Диета для фигуры яблоко на неделю: Диета для фигуры «Яблоко» | отзывы

как эффективно похудеть? Специфические особенности фигуры, разрешенные и запрещенные продукты, специальные упражнения, отзывы

Фигуру «яблоко» женщины считают невыгодной для себя. Дело в том, что при таком типе телосложения талия практически не выражена. Проблема усугубляется, когда имеется лишний вес. Похудеть с таким телосложением можно, но необходимо учитывать некоторые нюансы. Публикация раскроет некоторые секреты и расскажет, как обладателям фигуры «яблоко» похудеть без вреда для здоровья и внешнего вида.

Основные характеристики фигуры

О наличии «яблочного» телосложения можно говорить, если подтверждаются следующие критерии:

• Ноги достаточно тонкие, а таз узкий. Здесь в первую очередь имеется в виду расстояние между тазовыми костями. Что касается мышечной массы, то в этом плане бедра тоже не слишком объемные.

• Самая главная характеристика – это большой живот. Если есть лишний вес, то на брюшном прессе не видно рельефа мышц даже при правильных и постоянных тренировках.

• Ввиду особенностей строения тела жировые отложения в первую очередь появляются именно в области живота и спины. При этом руки и ноги остаются относительно тонкими.

• Грудь может быть любой: и большой, и маленькой. Это уже индивидуальные особенности. Но как правило, именно грудь является сильной стороной «яблока», поэтому ее необходимо всячески подчеркивать.

Как выглядит женщина с фигурой «яблоко», фото, расположенное выше, демонстрирует очень хорошо. Но и у мужчин можно встретить аналогичный тип телосложения. Талия практически незаметна даже при высокой физической активности и правильном питании. Более того, «яблочный» живот начинает формироваться уже в подростковом возрасте. Стоит понимать, что такая фигура обусловлена генетически, и по большей части с этим ничего не поделаешь. Но коррекция все же возможна, если приложить немало усилий.

Особенности снижения веса

Что делать людям с фигурой «яблоко»? Как похудеть и при этом не изнурять себя непосильными физическими нагрузками и сложными диетами? В первую очередь при планировании программы снижения веса стоит принять во внимание следующие нюансы.

• Самое проблемное место у человека с данным типом телосложения – это живот. И именно из этой области жировые отложения будут уходить позже всего. Особенно это касается женщин, организм которых генетически запрограммирован иметь некоторый «запас» на случай беременности. Склонность организма накапливать жиры можно объяснить временами, когда продукты питания были в дефиците. А поскольку эволюционная программа изменяется очень долго, то тела еще не успели привыкнуть, что пища хранится в холодильнике, а не на животе и бедрах.

• Для людей с таким типом фигуры не существует никаких секретных диет, которые основаны на поедании одного продукта. Это всего лишь коммерческий миф.

• Избавиться от остатков жировых отложений в области живота очень сложно. Процесс будет достаточно длительным, поэтому придется запастись огромным терпением, особенно это касается обладателей фигуры «яблоко». Как похудеть в животе быстро и эффективно? Для выполнения этой задачи потребуется циклическая диета, которая основана на низком потреблении углеводов, и серьезные силовые тренировки. В программу должны входить кардиотренировки, они тоже важны для снижения веса. Пропускать запланированные занятия не стоит, иначе не ускорятся метаболические процессы. А это означает, что похудение не будет эффективным.

Особенности рациона людей с фигурой «яблоко»

Женщинам и мужчинам с таким типом телосложения питание необходимо строить по ограничительному принципу. Это не значит, что придется вовсе отказаться от пищи и постоянно быть голодным. Нужно создать дефицит около 500 килокалорий. Расчеты будут индивидуальны, ведь у каждого человека метаболизм адаптируется под его особенности питания.

Необходимо в течение одной-двух недель фиксировать ежедневное поступление калорий. После этого можно вычислить, сколько в среднем потребляется калорий в сутки. От этого значения нужно отнять 500 единиц. Полученной цифры и следует придерживаться при организации своего питания. Это основной момент, который необходимо соблюдать обладателям типа фигуры «яблоко». Похудеть в таком случае не составит труда.

Рекомендуется создавать дефицит за счет ограничения (а в идеале – исключения из рациона) полуфабрикатов, всевозможных сладостей, сахара в блюдах и напитках, маргарина и прочих продуктов с «пустыми калориями». Следует думать о пище как об источнике витаминов и минералов. Поэтому не стоит злоупотреблять едой, которая не содержит ничего полезного.

В питании людей с типом фигуры «яблоко» исключительно важным компонентом является белок. Его рекомендуемая суточная норма составляет 1-1,5 грамма. Более низкие значения подойдут тем, кто не тренируется, получает только аэробную нагрузку или выполняет домашнюю гимнастику без отягощений. Более высокая суточная норма разрешена тем, кто постоянно и интенсивно тренируется. У обладателей фигуры «яблоко» похудение будет происходить быстрее, если источником белковой пищи станут нежирные молочные продукты, куриная грудка, мясо, рыба и яйца. Их можно запекать в духовке, готовить на пару и на гриле. Нельзя жарить, добавлять панировку и соусы. Если приходится принимать не домашнюю пищу, то мясные блюда должны быть с минимумом зажарки, заправки и посыпки. Также стоит помнить, что нельзя набирать норму белка соей, бобовыми и прочими растительными источниками. Этими продуктами можно только дополнять рацион.

Что касается круп, то в первую очередь рекомендуется кушать овсянку, гречку, коричневый рис и бобы. Если отсутствует предрасположенность к диабету, то разрешается периодически употреблять пшеницу, белый рис, полбу и кукурузу. Многих интересует, можно ли кушать макароны и при этом похудеть? На фигуре «яблоко», как отзывы показывают, это отразится негативным образом. Этот продукт допустим в рационе, но только в небольших количествах.

Необходимо обязательно употреблять разнообразные овощи – минимум полкилограмма в день. Это требуется для нормальной работы пищеварения, что, в свою очередь, является залогом быстрого уменьшения объемов живота. В качестве перекуса можно съедать парочку любых фруктов.

Также важно отметить, что нельзя исключать из рациона пищевые жиры. Их рекомендуется употреблять ежедневно в пропорции 1 грамм (или немного меньше) на килограмм текущего веса. Примерно 80% пищевых жиров должно поступать с рыбой, растительными маслами холодного отжима и орехами. И только 20% приходится на мясо и сливочное мясо.

Если у девушки фигура «яблоко» — как похудеть в таком случае? Следует строго придерживаться вышеупомянутых правил. Иначе снижение веса, особенно в области живота, будет неэффективным.

Примерная схема диеты

Ежедневный рацион для обладателей фигуры «яблоко» может выглядеть следующим образом.

• Завтрак. Разрешенная крупа, источник белка и жиров.
• Второй завтрак. Овощи и источник белка.
• Обед. Разрешенная крупа, источник жиров и белка.
• Полдник. Любой фрукт и орехи.
• Ужин. Источник белка, овощи и порция жиров.

Придерживаясь этой схемы, необходимо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Поэтому в ежедневном меню нужно менять вид продукта. Размер порций должен быть оптимальным. Суточное количество калорий не должно превышать рекомендуемую норму, о чем говорилось чуть выше.

Что еще нужно делать обладателя типа фигуры «яблоко»? Похудеть как можно быстрее получится в том случае, если выпивать достаточно жидкости. В день нужно употреблять не больше двух порций кофе или чая и не меньше 30 миллилитров чистой воды на килограмм веса. Кроме того, следует исключить магазинные приправы с глутаматом и стараться не потреблять соль в больших количествах. Если ощущается непреодолимая тяга к сладкому, то раз в неделю можно заменить фрукты мармеладом, зефиром или пастилой. Если к концу дня ощущается чувство голода, то после последнего приема пищи разрешается скушать порцию отрубей.

Примерно такая схема диеты поможет обладателям фигуры «яблоко» похудеть как можно скорее, при этом не причиняя вреда здоровью.

Особенности тренировок и упражнений

Людям с фигурой «яблоко» показаны упражнения, которые улучшают чувствительность тканей к инсулину, но не провоцируют выработку кортизола. К таким относятся интервальные высокоинтенсивные тренировки (ИТВИ) и силовые занятия с тяжелым весом, которые выполняются с частыми, но короткими передышками.

Важно заметить, что запрещены упражнения, которые направлены на повышение выносливости. Например, это непрерывная тренировка на беговой дорожке или велотренажере в течение часа. Такая физическая нагрузка будет провоцировать усиленную выработку кортизола – гормона стресса. А он, наоборот, увеличивает у «яблок» накопление жиров в области талии.

Можно ли обладателям фигуры «яблоко» похудеть в животе? В отзывах как женщины, так и мужчины отмечают, что сделать это новичку без чьей-либо помощи достаточно проблематично. По большей части причина кроется не в «упорстве» жировых отложений, а в неправильном выполнении движений. Чтобы привести талию в порядок, необходимо стабилизировать центр тяжести. Это означает, что нужно заниматься укреплением не только прямой, но и поперечной мышцы живота. Также будет способствовать изменению фигуры сбалансированная работа над всем телом.

Безусловно, можно выполнять любые упражнения. Но важно понимать, что не все из них приведут к ожидаемому результату. Проработать область живота помогут следующие специальные упражнения:

• Отжимания с носочков от пола.
• Стойки и планки в упоре на предплечья и носочки.
• Подтягивания на достаточно низкой перекладине. Спина должна находиться параллельно полу.
• Приседы в ножницы. По-другому их еще называют выпадами.
• Приседания с удерживанием легкой палки над головой. Сед нужно выполнять достаточно глубоко, сгибая при этом не только колени, но и тазобедренные суставы.
• Скручивания со втягиванием передней брюшной стенки. Такие элементы часто практикуют в пилатесе.

Продолжительность занятий

Сколько нужно заниматься обладателям фигуры «яблоко»? Похудеть, как отзывы показывают, получится, если выполнять упражнения ежедневно. Специалисты рекомендуют следующую периодичность тренировок.

• Не меньше 3 раз в неделю придется выполнять силовые тренировки с сопротивлением хотя бы по часу в день. Сразу же после них рекомендуется переходить к кардионагрузкам.
• С такой же периодичностью следует заниматься аэробикой (трижды в неделю), а в идеале – каждый день. Ее можно заменить спортивной ходьбой.
• Ежедневно стоит приседать в течение получаса. Лучше всего это делать в утреннее время. Приседы можно заменить пилатесом или бодифлексом. При подобных видах упражнений нагрузка на тело идет статически, тем самым усиливается эффект в центре тела, что и нужно при таком типе телосложения.

Так что обладательница фигуры «яблоко» (на фото ниже — девушка с такими формами) тоже может выглядеть красиво. Нужно лишь правильно питаться и упорно заниматься.

Программа тренировок

Для обладателей фигуры «яблоко» она может выглядеть следующим образом.

• Несколько месяцев заниматься по программе пилатеса для похудения или для живота. Обычно там есть и планки, и скручивания. Также инструкторы по пилатесу хорошо объясняют, как нужно втягивать живот, чтобы активизировалась поперечная мышца.

• После этого можно несколько месяцев заниматься по программе «6 кубиков за 6 недель» или аналогичной ей. За этот период необходимо научиться работать с нетяжелыми гантелями и выполнять упражнения для центра тела. Кроме того, подобные программы дают отличную аэробную нагрузку.

• Далее несколько месяцев можно выполнять планки и скручивания. Но их необходимо чередовать в интервальном режиме с силовыми движениями и аэробными упражнениями.

Помогут ли процедуры красоты обладателям фигуры «яблоко»

Как похудеть без спорта? Возможно ли такое? К сожалению, это только мечта. Процедуры красоты помогут только незначительно изменить форму тела. Но для кого-то и такое будет результатом. Из салонных услуг стоит обратить внимание на кавитацию и лимфодренажный массаж. Первая процедура улучшает сжигание жиров в проблемных местах, а вторая – выводит лишнюю жидкость, что и приводит к уменьшению объемов. Следует заметить, что эффект появится, если пройти курс от 12 сеансов и параллельно правильно питаться.

В домашних условиях можно вечером принимать ванны с морской солью, а утром — контрастный душ. Такие процедуры помогут избавиться от стресса и улучшить микроциркуляцию, что способствует похудению.

Мнение «яблок» о похудении

Отзывы людей с таким телосложением содержат информацию о том, что ни в коем случае нельзя прибегать к голоданию. В противном случае похудение не будет эффективным, наоборот, можно даже набрать дополнительные килограммы. То же касается и очищения клизмами, приема мочегонных напитков и слабительных препаратов.

