Бег на улице: Бег на улице — правильная техника и полезные советы

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

  |  
  |  
  |  
  |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

• Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
• Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
• Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.

Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

• Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
• Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.
• Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
• Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
• Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 — Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 — Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 — Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 — Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 — Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

Фитнес-эксперт рассказал, почему бег на улице эффективнее занятий на дорожке

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, чем полезен бег и всем ли он подходит.

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Когда меня спрашивают, какой тренажер в кардиозоне любого фитнес-клуба лучше всего подходит для снижения веса, то я отвечаю, что лучшим видом кардионагрузки будет бег в любой лесопарковой зоне или стадионе. Занятия в фитнес-клубе на беговой дорожке менее эффективны для этих целей, и причин этому несколько. Начиная с того, что бег на природе значительно полезнее для здоровья просто ввиду наличия хорошего и чистого воздуха (в отличие от душных помещений фитнес-клубов).

Кроме того, сам тренажер практически наполовину уменьшает эффективность тренировки. Ногу назад за вас переносит мотор, который крутит полотно, а вам только остается переносить ногу вперед. Ну и наконец бег в лесу, парке или даже по стадиону делает тренировки интереснее и приятнее из-за постоянной смены картинки перед глазами. К тому же если вы далеко убежали, то вам в любом случае нужно проделать путь обратно. Людям, которые занимаются на кардиотренажерах, достаточно нажать кнопку «стоп» и прекратить сессию в любой момент.

Особенно актуально поговорить о беге на улице именно сейчас: началась весна, снег практически везде сошел, а значит, возможностей и мест для бега стало гораздо больше. Но давайте все-таки разберемся, зачем нужен бег, какую пользу он несет и можно ли бегать всем подряд?

Бег является одним из самых естественных движений для человека. Дети, как только научились ходить, сразу пытаются начать бегать. Все девство и юность мы бегаем на уроках физкультуры в школе и институтах, я уже не говорю о количестве бега практически в любом виде спорта или, скажем, в армии. Это естественное, физиологическое движение, которое великолепно тренируют большой мышечный массив: от мышц ног и корпуса до, пожалуй, самой важной мышцы в нашем организме – сердечной.

Бег считается отличной профилактикой развития сердечно-сосудистых заболеваний. Из-за значительных нагрузок и расхода калорий при беге это один из лучших видов тренировок, направленных на борьбу с лишним весом. Во время бега организм использует подкожную жировую клетчатку в качестве источника энергии.

Но вот тут-то и кроется главный подводный камень для тех, кто решил похудеть именно с помощью бега. Если у человека незначительное ожирение, скажем, первой степени, то с таким весом бегать неопасно с точки зрения нагрузки на суставы и позвоночник. При правильных и регулярных тренировках, а также грамотно подобранных кроссовках (это очень важно) человек уже через две недели войдет в хороший тренировочный ритм. Методика по снижению жировой массы тела требует от двух до четырех пробежек в неделю по 45 минут.

Другое дело, при ожирении второй или третий степени начинать похудение с бега, скорее всего, будет очень травмоопасно. Это же касается и людей, с ранее полученными травмами со стороны суставов ног или позвоночника. Другими словами, бег подходит далеко не всем.

Фото: Москва 24/Игорь Иванко

Но это не значит, что нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе в пользу фитнес-клубов. Начните ваши тренировки с регулярной и интенсивной ходьбы. Для человека, который давно не тренировался и имеет избыточный вес, простая ходьба уже будет значительной нагрузкой. Главное – выйти из зоны комфорта, идти не просто прогулочным шагом, а чуть быстрее (так, чтобы ощущать нагрузку и уставать).

Продолжительность такой прогулки в идеале также должна составлять 45 минут. Если вам сложно держаться быстрого темпа, чередуйте его с темпом низкой интенсивности, замедляя скорость шага. Хорошим помощником для людей с избытком массы тела могут стать палки для скандинавской ходьбы. Они позволят не только сильно разгрузить вашу спину благодаря вовлечению в работу мышц рук и спины, но и в общем повысить эффективность тренировки. Работа большого мышечного массива увеличивает и расход калорий.

Часто люди задаются вопросом, в какое время лучше бегать? Многие говорят, что бег утром, после ночного голодания, эффективнее с точки зрения снижения жировой массы тела, а вот если бегать вечером, то потом сложно уснуть.

Бегать можно и утром, но если это делать натощак, то, к сожалению, вы будете терять не жировую массу тела, а мышечную. Этот процесс называется катаболизмом и связан с тем, что мышцы легко подвергаются разрушению, если их не подкормить белком перед тренировкой.
Другими словами, если хотите бегать по утрам, то необходимо проснуться раньше, чтобы съесть какой-нибудь высокобелковый продукт или просто выпить стакан кефира.

Что касается вечерних тренировок и плохого сна после них, то здесь важна привычка и регулярность. С точки зрения снижения жировой массы тела бегать как раз лучше именно ближе ко сну. После такой тренировки стоит съесть какой-нибудь высокобелковый продукт без жиров и углеводов и лечь спать. Тем самым создаются идеальные условия для того, чтобы организм во сне постепенно уничтожал жировые отложения.

В любом случае главное – это регулярность, в противном случае эффективность таких тренировок будет очень низкая или будет отсутствовать полностью.

Читайте также

бег на улице или беговая дорожка?

Сравнивая бег уличный и на тренажере, можно подумать, что отличий между ними нет. Обе разновидности тренируют одни и те же группы мышц и относятся к кардиотренировке. А если на свежем воздухе бегать по стадиону с покрытием, тогда и поверхность будет почти одинаковой. Но на самом деле разница между бегом на улице и на дорожке есть, и вот какая.

Разнообразие

Занимаясь на дорожке, вы можете использовать различные программы, например, настроить угол наклона и выбрать «Бег по пересеченной местности». Во время такой тренировки все будет под вашим контролем. А вот бег на свежем воздухе может быть намного разнообразнее, если выбрать для занятия не школьный стадион, а парковые тропинки или набережную.

Погода

В отличие от тренировок в зале, на улице погодные условия постоянно меняются. Иногда это идет даже на пользу, ведь ветер, солнце, разная температура воздуха способны укрепить защитные функции организма, а свежий воздух улучшит самочувствие и настроение. Безусловно, когда идет дождь или погода не позволяет выйти на пробежку, можно потренироваться на беговой дорожке.

Занимаясь в зале, вы всегда можете рассчитывать на неизменные климатические условия и дополнительный комфорт. Но иногда в зале может быть слишком жарко, что тоже не хорошо. В зависимости от количества посетителей тренажеры могут быть заняты некоторое время, поэтому вам придется немного изменить режим тренировки, а это не всегда удобно.

Как видите, в каждом из вариантов есть свои «плюсы» и «минусы». В отличие от тренировок в зале вам не придется платить за абонемент и подстраиваться под расписание занятий. Вы можете бегать в удобное для вас время и наслаждаться пробежками!

Количество потерянной энергии

Существуют исследования, которые доказывают, что в зависимости от темпа уличный бег сжигает на 5–10% калорий больше, чем занятия на тренажере. Исследователи связывают эту разницу с теми же погодными условиями. Вне помещения мы можем встретиться с ветром, который может дуть в спину, помогая бежать, или же, наоборот, мешать. Также стоит сказать и о том, что количество потерянных калорий, которое показывает тренажер, может превышать реальные показатели на 15–20%.

Травматизм

Вследствие того, что поверхность тренажера всегда ровная, такие пробежки нагружают одни и те же суставы и мышцы. А это может стать причиной травмы. Чтобы избежать этого, периодически меняйте темп бега и угол наклона дорожки.

Травмы при уличном беге также случаются. Их причинами могут стать неправильный выбор поверхности для занятий (наиболее травматичными считаются асфальтовое и бетонное покрытие) или же обычная невнимательность (камни, ямы, корни деревьев). При этом ландшафт под ногами постоянно изменяется, равномерно нагружает мышцы ног и всего тела.

Технический аспект

Если говорить о технике бега, то и здесь пробежки на дорожке отличаются от уличных. Бег на тренажере приучает нас не делать больших шагов, через что увеличивается каденс (частота касания ногами поверхности во время бега). Считается, что чем выше этот показатель, тем меньший риск травмирования.

Также учеными было обнаружена разница в ускорении спортсменов. Если при уличном беге наше тело испытывает ускорение и движение вперед, то во время занятий на дорожке полотно движется под ногами, а не тело. Это может вызвать неравномерную нагрузку на мышцы.

Как видите, оба вида занятий имеют свои преимущества и недостатки. Конечно, преимуществ у уличного бега больше, зато тренажер выигрывает с точки зрения комфорта. Да и в аномальную жару или мороз беговая дорожка всегда выручает. Поэтому, если имеете такую возможность, чередуйте разные виды занятий в зависимости от погоды и настроения.

