой человек будет травмироваться чаще.

Существуют лишь небольшая разница в биомеханике при беге на беговой дорожке и на открытом воздухе (рис. 3). Например, при беге на беговой дорожке большинство людей склонны сильнее сгибать колено при касании стопой поверхности. Также стоит учитывать такие факторы, как твердость поверхности и количество шагов в минуту.

Рисунок 3. Различия в биомеханике при беге на дорожке и на улице

Выводы

Хотя энергетические затраты в случае беговой дорожки и бега на улице схожи, с точки зрения биомеханики, некоторые переменные могут влиять на спортивные результаты и вероятность травм.

Например, беговые дорожки с мягким покрытием предпочтительны во время реабилитации. Однако важно понимать, что различия в твёрдости поверхности также меняют технику бега и то, какие мышцы будут особенно задействованы, тем самым приводя к их адаптациям.

Также было отмечено, что при беге на дорожке кости голени испытывают меньшую нагрузку, чем при беге на улице, а ахиллово сухожилие испытывает большую нагрузку. Таким образом, бег на беговой дорожке может быть полезен для бегунов, восстанавливающихся после перелома малоберцовой или большеберцовой костей, но вреден для бегунов, у которых была травма ахиллова сухожилия.

Легко ли бегать по беговым дорожкам, чем бегать на свежем воздухе, потому что земля находится под бегуном?

Наука кажется разделенной, хотя я склонен видеть ценность в аргументах, что различия сохраняются.

Обновите первое : хотя физическое решение «системы отсчета» имеет свои достоинства, я на данный момент убежден в том, что добавление энергии от механизма вращения ремня достаточно существенно меняет систему, чтобы беговая дорожка могла отличаться от надземного кинематически. биомеханически, проприоцептивно и с точки зрения инерциальных систем отсчета. Когда я бегу над землей, моя нога приземляется на поверхность, которая движется относительно моего тела, но она не будет продолжать двигаться с этой скоростью, пока я не придаю ей силу. Это не так на беговой дорожке. Мы добавляем внешние силы и импульсы с добавлением пояса вместо массивной земли.

Перемещение в пространстве против размахивания ногой

Эта статья RunnersWorld содержит обзор высокого уровня литературы о различиях между биомеханикой сухопутных и беговых дорожек.

Брайан Чунг из Evidence-Based Fitness выступил с хорошим аргументом против идеи, что бег на беговой дорожке похож на бег по грунту . К сожалению, насколько я помню, в комментариях были некоторые уточняющие моменты, которые больше не видны с момента его перехода на комментарии в Facebook.

Когда вы идете по земле, ваша пятка ударяется о землю, и вы переносите вес на ногу. Ваше тело проходит над вашей ногой, а затем, когда вы ударяете другой ногой перед собой, ступня позади вас отталкивается. Самая большая разница между бегом / ходьбой по беговой дорожке и бегом / ходьбой по земле — это относительное положение тела по отношению к ноге, когда оно лежит на земле. На беговой дорожке ваша пятка ударяется о пояс, а ваша нога движется под вашим телом позади вас. Когда ваша нога получает помощь от земли позади вас, вы ударяете поясом беговой дорожки другой ногой.
Звучит почти одинаково, не так ли? Тем не менее, при ходьбе по земле вы переносите вес своего тела на ногу. При ходьбе по беговой дорожке ремень делает все движение за вас. Вы не поднимаете свой вес; ремень толкает вашу ногу.

Исследование Исследования

Также, как указывает Чанг, есть много биомеханического анализа этой темы.

Ли и Хидлер утверждают, что беговая дорожка хороша для терапевтического использования, но обнаружила мышечные различия. Эллиот, Пайк, Робертс и Мортон (PDF) , вопреки аргументу Чанга, не обнаружили различий в походке. Тем не менее, они не провели никакого анализа в отношении расхода энергии и с осторожностью отмечают, что их исследования были посвящены исключительно максимальной механике бега. Парватанени и Кришнаджи обнаружили, что пожилые люди (включая пациентов, перенесших инсульт) имели больший расход энергии на беговой дорожке. Они также обнаружили, что, как и другие, ходьба над землей требует гораздо больших усилий по стабилизации, необходимых для борьбы с асимметрией. Альтон, Балди, Каплан, Моррисси обнаружили значительные различия в атрибутах походки. (Их исследование было ограничено ходьбой.)

Я ожидаю, что разногласия по поводу того, существуют ли различия, связаны с различными определениями механики походки и / или используемых предметов. Поэтому я очень осторожен в любых выводах, которые я делаю из этих исследований.

Обновление второе : доктор Чунг любезно обновил свой пост, добавив ряд исследований из старых комментариев:

Baur1, Hirschmüller, Müller, Gollhofer, Mayer :

Таким образом, различия в мышечной активности между бегом Т и О должны учитываться в исследованиях нервно-мышечного контроля движения.

Я особенно ценил методологию (увы, почерпнутую из одного только резюме) в этом исследовании Фришберга :

Пять университетских спринтеров вызвались запустить 100-спринт как в надземном, так и в беговом режиме. После как минимум 10 тренировок на беговой дорожке субъекты снимались … бег на 100 ярдов и выдыхаемые дыхательные газы собирались в течение 18-мм периода восстановления.
Задержка кислорода в надземном состоянии … была на 36% больше, чем в режиме бега на беговой дорожке …. Независимо от индивидуального стиля бега, основные биомеханические различия между условиями бега на беговой дорожке и надземным движением имели место во время фазы поддержки и наблюдались в опорная нога. Во время бега на беговой дорожке нога поддерживающей нижней конечности была менее прямолинейной в контакте … и двигалась с большей амплитудой движения … с большей общей угловой скоростью …. Бедро поддерживающей нижней конечности было более выпрямленным при соприкосновении . .. и с общей более низкой угловой скоростью …. Данные свидетельствуют о том, что движущийся пояс беговой дорожки снижает энергопотребление бегуна, возвращая опорную ногу обратно под тело во время фазы поддержки бега.

Меня также сразу поразила внутренняя проблема, связанная со сравнением надземных спринтов, где максимальная скорость определяется бегуном, со спринтами на беговой дорожке, где скорость определяется машиной, управляющей ремнем.

Напротив, это исследование, проведенное Бассеттом, Дэвидом Р. младшим, Гизом, Нейглом, Уордом, Раабом и Бальке, пыталось изучить то же самое, и я думаю, что его методология глубоко ошибочна. Есть также это исследование о ходьбе, которое показывает, что именно можно ожидать, если бы люди позволили ремню двигаться для них:

Хотя закономерности вертикальных сил реакции для двух форм передвижения были почти идентичны, небольшие, но существенные различия в выбранных величинах силы были очевидны. Интерпретация данных о передвижении, собранных на беговой дорожке, должна учитывать, что силы в средней и поздней стойке могут отличаться, чем если бы человек шел над землей.

Это звучит для меня (хотя я могу ошибаться), так как в конце каждого шага ступня может подниматься вместо того, чтобы продолжать давить на землю.