К выбору диет тоже нужно подходить с умом. Сразу же нужно отмести вариант высокобелковой диеты. Практика показывает, что она приводит к задержке жидкости, нарушает обменные процессы и вызывает отечность. В результате вес будет стабильно сохраняться на одной отметке.

Чтобы похудеть, придется запастись терпением и совмещать правильное питание с регулярными физическими нагрузками. Только так можно привести тело в порядок.

Красиво выглядеть без диеты, или Как одеваться

У фигуры «яблоко» есть свои недостатки. Их легко скрыть под одеждой, но выбирать вещи нужно с умом, чтобы не походить на бесформенный мешок. «Яблокам» необходимо избегать следующих вещей в своем гардеробе:

• Сильно облегающих водолазок и футболок.
• Безразмерных накидок и балахонов.
• Объемных дутых курток.
• Блузок и кофт без рукавов и выреза.
• Джинс и брюк с массой застежек и карманов.
• Верха и низа в один тон.

Можно ознакомиться с примерами, как одеваться людям с типом фигуры «яблоко», на фото, расположенном ниже.

То есть достоинства телосложения подчеркнут следующие вещи:

• Платья в римском стиле, которые выше талии начинают свободно расходиться.
• Кофты, футболки, топы с треугольным глубоким вырезом.
• Декольте без бретелек.
• Платья и юбки типа «карандаш», которые оканчиваются выше колен.

Таким образом, и с фигурой «яблоко» можно выглядеть очень красиво. Но чтобы действительно гордиться своим телом, придется взять за привычку правильно питаться и заниматься спортом.

Диета для фигуры Яблоко, как похудеть в животе женщине с яблоковидной фигурой, продукты и тренировки

Генетическая предрасположенность к полноте не поддается объяснению и пониманию диетологами – специалисты уверенны, что человек сам «задает» свою фигуру. Получается, что даже у полных родственников и родителей может иметься стройная прелестница. Но если говорить о типе телосложения, то здесь все иначе – даже диетологи ломают голову над вопросом, как похудеть в животе с фигурой Яблоко.

Фигура Яблоко даже для специалистов является самой сложной для работы – девушкам и женщинам в возрасте не только тяжело похудеть, но и удержать свое здоровое состояние. Выделяют 5 типов фигур – песочные часы, яблоко, груша, треугольник, прямоугольник. Каждое название прямо характеризует сложение человека, его очертания фигуры. В статье речь пойдет о типе фигуры Яблоко, который характеризуется увеличенным объемом живота, узкими плечами и тазовой костью. Представленная фигура не может похвастать тонкой талией, выпирающий живот – вот основная проблема телосложения. Фигура Яблоко имеет множество способов и возможностей скрыть свои недостатки, но ей в сравнении с остальными тяжелее похудеть. В статье подробнее будут рассказаны опасные моменты в состоянии здоровья при условии наличия ожирения у девушки.

Содержание статьи

Возможные проблемы со здоровьем

Фигура Яблоко является самым опасным типом в вопросах здоровья человека. Зачастую девушки рассматривают только большой живот и отсутствие талии в качестве основной проблемы. Врачи и диетологи же говорят об опасностях со здоровьем вследствие увеличенного количества висцерального жира – жировых клеток на внутренних органах.

Висцеральный жир опасен для работы внутренних органов – вследствие закупоренности клеток и увеличения стенок органы работают в режиме «на износ». В результате кровоснабжение снижается, а, следовательно, обмен веществ замедляется. Получается, что девушки и женщины с фигурой Яблоко в случае непредвиденного набора веса и при неправильном питании продолжают только увеличивать показатели.

Обратите внимание: К сожалению, обмен веществ в случае с типом фигуры Яблоко настроен так, что при неправильном питании и чрезмерном переедании жировые клетки в первую очередь откладываются на внутренних органах – именно этот факт приводит к увеличению живота и объема талии в случае набора веса.

Отсюда следует вывод, что женщинам с представленным типом фигуры следует всегда следить за своим питанием и весом. Если увеличенная талия, выпирающий живот, замедленный метаболизм не пугают девушку, следует привести более весомые опасности со здоровьем, выделяемые специалистами.

Видео

Здесь перечисляют следующие моменты:

• Нарушенный обмен веществ способствует развитию сахарного диабета второго типа.
• Наличие жира на внутренних органах приводит к увеличению нагрузки на работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.
• Работа на износ приводит к воспалению внутренних органов и развитию хронических заболеваний.
• Нагрузка на внутренние органы и их увеличенный вес приводят к развитию храпа и заболеванию апноэ.
• Давление диафрагмы на легкие приводит к развитию гипертензии.
• Нередко диагностируются гипертонии и аритмия сердца.

Если вы не знаете свой тип фигуры, проведите вычисления. Замерьте объем талии и бедер – если отношение объема талии к бедрам оказывается более 0,8, значит, ваш тип Яблоко. Важно прислушаться к перечисленным выше опасностям и приступить к сбросу лишнего веса.

О правильном питании

Если ваш вес соответствует норме, но смущает выпирающий живот и отсутствие талии, следует прибегнуть к соблюдению правильного питания. Здесь выделяют следующие моменты в вопросах, как убрать большой живот, путем соблюдения правильного питания для типа фигуры Яблоко:

• Важно исключить все переработанные углеводные продукты – это выпечка и хлебобулочные изделия. Для похудения следует отдать предпочтение зерновым разновидностям хлеба, но употреблять в небольших количествах.
• Следует снизить потребление сладких продуктов – печенье, конфеты и шоколад – их есть можно в небольших количествах и только в первой половине дня.
• В блюда следует добавлять сложные углеводы – бурый рис, овсянка, цельные злаки, овощи.
• Важно добавлять в меню белковые продукты, не увлекаться протеинами.

Диета для фигуры по типу Яблоко должна включать в меню ненасыщенные жирные кислоты. К подобным относят продукты – грецкие орехи, шпинат, авокадо, фисташки, миндаль, оливковое масло, рыба, брюссельская капуста. Представленные продукты должны входить в меню каждого дня.

Видео

Примерное меню на неделю

Диета для яблоковидной фигуры основана на похудении в животе – по окончанию диеты можно заметить значительное уменьшение талии. Диета рассчитана на 32 дня – за это время можно потерять до 7 кг лишнего веса, но существенно уменьшить объемы. Первые 4 дня – это старт диеты, который покажется девушке очень сложным. В это время следует соблюдать калорийность за сутки диеты не более 1600 ккал, подробнее смотрите статью сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть. В сутки разрешается 4 приема пищи по 400 ккал, при этом перерыв между приемами пищи не должен быть более 4 часов – это основы каждой диеты.

В момент старта диеты во время готовки блюда не солят. Далее разрешается использование небольшого количества специй. Примерное меню на неделю для плоского живота фигуры Яблоко представлено в таблице.

В таблице предлагается меню диеты на последующие недели, где подразумевается уже 6 приемов пищи.

Представленная диета позволяет заменять продукты на допустимые для похудения при фигуре Яблоко. Можно посоветоваться с диетологом, если в меню приводятся продукты, которые не желательны для употребления – он предложит иные варианты, допустимые для фигуры Яблоко.

Физические упражнения

Помимо диеты для типа Яблоко, следует прибегнуть к выполнению физических упражнений. В данном случае упражнения для Яблока – это пресс. Бытует мнение, что пресс нежелательно качать при наличии лишнего жира на животе.

Обратите внимание: В случае с типом фигуры Яблоко тренировки в виде постоянного пресса поможет, наоборот, сжечь жир с внутренних органов. Так, при помощи представленного вида упражнений можно увеличить кровоток в брюшной полости, отчего будут сжигаться подкожные жировые клетки и внутренних органов, а также значительно улучшиться обмен веществ.

Для выполнения пресса следует принять удобное положение – лечь на пол, скрестив руки ладонями на затылке и согнув ноги в коленях. Делайте подъем так, чтобы мышцы живота напрягались – делать полноценный подъем корпуса необязательно, во всяком случае в первое время. В дальнейшем увеличивайте нагрузку, добавляя приседания – это также способствует улучшению тока крови в брюшной полости.

Видео

Похудение для девушек и женщин с фигурой Яблоко – занятие сложное, но жизненно необходимое. В противном случае можно столкнуться с развитием довольно опасных заболеваний. Одним из последствий неправильного питания будет замедленный обмен веществ, что приведет к постоянному набору веса, даже при условии ограничений себя в питании. Важно соблюдать рекомендации специалистов специально для Яблока – это обеспечит стройную талию и отменное здоровье.

Отзывы

Тип фигуры «Яблоко». Подробная программа похудения | Фитнес-упражнения, занятия фитнесом, как похудеть на МойШарм.ру

Эх, «яблочко»: как похудеть, если весь вес сконцентрирован на спине и животе

Мультяшное «пингвин на тонких ножках», плодоовощное «яблочко»… Как только не называют этот тип фигуры. Выпирающий животик, значительная жировая прослойка на спине плюс тонкие ноги и руки – вот основные черты «яблок».

Когда фигуры этого типа набирают вес, лишний жир откладывается прежде всего на животе, боках, спине. Может увеличиться грудь и появиться второй подбородок, а вот ягодицы так и останутся плоскими, а ноги тонкими. Если жира немного – обладательницы такой фигуры всю жизнь проводят в битве за плоский живот, тонкую талию и накачанные ягодицы.

Медики считают, что «яблочки», несмотря на общий цветущий вид, находятся в группе риска по заболеваниям сердца, сосудов, нарушениям артериального давления, щитовидной железы и сахарному диабету. Кроме того, именно этот тип фигуры склонен к накоплению «скрытых» жировых отложений, которые расположены в брюшной полости. Поэтому вес «яблочек» может быть выше, чем у обладательниц других типов телосложения даже при одинаковом размере одежды.

На самом деле, тип фигуры «яблоко» – это не приговор, и сделать стройную сексуальную фигуру себе можно. Но вам придется приложить немного труда и поменять кое-какие привычки

О чем стоит забыть раз и навсегда, чтобы расстаться со «спасательным кругом» на талии?

О высокобелковых диетах типа «диеты Аткинса», «кремлевской диеты», «диеты американских астронавтов». Почему?

Эти диеты не слишком хорошо отражаются на работе печени и поджелудочной железы. Их длительное применение способно плохо отразиться и на работе почек. В целом высокобелковые диеты хороши против лишнего веса, но их побочные эффекты сводят все значение диеты для «яблок» на нет.

Они способствуют задержке жидкости и нарушению жирового обмена в печени, что способствует только отекам и удержанию веса, так что для «яблок» Аткинс и «кремлевка» могут иметь эффект, диаметрально противоположный похудению. Кроме того, эти диеты способствуют замедлению пищеварения, которое и так от природы у «яблок» медленное, а недостаток клетчатки почти неминуемо ведет к запорам, что визуально только увеличит «проблемный» животик.

О клизмах, очищающих чаях, слабительных и мочегонных средствах. У этого типа фигуры, как правило, очень хрупкий водно-солевой баланс и медленное пищеварение, которое очень легко нарушить применением слабительных средств. На некоторое время чаи, таблетки и клизмы могут дать эффект очищения, однако эффект отмены будет более значительным: вернутся и килограммы и пищеварительные проблемы.

О голодных диетах. Этот способ похудения способен вызвать гормональный сбой, и поэтому он категорически не рекомендуется женщинам с фигурой типа «яблоко», ведь большинство из них и так имеет сниженный гормональный фон.

Об алкоголе в избыточных количествах. Слабое место «яблок» – печень: именно она ответственна за выведение токсинов, образующихся при приеме алкоголя. Употребление его в больших количствах способно нарушить жировой обмен, что будет способствовать набору веса, поэтому этот тип фигуры должен ограничиваться небольшим количеством сухого вина или маленькой порцией крепкого алкоголя.

Коктейли, пиво, сладкое вино – не для вас. А на время похудения лучше воздерживаться от алкоголя совсем, ведь даже допустимая порция спиртного способна замедлить обмен веществ в организме на целую неделю.

Правильная диета для «яблок»

Правильная диета для похудения при таком типе фигуры должна содержать большое количество клетчатки и способствовать очищению организма. Нельзя ограничивать калории сразу и резко: «шоковая диета» вызовет замедление обмена веществ, и ваша внутренняя жировая прослойка останется на месте как самый ценный «неприкосновенный запас», который нельзя расходовать, пока не наступит период сильного голода.

Зато «яблоки» почти безболезненно могут ограничить количество употребляемых ими жиров, ограничившись получаемыми из маложирных молочных продуктов, растительных масел и жирных сортов рыбы.