Фото: prolekare.cz, good-sovets.ru, ironbeauty.ru, leveton.su

Как правильно бегать: советы экспертов

Ответы на самые актуальные вопросы новичков, которые знакомятся с бегом впервые

За последние 5–10 лет бег как вид фитнеса приобрел большую популярность. Марафоны превратились в социокультурное событие международного масштаба, частью которого мечтает стать все больше людей. Поддаться всеобщему буму несложно, нужно всего лишь уметь бегать. Казалось бы, что может быть проще:надел кроссовки — и вперед. Не нужны зал, тренажеры, инструктор и спецподготовка. Однако после первой пробежки у начинающего марафонца появляется масса вопросов о том, как правильно бегать. Попробуем ответить на главные из них.

Как правильно бегать начинающим

Первое, что следует усвоить, — это так называемый прием положительных ассоциаций. Проще говоря, необходимо сделать так, чтобы первый опыт бега не вызывал в памяти неприятных воспоминаний. Это важно для настроя всего организма и в целом для мотивации к регулярным пробежкам. Это правило носит больше психологический характер: нужно сконцентрироваться на задаче, настроиться на успех и вызывать у себя положительные ощущения, связанные с тренировкой. Например, если вы хотите улучшить физическую форму, старайтесь перед забегом представлять, как будете чувствовать себя во время тренировки, как с каждым шагом и каждым выдохом вы теряете калории и избавляетесь от лишней массы, как ваша фигура приобретает все более красивый силуэт.

Можно ли есть/пить перед бегом?

Бегать на полный желудок нежелательно в любое время дня, считает заведующий кафедрой спортивной медицины Национальной медицинской академии Геннадий Апанасенко. После приема пищи должно пройти по меньшей мере два часа, после чего можно давать организму аэробную нагрузку. Если перед пробежкой хочется есть, то лучше за час до тренировки выпить цитрусовый фреш — он взбодрит и обманет чувство голода на некоторое время.Также для легкого перекуса подойдут сладкие фрукты и орехи. Бегать натощак запрещено — это чревато обмороком. Разумеется, жареное, острое и жирное в преддверии забега следует исключить из рациона вовсе.

Лучшее время для бега

Конечно же, у всех свои биологические часы. Однако если брать рекомендации физиологов о том, как правильно начать бегать, то для тренировок более подойдут утренние часы. В этот период организм активнее мобилизует силы и легкая пробежка даст отличный заряд бодрости и хорошего настроения. Если вы располагаете временем, то лучше всего начинать тренировку в 10–12 часов. Так мы приучаем себя к ранней физической нагрузке. В вечерние часы мы рискуем перевозбудиться от интенсивной нагрузки и иметь проблемы со сном.

На какой поверхности лучше бегать?

Начинающим бегунам лучше всего бегать по грунтовым дорожкам в парке или лесу. Земля — самая идеальная поверхность: в меру мягкая, в меру жесткая, менее травматичная, дающая оптимальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, считает тренер питерского бегового клуба Денис Васильев. В то же время, имея естественные неровности, грунт учит чувствовать поверхность. Если вблизи дома не предусмотрено грунтовой площадки, пригодной для бега, то асфальт тоже подойдет в качестве тренировочного покрытия, но тогда стоит особое внимание уделить выбору беговой обуви. В теплое время года выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией, в холодное — модели с протектором для лучшего сцепления с поверхностью земли, чтобы не поскользнуться и не давать ногам излишнюю нагрузку за счет дисбаланса. Также, бегая на асфальте, стоит помнить об укреплении спины и суставов ног. В случае сильной наледи лучше провести тренировку на стадионе или беговой дорожке.

Нужна ли разметка и какая?

Разметка имеет значение для бегуна, если он стремится к преодолению определенных дистанций и таким образом себя контролирует или готовится к соревнованиям и отрабатывает темповый бег и ускорения — разметка трека помогает активировать так называемые финишные инстинкты. Линии разметки обычно есть на стадионе через каждые 100 метров.

Как правильно бегать: на улице и на дорожке

Персональный тренер по фитнесу Елена Соколова рекомендует совмещать тренировки с упражнениями, улучшающими технику бега. Где бы вы ни тренировались, на улице или в зале, важно укреплять мышечный корсет живота, спины и опорно-двигательного аппарата, на которые приходится основная нагрузка во время бега. Не стоит забывать также о разогреве перед тренировкой: посвятите 10–15 минут разминке суставов и связок во избежание травм.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Для бегунов нет ничего лучше бега на свежем воздухе. Однако заснеженные улицы не повод лениться. Если поблизости нет стадиона, единственный выход — встать на беговую дорожку. Да, на ней хуже работает голеностоп: мы просто бежим на месте, не отталкиваясь, а переставляя ноги. Зато бег на дорожке поддерживает в тонусе легкие и сердце. При этом важно знать несколько базовых правил, если вы все-таки используете кардиотренажер без инструктора:

• Следите за показаниями монитора: для вас важна не скорость, а пульс — он не должен превышать 73% большую часть тренировки.
• Специалисты рекомендуют перед тем, как начать бегать, разогреться пятиминутной ходьбой в умеренном темпе. После можно постепенно увеличить скорость до комфортного темпа. Последнюю четверть тренировки можно дать себе максимальную нагрузку. В конце пробежки ни в коем случае не останавливайтесь резко и не останавливайте движение полотна кнопкой Stop. Сердце может не выдержать такого резкого перехода, это очень опасно. Лучше перейти плавно на ходьбу и пройтись еще пять минут для восстановления дыхания и работы сердца.
• Желая сбросить темп, не замедляйте собственный бег, уменьшайте скорость бегового полотна.
• Подъем угла наклона дорожки создает дополнительную нагрузку. Новичкам рекомендуется бегать по ровной поверхности. Позже можно постепенно увеличивать наклон полотна на 1–2%.
• Не бегайте по дорожке босиком, только в спортивной обуви.
• Не нагружайте организм с первого раза сверх меры: кроме усталости, надрыва и нежелания заниматься в следующий раз такая тренировка ничего не даст.

Как правильно бегать на улице

Бег по естественным поверхностям имеет массу преимуществ и, конечно, намного увлекательнее скучных тренировок на дорожке и монотонного бега по кругу на стадионе. Бегая на улице, вы более расслабленны, мягче амортизируете в коленном и голеностопном суставах. Главное отличие от бега на тренажере — наличие толчковой фазы при работе ступни. Бегая на свежем воздухе, легче поймать свой темп и преодолевать расстояние.

Тренер и физиолог Джек Дэниелс считает, что важнейшую роль в забеге на средние и длинные дистанции играет ритмичное дыхание. Самый популярный ритм среди марафонцев «2–2»: два шага на вдохе и два шага на выдохе. Опытные бегуны делают примерно 180 шагов в минуту и около 45 вдохов. Это идеальный показатель, который можно брать за ориентир.

Что касается самой техники бега: кисти рук должны быть слегка сжаты в кулаки, плечи — оставаться на месте, руки во время бега обязательно должны двигаться относительно корпуса. Туловище необходимо поддерживать в ровном положении или с легким наклоном корпуса вперед. Избегайте шатаний из стороны в сторону. Не пытайтесь увеличивать длину шага — она должна быть естественной. Старайтесь планировать маршрут так, чтобы чередовать подъемы и спуски с ровной местностью — так вы дадите равномерную нагрузку всем группам мышц.

Можно ли пить воду во время бега?

Автор учебных книг по бегу Джек Дэниелс считает, что поддержание водного балнса во время бега крайне важно. Потеря жидкости влияет на терморегуляцию — от обезвоживания температура тела повышается. «Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствии перегрева», — предупреждает эксперт.

Пить нужно мелкими глотками с перерывом. Никаких смузи и соков, разрешаются только минеральная вода без газа или отвар из сухофруктов.

Сколько должна длиться первая пробежка

Продолжительность тренировки напрямую влияет на ее эффективность. Для новичков в этом вопросе не должно быть фанатизма. Для первой тренировки ограничьтесь 15-минутной прогулкой быстрым шагом. Через пару дней можно перейти на бег, чередуя его с ходьбой. Спустя месяц регулярных тренировок можно позволить себе увеличить время занятий до 30 минут, одновременно наращивая темп и расстояние. Самый оптимальный режим беговых тренировок, по мнению специалистов, три раза в неделю по 40–50 минут. Американский тренер Джек Дэниелс также советует «разгрузки» с сокращением дистанции каждую четвертую неделю тренировок. Такого режима при регулярном его соблюдении вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в тонусе.

Как правильно закончить пробежку

Завершая пробежку, не делайте резких остановок, так можно посадить сердце. Перейдите на шаг и не останавливайтесь еще 3–5 минут, пока дыхание и сердце спокойно не перестроятся на новый ритм. После этого не поленитесь сделать легкую растяжку, уделите внимание суставам. 

В конце тренировки можно выпить минеральной воды без газа. Есть разрешается не ранее чем через час.