Перспектива в стиле MovNat

Какого черта вы делаете внутри, платя деньги, чтобы посмотреть на ЖК-дисплей, когда вы можете быть на улице — бесплатно! — Видеть красивые места и лазать по скалам и уставать, как люди утомлялись на протяжении тысячелетий! Г! «Не занимайся совершенно хорошей деятельностью, такой как ходьба, и заставляй ее сосать, делая это на беговой дорожке». (цитата из вашей тренировки отстой на YouTube )

Если у вас нет конкретной причины использовать беговую дорожку — вы восстанавливаетесь после травмы, вы живете в Антарктиде, вы готовитесь к Олимпиаде внутри — кинематика и биомеханика, вероятно, незначительны по сравнению с преимуществами бега на свежем воздухе . Что еще более важно, вы должны найти это эстетически оскорбительным. Например, тренер по силовой и физической подготовке Киган Смит имеет такой ответ кому-то с похожим вопросом. Он ничего не теряет, заменяя «беговая дорожка» на «эллиптический»:

Ты шутишь, что ли? [Эллиптический !? Вы были наделены машиной, намного более продвинутой, чем самая лучшая спортивная машина. Мы являемся вершиной цепи в мире животных для ловкости движений, и вы хотите провести время на эллиптическом! Возроди свою молодость! Получайте удовольствие и изучайте новые навыки во время движения.

Что лучше: беговая дорожка или бег по улице?

Заменяет ли беговая дорожка обычный бег? Чем опасна беговая дорожка? Кому категорически нельзя бегать, и что делать в таком случае? Попробуем разобраться.

Что мне снег, что мне зной, что мне дождик проливной…

Начнем с преимуществ беговой дорожки. Что самое главное – пользоваться ей можно всегда, когда вы захотите. В дождь, в туман и снегопад или даже ночью, в пятницу 13-го, когда появиться на улице осмелится только Супермен, а тренажерные залы уже не работают. Иными словами, эксплуатировать тренажер можно всегда, вне зависимости от времени суток и погоды. Беговую дорожку можно поставить не только дома, но и в офисе, чтобы у вас всегда была возможность провести полноценную тренировку.

Читайте также: 4 правила ужина для похудения

Пульс, дистанция и крутая горка

Другое преимущество тренажера – наличие всевозможных настроек и датчиков, позволяющих контролировать весь процесс от и до. Современное оборудование позволяет установить необходимую скорость и угол наклона, имитируя подъем в горку, проконтролировать ваш пульс, безошибочно определить пройденную дистанцию и даже количество калорий, которые вы сожгли на тренировке (эта цифра, конечно, примерная, но лучше, чем ничего, особенно для начинающих, когда видеть результат хочется сразу же). Многие тренажеры оснащены еще большим количеством функций – здесь все зависит от производителя.

Читайте также: Как рассчитать целевой пульс для повышения эффективности тренировок

Наконец, как утверждают эксперты, принципиальной разницы между обычным бегом и бегом на дорожке нет. И если тренажер в чем-то и уступает, то совсем немного. Дорожка оснащена специальным покрытием, которое разработано для бега, но определенный риск для суставов все равно присутствует, как и при беге по пересеченной местности. Поэтому если пробежки вам не рекомендованы – не бегайте. Обо всех противопоказаниях мы напишем ниже.

На этом преимущества беговой дорожки заканчиваются, перейдем к недостаткам.

Чем опасна беговая дорожка?

Беговая дорожка – достаточно опасный тренажер, т.к. занимаясь на ней, вы находитесь под большим риском падений и травм. При остановке движения вы по инерции двигаетесь и можете легко потерять равновесие и упасть. Если попробовать спрыгнуть на ходу – это также довольно рискованно. Можно получить травму, например: переломы конечностей и сотрясение мозга.

Читайте также: Чем опасен лишний вес после 40?

«Упасть с движущейся дорожки все равно, что упасть с велосипеда, который движется со скоростью 15 км в час, – говорят эксперты. – Чтобы бегать по беговой дорожке, надо хорошо концентрировать внимание и уметь ею пользоваться».

Если у вас наблюдаются сложности с координацией или концентрацией внимания, дорожкой лучше не пользоваться.

Бегать на беговой дорожке также скучнее, чем по парку. Но это утверждение спорно. Дома или во многих фитнес-клубах во время тренировки можно смотреть телевизор, слушать аудиокниги, музыку. И, конечно, смотря где бегать. В парке или в лесу, интереснее, а вот между домами, дыша выхлопными газами и пылью, – не очень. К слову, это имеет принципиальное значение. Если возле вашего дома нет подходящего места для пробежек, лучше все-таки разориться на абонемент в фитнес. Полезнее бегать не просто на улице, а на свежем воздухе. Если бежать, задыхаясь от смога и гари, вреда будет много.

Читайте также: Почему бедные люди толще, чем богатые

И, само собой, бегать по дорожке дороже. Вам нужно либо приобрести абонемент в фитнес клуб, либо купить тренажер в собственное пользование, а стоит такое удовольствие недешево. Кроме того, хорошая беговая дорожка обычно массивная и габаритная, занимает много места.

Поэтому сделать выбор в пользу чего-то одного достаточно сложно. Это уже дело вкуса конкретного человека. Оптимально, если есть возможность бегать на улице, а в плохую погоду перемещаться в спортивный зал.

Противопоказания к бегу

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Читайте также: Как тренироваться женщине после 40

Противопоказания для бега:

врожденный порок сердца;
митральный стеноз;
недостаточность кровообращения;
сильные расстройства сердечного ритма;
тромбофлебит нижних конечностей.

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.

Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

гипертония или варикоз;
частые головные боли;
близорукость или глаукома;
какое-либо хроническое заболевание;
проблемы с суставами;
плоскостопие;
возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы давно не занимались спортом, обязательно посетите врача! Больше информации о беге для похудения здесь.

Если вам нельзя бегать – ходите. О том, насколько эффективна ходьба для похудения, мы написали здесь.

Обычный бег VS беговая дорожка: 5 плюсов и минусов

Бег выбирают сильные духом и очень упорные люди. Они всегда достигают своей цели и не боятся препятствий. Если вы решили к ним присоединиться, то, несомненно, столкнулись с типичной проблемой выбора — бегать по улицам или же на беговой дорожке. Давайте разберемся, какой вариант лучше?

Обычный бег: преимущества и недостатки

Утренние и вечерние пробежки становятся все популярней среди жителей мегаполисов и небольших городов. Но, выходя на улицу для беговой разминки, нужно осознавать ее плюсы и минусы:

Приятно пахнет свежескошенная трава, поют птицы, шумит река — все это поднимает настроение бегущим людям. Но плохая погода — веская причина отменить пробежку и остаться дома. А плохая погода в течение нескольких дней — практически всегда повод совсем забросить тренировки;
Наличие уличных пробежек в вашей жизни зависит и от времени года. Если вы серьезно намерены бегать и летом, и зимой, то вам потребуется 2 комплекта одежды, а еще очень хорошая обувь, которая не скользит и пропускает воздух. Не забудьте и о консультации врача — возможно, вам противопоказаны занятия спортом в холодную погоду, тогда план круглогодичных тренировок можно считать провалом;
Бег на свежем воздухе — польза для легких и всего организма. Но если в вашем районе нет стадиона или парка, то приходится бежать вдоль дороги. Значит, дышать вы будете выхлопными газами, что, естественно, здоровья вам не прибавит;
От поверхности для бега также зависит его полезность. Хорошо, когда она меняется — асфальт, тропинка в парке, брусчатка, галька… Дорожка же с ямами и другими препятствиями — отличный тренажер на внимательность, но и причина частых травм;
Вы можете найти приятную компанию для бега — друзей-единомышленников, которые помогут с удовольствием провести время. А еще за вами всегда бегают бродячие собаки, от которых избавиться не так просто.