«Яблоки» – практически идеальные «клиенты» диеты Протасова, правда, им необходимо постоянно следить за количеством поглощаемой пищи и не верить в то, что похудение возможно, если объедаться разрешенными овощами и молочными продуктами в неограниченных количествах.

Очень способствует похудению и то, что в диете практически не предусмотрено употребление соли, что в сочетании с жидкими молочными продуктами отлично выводит лишнюю жидкость из организма.

Однако следует помнить, что диета Кима Протасова – довольно жесткая, и прибегать к ней имеет смысл только тогда, когда «совсем ничего не помогает» или осталось сбросить совсем немного.

Спортивным «яблокам» больше подойдет белково-углеводное чередование, только лучше всего рассчитывать количество белков и углеводов не по тому весу, который есть у вас сейчас, а по желаемому. Лучше всего работает более растянутый вариант – пятидневный цикл.

Первые три дня – белковые, нужно съедать 3-4 г протеина на килограмм желаемого веса и всего 1 г углеводов, то есть например, если вам нужно весить 50 кг – это 50 г углеводов и 200 г белка. Имеет смысл принимать такие высокие дозы белка частично из спортивного питания. Те же протеиновые коктейли легче усваиваются и не замедляют пищеварение.

Следующие дни – один день углеводной загрузки – 5-6 г углеводов на 1 кг веса и 1 г протеина, следующие 2 дня – сбалансированные, 2-3 г протеина и 2 г углеводов.

Придерживаясь диеты углеводного чередования, наиболее эффективной стратегией будет взвешивание только в день углеводной загрузки утром. В этот же день лучше всего проводить самую тяжелую силовую тренировку. На диете углеводного чередования лучше избегать простых углеводов, особенно сахарозы и фруктозы. Лучше всего отказаться на время диеты от всех фруктов, кроме грейпфрутов, зеленых яблок и лимонов.

Ни в коем случае не употреблять фруктозу и сахарозаменители. Последние даже если и не содержат углеводов, могут быть вредны для печени, которая и так испытывает приличную нагрузку.

«Яблокам» категорически запрещено выбрасывать из протеиновых дней углеводы. Помните, что опускаться ниже 50 г углеводов в сутки неполезно.

Отдайте предпочтение обезжиренному творогу, куриным грудкам, нежирной рыбе как источникам белка. Если молочные продукты типа кефира и йогурта не вызывают у вас отеков, смело включайте их в свой рацион.

Из углеводистых продуктов отдайте предпочтение отрубям, кашам из натуральных круп без соли на воде, не подсоленным и не подслащенным цельно-зерновым хлебцам. Можно употреблять любые некрахмалистые овощи. Идеальна капуста брокколи, зеленый салат, помидоры, огурцы, стручковая зеленая фасоль. Эти продукты старайтесь также не солить, салаты заправляйте обезжиренным кремообразным творогом, кефиром, натуральным йогуртом.

Идеальные разгрузочные дни для этого типа фигуры – фруктовые и овощные.

Спорт для «яблок»

Главная спортивная ошибка «яблок» – слишком много скручиваний на пресс, наклонов на косые и слишком мало внимания другим частям тела. Почему-то принято считать, что скручиваниями и кручением обруча можно уменьшить «среднюю часть тела». На самом же деле эту проблему может решить только сбалансированный силовой тренинг в сочетании с аэробными сессиями для сжигания жира.

«Яблокам» не обойтись одной аэробикой или шейпингом. Им обязательно нужны серьезные силовые нагрузки – тренажерный зал, BodyPump, Hot iron. Идеальный режим – три силовых тренировки в неделю на все группы мышц плюс одна силовая тренировка на пресс и аэробика в дни отдыха.

Если нужно резко сбросить вес к какому-либо событию, настоятельно рекомендую добавить утренние получасовые пробежки или занятия оксисайзом или бодифлексом. Это способно стронуть вес с мертвой точки, особенно в сочетании с силовыми тренировками по плану и диетой углеводного чередования.

Особенно хорошо на сжигание жира в середине тела работают тяжелые базовые упражнения в силовом режиме – приседания, становые тяги, жимы штанги лежа, тяга на согнутых ногах. Дело в том, что при такой работе пресс статически напрягается, и живот подтягивается «в автоматическом режиме».

Ноги «яблок» практически не способны к накачке «а-ля Шварцнеггер», поэтому им можно не бояться работы с тяжелым весом. Вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы уставать за 12 повторов максимум, идеально – 8 повторов одного упражнения в 3 подхода.

В качестве четвертой силовой тренировки лучше всего подходит пилатес, он способен подтянуть живот и сделать его максимально плоским. А вот танцы живота, скорее, сделают его более округлым, в качестве спорта они больше подходят девушкам с полными бедрами.

Тренируясь в тренажерном зале, не забывайте о мышцах спины, особенно о широчайших. От их развития напрямую зависит осанка и то, как будет выглядеть ваша талия. Обязательно освойте подтягивание на перекладине с компенсацией и тягу гантелей в упоре к поясу.

Аэробные клубные тренировки для «яблок» должны задействовать все тело, а не только ноги. Выбирайте эллиптический тренажер и чередуйте работу на нем с работой на гребном тренажере.

Из групповых тренировок отлично подойдут тай-бо, фитбокс, сайклинг. Отличная тренировка – танцевальный степ, ведь сложное координационное движение способно не только помочь сжечь калории, но и успешно подтянуть мышцы стабилизаторы корпуса и пресс. В неделю необходимо совершать как минимум три часовые интенсивные аэробные тренировки.

Процедуры красоты

Часто обладательницы этого типа фигуры злоупотребляют охлаждающими и согревающими процедурами. Последние же больше показаны при «грушевидном» типе расположения жировых отложений. «Яблокам» нужно прежде всего улучшить кровообращение и обеспечить ткани достаточным количеством питательных веществ для подтягивания, ведь кожа на животе более склонна к потере тонуса после похудения. Если есть возможность, пройдите сеанс мезотерапии: он поможет повысить эффективность сжигания жиров в тканях.

Второй по важности процедурой при таком типе фигуры является массаж. Противопоказанием массажа проблемных зон для вас являются гинекологические заболевания и заболевания почек.

Можно применять при массаже любые кремы для похудения. Если практикуете самостоятельный массаж дома, ни в коем случае не оттягивайте и не перекручивайте кожу, массируйте ее поглаживающими круговыми движениями.

Зона повышенного внимания – грудь. Обычно обладательницы этого типа фигуры имеют достаточно большой размер до похудения, а затем грудь теряет форму и может обвиснуть. Нужно следить за состоянием кожи, применять обливание прохладной водой и крем для зоны декольте. Желательно никогда не тренироваться без бюстгальтера и не носить как слишком тесное, так и слишком свободное белье.

И последний совет – не спешите: в вашем случае особенно важно приводить себя в форму медленно, но верно, и тогда результат будет именно таким, как вы себе представляли.

Авторская статья персонального тренера по фитнесу Селивановой Елены

Также рекомендуем почитать:

Тип фигуры яблоко упражнения для похудения. Тип фигуры яблоко или перевернутый треугольник. Процедуры для похудения

Тип фигуры яблоко. Как убрать живот? О правильной диете и упражнениях для эффективного похудения вы узнаете в этой статье.

В наше время любая женщина старается трепетно относиться к своему телу и выявить его недостатки. Существуют разные типы фигур: песочные часы, груша, треугольник, прямоугольник, яблоко. Сегодня мы поговорим о последнем типе, который является довольно проблематичным для дамы.
В чём заключается отличительная черта этого вида фигуры? Обладательницы такого телосложения имеют пышную грудь, широкую талию, которая равна бёдрам. Проблема в том, что большая часть лишнего веса откладывается в зоне живота, что является не совсем эстетичным для самой женщины. Поэтому появляется естественное желание избавиться от этой проблемы.
Но стоит осознавать, что ещё с рождения у всех нас есть своя индивидуальная предрасположенность, поэтому если талии нет, то её уже не будет.
Но можно быть стройной и красивой, соблюдая особый режим тренировок, и питания, которые сделают из вас конфетку! Как это сделать? Об этом вы узнаете далее в статье.

Похудение для фигуры «яблоко». Особенности диеты

Итак, затяните потуже ремни, ведь диета будет непростая. Придётся взять себя в руки и следовать всем рекомендациям.

• Отказ от быстрых углеводов. Именно из-за них откладывается лишний жир в области живота. Почему? Обусловлено это тем, что быстрые углеводы моментально перерабатываются, что ведёт к резкому скачку сахара в крови, а это в свою очередь лишние килограммы на животе. Это самые страшные враги для фигуры! Но где они обитают и как обороняться против них? Наверное, это самая трудная часть диеты, ведь придётся отказаться от всех вкусных радостей жизни. Итак, вот список продуктов, содержащих быстрые углеводы!

Это лишь малый список продуктов, в которых находятся легкоусвояемые углеводы. Сейчас полки магазинов усеяны подобным. Поэтому внимательно читайте состав, избегайте потребления сахара и углеводов, количество которых на 100гр превышает

• Добавьте в свой рацион много белка, ведь это строительный материал вашего тела!
  Продукты с высоким содержанием белка:

• Растительные жиры обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе. В них содержатся витамины A, D, E и аминокислоты Омега – 9 и Омега – 3. Такие жиры приносят пользу всему организму: укрепляют ногти и волосы, поддерживают работу сердечно – сосудистой системы, ускоряют метаболизм;
  Продукты:

• Мы состоим на 75% из воды и это факт! Поэтому пить надо много от 1.5л в день до 2л. Но не переусердствуйте с этим, чтобы не было большой нагрузки на почки. Вы сами должны почувствовать достаточно ли ваш организм получает воды или нет. Регулярное потребление жидкости повышает метаболизм на 20%, что помогает в борьбе с лишним весом
• Полностью отказываемся от жарки или жарим, но на минимальном количестве масла при острой необходимости. Только варим, запекаем, тушим!

Сейчас мы рассмотрим примерный рацион на 1500 — 1700кКал. Когда вы добьётесь желаемого результата можно перейти на 2000-2500кКал в день.
Всего 5 приёмов пищи – 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2 перекуса.

Завтрак

Белки + углеводы
Примеры:

• Каша овсяная (200гр) с кусочком масла (5гр) + 2 яйца + 2 ломтика чёрного хлеба с сыром = 580кКал
• Омлет из 2ух яиц и молока (200гр) + 2 ломтика чёрного хлеба с сыром = 500 кКал
• Творог 2-5% со сметаной (смесь 250гр) + чайная ложечка мёда (10гр) + семена льна/ орехи (10гр) = 460кКал

Перекус после завтрака

До 200кКл; Углеводы или белки
Примеры:

• Яблоко/ банан/ фруктовый салатик 150-200г (заправленный классическим йогуртом без наполнителей)
• Бутерброд с авокадо, творожным сыром и цельно — зерновым хлебом 200гр
• Овощной салат, заправленный сметаной/маслом 300гр
• 3 яйца

Обед

Белки + углеводы
Примеры:

• Запечённая в духовке куриная грудка + тушёные овощи (без жарки) + гречка = 500 – 600кКал
• Творожная запеканка по пп – рецепту = 400 – 520кКал
• Запечённая рыба + рис + овощной салат = 530 – 600кКал
• Овощное рагу с мясом (без жарки) = 300 – 450кКал

Перекусы после обеда

До 200кКал; белки или углеводы
Примеры:

• Йогурт классический питьевой = 100 – 200кКал
• Стакан молока 2.5% = 120кКал
• Стакан кефира 1%-2.5% = 90 – 120кКал

Ужин

Белки или углеводы
Примеры:

• Творог 2,5% заправленный сметаной + орехи + чайная ложечка мёда =300 – 400кКал
• Овощной салат, заправленный маслом = 150 – 300кКал

Сейчас интернет заполонён рецептами правильного питания. Здесь мы лишь представили некоторые варианты, но побродив по интернету можно найти массу других полезных и лёгких рецептов.

Как похудеть в животе. Упражнения и тренировки для фигуры «яблоко»

Стоит понимать, что одними упражнениями нельзя добиться плоского живота. Правильное питание и спорт — залог красивого пресса. Научитесь быть в гармонии с собой и своим телом.
К тренировкам нужно подходить грамотно и с умом. Лучше найти персонального тренера.
Но всё — же мы дадим несколько эффективных рекомендаций по тренировкам.