Как часто можно бегать?

В идеале периодичность беговых тренировок определяет врач, учитывая индивидуальные особенности организма. В среднем рекомендуется выходить на пробежку 3–4 раза в неделю: этого хватит и для тех, чья цель — расстаться с лишним весом, и для тех, кто хочет поддерживать себя в тонусе, и для бегунов-любителей при подготовке к марафону.

Кому противопоказан бег?

Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук, изучающий бег на кафедре физиологии Смоленского института физкультуры, утверждает, что к занятиям оздоровительным бегом не допускаются люди, страдающие нарушением кровообращения, тромбофлебитом нижних конечностей, с врожденным пороком сердца, расстройством сердечного ритма, митральным стенозом. Также крайне опасно бегать людям с обострениями хронических болезней и дефектами зрения.

Читайте также: Я худею: главные диетологи в истории и их диеты

Бег для начинающих — интернет-портал Спортмастер Медиа

Прежде чем начать занятия, рекомендуем изучить технику безопасности при беговых тренировках.

Подготовительный этап

Чек-лист по подготовке к занятиям

Посетите врача

Выслушайте рекомендации медицинского специалиста и убедитесь в отсутствии у вас серьезных противопоказаний — например болезней сердца или легких, сосудов нижних конечностей, суставов.

Тренировки можно начинать самостоятельно, но лучше обратиться к опытному тренеру.

Определите маршрут пробежек

Сначала прогуляйтесь там, где собираетесь бегать. Хорошо, если это будет стадион или парк недалеко от дома.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Подробнее об особенностях мест для бега читайте здесь

.

На стадионах бывают удобные дорожки со специальным покрытием и разметкой. Это позволяет контролировать дистанцию и нагрузку.

.

В парках можно бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам. Солнце, свежий воздух и пение птиц — приятный фон для тренировок.

.

На время обучения воздержитесь от бега по асфальту: трассы с таким покрытием дают сильную нагрузку на суставы, поэтому вы будете быстрее уставать. Начинающим бегунам подойдет ровный маршрут без больших спусков и подъемов.

Выберите оптимальное время для бега

Многое зависит от занятости, привычек, биоритмов и предпочтений человека. Однако регулярные тренировки лучше всего проводить в одно и то же время.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

.

Утренняя пробежка бодрит и заряжает позитивом на весь день. С 6 до 7 утра воздух в городе чище, а людей меньше.

.

Вечерний бег за пару часов до сна помогает избавиться от усталости и облегчает засыпание.

.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется: организм должен расслабиться и настроиться на отдых.

Подберите экипировку

Правильная одежда и обувь повысят комфорт и увеличат удовольствие от пробежек.

Обувь выбирают исходя из типа дорожного покрытия.

При выборе одежды следует ориентироваться на тип ткани. Оптимальный выбор — современные технологичные дышащие материалы, которые эффективно отводят влагу.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Одежда для бега не должна стеснять движений. При ее выборе ориентируйтесь также на сезон и собственный теплообмен: кто-то до поздней осени бегает в шортах, а для кого-то подходят исключительно брюки

Старайтесь выбирать модели из синтетических тканей: сейчас производители применяют множество технологий, чтобы даже при интенсивном темпе вам было комфортно и к концу пробежки ваша майка или футболка не были насквозь мокрыми. Это особенно важно в теплое время года.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать заниматься в комфортных условиях, без изнуряющей жары или сильного мороза. При этом важно, чтобы одежда соответствовала погоде.

Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Но если до того как начать заниматься бегом, вы обычно двигались мало, то тренировки станут стрессом. Важно понимать, что высокие нагрузки на первых занятиях могут ухудшить самочувствие и вызвать боли в мышцах и суставах. Лучше увеличивать темп постепенно:

в первый раз вместо бега пройтись по маршруту со сменой быстрого и медленного шага;

дальше можно увеличивать скорость — чередовать одну минуту бега и две минуты ходьбы, с каждым повтором увеличивая время беговой части;

не спешите — в первый месяц занятий не рекомендуется тренироваться дольше 15–20 минут в день и чаще 3–4 раз в неделю;

делайте паузы между тренировками — в самом начале можно бегать через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Здоровый образ жизни

Регулярные занятия бегом позволяют организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. В качестве бонуса вы получите чувство уважения к самому себе, ведь вы постепенно приближаетесь к достижению своей цели. Хорошо, если вместе с внедрением беговых тренировок, вы начнете избавляться от плохих привычек — переедания, курения, употребления алкоголя.

Достаточно позаниматься бегом в течение одного месяца, чтобы ощутить прилив легкости. Постепенно вас покинут бессонница, недомогание, плохое настроение и лишний вес

Правила бега для начинающих

Многие отправляются на пробежку сразу после пробуждения, но это плохая идея: организм должен проснуться. Лучше подождать примерно полчаса.

Перекусите перед утренней пробежкой. Для этой цели подойдет йогурт или какой-нибудь фрукт, запить их можно питьевой водой или некрепким чаем. А если вы бежите днем или вечером, стоит проводить тренировку через 1,5–2 часа после еды, не раньше.

Разминка и растяжка

Перед беговой тренировкой нельзя забывать о разминке. Несколько простых упражнений помогут разогреть мышцы, связки и суставы, что снизит травматизм и болезненные ощущения во время бега. Разминку начинают делать от головы и движутся к стопам.

Упражнения для разминки перед бегом

Положение тела

Во время бега голова смотрит вперед.

ВАЖНО! Смотреть под ноги и запрокидывать голову назад нельзя. Иначе меняется положение корпуса, а это приводит к дополнительной нагрузке

Спину держим ровно, корпус чуть наклонен вперед. Плечи расслаблены, руки работают вдоль корпуса. Угол в локтевых суставах не должен превышать 90 градусов.

Стопу старайтесь ставить под центр тяжести (под себя). Это позволит получить более мягкий перекат и исключить чрезмерный вынос ноги перед собой.

Дыхание и пульс

Единственной правильной методики дыхания нет: в любом случае организм подстроит его под темп и особенности спортсмена. Важно вдыхать и выдыхать через рот, при этом и вдох, и выдох должны быть глубокими. Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость.

Один из вариантов ритма — вдох на два шага и выдох тоже на два шага:

Левая нога вперед — вдох.

Правая нога вперед — вдох.

Левая нога вперед — выдох.

Правая нога вперед — выдох и т. д.

Важно прислушиваться к организму и подбирать ритм дыхания под свой темп бега.

Если во время бега вы можете разговаривать без одышки, темп считается комфортным для вас, если же нет — лучше снизить его

Важный показатель в определении уровня нагрузки для начинающих бегунов — пульс. Знание его позволит правильно планировать тренировки и следить за развитием сердечно-сосудистой системы.

Для измерения пульса можно использовать умные браслеты и часы для бега. Они также показывают:

• скорость бега;
• время тренировки;
• преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

В конце тренировки стоит перейти на медленный шаг, успокоить дыхание и сделать упражнения на растяжку. Это поможет плавно вернуть организм в обычный режим.

Как стоит завершать пробежку

Читайте также

Об упражнениях для заминки читайте в статье

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть. Продолжительность отдыха зависит от полученной нагрузки: обычно это не менее пары суток.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

Больше интересного о продуктах питания для эффективных беговых тренировок — здесь

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

.

Через час после забега нужно поесть. Оптимальный вариант — пища с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот, например кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыба, фрукты и ягоды.

.

При желании можно приобрести сбалансированное спортивное питание.

.

Также стоит восстановить потерянную жидкость. Для этой цели подойдет зеленый чай или минеральная вода.

.

Раз в неделю отдыхом может стать поход в баню или сауну, а также массаж ног.

.

Еще одно важное условие для восстановления — здоровый сон.

Программа бега

График тренировок должен учитывать индивидуальные особенности человека и его физическую подготовку. Чаще всего в первый месяц чередуют бег и ходьбу. Ниже в таблице приведен пример такой программы для начинающих с нуля.

Уже во второй месяц тренировок можно увеличить их продолжительность до 30 минут. А когда пробежки войдут в привычку, можно будет бегать ежедневно

Несколько советов

Если вы бегаете для того, чтобы сбросить вес, ваши тренировки должны быть более продолжительными. Активнее всего жиры сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок, при этом важно пить воду.

Хороший результат дает чередование спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции.

Учитывайте «Правило десяти процентов»: еженедельный километраж можно повышать на 10 % без вреда здоровью. Более интенсивные нагрузки перегружают организм.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Бег в плохую погоду может привести к травмам.

Пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или домашние физические упражнения.

Для выбора первых беговых кроссовок обратитесь к специалистам «Территории бега» — они устроят вам тест на беговой дорожке, с помощью которого определят тип пронации и подберут подходящую пару беговой обуви, а при необходимости — и корректирующие стельки.