Беговая дорожка: преимущества и недостатки

Мечта иметь дома небольшой тренажерный зал сегодня становится реальностью даже для владельцев небольших квартир. Чтобы купить беговую дорожку, не нужно копить много лет и обращаться к специалистам — ее можно заказать через интернет. Но перед этим, конечно, сопоставить все плюсы и минусы:

Конечно, в первую очередь, вас может смутить цена беговой дорожки. Но если подобрать качественную модель с минимумом функций, то для ее покупки не придется влезать в кредиты;
Свежего воздуха бегающим в помещении не хватает. Зато они не отменяют занятие в жару или ливень, что способствует регулярности тренировок и быстрому результату;
Многие считают, что бегать в комнате скучно — вы смотрите в одну точку и не наслаждаетесь пролетающим мимо вас пейзажем. Зато можете смотреть телевизор и даже готовиться к экзамену или важному выступлению. Информация, полученная во время бега, запоминается в два раза лучше;
Во время бега вы часто опираетесь на поручни, что портит технику бега и отрицательно влияет на состояние позвоночника. Но выход из ситуации прост — когда сил бежать уже нет, просто снижайте скорость или уходите с дорожки на 5-минутный перерыв;
Система амортизации уменьшает давление на позвоночник и суставы, что позволяет использовать ее в любом возрасте. Это неоспоримый плюс, который не имеет контраргументов!

Какую беговую дорожку вы можете найти в FitnessBoutique?

Ваша модель уже ждет вас на прилавке нашего интернет-магазина. Вы можете найти как простую дорожку, разработанную специально для установки дома, так и профессиональный тренажер с множеством скоростей и функций. Занимайтесь спортом вместе с нами!

Насколько эффективен бег на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице?

У меня два маленьких мальчика, и я работаю дома. Я стараюсь выходить из дома, чтобы бегать по крайней мере два или три раза в неделю, и тренируюсь дома еще два или три дня. У меня есть беговая дорожка и Wii Fit. Насколько эффективен бег на беговой дорожке по сравнению с бегом на улице? А насколько эффективен бег на месте? В My Wii Fit есть программа «Free Run», которая длится 30 минут.В настоящее время я тренируюсь, чтобы пробежать полумарафон в октябре. Спасибо! — Даниэль

Поздравляю, Даниэль, за соблюдение режима тренировок посреди явно очень загруженного графика. Бегать на свежем воздухе два или три раза в неделю — это отлично, и они должны хорошо подготовить вас к требованиям предстоящего полумарафона.

Если ответить на ваши вопросы, бег на беговой дорожке и бег по дороге — не одно и то же. Бегать на беговой дорожке легче, чем на улице, по ряду причин. Одна из причин заключается в том, что полотно беговой дорожки помогает вращать ноги, облегчая бег быстрее. Таким образом, большинство бегунов обнаруживают, что их темп на беговой дорожке не коррелирует со скоростью их движения по дороге. Кроме того, некоторое кондиционирование или «затвердевание» мягких тканей, которое происходит при беге по дороге, не происходит при беге на беговой дорожке, потому что пластина или основание беговой дорожки «дает» больше, чем поверхность дороги. И, очевидно, нет погодных условий, с которыми нужно иметь дело при беге в помещении.

Тем не менее, беговая дорожка может быть отличным инструментом для тренировок.Поскольку бегать на беговой дорожке проще, используйте ее для скоростной работы. Используйте беговую дорожку, чтобы помочь вам бегать быстрее, ускоряя темп на короткие интервалы, а затем замедляя его на интервалы восстановления. Это очень удобный способ выполнить некоторую скоростную или темповую работу в контролируемых условиях.

Бег на месте (как с Wii Fit) считается кросс-тренингом. Для большего количества перекрестных тренировок я предлагаю вам включить приседания, отжимания или другие упражнения художественной гимнастики, которые повышают мышечную силу и выносливость.Включение в тренировочный режим упражнений на мышечную силу и выносливость дополняет ваш бег. Эти упражнения способствуют укреплению постуральных или «основных» мышц. Сильные постуральные мышцы помогают поддерживать хорошую осанку во время бега и предотвращают сутулость на поздних этапах забега. Плохая осанка увеличивает нагрузку на мышцу диафрагмы, отвечающую за дыхание, и увеличивает нагрузку на нее.

Бегайте на открытом воздухе два или три дня в неделю, причем один день обозначен как день длительного бега, а один или два других бега на более короткие дистанции.Это обеспечит вам пробег, физическую форму и погодную акклиматизацию, необходимые для вашего полумарафона. Включите беговую дорожку один или два дня в неделю для скоростной работы или темповых бегов. Это дает вам от трех до пяти дней бега. Продолжайте заниматься кросс-тренингом один или два дня в неделю, сосредотачиваясь на мышечной силе и выносливости. Добавьте несколько упражнений на растяжку, чтобы повысить гибкость мышц, и у вас будет очень хорошо продуманный план тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Бег на улице лучше, чем бег на беговой дорожке?

Споры о беговой дорожке и беге на улице не новы. Бег на открытом воздухе может улучшить стабильность, заставляя вас перемещаться по постоянно меняющейся местности. Но беговая дорожка заставляет вас поддерживать уровни скорости и производительности, которые в противном случае могли бы отставать на открытом воздухе.

В конечном счете, нет правильного или неправильного ответа на спор о беговых дорожках и беговых дорожках. внешний бег. У обеих методик есть свои плюсы и минусы, основанные на ваших индивидуальных тренировочных потребностях и целях.

Воспринимаемое усилие

Спортсмены могут тренироваться одинаково независимо от того, бегают ли они на беговой дорожке или на улице, если они поддерживают одинаковый уровень усилий. Но само по себе «усилие» — очень изменчивая мера.

С клинической точки зрения, усилие основано не только на частоте сердечных сокращений, но и на явлении, известном как воспринимаемое напряжение. Воспринимаемое напряжение относится конкретно к тому, насколько «тяжелым» вы считаете занятие, независимо от того, как ваше тело реагирует на это действие.Взаимодействие с другими людьми

Например, воспринимаемое напряжение при беге в помещении обычно меньше, чем при беге на открытом воздухе в дождливый день, даже если вы сжигаете больше калорий или у вас учащается пульс. В солнечный день сам бег в гору может казаться «труднее», чем бег с тем же наклоном и той же дистанцией на беговой дорожке.

Воспринимаемое напряжение имеет значение, потому что мы склонны сдаваться раньше, если что-то кажется трудным. Этот психологический компонент может повлиять на то, сколько мы получаем от одного упражнения по сравнению с другим.