• Упор следует делать на кардио нагрузку. Именно во время таких тренировок сжигается огромное количество килокалорий. Что входит в кардио? Бег, спортивная/скандинавская ходьба, велосипед, лыжи и т.д. Длительность тренировки от 30минут до 1 часа, 2-3 раза в неделю. Вскоре после таких тренировок вы заметете красиво и изящное отражение в зеркале. Но нужно быть терпеливым и ответственно посещать тренировки
• Упражнения можно делать в конце тренировки: пресс 100 – 200р, приседания с собственным весом или 10кг 20р по 3-4 подхода, бёрпи 10р по 3 подхода (упор лёжа как на отжимании, затем ноги к себе и прыжок. Выполнять быстро)
• Не забывайте про йогу и растяжку
• Делайте вакуум живота! В чём его преимущества? Благодаря этому упражнению укрепляются ваш внутренний мышечный корсет в области живота, мышцы приводятся в тонус

Отзывы. Фигура «яблоко» — ДО и ПОСЛЕ похудения

Сейчас мы вам покажем, как людям удаётся победить себя и свой лишний вес!

Эти дамы не использовали волшебные чаи и таблетки. Они лишь взяли себя в руки, начали правильно питаться и заниматься спортом. А что мешает вам? Поборов в себе лень вы станете другим человеком. Изменится не только тело, но и ваш разум.

Это интересно знать! Мотивация изменить свою жизнь, выбрав здоровый образ жизни!

• Борьба с лишним весом
• Вы забудете о стрессе и плохом настроении!
• Улучшиться состояние вашего здоровья. Укрепится сердечно – сосудистая, дыхательная, опорно-двигательная, пищеварительная центральная нервная система!
• Вы станете сильнее и увереннее в себе!
• Счастье и молодость будут вашими лучшими друзьями!

Что вам мешает изменить свою жизнь? Начните прямо сейчас! И вы точно не пожалеете.
Будьте здоровы и красивы. Успехов вам!

Как убрать живот с типом фигуры «яблоко»: полезные видео

Анна Гаевская
|
19.12.2014

| 955

Анна Гаевская
19.12.2014
955

Для типа фигуры «яблоко» характерны стройные ноги и руки, но при этом практически полное отсутствие талии. Лишний жирок у них откладывается в области живота и спины. А значит, с этим нужно что-то делать – при помощи упражнений для талии и живота!

В прошлый раз мы обсудили упражнения, которые помогут держать себя в форме обладательницам . «Яблокам» нужно не столько качать пресс (слишком велика нагрузка на спину), сколько развивать подвижность позвоночника. Это усиливает кровоток, ускоряет обмен веществ, помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать работу пищеварительного тракта.

Каждое упражнение выполняем максимум 30 раз, а весь комплекс — в 2-3 круга.

«Маятник»

Исходное положение

Стоя, ноги вместе или как можно ближе друг к другу.

Упражнение

В вытянутых полусогнутых руках держим перед собой гантель (бутылку с водой). Наклоняемся максимально близко к внешней стороне ноги (поочередно — к левой-правой), опуская гантель параллельно стопам.

Крутим хулахуп

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение

Вес хулахупа подбираем так, чтобы не было дискомфорта при выполнении упражнения. Крутим на талии 5-10 минут.

«Звезда»

Исходное положение

Стоя, ноги как можно шире плеч, руки прямые, в стороны.

Упражнение

Наклоняемся, касаясь поочередно левой рукой носка правой ноги, а правой — левого.

«Мельница»

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение

Наклоняемся (спина прямая либо прогнута). Делаем быстрые повороты руками наподобие мельницы, не касаясь ног и пола.

«Молот»

Исходное положение

Стоя, ноги на ширине плеч.

Упражнение

Руки вытянуты вперед с гантелей или пластиковой бутылкой с водой. Делаем повороты влево-вправо, максимально отводя руки за спину.

«Винт»

Исходное положение

В опущенных вниз руках держим гантель (бутылку).

Упражнение

Поднимаем груз, заводим с левой стороны за голову, огибаем, опускаем с правой стороны. При этом работают в основном руки, корпус движется естественно (специально прогибаться не нужно).

• Приступайте к занятиям только на пустой желудок (можно выпить стакан воды). Нельзя — перед сном, только минимум за 2 часа.
• Исключите из рациона конфеты, шоколад, салями, полуфабрикаты, сладкий чай, кофе, газированные напитки и т.п.
• Ограничьте в меню бананы, хурму, мандарины, апельсины.
• Включите больше белков (курица, рыба, нежирная говядина, кисломолочные продукты), растительной пищи зеленого цвета: щавель, салат, капусту и др.
• Больше ходите пешком, пейте достаточно жидкости, чтобы лучше работали сосуды.

Фигуру «яблоко» женщины считают невыгодной для себя. Дело в том, что при таком типе телосложения талия практически не выражена. Проблема усугубляется, когда имеется лишний вес. Похудеть с таким телосложением можно, но необходимо учитывать некоторые нюансы. Публикация раскроет некоторые секреты и расскажет, как обладателям фигуры «яблоко» похудеть без вреда для здоровья и внешнего вида.

Основные характеристики фигуры

О наличии «яблочного» телосложения можно говорить, если подтверждаются следующие критерии:

• Ноги достаточно тонкие, а таз узкий. Здесь в первую очередь имеется в виду расстояние между тазовыми костями. Что касается мышечной массы, то в этом плане бедра тоже не слишком объемные.

• Самая главная характеристика — это большой живот. Если есть лишний вес, то на брюшном прессе не видно рельефа мышц даже при правильных и постоянных тренировках.

• Ввиду особенностей строения тела жировые отложения в первую очередь появляются именно в области живота и спины. При этом руки и ноги остаются относительно тонкими.

• Грудь может быть любой: и большой, и маленькой. Это уже индивидуальные особенности. Но как правило, именно грудь является сильной стороной «яблока», поэтому ее необходимо всячески подчеркивать.

Как выглядит женщина с фигурой «яблоко», фото, расположенное выше, демонстрирует очень хорошо. Но и у мужчин можно встретить аналогичный тип телосложения. Талия практически незаметна даже при высокой физической активности и правильном питании. Более того, «яблочный» живот начинает формироваться уже в подростковом возрасте. Стоит понимать, что такая фигура обусловлена генетически, и по большей части с этим ничего не поделаешь. Но коррекция все же возможна, если приложить немало усилий.

Особенности снижения веса

Что делать людям с фигурой «яблоко»? Как похудеть и при этом не изнурять себя непосильными физическими нагрузками и сложными диетами? В первую очередь при планировании программы снижения веса стоит принять во внимание следующие нюансы.

• Самое проблемное место у человека с данным типом телосложения — это живот. И именно из этой области жировые отложения будут уходить позже всего. Особенно это касается женщин, организм которых генетически запрограммирован иметь некоторый «запас» на случай беременности. Склонность организма накапливать жиры можно объяснить временами, когда продукты питания были в дефиците. А поскольку эволюционная программа изменяется очень долго, то тела еще не успели привыкнуть, что пища хранится в холодильнике, а не на животе и бедрах.

• Для людей с таким типом фигуры не существует никаких секретных диет, которые основаны на поедании одного продукта. Это всего лишь коммерческий миф.

• Избавиться от остатков жировых отложений в области живота очень сложно. Процесс будет достаточно длительным, поэтому придется запастись огромным терпением, особенно это касается обладателей фигуры «яблоко». Как похудеть в животе быстро и эффективно? Для выполнения этой задачи потребуется циклическая диета, которая основана на низком потреблении углеводов, и серьезные силовые тренировки. В программу должны входить кардиотренировки, они тоже важны для снижения веса. Пропускать запланированные занятия не стоит, иначе не ускорятся метаболические процессы. А это означает, что похудение не будет эффективным.

Особенности рациона людей с фигурой «яблоко»

Женщинам и мужчинам с таким типом телосложения питание необходимо строить по ограничительному принципу. Это не значит, что придется вовсе отказаться от пищи и постоянно быть голодным. Нужно создать дефицит около 500 килокалорий. Расчеты будут индивидуальны, ведь у каждого человека метаболизм адаптируется под его особенности питания.

Необходимо в течение одной-двух недель фиксировать ежедневное поступление калорий. После этого можно вычислить, сколько в среднем потребляется калорий в сутки. От этого значения нужно отнять 500 единиц. Полученной цифры и следует придерживаться при организации своего питания. Это основной момент, который необходимо соблюдать обладателям типа фигуры «яблоко». Похудеть в таком случае не составит труда.

Рекомендуется создавать дефицит за счет ограничения (а в идеале — исключения из рациона) полуфабрикатов, всевозможных сладостей, сахара в блюдах и напитках, маргарина и прочих продуктов с «пустыми калориями». Следует думать о пище как об источнике витаминов и минералов. Поэтому не стоит злоупотреблять едой, которая не содержит ничего полезного.

В питании людей с типом фигуры «яблоко» исключительно важным компонентом является белок. Его рекомендуемая суточная норма составляет 1-1,5 грамма. Более низкие значения подойдут тем, кто не тренируется, получает только аэробную нагрузку или выполняет домашнюю гимнастику без отягощений. Более высокая суточная норма разрешена тем, кто постоянно и интенсивно тренируется. У обладателей фигуры «яблоко» похудение будет происходить быстрее, если источником белковой пищи станут нежирные молочные продукты, куриная грудка, мясо, рыба и яйца. Их можно запекать в духовке, готовить на пару и на гриле. Нельзя жарить, добавлять панировку и соусы. Если приходится принимать не домашнюю пищу, то мясные блюда должны быть с минимумом зажарки, заправки и посыпки. Также стоит помнить, что нельзя набирать норму белка соей, бобовыми и прочими растительными источниками. Этими продуктами можно только дополнять рацион.

Что касается круп, то в первую очередь рекомендуется кушать овсянку, гречку, коричневый рис и бобы. Если отсутствует предрасположенность к диабету, то разрешается периодически употреблять пшеницу, белый рис, полбу и кукурузу. Многих интересует, можно ли кушать макароны и при этом похудеть? На фигуре «яблоко», как отзывы показывают, это отразится негативным образом. Этот продукт допустим в рационе, но только в небольших количествах.

Необходимо обязательно употреблять разнообразные овощи — минимум полкилограмма в день. Это требуется для нормальной работы пищеварения, что, в свою очередь, является залогом быстрого уменьшения объемов живота. В качестве перекуса можно съедать парочку любых фруктов.

Также важно отметить, что нельзя исключать из рациона пищевые жиры. Их рекомендуется употреблять ежедневно в пропорции 1 грамм (или немного меньше) на килограмм текущего веса. Примерно 80% пищевых жиров должно поступать с рыбой, растительными маслами холодного отжима и орехами. И только 20% приходится на мясо и сливочное мясо.

Если у девушки фигура «яблоко» — как похудеть в таком случае? Следует строго придерживаться вышеупомянутых правил. Иначе снижение веса, особенно в области живота, будет неэффективным.

Примерная схема диеты

Ежедневный рацион для обладателей фигуры «яблоко» может выглядеть следующим образом.

• Завтрак. Разрешенная крупа, источник белка и жиров.
• Второй завтрак. Овощи и источник белка.
• Обед. Разрешенная крупа, источник жиров и белка.
• Полдник. Любой фрукт и орехи.
• Ужин. Источник белка, овощи и порция жиров.

Придерживаясь этой схемы, необходимо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Поэтому в ежедневном меню нужно менять вид продукта. Размер порций должен быть оптимальным. Суточное количество калорий не должно превышать рекомендуемую норму, о чем говорилось чуть выше.

Что еще нужно делать обладателя типа фигуры «яблоко»? Похудеть как можно быстрее получится в том случае, если выпивать достаточно жидкости. В день нужно употреблять не больше двух порций кофе или чая и не меньше 30 миллилитров чистой воды на килограмм веса. Кроме того, следует исключить магазинные приправы с глутаматом и стараться не потреблять соль в больших количествах. Если ощущается непреодолимая тяга к сладкому, то раз в неделю можно заменить фрукты мармеладом, зефиром или пастилой. Если к концу дня ощущается чувство голода, то после последнего приема пищи разрешается скушать порцию отрубей.

Примерно такая схема диеты поможет обладателям фигуры «яблоко» похудеть как можно скорее, при этом не причиняя вреда здоровью.

Особенности тренировок и упражнений

Людям с фигурой «яблоко» показаны упражнения, которые улучшают чувствительность тканей к инсулину, но не провоцируют выработку кортизола. К таким относятся интервальные высокоинтенсивные тренировки (ИТВИ) и силовые занятия с тяжелым весом, которые выполняются с частыми, но короткими передышками.