Подробнее

Бег на месте: польза, техника, калории

Для тех, кто не хочет или не может бегать на улице, предлагаем альтернативу, ради которой не надо выходить из дома, – бег на месте. Рассказываем, чем он хорош и почему не надо списывать его со счетов.

Чем полезен бег на месте

Как и любая кардионагрузка, бег на месте тренирует сердечно-сосудистую систему. Аэробная нагрузка запустит те же процессы, что и обычный бег. И в этом смысле бег на месте не проигрывает бегу на улице ни в чём.

Бег на месте – решение для тех, кто не хочет или не может выйти на улицу; для бегунов, восстанавливающихся после травмы или продолжительного перерыва в тренировках; для начинающих спортсменов.

Техника бега на месте проста в освоении и одинакова для любого бегуна. Для него не нужно тренажёров, сложной экипировки – только минимум пространства и свободное время.

Преимущества бега на месте:

• Если проветрить комнату до начала занятия, то организм насыщается кислородом. Повышается давление, запускаются процессы расхода энергии, разогреваются мышцы, расширяются и лучше работают капилляры.
• Происходит укрепление иммунной и нервной систем, укрепляются мышцы, улучшается осанка.
• Ударная и общая нагрузка значительно меньше, чем при уличном беге, поэтому бег на месте могут выбрать те, кому показаны щадящие тренировки.
• Планы на тренировку не испортит погода; не нужно много места; не нужно сложной уличной беговой экипировки.

Какие мышцы работают при беге на месте

Работают те же мышцы, что и при обычном беге, – мышцы ног и корпуса.

• Мышцы бедра, что на задней стороне ног. Эти мышцы отвечают за сгибание в колене.
• Квадрицепсы. Находятся на передней стороне бедра, включаются при разгибании ноги, играют большую роль в правильном движении тазобедренного и коленного суставов.
• Ягодичные мышцы. Именно благодаря ним тело находится в вертикальном положении.
• Икроножные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, они отвечают за равновесие и поднятие ноги во время бега.
• Подвздошные мышцы. Это внутренняя группа мышц таза, они регулируют сгибание голени.
• Межрёберные мышцы. Они работают при вдохе-выдохе.
• Мышцы пресса. Включаются при поднятии ноги в момент её выноса вперёд.

Недостатки бега на месте

• Всё-таки нагрузка по сравнению с уличным бегом ниже. Ни смены рельефа, ни возможности ускориться, ни встречного сопротивления воздуха.
• Монотонно. Спасайтесь музыкой, фильмом, подкастом, аудиокнигой.
• Не даёт недельных беговых объёмов – только тренировку сердца.
• При неправильной технике бег на месте может навредить.

источник: verywellfit.com

Техника бега на месте

Если разобраться, то бег на месте может стать отличным способом отточить технику бега в принципе. Ряд правил уберегут бегуна от травм как при беге на месте, так и в дальнейшем при уличном беге.

• Спину необходимо держать прямо и ровно; руки согнуть в локтях, не задирая и не расслабляя их слишком сильно; плечи не напрягаются; руки двигаются вдоль корпуса вперёд-назад на уровне талии.

• Ноги нужно поочерёдно передвигать на месте, не допуская захлёста. Стопа приземляется на середину, даже ближе к носку, ровно под центром тяжести. То есть бегун остаётся точно на том же месте, на котором начинал тренировку, без продвижения вперёд и подпрыгиваний.

• Для первых тренировок можно использовать стену – упереться в неё руками и передвигать ногами. Такой лайфхак физически не позволит сделать движение вперёд.

• Не опускайте голову, не смотрите под ноги – взгляд направлен перед собой.

• Дыхание при беге на месте должно быть ровное и спокойное. Преимущество бега на месте в том, что из-за сравнительно низкой нагрузки дыхание не сбивается. Можно придерживаться ритма 3-3: вдох на три шага, выдох на следующие три шага.

• Не забудьте сделать общую суставную разминку перед тренировкой, а после неё – растяжку.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Можно ли похудеть, бегая на месте

Можно. Нужно соблюдать баланс потребления и расхода калорий: так можно сбросить пару килограммов в течение нескольких недель регулярного бега на месте.

Для того, чтобы быстрее достичь своей цели, следите за пульсом – он должен быть низким, тогда в организме будут происходить те же процессы, что и при любой аэробной нагрузке: организм расходует гликоген, запускаются процессы аэробного гликолиза, при которых источником энергии становится жир.

Цели тренировки сердца и лёгких и похудения крутятся вокруг одного показателя пульса. Это примерно 60% от максимального показателя частоты ударов. Тренировка в течение 40 минут в таком режиме ЧСС принесёт пользу сердцу и со временем позволит похудеть.

Сколько калорий сжигает бег на месте

Сжечь примерно 100 ккал за 20 минут работы можно. Поэтому за тренировку в 30-40 минут реально потратить 300-400 ккал. А именно столько и нужно тренироваться, если хочется тренировать сердечную и дыхательную системы.

Расход калорий повысит увеличение интенсивности тренировки. Добавьте бег с высоким подниманием колена или с захлёстом голени. Лучше чередовать 20 секунд упражнений и 3 минуты обычного бега на месте. Вновь нужно оставаться на одном месте и не допустить смещения центра тяжести. Эти два упражнения положительно влияют на оттачивание техники бега и разнообразят монотонную тренировку.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Сколько времени бегать

Нужно устраивать тренировки длительностью в 30-40 минут (а лучше больше) и повторять их 3 раза в неделю. Результаты в похудении при правильном питании будут заметны через несколько недель.

То же самое делаем для тренировки ради развития выносливости. Автор книги «От 800 метров до марафона» Джек Дэниелс для достижения результата советует делать любую кардиотренировку не короче 30 минут.   

Но важно наращивать продолжительность тренировки и делать это постепенно. Не надо сразу начинать с получасовой тренировки. Если непременно хочется набегать 40 минут в день, разбейте тренировку на 20 минут два раза в сутки.

Контроль пульса во время бега на месте

Правила отслеживания частоты сердечных сокращений для бега на месте ровно такие же, как и для любого другого типа бега. Пульс остаётся единственным показателем для контроля правильности выбранной нагрузки.

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Определение пульсовых зон начинается с вычисления максимального пульса. Рассчитывается по формуле Робергса-Ландвера, исходя из возраста бегуна: ЧССmax=205.8–(0.685*возраст). Но максимальный пульс может отличаться у спортсменов разного уровня подготовки, и самые точные результаты даст тредмил-тест на специальном оборудовании.

Противопоказания к бегу на месте

Общее недомогание, усталость, перетренированность, простуда, серьёзная болезнь, действующая травма – это безусловные противопоказания для тренировки. Даже на месте бегать нельзя человеку с:

• аритмией;
• тромбофлебитом;
• сердечной недостаточностью;
• пороком сердца;
• артрозом.

Если у бегуна была, но прошла травма, и он возвращается к нагрузкам, практиковать бег на месте дома можно.

Резюме

Бег на месте – прекрасная альтернатива для тех, кто не хочет или не может выйти из дома на обычную пробежку. Он позволяет не растерять форму, дополнительно нагрузить сердце и мышцы, даже немного похудеть.

Важно соблюдать технику упражнения, чтобы не навредить себе, а в перспективе – отточить беговые движения. Принесёт результаты бег на месте продолжительностью 30-40 минут 2-3 раза в неделю с соблюдением зон пульса. Не забывайте делать разминку и заминку и не начинайте тренировку при противопоказаниях.

Елена Матвеева

Как начать бегать с нуля

«Начать бегать по утрам» — стандартный пункт планов, которые традиционно пишутся под Новый год и не слишком часто воплощаются. Вы представляете себе что-то вроде картинки ниже, но в жестокой реальности оказывается, что полет длится метров 100, через 200 метров становится тяжело, а через 500 хочется сдохнуть. Дальше следует логичный вывод, что бег – для мазохистов и «это просто не мое». Особо упорные повторяют еще пару раз, но чаще всего тоже забрасывают это сомнительное занятие. Знаем-плавали, у меня тоже получилось не с первой попытки.

В этой записи я поделюсь технической информацией, которая, надеюсь, поможет начать бегать постепенно, без сильных издевательств над собой и без травм, а в следующей — дам некоторые советы, как не бросить это начинание. Все из личного опыта, наблюдений, книг и других источников. Протестировано на необследованных условно-здоровых людях от молодого до зрелого возраста, все подопытные выжили, бегают 🙂

Как начать бегать?

FAQ для начинающих

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело 🙂

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега — несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

• НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.

• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

Разница в технике. Фото: из интернета

• бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником 🙂

• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен

• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)

• чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз

• смотреть вперед, а не вниз

Понятный и не слишком затянутый ролик о правильной технике бега можно найти здесь.

Как одеваться?