Тем не менее, если оценивать реальные, а не предполагаемые преимущества бега, бег на свежем воздухе обычно выходит на первое место. Даже если вы бежите с той же скоростью на беговой дорожке, вы обычно тратите больше энергии на бег на открытом воздухе. Это происходит не только из-за различных условий местности, погоды и ветра; беговая дорожка в конечном итоге делает за вас большую часть работы, продвигая вас вперед.

Чтобы компенсировать разницу между бегом на беговой дорожке и бегом на открытом воздухе, бегуны часто увеличивают наклон беговой дорожки на 1-2 процента во время тренировки.

Беговая дорожка

Тем не менее, беговые дорожки являются одним из самых популярных сердечно-сосудистых тренажеров как дома, так и в спортзалах, благодаря многочисленным преимуществам, которые они предлагают. По данным Комиссии по безопасности потребительских товаров США (CPSC), более 50 миллионов американцев используют беговую дорожку каждый год, что не менее чем на 40% больше, чем в 2000 году.

Плюсы беговых дорожек

Преимущества использования беговой дорожки:

Нет погодных и температурных ограничений. Бегать в ненастную погоду неудобно, даже если вы для этого одеваетесь. А бегать по снегу и льду — рискованно. В жаркую погоду есть риск обезвоживания или теплового истощения. На беговой дорожке вы избегаете этих рисков. Вам также не нужно беспокоиться о солнцезащитном креме, пере- или недодевании и о том, что вас поймают далеко от дома без подходящего снаряжения.
Вы можете моделировать (некоторые) условия гонки. Если вы готовитесь к марафону по холмам, вы можете бегать по холмам на беговой дорожке, даже если у вас нет доступа к тренировочному маршруту с холмами.Изучите курс и спланируйте холмы беговой дорожки для соответствующих точек. Точно так же, если вы будете участвовать в гонке в более теплую погоду, чем в вашей местности, используйте беговую дорожку, чтобы адаптироваться к теплой среде. Наконец, используйте беговую дорожку, чтобы примерить одежду для дня соревнований и убедиться, что она вам подойдет.
Вы можете контролировать свой темп. На улице может быть сложно поддерживать постоянный темп. По этой причине тренировка на беговой дорожке может быть хорошим решением, если вы возвращаетесь после травмы.Беговая дорожка позволяет легко отслеживать пробег и темп. Вы также можете остановиться в любое время. Но вы также можете использовать темп беговой дорожки, чтобы подтолкнуть себя.
Удобно. Домашние беговые дорожки позволяют бегать в свободное время, даже в плохую погоду, поздно ночью или когда вам нужно присматривать за своими детьми.
Вы можете выполнять несколько задач одновременно. На беговой дорожке можно использовать наушники для прослушивания музыки или подкастов. Вы можете смотреть телевизор или даже листать журнал.
Гладкая, мягкая поверхность облегчает суставы. Беговые дорожки обеспечивают лучшее поглощение ударов, чем тротуар, что означает меньшую нагрузку на лодыжки и колени. А когда вы бежите на беговой дорожке под уклоном, вы набираете силу и выносливость, как бегаете по холмам на улице. Но вам не обязательно бегать под гору, что может быть тяжелым для вашего тела.
Сделать это можно самостоятельно и в любой час. Бег в помещении на беговой дорожке означает, что вы избегаете опасностей, связанных с бегом на улице.Это также безопаснее, чем бегать на улице в одиночку, без напарника или группы.

Минусы беговых дорожек

Некоторые из недостатков бега на беговой дорожке:

Вы все еще можете получить травму. В то время как беговые дорожки считаются более безопасным вариантом для большинства пользователей, CPSC сообщает, что ежегодно в США происходит более 24000 травм, связанных с беговыми дорожками. К ним относятся растяжения, падения, травмы головы и сердечно-сосудистые заболевания у людей, которые либо слишком быстро бегали, либо слишком сильно толкались.
Нельзя спускаться с горы. Большинство беговых дорожек не имеют функции наклона вниз, которая необходима для укрепления передних большеберцовых мышц в передней части ног.
Нельзя делать повороты. Точно так же на беговой дорожке нет поворотов, что ограничивает вашу способность улучшить боковую маневренность.
Это может быть скучно. Даже с музыкой или телевизором, которые составляют вам компанию, длительная работа на беговой дорожке может быть утомительной.

Наружный ход

Будь то трек, тропа или тротуар, бег на открытом воздухе является популярным вариантом, особенно для бегунов, готовящихся к дорожным или трейловым гонкам.

Плюсы работы на открытом воздухе

К преимуществам бега на улице относятся:

Вам не нужен абонемент в спортзал. Бег на свежем воздухе бесплатен, и вы не ограничены расписанием тренажерного зала или наличием тренажеров.
Вы можете продолжить обучение даже в путешествии. Отели часто могут предложить близлежащие маршруты. Бег — отличный способ проверить новое место.
Он обеспечивает спортивную подготовку для шоссейных гонок. Бегая на открытом воздухе, ваши мышцы и суставы будут лучше адаптированы к разнообразной местности, с которой вы столкнетесь в гонке. Вы сможете лучше адаптироваться к изменениям погоды и будете знать, когда нужно приложить дополнительные усилия при столкновении с возвышенностью или известными препятствиями.
Позволяет наслаждаться природой и дышать свежим воздухом. Некоторые исследования даже показали, что упражнения приносят больше удовольствия, когда они выполняются на улице.
Это может мотивировать выполнить дистанцию за пределами поля.Даже если у вас нет мотивации, вам все равно придется пройти свой маршрут, чтобы добраться до дома.
Он укрепляет ваши кости. Упражнения с весовой нагрузкой и высокой ударной нагрузкой, такие как бег, повышают минеральную плотность костей — показатель прочности костей. Одно небольшое исследование показало, что это более эффективно, чем езда на велосипеде и даже тренировки с отягощениями.
Сжигает больше калорий. Благодаря сопротивлению ветра на улице вам придется немного усерднее работать, чтобы поддерживать свой темп, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

Минусы работы на открытом воздухе

К недостаткам бега на свежем воздухе можно отнести:

Существует риск травмы. Согласно исследованию Университета прикладных наук в Нидерландах, травмы колена являются наиболее распространенными, за ними следуют травмы голени, стопы и лодыжки соответственно
Это может быть опасно. Помимо травм от чрезмерного использования, снаружи есть другие опасности: падения, автомобили, велосипедисты, собаки и другие нападавшие.

Вердикт

Если ваше единственное намерение — достичь и поддерживать свои цели в области сердечно-сосудистой системы, беговая дорожка может быть всем, что вам действительно нужно. Сочетая это упражнение с точным пульсометром, вы можете подтолкнуть себя к должным образом, сохраняя при этом максимальную частоту пульса (MHR).

С другой стороны, когда вы готовитесь к соревнованиям, бег на свежем воздухе явно выиграет больше. Хотя вы можете использовать бег на беговой дорожке для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, ограничьте его не более 40% от общей тренировки.