Важно заметить, что запрещены упражнения, которые направлены на повышение выносливости. Например, это непрерывная тренировка на беговой дорожке или велотренажере в течение часа. Такая физическая нагрузка будет провоцировать усиленную выработку кортизола — гормона стресса. А он, наоборот, увеличивает у «яблок» накопление жиров в области талии.

Можно ли обладателям фигуры «яблоко» похудеть в животе? В отзывах как женщины, так и мужчины отмечают, что сделать это новичку без чьей-либо помощи достаточно проблематично. По большей части причина кроется не в «упорстве» жировых отложений, а в неправильном выполнении движений. Чтобы привести талию в порядок, необходимо стабилизировать центр тяжести. Это означает, что нужно заниматься укреплением не только прямой, но и поперечной мышцы живота. Также будет способствовать изменению фигуры сбалансированная работа над всем телом.

Безусловно, можно выполнять любые упражнения. Но важно понимать, что не все из них приведут к ожидаемому результату. Проработать область живота помогут следующие специальные упражнения:

• Отжимания с носочков от пола.
• Стойки и планки в упоре на предплечья и носочки.
• Подтягивания на достаточно низкой перекладине. Спина должна находиться параллельно полу.
• Приседы в ножницы. По-другому их еще называют выпадами.
• Приседания с удерживанием легкой палки над головой. Сед нужно выполнять достаточно глубоко, сгибая при этом не только колени, но и тазобедренные суставы.
• Скручивания со втягиванием передней брюшной стенки. Такие элементы часто практикуют в пилатесе.

Продолжительность занятий

Сколько нужно заниматься обладателям фигуры «яблоко»? Похудеть, как отзывы показывают, получится, если выполнять упражнения ежедневно. Специалисты рекомендуют следующую периодичность тренировок.

• Не меньше 3 раз в неделю придется выполнять силовые тренировки с сопротивлением хотя бы по часу в день. Сразу же после них рекомендуется переходить к кардионагрузкам.
• С такой же периодичностью следует заниматься аэробикой (трижды в неделю), а в идеале — каждый день. Ее можно заменить спортивной ходьбой.
• Ежедневно стоит приседать в течение получаса. Лучше всего это делать в утреннее время. Приседы можно заменить пилатесом или бодифлексом. При подобных видах упражнений нагрузка на тело идет статически, тем самым усиливается эффект в центре тела, что и нужно при таком типе телосложения.

Так что обладательница фигуры «яблоко» (на фото ниже — девушка с такими формами) тоже может выглядеть красиво. Нужно лишь правильно питаться и упорно заниматься.

Программа тренировок

Для обладателей фигуры «яблоко» она может выглядеть следующим образом.

• Несколько месяцев заниматься по программе пилатеса для похудения или для живота. Обычно там есть и планки, и скручивания. Также инструкторы по пилатесу хорошо объясняют, как нужно втягивать живот, чтобы активизировалась поперечная мышца.

• После этого можно несколько месяцев заниматься по программе «6 кубиков за 6 недель» или аналогичной ей. За этот период необходимо научиться работать с нетяжелыми гантелями и выполнять упражнения для центра тела. Кроме того, подобные программы дают отличную аэробную нагрузку.

• Далее несколько месяцев можно выполнять планки и скручивания. Но их необходимо чередовать в интервальном режиме с силовыми движениями и аэробными упражнениями.

Помогут ли процедуры красоты обладателям фигуры «яблоко»?

Как похудеть без спорта? Возможно ли такое? К сожалению, это только мечта. Процедуры красоты помогут только незначительно изменить форму тела. Но для кого-то и такое будет результатом. Из салонных услуг стоит обратить внимание на кавитацию и лимфодренажный массаж. Первая процедура улучшает сжигание жиров в проблемных местах, а вторая — выводит лишнюю жидкость, что и приводит к уменьшению объемов. Следует заметить, что эффект появится, если пройти курс от 12 сеансов и параллельно правильно питаться.

В домашних условиях можно вечером принимать ванны с морской солью, а утром — контрастный душ. Такие процедуры помогут избавиться от стресса и улучшить микроциркуляцию, что способствует похудению.

Генетическая предрасположенность к полноте не поддается объяснению и пониманию диетологами – специалисты уверенны, что человек сам «задает» свою фигуру. Получается, что даже у полных родственников и родителей может иметься стройная прелестница. Но если говорить о типе телосложения, то здесь все иначе – даже диетологи ломают голову над вопросом, как похудеть в животе с фигурой Яблоко
.

Фигура Яблоко даже для специалистов является самой сложной для работы – девушкам и женщинам в возрасте не только тяжело похудеть, но и удержать свое здоровое состояние. Выделяют 5 типов фигур – песочные часы, яблоко, груша, треугольник, прямоугольник. Каждое название прямо характеризует сложение человека, его очертания фигуры. В статье речь пойдет о типе фигуры Яблоко, который характеризуется увеличенным объемом живота, узкими плечами и тазовой костью. Представленная фигура не может похвастать тонкой талией, выпирающий живот – вот основная проблема телосложения. Фигура Яблоко имеет множество способов и возможностей скрыть свои недостатки, но ей в сравнении с остальными тяжелее похудеть. В статье подробнее будут рассказаны опасные моменты в состоянии здоровья при условии наличия ожирения у девушки.

Фигура Яблоко является самым опасным типом в вопросах здоровья человека. Зачастую девушки рассматривают только большой живот и отсутствие талии в качестве основной проблемы. Врачи и диетологи же говорят об опасностях со здоровьем вследствие увеличенного количества висцерального жира – жировых клеток на внутренних органах.

Висцеральный жир опасен для работы внутренних органов – вследствие закупоренности клеток и увеличения стенок органы работают в режиме «на износ». В результате кровоснабжение снижается, а, следовательно, обмен веществ замедляется. Получается, что девушки и женщины с фигурой Яблоко в случае непредвиденного набора веса и при неправильном питании продолжают только увеличивать показатели.

Обратите внимание: К сожалению, обмен веществ в случае с типом фигуры Яблоко настроен так, что при неправильном питании и чрезмерном переедании жировые клетки в первую очередь откладываются на внутренних органах – именно этот факт приводит к увеличению живота и объема талии в случае набора веса.

Отсюда следует вывод, что женщинам с представленным типом фигуры следует всегда следить за своим питанием и весом. Если увеличенная талия, выпирающий живот, замедленный не пугают девушку, следует привести более весомые опасности со здоровьем, выделяемые специалистами.

Здесь перечисляют следующие моменты:

• Нарушенный обмен веществ способствует развитию сахарного диабета второго типа.
• Наличие жира на внутренних органах приводит к увеличению нагрузки на работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.
• Работа на износ приводит к воспалению внутренних органов и развитию хронических заболеваний.
• Нагрузка на внутренние органы и их увеличенный вес приводят к развитию храпа и заболеванию апноэ.
• Давление диафрагмы на легкие приводит к развитию гипертензии.
• Нередко диагностируются гипертонии и аритмия сердца.

Если вы не знаете свой тип фигуры, проведите вычисления. Замерьте объем талии и бедер – если отношение объема талии к бедрам оказывается более 0,8, значит, ваш тип Яблоко. Важно прислушаться к перечисленным выше опасностям и приступить к сбросу лишнего веса.

О правильном питании

Если ваш вес соответствует норме, но смущает выпирающий живот и отсутствие талии, следует прибегнуть к соблюдению . Здесь выделяют следующие моменты в вопросах, как убрать большой живот, путем соблюдения правильного питания для типа фигуры Яблоко:

• Важно исключить все переработанные углеводные продукты – это выпечка и хлебобулочные изделия. Для похудения следует отдать предпочтение зерновым разновидностям хлеба, но употреблять в небольших количествах.
• Следует снизить потребление сладких продуктов – печенье, конфеты и шоколад – их есть можно в небольших количествах и только в первой половине дня.
• В блюда следует добавлять сложные углеводы – бурый рис, овсянка, цельные злаки, овощи.
• Важно добавлять в меню белковые продукты, не увлекаться протеинами.

Диета для фигуры по типу Яблоко должна включать в меню ненасыщенные жирные кислоты. К подобным относят продукты – грецкие орехи, шпинат, авокадо, фисташки, миндаль, оливковое масло, рыба, брюссельская капуста. Представленные продукты должны входить в меню каждого дня.

Примерное меню на неделю

Диета для яблоковидной фигуры основана на похудении в животе – по окончанию диеты можно заметить значительное уменьшение талии. Диета рассчитана на 32 дня – за это время можно потерять до 7 кг лишнего веса, но существенно уменьшить объемы. Первые 4 дня – это старт диеты, который покажется девушке очень сложным. В это время следует соблюдать калорийность за сутки диеты не более 1600 ккал, подробнее смотрите статью . В сутки разрешается 4 приема пищи по 400 ккал, при этом перерыв между приемами пищи не должен быть более 4 часов – это основы каждой диеты.

В момент старта диеты во время готовки блюда не солят. Далее разрешается использование небольшого количества специй. Примерное меню на неделю для плоского живота фигуры Яблоко представлено в таблице.

В таблице предлагается меню диеты на последующие недели, где подразумевается уже 6 приемов пищи.

Представленная диета позволяет заменять продукты на допустимые для похудения при фигуре Яблоко. Можно посоветоваться с диетологом, если в меню приводятся продукты, которые не желательны для употребления – он предложит иные варианты, допустимые для фигуры Яблоко.

Физические упражнения

Помимо диеты для типа Яблоко, следует прибегнуть к выполнению . В данном случае упражнения для Яблока – это пресс. Бытует мнение, что пресс нежелательно качать при наличии лишнего жира на животе.

Обратите внимание: В случае с типом фигуры Яблоко тренировки в виде постоянного пресса поможет, наоборот, сжечь жир с внутренних органов. Так, при помощи представленного вида упражнений можно увеличить кровоток в брюшной полости, отчего будут сжигаться подкожные жировые клетки и внутренних органов, а также значительно улучшиться обмен веществ.

Для выполнения пресса следует принять удобное положение – лечь на пол, скрестив руки ладонями на затылке и согнув ноги в коленях. Делайте подъем так, чтобы мышцы живота напрягались – делать полноценный подъем корпуса необязательно, во всяком случае в первое время. В дальнейшем увеличивайте нагрузку, добавляя приседания – это также способствует улучшению тока крови в брюшной полости.

Похудение для девушек и женщин с фигурой Яблоко – занятие сложное, но жизненно необходимое. В противном случае можно столкнуться с развитием довольно опасных заболеваний. Одним из последствий неправильного питания будет замедленный обмен веществ, что приведет к постоянному набору веса, даже при условии ограничений себя в питании. Важно соблюдать рекомендации специалистов специально для Яблока – это обеспечит стройную талию и отменное здоровье.

Мы все знаем типы телосложения женщин. Если верх хрупкий, а низ — «тяжелый», «груша». Если полный только живот, а не ноги — «яблоко». Есть талия при примерно одинаковых объемах плеч и бедер — «песочные часы», Нет? «Квадрат»! Отдельные источники прямо с первого дня рекомендуют нам заниматься по особенным тренировочным планам для каждого типа телосложения. А вот научные утверждают, что пока вам ставят технику базовых и повышаю общую выносливость, ни о каких тренировках «по типу фигуры» не может быть и речи.

Потом — пожалуйста, но разница будет минимальной, вы просто определите те группы мышц, которые будут отставать, и станете тренировать их в соответствии со своим типом физического развития. А вообще, эта сфера очень «мифологизирована», ведь именно на мифах можно сделать множество продаж. Все люди хотят решения своих проблем, причем — немедленного. Нам остается только «продать методику», и все.

Тренировки для «груш»

Тут человеческая фантазия шагнула далеко. Наиболее распространенным является следующая подборка советов:

1. если бедра и ягодицы полные, ни в коем случае нельзя «качать» ноги с отягощениями. Их надо прорабатывать без веса, делая кардио;
2. верх,наоборот, надо «качать» с довольно-таки тяжелыми весами на 8-12 повторений;
3. все это предполагается сочетать в одном плане, да еще и с диетой.

Тут тоже куча мифов и разночтений. Дескать, просто какой-то дефицит калорий — это для слабых духом. Настоящим героям требуется идти в обход и есть исключительно низкоуглеводные продукты. Если сидеть на низкоуглеводке, не поправишься, а похудеешь. И жир сгорит, и верх чудом накачается, от силовых.