Для начала подойдет любая спортивная одежда, в которой комфортно. Лучше чтобы она была из синтетики, а не из хлопка, который от намокания становится тяжелым, липнет к телу и не сохнет. Девушкам рекомендую сразу приобрести хорошее спортивное белье – на широких лямках и плотно фиксирующее.

Что касается температурного режима, то это индивидуально и подбирается опытным путем. Усредненное правило: на пробежку надевается на один слой меньше, чем обычно. Когда вы выходите на улицу, должно быть слегка прохладно, во время бега разогреетесь. Не нужно тулить на себя кучу плотной одежды в надежде на похудение – от этого не худеют, а обезвоживаются, для организма вредно и к потере жира никак не относится.

В моем теплолюбивом варианте (без поправки на сильный ветер) при температуре выше +10 бегаю в шортах/юбке и майке/футболке. Если холоднее, добавляется футболка с рукавом, затем тайтсы (ноги отличаются большей морозоустойчивостью). Ветровку надеваю при температуре ближе к 0.

С какой скоростью бегать?

Одна из самых распространенных ошибок новичков, особенно мужского пола – пытаться бегать слишком быстро. Из-за амбиций пробежка превращается в лучшем случае в мазохизм, в худшем – в мазохизм с неприятными последствиями для здоровья, например, травмами. Это как попытка начать строить дом со второго этажа. Сначала должен быть фундамент – аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.

Комфортный темп – тот, при котором вы можете говорить предложениями, а не отрывистыми фразами. Задыхаетесь и слишком быстрый пульс – нужно бежать медленнее. Не помогает – перейти на шаг, восстановить дыхание, потом бежать снова. Скорость – не тот показатель, на который стоит обращать внимание начинающим. Важнее увеличить время непрерывного бега в комфортном для вас темпе, т.е. выносливость.

Как наращивать дистанцию?

Общепринятое правило наращивания недельного километража: увеличивать его не более чем на 10% от предыдущей недели. Хороший вариант – воспользоваться одним из готовых планов, например, с25k, который я привожу ниже. Неплохие проверенные планы для новичков есть также на сайте Hal Higdon. Следование одному из таких планов позволит вам не переоценить свои силы и не наделать глупостей из серии «пробежал полумарафон после месяца тренировок с нуля, потом 3 месяца лечил травмы».

Нужно ли бегать каждый день?

Нет. Если вы начинающий, то просто не будете успевать восстанавливаться. К тому же, это сложно психологически, а значит, шансы начать пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросить повышаются. Отдых и восстановление – не менее важная часть процесса, чем сам бег. Трех раз в неделю для новичка вполне достаточно.

Как дышать во время бега?

Есть куча теорий и подходов, от «дышать только носом» до заданного количества вдохов-выдохов на определенное количество шагов. Все это напоминает мне ту сороконожку, которая задумалась, как перебирать ногами и полностью в них запуталась. Дыхание – естественная функция организма, пусть он ее и регулирует. Вы же не пытаетесь управлять сердцебиением? Достаточно стараться дышать глубоко и равномерно.

Что такое разминка, заминка и растяжка?

Разминка делается перед пробежкой, ее задача – поднять пульс и разогреть мышцы, подготовив их к нагрузкам. Обычно включает в себя легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения, хорошо знакомые нам по урокам физкультуры – всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движения конечностями.

Заминка делается после основной части пробежки. Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.

Растяжка делается после пробежки, ее задача – ускорить восстановление и избежать забитости мышц.

Видео с вариантом разминки – здесь, растяжки – здесь.

Еще о полезных привычках для правильного бега.

Как питаться перед пробежкой и после нее?

Непосредственно перед бегом есть не стоит. За полчаса-час можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или тостом с арахисовым маслом. За 2-3 часа – сложные углеводы, например, кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.

Не забывайте пить воду после тренировки, а если жарко, то не помешает также взять ее с собой.

Не стоит после пробежки поедать все, что не прибито, под девизом «компенсируем потраченные калории». Плохая новость: при нагрузках начального уровня расход калорий получается весьма скромным, в отличие от аппетита. Пример: 30 минут бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, ну оочень скромный кусок тортика.

Еще полезное:

Что почитать?

О физиологии бега и тренировках

О технике бега

Мотивация

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Всем, кто начинает с нулевого или близкого к нему уровня, могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США – Couch to 5k (сокращенно c25k). Эта программа пользуется огромной популярностью среди новичков и построена на чередовании бега и ходьбы. За счет постепенного повышения нагрузок сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают к ним адаптироваться без травм и вреда для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю длительностью от 30 до 40 минут, и через 2 месяца вы сможете достаточно легко пробегать 5 км за 30-40 минут.

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

• при большом лишнем весе лучше начать с регулярной ходьбы (и контроля питания). Все-таки бег – ударная нагрузка, а суставы и связки вам еще пригодятся.

• стандартное предупреждение: при наличии проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом

• если первые недели программы кажутся слишком легкими, все равно не стоит их пропускать. Идея всего этого 9-недельного плана – не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать организм к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому сокращать и урезать его не нужно.

• разминку и заминку делать обязательно, не стоит издеваться над своим сердцем и прочими частями тела.

Как пользоваться планом:

• если есть спортивные часы (самая простая модель стоит около 100 долларов), то просто настраиваем интервальную тренировку, используя отрезки по времени или дистанции

• можно тренироваться на стадионе – длина стандартного круга 400 м

• дешево и сердито: упражняться с обычными часами.

План тренировок с сайта http://c25k.com/

Истории для мотивации

Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.

7 способов безопасного бега в дороге

Когда вы выбегаете на улицу, вы должны столкнуться с пробками. Когда вы это сделаете, вы увидите, как машины едут на вас по той же стороне дороги. Это намного безопаснее, чем машины за спиной. Если вы находитесь в темноте или в условиях низкой освещенности, вы сможете видеть встречные фары.

В некоторых районах это даже не вопрос выбора — закон требует, чтобы бегуны и пешеходы сталкивались с встречным движением. Это противоположно правилам для велосипедистов, которые едут в потоке машин.

Хотя в США нет федерального закона о предотвращении дорожного движения, во многих штатах, округах и городах действуют эти законы, требующие от пешеходов (в том числе бегунов) проезжать против дорожного движения.

Исследования показывают, что это повышает безопасность пешеходов: одно исследование, в котором участвовало более 250 дорожно-транспортных происшествий с пешеходами в Финляндии, показало, что количество несчастных случаев со смертельным исходом и травмами уменьшилось на 77%, когда пешеходы двигались лицом к лицу с движением транспорта.

Часто законы гласят, что пешеходы должны оставаться на тротуаре, если он есть.Однако некоторые бегуны предпочитают асфальтированные дороги, потому что они мягче, чем бетонные тротуары, и не требуют наступать на бордюры и съезжать с них, избегать пешеходов и т. Д. Если вы все же бежите по дороге, всегда соблюдайте правила этикета и все эти правила безопасности на дорогах.

Будьте внимательны на слепых поворотах и ​​холмах

Иногда вы можете оказаться на дороге с большим количеством холмов или поворотов, где на самом деле может быть трудно увидеть встречные автомобили, если вы едете против движения.Если вы собираетесь объехать слепой поворот, а дорога не отделена от дороги, может быть безопаснее перейти на другую сторону дороги, где вы можете видеть движение транспорта на повороте.

То же самое может быть верно на слепом холме, где вы не можете увидеть машину, которая вот-вот пересечет гребень. Переключитесь на другую сторону и почаще оглядывайтесь на приближающиеся сзади машины. Всегда возвращайтесь на правильную сторону дороги после проезда через эти опасные зоны.

Запуск одного файла

Никогда не бегайте по дороге вдвоем.Даже если есть велосипедная полоса, лучше всего запустить один файл, чтобы никто из вас не попал в полосу движения. Если вам нужно переключиться на противоположную сторону дороги из-за слепого поворота или другой опасности, обязательно предупредите вашего партнера по бегу о машинах, приближающихся сзади.

Ищите разные пути

Бегать по дорожкам или тротуарам всегда безопаснее, чем разделять дорогу с автомобилями. На такие дорожки стоит перейти, если они есть по обе стороны дороги. Если вам нужно бегать по дорогам, избегайте загруженных дорог и дорог без обочин.Если вы бежите ночью или рано утром, ищите дороги с уличными фонарями.

Беги от обороны

Водителей много отвлекает, и они могут не видеть вас до последней минуты (или пока не станет слишком поздно). Вы можете взять под контроль свою безопасность. Если к вам приближается машина, убедитесь, что вы не мешаете. Никогда не думайте, что водитель вас видит.

Помимо отвлекающих факторов, они могут не ожидать, что бегуны будут на дороге или на пешеходном переходе, и не будут искать вас.Обязательно смотрите водителям в глаза или ждите сигнала от водителя на перекрестке, прежде чем переходить дорогу. Будьте внимательны в окрестностях и коммерческих зонах, чтобы не пропустить автомобили, выезжающие на проезжую часть и переулки, или сворачивающие на проезжую часть.