Как сделать беговую дорожку похожей на бег по дороге 2021

Традиционные тренировки на беговой дорожке и бег на свежем воздухе имеют уникальные преимущества. В то же время домашние беговые дорожки получают все большее распространение даже среди несгибаемых бегунов на открытом воздухе. Люди обнаруживают, что можно смоделировать бег на свежем воздухе даже лучше, чем они думали. Следующая информация может помочь бегунам воспользоваться биомеханическими преимуществами бега на открытом воздухе — без опасностей на дорогах, смога и ненастной погоды.

Беговые дорожки и наземные тренировки: три основных различия

Три основных фактора могут сделать тренировки на открытом воздухе более сложными и, следовательно, более эффективными, чем бег на беговой дорожке: импульс беговой дорожки, сопротивление ветру и пересеченная местность. Можно предпринять шаги, чтобы преодолеть каждое из этих различий в тренировках и сделать использование беговой дорожки еще более эффективным.

Шаг 1. Отрегулируйте импульс беговой дорожки

Очевидно, что движущееся полотно беговой дорожки облегчает бег, толкая человека вперед.Исследования показывают, что бегуны могут компенсировать это движение, установив беговую дорожку на наклон 1%.

Шаг 2. Регулировка сопротивления ветру

Некоторые люди тратят меньше энергии при беге на беговой дорожке, чем при беге на улице, потому что они не адаптируются к сопротивлению ветру. Хотя эффект сопротивления ветра зависит от скорости бега, он обычно увеличивает рабочую нагрузку бегуна на 2–10%.

Некоторые тренеры рекомендуют компенсировать это несоответствие, просто добавляя к беговой дорожке еще 1% уклона.Другие рекомендуют использовать более индивидуальный подход: они советуют изменять наклон и скорость беговой дорожки до тех пор, пока бегун не почувствует, что бежит на улице. Для подтверждения необходимого уровня нагрузки можно использовать пульсометр.

Шаг 3. Регулировка с учетом изменений ландшафта

Когда человек бежит на открытом воздухе, местность может меняться с каждым его шагом. По сравнению с бегом по плоской поверхности беговой дорожки, бег по холмистой дорожке или переход с асфальта на траву стимулирует больше мышечных волокон.

Один из простых способов компенсировать это различие на беговой дорожке — больше осознавать свое тело. Сознательно осознавая положение тела и движение, бегун может получить большую отдачу от каждого шага. Некоторые бегуны намеренно изменяют длину шага, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Еще один способ стимулировать различные мышечные волокна — использовать программы интервальных тренировок на беговой дорожке и другие предустановленные тренировки, имитирующие бег в гору. Некоторые дорожки беговой дорожки также могут работать на спаде.Примеры включают определенные модели Precors и LifeSpan TR2000.

Тренажеры для наклона NordicTrack, которые также имеют автоматические наклоны и спуски, особенно интересно использовать с iFit Live. Эта технология использует Google Maps для автоматической регулировки наклона бегового полотна в соответствии практически с любым реальным маршрутом. В сочетании с потоковой передачей изображений на полноцветном экране это яркий пример того, как бег на беговой дорожке становится ближе, чем когда-либо, к работе на открытом воздухе.

Бег на беговой дорожке vs.бег на улице: что более эффективно?

Теоретически это имеет смысл: беговые дорожки созданы так, чтобы имитировать открытую дорогу, у ваших ног нет глазных яблок, поэтому бег на одном из них должен быть таким же хорошим, как и спринт вместе с настоящим. Однако на практике это не всегда так однозначно. С развитием технологий с каждым годом, до такой степени, что беговая дорожка десятилетней давности была бы вытеснена из современного тренажерного зала, вопрос является вечным и постоянно задаваемым: насколько эффективен бег на беговой дорожке по сравнению сбежишь на улицу?

Чтобы ответить на этот вопрос, лучше составить список плюсов и минусов. Естественно, каждый бегун сам решает, какие факторы приносят ему наилучшие результаты, а какие — не важны. Как и сами кроссовки, один размер не подходит всем. Читайте дальше и смотрите, какие моменты вызывают у вас отклик, а затем соединитесь и действуйте соответственно.

Дорога

Pro: Быть на улице — Для многих бегунов ничто не сравнится с пребыванием на открытом воздухе, изучением своего района и столкновениями с природой и соседями в их естественной среде обитания.Каким бы сложным ни был соревновательный бег, в концепции бегуна, пары кроссовок и дороги, уходящей за горизонт, есть что-то прекрасное. Как далеко ты убежишь? Куда ты пойдешь? В такие моменты вы действительно свободны.

Против: Быть снаружи — Когда вы сразу перейдете к делу, насколько вы действительно свободны? Если погода не подходит, ты рано поворачиваешься. Если вы плохо столкнулись с автомобилем, байком, животным или неприятной поверхностью, возможно, вы хромаете домой — или еще хуже.

Pro: непредсказуемость трассы — Когда приходит время настоящих гонок, единственное, что вы можете предсказать, — это то, что ваша трасса не будет одной гладкой, извилистой поверхностью. В реальной жизни вам придется иметь дело со скалами и бордюрами, склонами и внезапными обрывами, и одним словом: непредсказуемость. Осознаете вы это или нет, но тренировки на свежем воздухе не только полезны для вашего тела, но и помогают оттачивать инстинкты, на которые вы, возможно, когда-нибудь сможете положиться в любой момент.

Против: непредсказуемость трассы — На беговой дорожке вы можете меньше беспокоиться о внезапной потенциальной травме и вместо этого сосредоточиться на измерении ваших показателей. Вы полностью контролируете темп, интервалы, время восстановления и наклон. В дороге вам придется отдать часть тренировки на волю случая. Любители контроля, будьте осторожны.

Беговая дорожка

Pro: Better Long Term — Вы когда-нибудь видели бегуна постарше, который изо всех сил пытался просто ходить, а затем размышлял о том, сколько трудных миль они проложили для своих мышц и суставов? Когда дело доходит до дня скачек, у них не было выбора; Тем не менее, трудно не думать о том, насколько лучше они были бы, если бы больший процент их тренировочных пробежек проводился на беговой дорожке.Согласно одному исследованию (аэробные требования при беге по земле по сравнению с бегом на беговой дорожке), количество кислорода, которое ваше тело использует во время физической активности, одинаково, независимо от того, находитесь ли вы на беговой дорожке или на улице; Согласно другому (эксперт по биомеханике развенчивает мифы о беге на беговой дорожке), если вы бежите в темпе не менее 7:09 и настроили беговую дорожку на один процентный уклон, она точно воссоздает бег вне дома. Вкратце: то, что происходит внутри вашего тела в этих условиях, идентично, но мягкий пояс дается вам намного легче.

Против: Монотонность — Слишком много бегунов, оказаться на беговой дорожке — это человеческий эквивалент попадания в ловушку на колесе песчанки. Бегите и бегайте сколько угодно, но вы никуда не денетесь — а когда вы говорите о нескольких часах в неделю, бег на беговой дорожке может устареть очень быстро. Вот почему так важно отвлекаться — будь то музыка, телевидение, подкаст и т. Д. Однако это может создать проблемы, если вы затем попытаетесь провести гонку, не отвлекаясь.