Что происходит на самом деле: Мы меняемся так, как предполагает наше питание, а не наши тренировки. На дефиците калорий, да еще и при низкоуглеводном плане, мы быстро теряем и жир, и гликоген мышц. В итоге мускулы становятся «плоскими», и небольшими. И, угадайте что? Наш верх становится еще меньше, чем до начала диеты. Низ тоже худеет, но не так быстро и динамично. В итоге, мы получаем интересную картину — истощенный верх, полные бедра, никакого взаимодействия желаний и возможностей.

К тому же, рекомендуемая низкоуглеводка вообще никак не сочетается с той тонной кардио, которую выполняют бедные «груши». Им ведь советуют 2 раза в неделю по часу бегать, или делать интервалы на беговой дорожке. Ведь степпер, якобы, сделает их бедра еще более «накачанными». При этом мы получаем 120 минут в неделю высокоинтенсивного кардио. Так как мы еще и выполняем силовые с микровесами, которые по режиму работы тоже нагружают исключительно сердечно-сосудистую систему, мы сталкиваемся с перетренированностью.

Да, первой «сдастся» от такой эксплуатации нервная система. Это сделает невозможным восстановление и усложнит жизнь в том плане, что человек будет с большими проблемами выполнять ежедневные обязанности.

Затем упадет уровень гормонов щитовидной железы (типичное последствие низкоуглеводной диеты), и метаболизм замедлится. Худеть станет сложнее. Получим мы исключительно одни проблемы, а не какие-то бонусы. Так стоит ли заниматься по подобным планам?

Идеальный вариант
: На кого тогда рассчитаны эти советы? На женщину, у которой 2-3 кг лишнего веса и незначительно полные бедра. Допустим, там порядка 1 см лишнего жира по всей окружности. Такая действительно похудеет с кардио и низкоуглеводной диетой в течение 1-2 месяцев до «идеала», сохранит небольшую диспропорцию между верхом и низом и останется довольной результатом, особенно если ей действительно не нужны объемные мышцы.

Как на самом деле заниматься «грушам»

• Лишнего веса по медицинским показаниям нет
  

У вас пресловутая «небольшая рыхлость» и нет рельефа мышц, при этом — слабый верх и мощный низ. Тогда тренировки принимают вид:

1. День 1. Приседание и становая тяга, 2 подхода по 6 повторений. Все остальное — если есть силы и желание. Можно делать отведения в тренажере на ягодицы, разведения ног, сгибания бедер, опять же, если хочется. После силовой — 5-6 спринтов по 200 м с интервалом отдыха до полного восстановления.
2. День 2. Жим лежа, жим стоя, подтягивание и тяга штанги к поясу, 2 подхода по 6 повторений, с достаточным количеством разминочных подходов до начала основных сетов. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, параллельные подтягивания на турнике, пара изолирующих упражнений на бицепс и трицепс. Пресс, лучше «планка» и приведение носков к турнику в висе, чем что-либо другое.

Чередовать эти дни надо через день полного отдыха в течение 4-6 недель. Затем — поменять варианты базовых упражнений, поменять хват, использовать больший вес и меньшее количество повторов.

Целью тренировок должно стать увеличение рабочих весов. Есть в это время надо на потребность в калориях, и без сокращения углеводов. Вы не наберете вес, жир или что-то еще, вы станете более мышечной и рельефной. И увидите, что объемы бедер только уменьшились, т.к. малоповторный тренинг и спринты не делают нас большими, но делают более подтянутыми.

• Имеется лишний вес более 5 кг
  

В этом случае, вам надо не «особенные тренировки», а просто похудеть для начала до физиологической нормы. Вы можете использовать любой план для новичка тренажерного зала, и не делить тело на «верх» и «низ». Лучше будет пойти к грамотному тренеру по силовой подготовке, чтобы вам поставили технику силовых упражнений. Рекомендуется и кардио в объеме до 200 минут в неделю. При этом надо контролировать пульс и работать над интенсивностью аэробной тренировки, а не просто «крутить педали как попало», или смотреть фильмы сидя на тренажере.

Питание должно быть сбалансированным (и оставаться таковым, пока вы не начинаете готовиться к бодибилдерским соревнованиям), и дефицит калорий не должен превышать 10%. Если вы не худеете на таком режиме, вы считаете с ошибками, перевзвешивайте свою еду и не пытайтесь заниматься самообманом.

Программа тренировки в домашних условиях на видео:

Тренировки для типа фигуры «яблоко»

Тут советы реально зависят от степени «испорченности» автора современными фитнес-видео. Если вся культура пока прошла мимо, нам порекомендуют:

• качать пресс до посинения прямой мышцы живота. Вот буквально ходить на уроки типа АБЛ-кранч и по часу там делать скручивания и подъемы ног на коврике;
• делать наклоны в бока с гантельками весом 2-3 кг;
• крутить хулахуп на талии;
• одевать на несчастный центр тела еще и пояс или пищевую пленку для похудения;
• помимо этого — делать много кардио, вот буквально по часу в день проводить на беговой дорожке, велотренажере или любом другом «аэробном друге человека»;
• по возможности — наматывать километры пешком;
• с едой что делать, тоже непонятно. Одни советуют «диету от живота» из одних овощей, фруктов и орехов в духе радикального веганства. Другие — есть только куриные грудки и овощи, питаясь почти как завещал великий Дюкан, но без первого этапа диеты, когда надо жевать одно лишь мясо. Третьи советуют вообще отказаться от унылых попыток есть еду, и сесть на диету АВС. Которая «тренировочный лагерь анорексика» и рекомендует нам ограничиться 400-500 ккал в сутки, и не страдать по этому поводу.

В общем, живите счастливо, ешьте ничего, делайте кардио и будете…Нет, не со стройной и осиной талией, а с «убитой» нервной системой из-за критически высоких объемов кардио и низкой калорийности рациона, и хорошенько «прокачанной» гормональной системой. В том смысле, что высокого уровня гормонов щитовидной железы с таким питанием тоже ждать не приходится. Особо упорных ждут еще и аменорея, и проблемы с ногтями и волосами. Остается только уточнить, надо ли вам такого похудения, или все же лучше без него.

Есть и советы в духе более современного фитнеса, но тоже не очень-то «годные» для использования:

• делайте планку и вакуум, каждое утро. Причем чем дольше вы стоите в планке, тем лучше для вашего общего здоровья;
• качайтесь в тренажерах, стараясь делать по 8-12 повторений каждого упражнения, и стремясь исключительно к отказу мышц в каждом повторении, а не к каким-то иным результатам;
• делайте каждый день по часу кардио в низкоинтенсивном режиме, чтобы не сжечь мышцы.

На самом деле, вам опять пригодится здравый смысл. Если вы продвинутый клиент и не имеете лишнего веса, но лишь не можете похвастать рельефом пресса, вам надо решить для себя, насколько вам это надо и какой частью собственного здоровья вы готовы пожертвовать ради пресса. Да, все так печально — если вы будете стремиться к рельефу, придется пользоваться средствами любительского бодибилдинга:

• «сушка» со всеми вытекающими. Начинаем мы с 2 г белка, 1 г жиров и порядка 3 г углеводов на килограмм, и каждую неделю режем количество углеводов, пока не дойдем до 1 г на 1 кг массы тела. На этих цифрах «сидим» пока не покажется пресловутый рельеф;
• если он все еще не показывается, мы исключаем все продукты, которые могут вызывать задержку жидкости;
• при этом мы делаем кардио в объеме от получаса в день на пульсе низа аэробной зоны, и выполняем силовые тренировки по уровню тренированности. Если он у нас средний, сохраняем по 1 базовому упражнению с тяжелым весом, выполняя 2 рабочих подхода по 6 повторений, все остальное «урезаем» до необходимого минимума, нам важнее делать кардио, держать диету и восстанавливаться;
• все это даст нам красивую фигуру при условии того, что определенная мышечность уже имеется. Без соблюдения этого условия мы будем просто худыми.

Важно
: Мы можем так никогда и не увидеть рельеф пресса. Для многих нормально иметь всего лишь «две полоски» на животе и сохранять здоровое количество половых гормонов. Все, что «ниже», может привести их к состоянию, когда уровень половых гормонов падает до критически низкой отметки. Тогда нарушается цикл и страдает здоровье. Но рельеф может быть. Об этом обычно принято молчать, но это факт.

• Мы просто хотим похудеть с большого лишнего веса
  

Первое, что нам надо сделать — забыть про хулахупы и скручивания. Они не помогут, так же как не помогут обертывания, таблетки от живота и другие средства народной «диетологии и фитнеса». Нам следует разумно ограничить калории, создав примерно 10% дефицит. Мы должны при этом есть не менее 1,5 г белка и 1 г жиров на килограмм актуальной (не идеальной, это важно) массы тела. Остальной дефицит мы создаем за счет повышения физической активности.

Лучше, если вы будете выполнять кардионагрузку, при которой работают не только мышцы ног, но и корпуса — работа в гребном, эллиптическом тренажере, занятия тай бо или фитбоксом, тренировки по любительским гирям, плавание. При этом кардио мы берем в объеме до 200 минут в неделю, больше — ни к чему не ведущая жертва. Тренируемся мы регулярно, но на отдых оставляем не менее 2 дней в неделю. И не спешим.

Проведя на режиме похудения около 16 недель мы плавно повышаем калорийность на поддерживающие калории, и «сидим» тут до того момента, пока не пройдет, хотя бы 12-16 недель. В это время стоит прибавить рабочие веса в тренажерном зале, и постараться стать сильнее. Когда вы разовьете силовые, вы станете «жестче» и будете иметь больше мышечной массы. По итогам — получите более гармоничное развитие. Потом сможете вернуться к похудению или просто закрепить результаты.

Тренировка в домашних условиях на видео:

Тренировки для песочных часов

Тут народная мысль пошла еще дальше. Вы, якобы, и так совершенство. Качайте или не качайте (чтобы не расширить талию) пресс, ходите на танцы и какой-нибудь степ, и умеренно и сбалансированно питайтесь. Отдает прямо-таки ненавистью к остальным двум типам фигуры. Дескать, им — низкоуглеводку, овощи и кардио до состояния свободного падения, вам — легкое сбалансированное или «правильное» питание. Советы идут в духе «не испортите природную красоту».

Между тем, у «песочных часов» могут быть те же самые проблемы, что и у остального человечества:

• слабенький мышечный корсет, торчащий живот и сутулая осанка при небольшом проценте жира. Или все то же самое, но при «большом»;
• синдром вечного похудения, когда женщина стремится к соревновательному рельефу, делает по 1-2 часа кардио в день, стремится стать суше сухаря, но ничего не выходит. Так как не «сдается» упрямый естественный гормональный фон;
• большой процент жира и лишний вес при дефиците или норме мышечной массы. Почему же? Потому, что растолстеть может любой человек, с любым типом фигуры, достаточно обильно кормить его, «накачивать» алкоголем пару раз в неделю, и посадить в офисе на 8 часов, и в автомобиль на остальные 2 часа активного дня;
• синдром вечного набора мышечной массы. В нашей стране пока не очень распространен, но относится к той же самой проблеме — человек недостаточно взрослый, чтобы понять, что до категории «женский классический бодибилдинг» на естественном гормональном фоне не «раскачаться»;
• просто очень запущенная физическая форма при отличнейшем внешнем виде. Ну, вы знаете — вес в норме, но мы курим, пьем по пятницам и гордимся умением пропускать физкультуру, где только возможно. Итог неутешителен — кучка скрытых хронических заболеваний, неумение 1 раз отжаться от пола и покачать пресс хоть 10 раз, а про приседания и говорить-то как-то страшно.

Что делать «часам»? Приседание, тягу, жим лежа и стоя и подтягивание. Плюс одно упражнение на пресс. Если есть желание, можно разделить движения по дням недели и добавить вспомогательные упражнения на плечи, спину, ноги в тренажерах. Кардио — по необходимости, но не больше 200 минут в неделю. Наклоны с весом действительно делать не стоит, а вот пару сетов скручиваний на пресс — вполне можно себе позволить.

Тренировки по типу фигуры «квадрата»

Тут народная мысль пошла в духе народного же бодибилдинга. Нам советуют делать много махов на плечи в стороны стоя, много жимов на плечи сидя, много упражнений на плечи в целом. Можно еще спину покачать. И, конечно же, куча отведений на ягодицы, ягодичных мостов, наклонов с весом, и так далее, и тому подобное. Все, чтобы «накачать песочные часы».