Избегайте ношения наушников

Наушники могут увеличить риск при движении по дорогам. Если вы отключите слух, вы окажетесь в невыгодном положении. Вы не слышите встречных автомобилей, криков велосипедистов, чтобы они двигались, собак или любой другой потенциальной угрозы.Если вам абсолютно необходимо бегать под музыку или отвлекаться, держите громкость на очень низком уровне или бегите с одним наушником, чтобы вы все еще могли слышать, что происходит вокруг вас.

Будьте на виду

Особенно во время дождя или снега, а также на рассвете, в сумерках или в темноте носите светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас видеть. Также разумно прикрепить мигающий светильник к вашей одежде для дополнительной видимости.

Бег по тротуару против улицы

Задняя часть ног женщины, когда она выбегает по тротуару.

Кредит изображения: Starcevic / iStock / Getty Images

Принятие решения о том, чтобы заняться бегом, может принести неизмеримые выгоды в вашей жизни, в том числе помочь вам построить физически здоровое тело, снизить риск заболевания и улучшить ваше эмоциональное благополучие. После того, как вы переоденетесь в беговое снаряжение и зашнуруете обувь, ваша следующая задача — найти маршрут для бега.

Бетон и асфальт

Воздействие на суставы вашего тела во время бега является важным фактором, который следует учитывать.Хотя бетон и асфальт являются твердыми поверхностями, бетон тверже и может вызвать боль в суставах, особенно если вы перетренировались или не бегаете в надлежащей форме. Однако, согласно статье 2006 года в «Сан-Диего Юнион-Трибьюн», поверхность, по которой вы бегаете, не играет значительной роли в большинстве травм при беге. При беге по любой поверхности убедитесь, что ваша обувь удобно сидит и обеспечивает необходимую амортизацию. Если вы испытываете боль в суставах, сократите продолжительность пробежек или дайте больше времени на восстановление.

Тротуар сводит к минимуму риск

Бег по тротуару может сильнее повредить суставы, но эта поверхность — разумный выбор, если вы беспокоитесь о безопасности. На тротуаре вам не придется сталкиваться с дорожным движением, что является законной проблемой для тех, кто бегает по улице. Поскольку многие города поощряют велосипедистов передвигаться по улице, тротуар часто предназначен для тех, кто ходит и бегает. Бег по тротуару также часто ставит вас в непосредственной близости от травы, которая является идеальной поверхностью для бега для ваших суставов.Попробуйте разнообразить тренировку, бегая по траве у края тротуара, чтобы заметить, чувствуете ли вы себя лучше.

Будьте осторожны на улице

Если вы принимали участие в марафонах или других беговых мероприятиях, улица безопасна, потому что она часто закрыта для транспортных средств. Однако во время повседневных пробежек по улице вы часто находитесь в транспортном потоке, и вам необходимо проявлять бдительность, чтобы оставаться в безопасности. Носите одежду ярких цветов и всегда бегите навстречу движению транспорта. Держитесь как можно ближе к краю улицы или обочине.Если вы бежите ночью, наденьте светоотражающую одежду и возьмите с собой фонарик. Помните, что вы идете по улице и не предполагаете, что автомобилисты предоставят вам преимущественное право проезда.

Оставайтесь в безопасности на любой поверхности

Независимо от того, где вы решите работать, забота об окружающей среде поможет вам обезопасить себя. Старайтесь бегать в составе группы и не слушать громкую музыку, которая может заставить вас не осознавать свое окружение. Если вы бежите один, возьмите с собой мобильный телефон и поделитесь своим маршрутом и предполагаемой продолжительностью пробежки с другом или любимым человеком.Избегайте бегать по опасным районам или сокращать путь через тускло освещенные места.

Почему многие бегуны предпочитают улицы тротуарам — The Mercury News

Q Ответ на вопрос Марджи Уильямс (Roadshow, 12 декабря) о том, почему люди ходят / бегают по улице, когда для них предусмотрены «совершенно хорошие тротуары» вот что: в радиусе 3 миль от моего дома, по которому я бегаю, практически НЕТ «идеально хороших тротуаров». Тротуары в плохом состоянии с выступающими краями, которые могут сбить вас с толку, независимо от того, насколько вы осторожны.Также многие жители не подметают тротуары. Листья и иголки делают поверхность скользкой, особенно после дождя.

Шейла Оуэн

Сан-Хосе

A Бегуны и пешеходы, которые предпочитают городские улицы, наводнили меня причинами, по которым они не ходят по тротуарам.

Q Я только что вернулся с 4,5-мильной пробежки посреди улицы. Позвольте мне объяснить, почему бегуны не используют тротуары: бег по тротуарам просто небезопасен. Неровные участки опасны для бегунов.У меня на коленях и локтях шрамы от падений, и все они случались при беге по тротуару.

Пэт Бродки

Лос Альтос

А А…

Q Несколько лет назад, когда я получил стрессовый перелом стопы, мой ортопед посоветовал мне долго ходить или бегать по асфальту, а не по бетону, потому что бетон тяжелее всего для ног.

Эллен Финч

A Бетон на тротуарах может быть в 10 раз тверже, чем асфальт на улицах.

Q Марджи Уильямс спрашивает: «О чем думают эти люди (бегающие по улице, а не по тротуару)?» Что ж, они думают о своих коленях и позвоночниках.Бег — это неприятное упражнение, и серьезные бегуны должны учитывать поверхность, по которой они бегают. Цементный тротуар — это, наверное, худшее место для бега, не имеющего никакой отдачи.

Монте Хоскинс

А А…

Q Когда я гуляю по улице, я думаю вот о чем: слишком много приподнятых тротуаров ждут меня, чтобы споткнуться, что приводит к сломанным частям тела. Также слишком много соседей, которые не хотят, чтобы моя собака занималась бизнесом на их лужайке (даже если я забираю трубку), поэтому, гуляя по улице, у моей собаки нет возможности.Уильямс не понимает, что «идеально хорошие тротуары» могут выглядеть идеально с водительского места, но не с близкого расстояния. Чтобы поймать зацеп при ходьбе, не так уж много, и я не так уж и стар.

Рут Согиока

Фремонт

А А…

Q Я очень высокий (6 футов 7 дюймов), и различные деревья / кусты вдоль тротуаров вокруг Беркли очень часто недостаточно подстрижены, чтобы я мог ходить, не сильно пригибаясь. Часто мне кажется, что я чуть не сдвинулся с места. Так что прогулка по улице означает, что я значительно меньше получаю удары веткой по лицу, и мне не нужно уклоняться каждые несколько шагов.

Иэн Крю

Беркли

A На сегодня все, ребята.

Найдите Гэри Ричардса на Facebook.com/mr.roadshow, подпишитесь на него на Twitter.com/mrroadshow или свяжитесь с ним по [email protected] или 408-920-5335.

Бег по улице {безопасно}

Знаете ли вы, что дорога на самом деле мягче тротуара? Как ни странно, это правда. Если вы страдаете от болей в суставах, связанных с бегом, вам может помочь бег по обочине дороги (еще лучше бег по траве… или просто сделайте перерыв… вы понимаете, о чем я!).Конечно, если в вашем районе нет тротуаров, как у меня, вы все равно выбегаете на дорогу.

Одна из вещей, которые мне больше всего нравятся в беге, — это то, как я могу просто отключиться. Но полностью проверять, бегая по улице, небезопасно, особенно в наушниках. Вот несколько советов, как избежать столкновения с автомобилем.

Перво-наперво: вы хотите запустить против трафика . Таким образом, вы сможете быстро отреагировать и отойти в сторону, если к вам приближается машина.Однако, когда вы бежите вверх (или вниз) по холму или на повороте, вам нужно следить за прямой видимостью водителей. Например:

Если вы едете против движения по левой стороне дороги, и дорога поворачивает влево, автомобили на вашей полосе не увидят вас, когда они приближаются к повороту. (Это одна из причин, чтобы работать с выключенной музыкой — вы должны слышать шум транспорта поверх своих мелодий.)

Точно так же холмы создают слепые зоны.Когда вы бежите вверх по холму, вы не сможете увидеть приближающуюся машину с другой стороны холма, и они не смогут увидеть вас.

Итак, допустим, вы бежите на холм, который поворачивает налево. Если вы останетесь с левой стороны, вы не заметите приближающихся к вам машин. Лучше всего бегать по траве. Однако что, если вы не можете бегать по траве? В идеале по мере приближения к повороту вы должны переключаться с левой стороны дороги на правую. Но помните — в этом сценарии кривая также представляет собой холм.Если вы останетесь с правой стороны после вершины холма, машины, приближающиеся сзади, вы не заметите, что находитесь там, потому что вы окажетесь в слепой зоне холма. Поэтому было бы разумнее переключиться обратно на левую сторону, когда это будет безопасно.