Pro: Technology — Да, в дороге есть что-то прекрасное.Но не все хотят быть элементарными, и некоторые предпочтут поиграть с модной новой игрушкой. Если вы можете себе это позволить, что-то вроде беговой дорожки / тренажёра NordicTrack Commercial x32i Incline Trainer / Treadmill неплохо поцарапает этот зуд. Вы можете наклониться до 40% (что даст вам в 5 раз больше калорий!) Или снизиться до 6%; интерактивность ускоряет и замедляет работу машины; экран с диагональю 32 дюйма позволит вам развлечься, а нагрудный ремень Bluetooth контролирует ваше сердце; есть даже поклонники, чтобы держать вас в покое. Просто убедитесь, что вы не настолько испорчены, что никогда не сможете бегать без него.

Против: тенденция переусердствовать — Даже среди людей, которые бегают на улице в течение многих лет, есть соблазн встать на беговую дорожку и сразу же нажать все кнопки, которые только можно, чтобы сразу набрать скорость. Очень важно помнить, что каждое занятие на беговой дорожке должно начинаться с соответствующей растяжки, затем быстрой ходьбы, за которой следует несколько минут бега трусцой, прежде чем вы наберете полную скорость. То же самое касается периода остывания — который является естественным, когда вы бежите на улице и вам нужно идти домой пешком, но не так естественно, когда вы находитесь в центре гаража, а диван находится всего в одной комнате от вас.

В конечном счете, борьба между бегом на открытом воздухе и бегом на беговой дорожке может решаться только самим бегуном. Однако, как и в большинстве случаев в жизни, ответ может заключаться в идеальном балансе между двумя крайностями.

Действительно ли тренировки на беговой дорожке так же эффективны, как бег на улице?

Независимо от ваших кардио-навыков (новичок, средний уровень или сам Мо Фарах) пробежка на открытом воздухе — не всегда реальный вариант. Это особенно актуально в зимнее время, когда глотание горячего шоколада звучит намного привлекательнее, чем плыть сквозь порывы ветра и снежные горы.Но ваше новогоднее решение регулярно заниматься спортом не допускает перерывов в занятиях. Это, кстати, верно и летом, когда двойная собака-мать-природа заставляет вас выйти на улицу, не превращаясь мгновенно в расплавленное эскимо.

Когда наступает плохая погода, в какой бы форме она ни была, беговая дорожка станет вашим другом с системой климат-контроля. Чтобы правильно оценить, насколько беговая дорожка действительно противостоит выходу из дома на пробежку, мы проконсультировались с группой экспертов, которые хорошо знакомы с этой проблемой.Вердикт: беговая дорожка не предлагает такой напряженной тренировки, как бег на свежем воздухе, но после нескольких настроек ваше тело не заметит разницы.

Помните: все могло быть намного хуже

Одно из первых устройств, похожих на беговую дорожку, было детищем инженера 19-го века по имени сэр Уильям Кубитт, и каким бы ни было ваше пренебрежение к современной версии, оно, вероятно, не может сравниться с ним. то, что было у первых, кто принял «колесо» Кубитта: британских заключенных. Охранники заставляли их бегать на новомодных устройствах весь день — упражнение настолько жестокое и мучительное, что Британия буквально запретила их на рубеже 20-го века.(И вы думали, что телевизор вашего спортзала, постоянно настроенный на Fox News, — это плохо.)

В наши дни, с рядом технологических усовершенствований, бег на беговой дорожке примерно эквивалентен бегу на улице, — говорит тренер по бегу RunDoyen Марк Хэдли. На самом деле, как сообщается, победитель мужского чемпионата США по марафону этого года Броган Остин, как сообщается, провел многие свои ключевые тренировочные пробежки на мельнице.

Даже если вы живете где-нибудь, где погода не является проблемой — хорошо для вас, я определенно не завидую — есть и другие причины, по которым беговая дорожка может быть разумным вариантом. Например, стоит помнить о том, насколько безопасным будет бег на свежем воздухе, особенно ночью, когда сложнее избегать опасных участков, выбоин или явиться для автомобилистов. «Конечно, у вас может не быть такой тренировки, как на свежем воздухе», — говорит тренер по бегу Лаура Норрис. «Но бег на беговой дорожке намного полезнее, чем отсутствие бега».

Смотреть:

Усэйн Болт, чемпион по бегу и… танцор?

Что вы теряете (и как это вернуть)

Есть причина, по которой бег на открытом воздухе может казаться труднее, чем бег на беговой дорожке: это так.«Когда вы бежите по холмам или против ветра, вам нужно тратить больше энергии, чтобы поддерживать тот же темп», — говорит бывший тренер по дистанциям NCAA и тренер по бегу из Нью-Йорка Шон Форчун. «В результате беговая дорожка сжигает меньше калорий, потому что потребление энергии ниже».

Чем беговая дорожка отличается от бега на улице

Второй по величине вопрос о беговых дорожках (помимо того, может ли с них взлететь самолет) — насколько хорошо они соответствуют опыту бега на открытом воздухе. Некоторые бегуны клянутся, что на движущемся резиновом ремне легче проехать километры по таким причинам, как отсутствие сопротивления воздуха и довольно странная идея, что вы можете просто подпрыгивать вверх и вниз, пока ремень проносится под вами. Другие, столь же непреклонные, утверждают, что мили на беговой дорожке на самом деле тяжелее, возможно, потому, что они бьют себя вилкой по лицу, чтобы избавиться от скуки.

Новый систематический обзор в журнале Sports Medicine , подготовленный международной группой исследователей под руководством Джоэла Фуллера из Университета Маккуори в Австралии, пытается разрешить спор, объединив результаты 34 различных исследований, в которых приняли участие 468 человек. Было проведено сравнение беговой дорожки и того, что исследователи называют «бегом по земле».С высоты птичьего полета результаты показывают, что бег — это бег. В беге на беговой дорожке нет секретного трюка, который позволяет вам тратить половину энергии, которую вы бы потратили в том же темпе на открытом воздухе — и если вам кажется, что это так, это, вероятно, означает, что ваше беговое полотно неправильно откалибровано (что вовсе не редкость ).

Но при увеличении картинка становится немного сложнее. Хорошая новость заключается в том, что во время обычного бега с умеренным усилием частота сердечных сокращений, потребление кислорода (которое является показателем того, сколько энергии вы сжигаете) и воспринимаемое усилие очень похожи на беговой дорожке и на земле.(Уровень лактата, напротив, был немного ниже на беговой дорожке, но этот результат был основан на меньшем количестве исследований и является более подверженным ошибкам измерением, поэтому я бы отнесся к нему с осторожностью.)

Более интересная деталь заключается в том, что предпочтительная скорость бега, то есть скорость, которую люди выбирают, когда вы просто говорите им бегать в самостоятельно выбранном темпе, на беговой дорожке была ниже. Это может просто отражать тот факт, что большинство людей менее знакомы с бегом на беговой дорожке и немного осторожны в отношении риска падения или падения со спины.Авторы отмечают, что одной из слабых сторон исследований в обзоре является то, что очень немногие оценили, какой опыт беговой дорожки был у их испытуемых. Вполне возможно, что ветеринары, работающие на беговой дорожке, не будут различать свой естественный темп в помещении или на улице.