Можно пользоваться и такими методиками, но стоит скорректировать их:

• выполняйте все же приседание, тягу, жим лежа и жим стоя. Учитесь подтягиваться. Без этих упражнений не бывает хороших мышечных корсетов. Если есть проблемы с позвоночником — идите к реабилитологу и врачу по спортивной медицине, чтобы вам изменили технику соответствующим образом;
• все изолирующие упражнения выполняйте в совокупном объеме не более 9 рабочих подходов;
• чередуйте тренировки «в отказ» с работой в более легком режиме;
• не старайтесь сталкивать в одном плане набор массы и сушку. Если вы хотите корректировать пропорции, ешьте на «чистую массу» — плюс 200-300 ккал сверх того, что вам необходимо;
• если вы хотите избавиться от жира, ешьте на «дефицит» калорий;
• снизьте ожидания — не стремитесь во что бы то ни стало добиться модельной формы за 1 год занятий.

В общем-то, все «занятия по типу фигуры» сводятся к одному. Вы должны научиться делать базовые упражнения с хорошей техникой и добавить 1-2 изолирующих движения на те группы мышц, которые, по вашему мнению, у вас отстают. Всю остальную работу нужно сделать за счет правильного и рационального питания.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)

Главные правила похудения по типам фигуры — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

«Яблоко» или «груша» — выясняем, какой ты фрукт, кто из звезд с тобой заодно и как можно скорректировать природные нюансы фигуры.

Фото Shutterstock

В этот понедельник выясняем, где делать талию, если ты «яблоко» или  «треугольник», и поможет ли в этом случае фруктовая диета. 

Как определить свой тип фигуры?

Скорее всего, мама, подружки и все консультанты в отделе женской одежды уже лет в 13 объяснили, «яблоко» ты, «груша» или вообще «прямоугольник». Если же ты не согласна с их мнением, то предлагаем коротенький тест для повторения пройденного материала.

«Груша» или «Треугольник». Этот тип телосложения характеризуется массивностью нижней частью тела по отношению к верхней. У девушек-груш достаточно тонкие руки и талия, а икры и лодыжки, наоборот, широкие.

Плюсы типа. Считается, что около 15% женщин имеют этот тип фигуры и именно он является самым привлекательным для представителей противоположного пола.

Читай также: Вся правда о генетической предрасположенности к полноте >>>>>

«Перевернутый треугольник». Прямая противоположность «грушам». Обладательницы этого типа фигуры имеют узкие бедра и хорошо развитый плечевой пояс, а еще пышный бюст, тонкую талию и аккуратные ягодицы.

Плюсы типа. «Треугольники», как правило, выделяются длинными стройными ногами.

«Прямоугольник». Эта фигура немного напоминает мальчишескую. Грудь, бедра и талия имеют почти одинаковые, чаще скромные, объемы, и в целом, такие девушки поджары, спортивны и энергичны.

Плюсы типа. Явным плюсом девушек-«прямоугольников», из-за которого им завидуют подруги, начиная с детского сада, является хороший метаболизм. Эти счастливицы могут позволить себе внеплановое пирожное, которое не отразится на фигуре.

Что тебе мешает похудеть на самом деле? –  пройди этот быстрый тест и узнай >>>>>

«Песочные часы». Этот тип считается среди женщин самым желанным, потому что пропорции тела хорошо сбалансированы. Оптимальное соотношение роста и веса, обхват бюста близок к объему бедер, мягкие изгибы тела, выраженные ягодицы и пропорционально длинные ноги.

Плюсы типа. С таким типом фигуры довольно просто подбирать себе одежу – тебе идет любой классический крой.

«Яблоко». Тело девушек этот типа имеет округлые очертания: пышный бюст, выраженный животик, узкие бедра и плоские ягодицы, чаще всего средний рост, короткую шею и полное лицо.

Плюсы типа. Чаще всего «яблоки» имеют стройные ножки пропорциональной телу длины, они же – обладательницы самых женственных, миловидных лиц.

Как тренироваться в соответствии со своим типом фигуры?

Телосложение – это природная данность, изменить которую невозможно, но скорректировать в положительную сторону – вполне. Если ты хочешь сделать плюсы своего типа более яркими, то выбирай тренировку согласно своей фигуре.

Тренировка для «груш». Несложно догадаться, что силовая часть тренировки должна приходиться на верхнюю часть тела. Не нужно бояться «перекачать» плечевой пояс, без специальных препаратов этого не случится. Нижней части тела показаны выпады, приседания и кардио, так как основная задача – уменьшить жировой объем. А вот степпер лучше исключить, он чреват наращиванием объема.

Тренировка для «перевернутого треугольника». Здесь важно помнить о добавлении объема ногам, поэтому тяжелые комплексы, жимы, выпады с  отягощением, выпрыгивания вверх и приседания с весом – как раз то, что доктор прописал. Что касается кардио, то отдай предпочтение степперу, он добавит необходимый объем ногам, а вот элипсоид и беговую дорожку обходи стороной – они как раз «сушат» ноги.

Тренировка для «прямоугольника». При этом типе фигуры нередки жировые отложения в районе и без того слабо выраженной талии, а потому тренировка должна быть сосредоточена именно на этой области. Из кардио выбирай те нагрузки, где упор делается на среднюю часть туловища – дорожку с уклоном, степпер. Для проработки косых мышц используй наклоны с отягощением, хулахуп и помни, что твои тренировки на «проблемную зону» должны быть короткими, но интенсивные, и не реже раза в неделю.

Вопрос эксперту: диетолог отвечает на 10 вопросов о похудении >>>>>

Тренировка для «песочных часов». У представительниц этого типа фигуры есть главное преимущество – жир в теле распределяется равномерно даже в случае набора веса. Именно поэтому девушки-песочные часы даже при некотором «излишке» выглядят женственно и привлекательно. Однако почивать на лаврах природных данных все же не стоит, ведь тип фигуры – далеко не все, важен еще мышечный тонус, корсет и тургор кожи. Именно поэтому выбирай кардионагрузки, направленные на проработку всех групп мышц – ходьбу, бег, велосипед, танцы, эллипс, степпер – и аэробно-силовые тренировки средней интенсивности, например, пилатес.

Тренировка для «яблока». Занятия для этого типа фигуры отличаются своей интенсивностью, так как здесь во главу угла ставится принцип сжигания лишнего. Выбирай комплексные тренировки с минимальными промежутками между подходами – круговые, интервальные, кросс-фит. Высокоинтенсивный силовой тренинг должен обязательно включать упражнения на пресс, а также проработку ног для поддержания визуального баланса с верхней, «развитой», частью тела.

Какая диета подойдет твоему типу фигуры?

Спорт, конечно, неотъемлемая часть правильного образа жизни, однако для корректировки недостатков не обойтись без диеты, учитывающей особенности распределения жировых запасов.

Диета для «груши». Рацион питания при этом типе фигуры должен быть богат клетчаткой и белком. Чтобы запустить пищеварительную систему и «разогнать» метаболизм, стоит обратить внимание на дробное питание, выпивать стакан воды перед приемом пищи и сократить количество быстрых углеводов – каши, выпечку, сладости надо перенести на первую половину дня.

Читай также: Как похудеть на зимней диете >>>>>

Диета для «перевернутого треугольника». В случае здорового пищевого поведения, как правило, проблем с лишним весом не наблюдается. Однако при снижении физической активности или из-за других причин возможно утяжеление верхней части тела. Рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, а также белковой пище – бобовым, рыбе и морепродуктам, нежирным кисломолочным продуктам.

Диета для «прямоугольника». Даже при хорошем обмене веществ, характерном для этого типа телосложения, возможен набор веса. Так как он аккумулируется в районе живота и бедер, то в рацион полезно включать белки, овощи и фрукты, нежирные кисломолочные продукты, нежирную рыбу и птицу. Ужинать лучше не позднее 20:00, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и улучшить работу эндокринной системы.

Читай также: 7 хитростей, чтобы не набрать вес в холодное время года >>>>>

Диета для «песочных часов». Обладательницам этого типа фигуры нужно стремиться сохранить пропорции, поэтому питание должно базироваться на принципах сбалансированного рациона. Стоит отдать предпочтение злакам, некрахмалистым овощам, несладким фруктам, нежирным кисломолочным и мясным продуктам, рыбе. Для улучшения метаболизма лучше питаться в одно и то же время.

Диета для «яблока». При этом типе фигуры не стоит стремиться быстро сбросить вес – от жестких ограничений скорее случится замедление обмен веществ и возврат сброшенных килограммов. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, а основной прием пищи должен приходиться на завтрак с последующим уменьшением калорийности в течение дня. Полезно исключить причины возникновения отечности – соленую, копченую пищу, полуфабрикаты, а также не налегать жидкость, особенно сладкие напитки, за несколько часов до сна.

Как подбирать гардероб с учетом своего типа фигуры?

В каждом телосложении есть свои сильные и слабые стороны, поэтому лучше не сетовать на природу, а знать, как подчеркивать свои достоинства.

Тип фигуры «груша». Чтобы случайно не добавить нижней части тела пару лишних килограммов, лучше отдать предпочтение струящимся, трапециевидным юбкам и платьям с запахом и ассиметричным кроем. Что касается веха, то здесь можно уйти «в отрыв» с воланами, сложными драпировками, складками и декором.

Смотри также: Как скрыть последствия праздников – 5 советов стилиста >>>>>

Тип фигуры «перевернутый треугольник». Для зрительной корректировки плеч лучше всего выбирать V-образный вырез, одноцветный верх или с вертикальными линиями (как вариант – диагональными). Что касается нижней части, то здесь нужно добавлять объем юбками с воланами и складками, а также брюками-кюлотами или «бойфрендами».

Тип фигуры «прямоугольник». Спортивной внешности можно добавить женственности при помощи мягких силуэтов и плавных линий. Чтобы «сделать талию», следует выбирать пальто, платья и блузки с запахом, а также пользоваться приемами стилистов – заправлять передний край блузок, футболок и свитеров в джинсы или юбки и подворачивать рукава в жакетах и рубашках. Ну и старый добрый ремень никто не отменял.

Смотри также: Делаем талию – 5 приемов стилиста, чтобы смоделировать фигуру >>>>>

Тип фигуры «песочные часы». Пропорции этого типа почти не нуждаются в корректировке, лишь в подчеркивании достоинств, поэтому их обладательницы практически не ограничены в выборе нарядов. Платья-футляры, юбки-карандаши и шорты, закрытая горловина или декольте – выбор широк. Не самым удачным вариантом для тебя станут только платья- прямоугольники в духе Твигги и чрезмерное увлечение оверсайзом.

Тип фигуры «яблоко». Объемную среднюю часть тела можно маскировать кардиганами и жакетами прямого силуэта – пусть они будут немного оверсайз, носи их расстегнутыми с однотонной футболкой или блузкой, такая вертикаль скрадет лишний объем. Стройные ноги стоит подчеркивать скинни или обтягивающими юбками, а вот клеши лучше исключить из своего гардероба.

Как звезды относятся к своему типу фигуры?

Знаменитости своим примером еще раз доказывают нам, что у красоты нет пропорций. Так, все помнят истории успеха таких безусловно талантливых «груш», как Дженнифер Лопес, Бейонсе или Ким Кардашьян, которые не только гордятся своими формами, но культивируют их.

Актриса Кэмерон Диаз обладает не только самыми длинными ногами и обаятельной улыбкой, но и треугольной фигурой. Развитый плечевой пояс звезды и узкая нижняя часть умело скрываются стилистами под правильно подобранными силуэтами.

Встречаются среди звезд и «прямоугольники». Кира Найтли, Милла Йовович и Джулия Робертс давно доказали, что женщина со спортивным типом телосложения и аккуратной грудью прекрасно может обойтись без суперузкой талии, а вот без яркой индивидуальности красавиц не бывает.

«Яблочные» знаменитости, такие как Келли Осборн, Куин Латиффа и Бритни Спирс отличаются тем, что, как и обычные девушки много времени проводят в спортзале, стараясь приобрести более атлетичные формы.

Смотри также: Что скрывают звезды — как знаменитости корректируют недостатки фигуры >>>>>

А вот Адель, которая является ярко выраженным «яблоком», давно приняла свою природу и находит в ней исключительно плюсы: «Я видела людей, жизнь которых зависела от «идеальных параметров». Тех, кто хотел быть худее или иметь грудь побольше – и как это калечило их. И я не хочу этого в моей жизни».

Анна Офицерова

Похудение по типу фигуры-2: диета для «яблок» и «прямоугольников»

В предыдущей статье мы писали, как худеть с типом фигуры «груша» и «перевернутый треугольник». Материал здесь. Ниже рассмотрим рекомендации по питанию и тренировкам для женщин-«яблок» и «прямоугольников».