Другой совет: Никогда, никогда не предполагайте, что водитель видел вас , если он не признает вас маханием или зрительным контактом и кивком головы. Это особенно важно на знаках остановки — водители часто предполагают, что вы собираетесь ждать, а вы предполагаете, что они собираются вас отпустить!

Если вы бегаете рано утром или поздно ночью, носите легкую и светоотражающую одежду.Я много бегаю по ночам и думаю о покупке светоотражающего жилета, чтобы убедиться, что мои базы прикрыты — мне нравится этот от Athleta (который теперь является национальным спонсором Girls on the Run!). Нравится, насколько он минималистичен — никакого перегрева!

И последнее, но не менее важное: всегда имейте при себе удостоверение личности. Признаюсь — я в этом не разбираюсь; Я пытаюсь не забыть натянуть свой браслет RoadID, на котором есть номера телефонов мужа и моей матери.

Однажды я опубликовал гостевой пост от Линдси о том, почему каждый должен носить удостоверение личности во время тренировки — вот цитата из ее ужасающей истории:

После аварии на велосипеде Линдси с удивлением обнаружила, что медсестры и врачи не будут лечить ее без страховки.Ни один из ее друзей, сопровождавших ее в больницу, не знал этой информации, и, хотя им удалось связаться с ее матерью по мобильному телефону, у ее мамы также не было этой информации под рукой. Линдси говорит: «Я была полностью потрясена тем, что не смогла вспомнить такую ​​простую вещь, как мой адрес. Я рассказывала цифры из своих предыдущих адресов, но продолжала повторять:« Нет, это не то », поскольку медсестры становились все более раздраженными. Я недавно переехал, поэтому мои друзья не знали мой новый адрес.«В результате Линдси пришлось ждать 20 минут (из-за мучительной боли без каких-либо лекарств), прежде чем была обнаружена ее страховая информация.

Интересные факты для ночного бега (источник):

• Водитель заметит луч фары или фонарика на расстоянии до 1/2 мили.

• Водитель заметит светоотражающий жилет или мигающий свет на расстоянии до 1/4 мили.

• На расстоянии

  150 ярдов водитель заметит ярко окрашенное спортивное снаряжение (желтовато-зеленый или ярко-оранжевый чаще всего видны).

• Если вы носите темную рубашку и темные штаны, водитель не увидит вас ночью, пока он не окажется на расстоянии 30-40 футов … и в зависимости от того, насколько быстро он едет и насколько быстро реагирует, это может быть слишком поздно.

Важно не только обращать внимание, но и предполагать, что это не так. Можно безопасно бегать по дороге, но, как я уже сказал, полностью не отключаться. Помните о слепых зонах, гребнях холмов и сложных перекрестках.Удачного бега!

Любые истории о машинах и бегунах? Каковы ваши советы по безопасности дорожного движения?

8 правил бега по дороге — триатлонист

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Когда дело доходит до совместного использования дороги, большая часть разговоров сосредоточена на безопасности велосипедистов. Но и бегуны тоже должны быть частью разговора.По данным Национальной администрации безопасности дорожного движения, в дорожно-транспортных происшествиях каждые 88 минут гибнет пешеход. Это более 16 человек в день и почти 115 человек в неделю. Кроме того, в 2017 году в отделениях неотложной помощи было оказано лечение около 137 000 пешеходов от травм, не связанных со смертельным исходом в результате ДТП. Распространено отвлечение внимания за рулем, и, хотя автопроизводители внедряют новые функции безопасности, чтобы водители не наезжали на пешеходов, они не всегда работают, говорит представитель компании. исследование AAA. Вот почему важно, чтобы пешеходы, включая бегунов, пешеходов и инвалидов-колясочников, принимали меры защиты при беге по дороге или рядом с ней.Вот несколько советов по безопасности при беге.

СВЯЗАННЫЙ: Что делать, если за вами гонится собака

Помните: «Велосипед с, беги против»

Когда вы едете на велосипеде, правила диктуют, что вы должны двигаться по велосипедной полосе, двигаясь в том же направлении, что и поток транспорта, потому что велосипеды, технически, — это движение . Но когда дело касается бега, специалисты по безопасности рекомендуют придерживаться противоположного правила: идти и бегать против движения транспорта. Исследования показывают, что когда пешеходы идут навстречу движению транспорта, будь то на тротуаре, велосипедной полосе или обочине дороги, количество столкновений между автомобилем и пешеходом значительно сокращается.Когда пешеходы видят встречный транспорт, они могут быстро и безопасно предпринять действия для уклонения, например, немедленно остановиться или запрыгнуть на тротуар. Пешеходы также движутся достаточно медленно, чтобы смотреть в глаза водителю, чтобы убедиться, что они видны перед выездом или перекрестком; велосипеды, движущиеся с большей скоростью, не имеют такой роскоши.

Придерживайтесь тротуаров (когда можете)

«Мы знаем, что наличие тротуаров безопаснее для пешеходов, и исследования показывают, что тротуары сокращают количество аварий с участием пешеходов и транспортных средств на 50 процентов или даже больше», — пояснила Кэти Мэтчетт, планировщик транспорта и защитник пешеходов в «Где начинается тротуар».В некоторых штатах это также закон: когда есть тротуар, ходить или бегать по улице запрещено.

Но просто наличие тротуара не означает, что каждый может получить к нему доступ, объясняет Джулия Рейтан, директор группы по защите пешеходов Feet First: «Тротуары могут быть неровными, темными, узкими, временно заблокированными или иным образом опасными для бегущих, идущих или использующих инвалидное кресло. Кто-то, идущий один, может чувствовать себя небезопасно, если тротуар впереди замкнутый и темный; широко открытая, хорошо освещенная улица могла быть безопаснее.То же самое и с бегуном, столкнувшимся с разбитыми, неровными тротуарами, или с кем-то в инвалидном кресле, где тротуар был небрежно заблокирован, или с теми, кто пытается сохранить свою шестифутовую социальную дистанцию ​​с COVID-19 ». В этих случаях может быть разумным съехать с тротуара на улицу, если есть место, где можно держаться подальше от движущихся транспортных средств.

Будьте мудрыми в области безопасности дорожного движения

Если вы выезжаете на велосипедную полосу или обочину дороги, действуйте осторожно: бегите против транспортного потока как можно дальше от обочины.Для дополнительной защиты подумайте о том, чтобы переместиться на тротуар (если возможно), когда вы видите приближающийся автомобиль на вашей полосе движения.

Кроме того, выбирайте дороги, на которых скорость транспортных средств низкая и приняты меры по снижению дорожного движения. Когда водители сбивают пешехода транспортным средством, количество травм и смертельных случаев увеличивается экспоненциально с увеличением скорости транспортного средства. «Как заядлый бегун, я всегда ищу маршруты, на которых водители с меньшей вероятностью будут ускоряться», — сказал Матчетт. «Если я не могу бежать по отдельной тропе или тротуару, я выбираю более узкие дороги с меньшим количеством полос, медианы и другие визуальные подсказки, которые говорят водителям сбавить скорость.”

Разумное позиционирование на слепых поворотах и ​​холмах

Иногда вы можете оказаться на дороге с множеством холмов или поворотов, что может затруднить просмотр встречных автомобилей при движении против движения. Если вы собираетесь съехать на холм или свернуть на глухой поворот, а дорога не отделена от дороги, может быть безопаснее перейти на другую сторону дороги, где вы можете видеть движение транспорта на повороте.

По пешеходному переходу

Будьте предсказуемы и по возможности переходите улицы на пешеходных переходах или перекрестках.Именно здесь водители ожидают пешеходов. Некоторые переходы, особенно на высокоскоростных многополосных дорогах, особенно опасны и требуют особой осторожности. «На дорогах не всегда есть улучшения, необходимые для обеспечения безопасности пешеходов, например, пешеходные переходы с высокой видимостью, срединные дороги или светофоры», — пояснил Мэтчетт. Если пешеходный переход или перекресток недоступны, найдите хорошо освещенное место и дождитесь перерыва в движении, который даст вам достаточно времени, чтобы безопасно перейти.

Также посмотрите в обе стороны перед переходом.Это может быть несложно, но это обычное правило безопасности при беге, о котором следует забыть, когда вы увлечены пейзажем или данными на часах. Обязательно посмотрите налево и направо перед переходом — затем сделайте это еще раз, чтобы убедиться, что нет приближающихся транспортных средств, которые вы пропустили в первый раз.

Увидеть и быть увиденным

Независимо от того, на тротуаре или на дороге, видимость является ключевым фактором безопасности при движении, сказал Рейтан: «Смотрите в глаза водителю, убедитесь, что водитель вас видит. Если вы не видите водителей, убедитесь, что они вас видят.Да, это их обязанность видеть вас, но если они этого не сделают, это ваша жизнь ». Чтобы повысить вашу видимость, носите одежду ярких цветов и жилет для бега с огнями или отражателями. Если вы бежите на рассвете, в сумерках или в темноте, возьмите с собой налобный фонарь для дополнительного блеска.