Наиболее очевидное различие между беговой дорожкой и бегом на открытом воздухе — это отсутствие сопротивления воздуха. Еще в 1996 году Энди Джонс и Джонатан Доуст опубликовали статью, в которой сравнивали потребление кислорода (то есть энергии) при беге на открытом воздухе или на беговой дорожке с разными наклонами.При беге на плоской беговой дорожке сжигается примерно на 4 процента меньше энергии, но эту разницу можно устранить, установив наклон беговой дорожки на 1 процент. С тех пор во многих исследованиях беговой дорожки по умолчанию использовалась оценка в 1 процент: это исследование цитировалось более 600 раз.

Одна из проблем этого подхода заключается в том, что сопротивление воздуха зависит от того, насколько быстро вы движетесь. Если вы бежите очень быстро, сопротивление воздуха наносит больший урон, а это означает, что действительно быстрый бег на беговой дорожке искусственно упрощается за счет большей величины. И наоборот, когда вы бежите очень медленно, сопротивление воздуха практически не имеет значения. Коррекция в 1 процент лучше всего подходит для скоростей около 7:00 на милю; если вы бежите со скоростью 9:00 на милю, вам будет лучше с 0,5%.

Вот график из моей книги 2011 года Что важнее, кардио или веса? , который показывает энергетическое преимущество (или недостаток) в процентах беговой дорожки, работающей с разной скоростью и наклоном, на основе данных Джонса и Дуста:

(Фото : Триш МакАластер)

По большей части новые данные о потреблении энергии совпадают с этой картинкой: чем быстрее вы идете, тем большее преимущество дает беговая дорожка.Но что удивительно, картина меняется, когда вы смотрите на частоту сердечных сокращений и воспринимаемое усилие. Оба они были на выше на беговой дорожке на более высоких (но не на максимальных) скоростях по сравнению с бегом по земле.

На первый взгляд, это не имеет смысла: меньшее сопротивление воздуха означает, что вы сжигаете меньше энергии на высоких скоростях беговой дорожки, так почему же частота пульса и усилия должны быть выше? Авторы полагают, что ответ на эту загадку снова может свести к утешению. Бить молотком на беговой дорожке на высоких скоростях может быть немного страшно: несмотря на более низкое энергопотребление, «отсутствие комфорта при беге на более высокой скорости на беговой дорожке может вызвать большее увеличение [частоты сердечных сокращений] и воспринимаемого усилия из-за чувства беспокойства по поводу падение », — пишут они.Также возможно, что отсутствие сопротивления воздуха становится помехой, когда вы действительно много работаете, потому что у вас нет движущегося воздуха, который бы вас охладил.

Аналогичная разница наблюдается, когда вы смотрите на максимальную и почти максимальную беговую дорожку. В этом случае максимальные значения потребления энергии (т. Е. VO2max) и частоты сердечных сокращений практически одинаковы на беговой дорожке или на земле. Но реальная производительность — как быстро вы продвигаетесь в гонке на время или как долго вы продерживаетесь в тесте на время до изнеможения — хуже на беговой дорожке.Опять же, это, вероятно, сводится к знакомству и комфорту, а не к тонким различиям в физиологических переменных.

Когда вы сложите все это вместе, у меня останется ощущение, что самые большие различия между беговой дорожкой и бегом на открытом воздухе не в том, как вы бежите, а в том, как вы реагируете на этот опыт. Вероятно, правда, что люди бегают на беговых дорожках немного по-разному: когда вы внимательно смотрите на биомеханику, вы обнаруживаете тонкие различия в таких вещах, как углы колен и пиковые нагрузки на грунт, но общая картина (как показал один из таких исследований) такова, что эти два движения достаточно близки, чтобы не беспокоиться о различиях, если ремень правильно откалиброван и не слишком мягкий.

Итак, если вы хотите побегать на беговой дорожке, будь моим гостем. Это не моя чашка чая, но есть много отличных бегунов, которые ей поклялись. Мой любимый пример — это, наверное, Кристин Кларк, тренированная на беговой дорожке жительница Аляски, которая вышла из северной зимы и выиграла олимпийский марафон 2000 года в Южной Каролине. Если вы это сделаете, не беспокойтесь о том, будет ли миля на беговой дорожке 7:00 равняться 6:55 или 7:05 на улице. Просто бегите, достаточно устайте и повторяйте. Темп, когда вы вернетесь на улицу, позаботится о себе сам.

Моя новая книга, Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности , с предисловием Малкольма Гладуэлла, теперь доступна. Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science.

Ведущее фото: Скотт Маркевиц / Gallery Stock

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Бег на беговой дорожке или на улице: что лучше для вас?

Это споры, которые ведутся годами: что лучше: бегать на беговой дорожке или гулять на свежем воздухе?

В то время как некоторые люди будут защищать ту или иную сторону с подобной культу преданностью, большинство бегунов, наконец, осознали, что как упражнения в помещении, так и на открытом воздухе имеют решающее значение для полноценной рутины.

«Это все равно, что спросить, какой фрукт лучше для вас», — говорит Ребекка Кеннеди, старший инструктор Peloton Tread. «У каждого из них есть свои уникальные преимущества!»

Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас. Ваши цели могут отличаться, и ваш бег тоже.

Поэтому вместо того, чтобы выбирать один из вариантов, лучше знать преимущества и недостатки обоих стилей бега и прямо сейчас выбрать тот, который идеально подходит для вас.

Вот то, что вам нужно знать, выбирая, кататься ли на беговой дорожке или бегать на свежем воздухе.

Никогда еще бег на месте не был таким продуктивным.

Низкая ударная нагрузка.

Бегуны, как правило, имеют более короткую длину и более высокую скорость шага на беговой дорожке, чем на беговой дорожке. Согласно обзору 2014 года, это может привести к меньшему воздействию на суставы, несущие нагрузку, такие как лодыжки, колени и бедра.

Но эта проверка проводилась несколько лет назад. Теперь на сцену выходят беговые дорожки с планками (такие как машины Woodway и новый Peloton Tread), которые обеспечивают на дополнительную амортизацию.

И будьте готовы положить конец аргументу «бег вреден для ваших колен».

Авторы исследования 2017 года проанализировали привычки к упражнениям более 2500 человек на протяжении всей их жизни и обнаружили, что те, кто регулярно бегали, с меньшей вероятностью, чем не бегающие, сообщали о частых болях в коленях или имели симптомы остеоартрита.

Вы, вероятно, сожжете больше калорий

Набор факторов определяет, будете ли вы сжигать больше калорий на беговой дорожке или на улице.Для начала, сжигание калорий зависит от типа и продолжительности бега.

Но в среднем вы, вероятно, сжигаете больше калорий на протекторе, — говорит Дэвид Сик, директор по программам и содержанию Precision Run в Equinox.

«Поскольку многие люди сейчас проходят интервальные тренировки на беговой дорожке, у них гораздо более высокий уровень концентрации и нагрузки, и они наблюдают гораздо большее сжигание калорий», — говорит он.

Тем не менее, если ваша главная цель — сжигание калорий, не спите на свежем воздухе.Ветер и сопротивление могут заставить вас работать усерднее, а ваше тело сжигает лишние калории, чтобы регулировать температуру тела, когда вы находитесь на улице в жаркую или холодную погоду.

«Бег на открытом воздухе также заставляет ваши ноги вращаться и использовать землю в качестве сопротивления, что труднее, чем пробегать километры на движущемся полотне», — говорит Кеннеди. Уловка состоит в том, чтобы убедиться, что эти переменные не влияют на ваш темп. «Если вы замедляете из-за них, то побеждает протектор».

Это эффективно и эффективно

Если у вас нет времени на то, чтобы попотеть, беговая дорожка в выигрыше.Это не только просто (просто сядьте и нажмите «Пуск»), но и полностью под вашим контролем.

Плюс, вам не нужно думать обо всех переменных, которые могут возникнуть при беге на открытом воздухе, например, застревание на пешеходном переходе после перехода или остановка, чтобы ворковать на милого щенка (такое бывает).

Погода не беспокоит

Погода — это то, о чем всегда нужно думать и к чему готовиться, прежде чем отправиться на тропу, дорогу или трек.

«Летом нужно бегать на свежем воздухе, когда не так жарко и солнце не светит прямо над головой.А зимой лучше выходить на улицу, когда светит солнце, — говорит Кеннеди. Все это исчезает на беговой дорожке — привет, гибкость!

Между прочим, если на улице паршиво, ты не станешь более крутым, заставляя себя оставаться на улице. (Но бегать на улице в холодную погоду совершенно безопасно, если только не суперледно.)

Да, если вы тренируетесь, важно бегать в условиях, которые могут быть в день соревнований, но Кеннеди говорит, что качественные тренировки следует проводить в хорошую погоду. дней.»В помещении всегда хорошая погода!» она сказала.

Риск травм меньше

Да, вы можете слететь с беговой дорожки (без сомнения, звезда YouTube будет ждать), но именно поэтому здесь есть маленький красный предохранительный зажим (да, вам действительно стоит его использовать).

И, ну, такого зажима (ни предохранительного зажима, ни зажима YouTube) не существует, когда вы бежите на улице, где шансы получить травму возрастают, — говорит Сийк. «Бег на открытом воздухе сопряжен с риском попасть под машину, перекатить лодыжку на неровной поверхности и даже нанести вред солнцу (люди часто забывают, что это может быть проблемой)», — объясняет он.

Или случайно увидев симпатичного щенка, отвлекаясь и убегая в океан. Смотри, бывает, хорошо?

Еще нужно подумать о том, насколько безопасно вы себя чувствуете, бегая в одиночку. «Если вам нужно тренироваться до восхода или после захода солнца, и вам неудобно бегать на улице, лучше всего подходит ступенька», — отмечает Кеннеди.

Помощь всегда доступна.

Если вы бегаете в тренажерном зале, под рукой есть тренеры, аптечки и сотрудники на случай, если что-то пойдет не так.

Кроме того, есть быстрый доступ к воде (которую не нужно носить с собой), что не всегда возможно для бегунов на открытом воздухе.

Почувствуйте ветер в волосах и жжение в бедрах.

Вы все еще можете двигаться с малой ударной нагрузкой

Да, беговые дорожки имеют меньшую ударную нагрузку, чем большинство поверхностей на открытом воздухе, но это не значит, что вы не можете бегать на улице с низкой ударной нагрузкой.

По светлому бетону труднее всего работать, говорит Сийк, поэтому по возможности избегайте этого.

«Если можете, выберите грунтовую тропу, короткую траву, пляж или трассу для местной средней школы, чтобы уменьшить воздействие», — объясняет он.«Даже щебеночное покрытие мягче, чем бетон тротуара, особенно когда солнце согревает смолы и масла и создает более мягкую поверхность».

Он может способствовать лучшему росту костей

Более мягкая поверхность беговой дорожки оказывает меньшее воздействие на кости и соединительную ткань, но это также означает, что вы не будете стимулировать такой же рост костей.

Со временем недостаток роста кости может привести к травме из-за потери костной массы, что происходит, когда старая кость разрушается быстрее, чем образуется новая.

Тем не менее, бег на беговой дорожке не означает, что все это произойдет. Исследование 2019 года показало, что бегуны на длинные дистанции показали повышенный уровень маркеров формирования костной ткани без признаков вредного воздействия на рост костей.

Тем не менее, уличное пространство может иметь небольшое преимущество в этой категории благодаря более твердым поверхностям. Эффектно что ли?

Ваши ягодицы могут стать сильнее

Siik предполагает, что, если вы не используете беговую дорожку с автономным питанием, вы, вероятно, не задействуете мышцы задней поверхности бедра на беговой дорожке так сильно, как на улице.

Это потому, что ремень уже движется под вами, и каждый раз, когда ваша ступня приземляется перед вами, беговая дорожка возвращает ее обратно — действие, которое обычно контролируют ваши бедра и ягодицы.

Когда вы выходите на улицу, эти мышцы не расслабляются, а это значит, что вы будете наращивать добычу быстрее.

… как и ваше боковое движение.

Бегуны известны слабыми боковыми мышцами, потому что бег в основном требует от вас движения в одном направлении — вперед.

Это еще более распространено среди бегунов, использующих только беговую дорожку, поскольку направление движения никогда не меняется. Но если вы выйдете на улицу, говорит Сик, вы, естественно, будете двигаться боком, когда поворачиваетесь и перемещаетесь вокруг неожиданных объектов.

Еще одно преимущество: боковое движение улучшает координацию и помогает укрепить стабильность вокруг лодыжек и ступней, добавляет Сийк.

Вы получите больше психологической пользы.

Вы не можете дышать свежим воздухом, чувствовать легкий ветерок, дующий в волосы, или нежиться на солнышке, согревающем кожу, когда вы бегаете на беговой дорожке.Пребывание на природе может способствовать лучшему душевному состоянию.

Обзор исследований 2011 года показал, что, когда люди выходят на открытую дорогу, они испытывают больший прилив энергии, а также снижение напряжения, гнева и депрессии по сравнению с бегом в помещении.

Вы учитесь приспосабливаться.

«Бег на открытом воздухе заставляет тело совершать неожиданные физические изменения, например, переступать через бордюр, круто повернуть налево или маневрировать вокруг людей», — говорит Сийк. «Эти вещи важны для сохранения сильного и устойчивого тела.

Кеннеди говорит, что если вы готовитесь к забегу, бег на открытом воздухе также подготавливает вас (как психологически, так и физически) к элементам, которые вы не можете контролировать.

Постоянно меняющаяся местность и погода могут сильно повлиять на вашу умственную игру в день соревнований, но если вы подготовитесь к ним с помощью тренировочных пробежек на открытом воздухе, они с меньшей вероятностью сбросят вас, когда это будет важно.

Нет явного победителя в споре между бегом на свежем воздухе и бегом по беговой дорожке. Все зависит от ваших фитнес-целей, предпочтений и образа жизни.И вы получите огромный импульс, если будете сочетать и то, и другое.

Просто убедитесь, что вы выбираете тот вид бега, который вам нравится.