Запуск одного файла

На тротуаре можно запустить единый файл, чтобы оставить место для других бегунов и пешеходов. В дороге одношпилька также является мерой безопасности, чтобы вы и ваш напарник не попали в пробку.Для дополнительной безопасности используйте ручные сигналы (как при групповой поездке), чтобы общаться с человеком, находящимся позади вас: указывайте вниз, чтобы избежать опасностей, связанных с поездкой, указывайте в сторону перед поворотом и махайте рукой позади себя, чтобы отойти в сторону для встречного транспорта.

Используйте все свои чувства

Безопасность требует бдительности, поэтому не делайте ничего, что может отвлечь ваши глаза или уши от дороги. Надевайте солнцезащитные очки, если на улице светло, и избегайте наушников, особенно при беге по дорогам. Если вам абсолютно необходимо бегать с музыкой, держите громкость на очень низком уровне или бегите с одним наушником, чтобы вы все еще могли слышать приближающиеся автомобили, велосипедистов, собак или любую другую потенциальную угрозу.

Каждая улица — знакомство с городом в движении — PodiumRunner

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы
подпишитесь на Outside +.

Salomon TV только что выпустила потрясающий 17-минутный документальный фильм о стремлении ультра-бегуна Рики Гейтса пройти каждую улицу Сан-Франциско. Начиная с 1 ноября прошлой осенью, Гейтс выполнил задачу 18 декабря, преодолев более 1300 миль и 147 000 вертикальных футов за 46 дней — в среднем, больше, чем марафон в день.

Однако Гейтс видел в квесте больше, чем удивительный физический подвиг, как способ познакомиться с городом, в котором он прожил большую часть своей жизни, на более интимном и тщательном уровне, чем когда-либо прежде.

«Сочувствие — огромная часть человеческого роста, и бег для меня действительно средство для этого», — сказал Гейтс в телефонном интервью из Мехико на этой неделе. «Конечная цель — как можно лучше ценить своих соседей, и я обнаружил, что такой проект действительно помогает.”

Как показано в фильме, в большинстве дней квесты включают бег по сетке улиц в районе, а не те маршруты, которые обычно выбирают бегуны. Гейтс признает, что сначала это раздражало: сетка, тупики, необходимость дважды проезжать некоторые улицы. «Сначала это было очень неприятно, — сказал он, — и проект меня раздражал. Я начал понимать, что если бы это была 20-мильная петля, меня бы не раздражали определенные полмили этой петли или некоторые небольшие участки, это просто часть петли.Вот как я изменил свое мышление. Поскольку стопроцентная эффективность невозможна, проехать по этой улице дважды или повернуть и переехать и получить эту улицу — вот как это будет происходить ».

Фото: WanderingFever

Он не только осознавал реалии задачи, но и ценил возможность проводить продолжительное время в каждом районе. «Второстепенная цель заключалась в том, чтобы обойти каждую улицу в Сан-Франциско, а первая цель заключалась в том, чтобы лучше узнать город», — сказал он. «Так что, если я пробегаю один квартал, затем налево и спускаюсь на 10 кварталов, затем поворачиваю направо и возвращаюсь на 10 кварталов назад всего на один квартал — это довольно сложно осмыслить, но это смысл.Дело в том, чтобы находиться в этом районе весь день ».

Бегая взад и вперед по каждой улице, Гейтсу приходилось видеть и взаимодействовать с людьми, движущимися по своей жизни: рабочие, уходящие утром, пожилые люди, гуляющие в полдень, школьники, возвращающиеся домой после обеда, пары, гуляющие по вечерам … «Все дело в том, что вы проводите весь день в этой области и вы чувствуете ее целиком. Как только я принял это как цель, стало намного менее однообразным и действительно забавным и захватывающим предвидеть изменения в течение дня и в течение недели.”

Фото: WanderingFever

Покрытие всех частей города также привело его в места, куда бегуны часто не ходят. «Я не могу сказать вам, сколько маленьких мест получилось в Сан-Франциско, которые действительно впечатляют, и их нет на картах — и уж тем более не на картах туристов или даже картах бегунов», — сказал он. «Там действительно есть что открыть, даже на нашем заднем дворе».

Например, район Хантерс-Пойнт на юго-востоке города обычно считается закрытым, но Гейтс нашел его гостеприимным и удивительно красивым.«Некоторые из самых ярких и замечательных взаимодействий были с людьми там, и они помогли мне лучше понять Сан-Франциско в целом», — сказал он. «И природная красота там, вдоль бухты — я никогда раньше не бывал, и я утверждаю, что 99% бегунов в Сан-Франциско тоже не бывали. Думаю, тебе стоит, там действительно замечательно ».

Гейтс обнаружил, что находясь на улице, бежит мост через границу. «Простой бег позволяет вам контактировать с людьми, с которыми вы обычно не контактируете», — сказал он.«У нас есть такие представления о наших соседях: вы никогда не окажетесь в плохом городе, плохой город всегда на один город больше. У нас, как у бегунов, есть способности, мы идем пешком и можем передвигаться. Пока у нас есть любопытство и, в идеале, улыбка, мы можем быть отличным проводником для сочувствия и встреч с другими людьми в наших сообществах ».

Фото: WanderingFever

Ему так понравился квест, что Гейтс начнет еще один проект Every Single Street 9 марта в другом городе. Он призывает других делать то же самое, где бы они ни жили.Чтобы присоединиться, бегуны могут размещать фотографии в Instagram, используя хэштег #EverySingleStreet и тег @salomonrunning.

«Это способ оставаться молодым», — сказал Гейтс. «Один из способов сохранить свежесть ума и тела — не стать жертвой рутины. Бегуны, вероятно, больше всего виноваты в том, что попадают в рутину — рутина — это часть того, что делает вас сильными, но также может сделать вас неделей. Такой проект может немного встряхнуть его. Если вы ищете что-то новое в своем обучении или сообществе, это может быть идеальным решением.”

Беги по каждой улице или тропе в своем городе с новейшим виртуальным бегом

Из-за COVID-19 многие гоночные команды и организаторы перешли на виртуальные соревнования в этом году, и Aravaipa Running — одна из компаний, которая пошла ва-банк (по крайней мере, на 2020 год) в этом гоночном формате. Команда провела виртуальную гонку Dam Good Run Virtual Race в марте (первое виртуальное мероприятие компании в связи с пандемией), мероприятие Lone Mountain Last Human Standing в июле и множество других виртуальных забегов.Теперь команда Аравайпы готовится к мероприятию под названием Every Damn Street / Trail — испытанию, в котором участники будут пробегать (или ходить пешком или ездить на велосипеде) по каждой улице или тропе в своем городе.

Работает на каждой улице

Идея запустить каждую улицу в городе или поселке приписывается Рики Гейтсу , американскому ультрамарафонцу, который сделал именно это в Сан-Франциско в 2018 году. Задача Гейтса сработала до колоссальных 2085 тысяч за шесть недель, но, к счастью для участников, в событии Every Damn Street у них будет время с 1 сентября по 31 декабря, чтобы выполнить задание, что примерно в три раза дольше, чем у Гейтса.Дополнительным бонусом является то, что в зависимости от того, где живут участники, им, скорее всего, не придется преодолевать почти столько же территории, как Гейтсу в Сан-Франциско (но если вы, как и он, живете в большом городе, удачи в этом масштабном мероприятии).

СВЯЗАННЫЕ: СМОТРЕТЬ: проект Рики Гейтса в Сан-Франциско (#Everysinglestreet)

Команда Aravaipa заявила, что задача состоит в том, чтобы дать бегунам и велосипедистам шанс «заново открыть для себя свой город, свой город или окрестности». Даже если вы живете в маленьком городке, вероятно, есть улицы, по которым вы никогда не бродили, или районы, которые вы никогда не исследовали.Этот вызов изменит это. Кроме того, поскольку Aravaipa — компания, занимающаяся организацией мероприятий, которая любит трейловые гонки, команда добавила опцию Every Damn Trail для бегунов, которые предпочли бы не бегать по дорогам.

Как работает задача

В отличие от многих других виртуальных соревнований Аравайпы, это не соревнование, в котором вы соревнуетесь с другими бегунами со всего мира. Наоборот, это личная задача — увидеть, сколько вы сможете пробежать до конца 2020 года. На многих виртуальных гонках в этом году бегуны соревновались дома на беговых дорожках или в жилых комнатах, поэтому это мероприятие побуждает участников к выйти и исследовать.

СВЯЗАННЫЙ: Познакомьтесь с женщиной, бегающей по каждой дороге в штате Флорида-Кис

Даже если вы не можете пройти каждую улицу или тропу в своем городе или поселке, вы все равно можете создать несколько крутых GPS-карт, работая в разных областях.