Тип «Яблоко»

При таком типе телосложения жир откладывается преимущественно в области живота, нередко обволакивает внутренние органы, затрудняя их работу.

Если вы полнеете по типу «яблока», значит часть излишков накапливается в брюшной полости, что чревато опасными заболеваниями. Повышаются риски развития сахарного диабета и болезней сердца, нарушается обмен веществ, повышается уровень холестерина.

«Яблокам» часто сложнее сбросить вес, чем «грушам» и «треугольникам». Питание следует сделать преимущественно низкокалорийным, а вот белковые и высокожировые диеты (типа кето) в этом случае не подходят. «Яблокам» нужно много клетчатки — больше овощей и фруктов, отрубей, злаков.

Разогнать обмен веществ и помочь похудеть «яблокам» могут длительные кардиотренировки: быстрая и скандинавская ходьба, бег трусцой. Заниматься надо от 60 до 80 минут 3–4 раза в неделю. От коротких занятий по 20 минут толку «яблоку» не будет.

Новичкам высокоинтенсивные тренировки лучше не практиковать — у девушек-«яблок» могут быть проблемы с сердцем и сосудами на фоне жировых отложений на внутренних органах. Поэтому включаться в спорт следует постепенно.

Примерное меню для «яблока» на день

Суточная калорийность — около 1600 ккал.

• Завтрак: бутерброд с томатным соком (40 г хлеба с отрубями, 50 г брынзы, по 50 г помидора и огурца, листовой салат), 2 мандарина
• Первый перекус: 130 г творога, 50 мл белого йогурта, свежая зелень, чай
• Обед: 150 мл куриного бульона из грудки без кожи с гренками, 100 г отварной трески с зеленью, салат из свежих овощей, компот
• Второй перекус: такой же как завтрак
• Ужин: 150 г креветок, салат (100 г авокадо, по 70 г помидора и огурца, сок лимона и соевый соус), 200 мл томатного сока.

Тип «Прямоугольник»

Девушки с фигурой «прямоугольник» раздаются вширь по всем направлениям. Талия становится менее выраженной, человек выглядит массивным, пухлым и крупным. Для такого типа фигуры характерны заболевания печени и поджелудочной, проблемы с пищеварением, желудком.

Если лишнего веса слишком много, жир может начать откладываться по типу «яблока» — в области живота, что может привести и к другим заболеваниям — гипертонии и диабету.

Чтобы похудеть, «прямоугольнику» необходимо дробное питание — есть нужно понемногу (примерно по 200–250 г пищи), но часто, до 5–7 раз в день. Главное, не превышать свою дневную норму калорий. Каждый перекус при этом должен учитываться. Для этого можно вести пищевой дневник или фиксировать все съеденное в приложении на смартфоне.

«Прямоугольникам» полезны молочные каши, отварной картофель, мясо, рыба, кефир. А вот моно-диеты и разгрузочные дни при таком типе телосложения лучше не практиковать.

Для уменьшения объемов и коррекции фигуры наиболее эффективны кардиотренировки средней продолжительностью 30–45 минут 3–4 раза в неделю. Избегать следует упражнений на бока — от этого талия станет только шире.

Примерное меню для «прямоугольника» на день

Суточная калорийность — около 1300 ккал.

• Завтрак: рисовая каша на молоке (50 г крупы, 150 г молока), 3 галеты или печенья типа Мария, 3 ложки апельсинового джема, чай
• Первый перекус: омлет из двух белков и 100 мл молока, чай
• Обед: 150 г запеченной грудки индейки, 100 г картофельного пюре, 3 галеты, чай
• Второй перекус: 150 г запеченных яблок, 200 мл ряженки
• Ужин: творожная запеканка (100 г творога, 90 мл кефира, 1 яйцо, 15 г манки, сахар или заменитель по вкусу, 10 г изюма), чай
• Перед сном: 250 мл кефира, 3 галеты.

Всем типам фигуры рекомендуется не превышать суточную калорийность, не переедать, увеличивать двигательную активность, исключить жирное, жареное, продукты, содержащие вредные транс-жиры.

Рекомендована консультация врача!

Фигура «яблоко» — как похудеть?

Для правильного и быстро избавления от недостатков в весе, первое, что нужно сделать – определить к какому типу фигуры вы относитесь. Можно выделить 3 основных типа: яблоко, груша и песочные часы. У каждой фигуры есть свои недостатки, которые достаточно легко исправить при подборе правильной диеты. Если на вашем теле жир накапливается только в области талии, а конечности остаются относительно худощавыми, вы – яблоко.

Учеными доказано, что данный тип склонен к развитию очень опасных заболеваний, таких как сахарный диабет и проблемы с сердечнососудистой системой. Достаточно много представительниц слабого пола хотели бы знать, как похудеть, если фигура яблоко. Таким дамам очень сложно контролировать свой вес и правильно питаться.

Как похудеть, если тип фигуры «яблоко»?

Женщинам с такой фигурой очень тяжело избавиться от жира, который накапливается, в основном, на животе. Чтобы справиться с этой проблемой, можно воспользоваться белковой диетой.

Общие рекомендации:

• избегайте в пище животных жиров;
• откажитесь от алкоголя, сладких и газированных напитков;
• исключите из рациона шоколад, можно только небольшое количество черного;
• начните занятия по бодифлексу;
• старайтесь употреблять продукты богатые клетчаткой;
• пейте напитки, которые способствуют выведению шлаков, например имбирный чай.

Питание для фигуры «яблоко»

Для любой фигуры главным является умеренный рацион. Допустимые продукты для «яблока»: бобовые, корнеплоды, отруби, овсянка, молочные продукты с маленьким количеством жира, мясо только постное, морепродукты, сухофрукты, цитрусовые, соя.
Постарайтесь избегать следующих продуктов: жирное мясо, сладости и другие кондитерские изделия, любой алкоголь, жирный творог, жирный сыр и др.

Часто «яблокам» советуют дробное питание с ограничением по калориям. Похудение для фигуры яблоко связано с частым поглощением пищи и ограничением в калориях.

Диета для фигуры «яблоко»

Для начала нужно снизить количество употребляемых простых углеводов. Это полезно не только для фигуры, а и для снижения риска возникновения сахарного диабета и сопутствующих заболеваний. Лучшими представителями сложных углеводов являются: злаки, бобовые, фрукты и овощи. Кроме этого, вам необходимо увеличить количество продуктов, в состав которых входит клетчатка. Старайтесь начинать свое утро с каши и свежих фруктов.

План питания в форме яблока для борьбы с жиром на животе

Итак, у вас есть лишний вес в области живота, и вы хотите знать, как его сбросить? Звучит примерно правильно. Из всех четырех типов телосложения из Плана ожога живота половина попадает в группу телосложения в форме яблока. Это очень распространено. И, к счастью для вас, это тот тип телосложения, который быстрее всех добивается результатов!

Ваш тип телосложения, вероятно, откладывает ненужный жир в области живота. Ваши ноги, бедра, руки и спина, вероятно, поджарые.Если это не похоже на вас, узнайте больше о вашем типе телосложения, чтобы следовать правильному плану питания.

Несмотря на то, что у вас более стройные ноги, кажется, что каждый лишний жир откладывается прямо через ваш живот. Чтобы похудеть, вам нужно сосредоточиться на своей диете — простой и простой.

Когда я говорю «диета», я не имею в виду подсчет калорий или беспокойство о том, сколько вы весите. Если вы едите правильную пищу и следуете плану питания в форме яблока, вес снизится естественным образом.

Это не волшебство.Это гормоны. У вас есть пара довольно непослушных гормонов, которые посылают вашему телу сигналы накапливать больше жира прямо через область живота.

К сожалению, жир на животе — самый опасный вид.

Почему вы набираете вес в животе

Если вы думаете, что набираете вес на животе из-за диеты — вы правы … вроде как. Дело в том, что люди, которые склонны набирать вес в средней части тела, более чувствительны к определенным гормонам, которые говорят нашему телу: «Эй! Положите этот жир прямо сюда.«

Я перейду к этим гормонам через секунду, но прежде, чем я это сделаю, важно понять, что еда постоянно взаимодействует с этими гормонами, говоря такие вещи, как «накапливать жир», «терять жир» и «я сыт. «.

Ясно, что я сильно упрощаю. Но если мы сможем скорректировать нашу диету, чтобы гормоны общались таким образом, чтобы все уравновешивать, сохранять энергию и повышать метаболизм жиров, вся наша талия станет намного здоровее.

А теперь о гормонах.

Две большие двойки для людей, которые накапливают жир на животе, — это инсулин , и кортизол . Гормоны голода лептин и грелин также играют роль, но давайте прямо сейчас сосредоточимся на инсулине и кортизоле.

Когда вы едите продукты, которые выбрасывают один из этих гормонов, жир на животе не отстает. Думайте об этих двух химических посланниках как о ваших гормонах, накапливающих жир.

Инсулин и кортизол

Считайте инсулин главным гормоном накопления жира. Его работа — помочь контролировать количество сахара в крови.Когда мы едим какие-либо продукты или в любом количестве, уровень сахара в крови повышается естественным образом. Представьте, что ваш уровень сахара в крови поднимается, как воздушный шар, после того, как вы поели. Конечно, чем больше сахара или рафинированной пищи, тем выше будет подниматься воздушный шар (или уровень сахара в крови).

Здесь на помощь приходит инсулин. Наша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы поймать баллон и опустить его обратно. Когда мы едим полезную для нас пищу, воздушный шар не поднимается так высоко, поэтому инсулин просто тянется вверх и захватывает его.

Когда мы едим продукты, которые либо очень сладкие, создают слишком много стресса в нашем теле, например, напитки с кофеином, либо просто слишком рафинированы, как тарелка с крекерами, воздушный шар становится очень большим и парит в воздухе. Инсулин знает, что происходит, поэтому он стреляет, как ракета, в небо, чтобы поймать его, и тащит его обратно вниз с максимальной скоростью.

Когда это происходит, происходит сбой инсулина, что приводит к слишком низкому уровню сахара в крови. Когда уровень сахара в крови слишком низкий, вы испытываете голод по сладкому, поэтому повторяете все заново.

В конце концов, инсулин становится невосприимчивым к этому, и вы становитесь менее чувствительными к сахару, поэтому вы едите его все время. Наконец, инсулин говорит: «Я бросил», и перестает работать.

Может выйти через год. Он может выйти через 5, 10 или 20 лет. Но в конце концов инсулин отказывается.

Как только прекращается инсулин, у вас развивается диабет. Невозможно вернуть инсулин, поэтому врач прописывает вам инсулин.

Все это время вы ели все больше и больше сладкой пищи, и вся эта еда, благодаря инсулину, заполнилась через область вашего живота.

Более того, вся работа, которую должен был выполнять инсулин, создавала огненный шар стресса. Единственный способ потушить пожар, вызванный стрессом, — это обратиться к хорошему другу инсулина, кортизолу. Кортизол хранит жир на животе. Теперь вы только усугубили проблему.

Решение — будь то жир на животе или высокий уровень сахара в крови — состоит в том, чтобы придерживаться плана питания в форме яблока.

Есть два быстрых способа похудеть с помощью живота, если правильно питаться для вашего типа телосложения в форме яблока:

1. Начните с двухдневного плана питания в форме яблока ниже.Это отличная стартовая площадка для уравновешивания гормонов, которые заставляют вас набирать вес.
2. Возьмите план ожога живота — моя книга. Это действительно эффективно.

Вы действительно в форме яблока?

Я знаю, что это может быть очевидный вопрос для вас, но многие люди путают тело в форме груши с телом в форме яблока, поэтому просто для пояснения вот несколько важных характеристик формы тела яблока.

Если вы Apple

• Вы склонны набирать вес через середину живота, над пупком.
• Ваши ноги и ягодицы обычно оставались поджарыми.
• Вы можете жаждать сахара (печенье, шоколад), кофеина и вина / пива.

Вам может понравиться это: 7 Foods Тела в форме яблока, которые стоит съесть

Наиболее очевидным отличительным фактором вашего типа телосложения является накопление жира на животе, также известного как висцеральный жир.Висцеральный жир особенно вреден, потому что он хранится вокруг наших жизненно важных органов, включая печень, желудок, поджелудочную железу и кишечник. Это не только создает нежелательную нагрузку на эти важнейшие органы, но и предрасполагает нас к ряду хронических состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

Вы знаете этот щемящий жир, который можно схватить кончиками пальцев прямо вокруг пояса?

Я говорю не о том опасном висцеральном жире.

Вы знаете округлый живот, который у вас может быть, а может и не быть, или выемки, которые вы постоянно добавляете на пояс, не слишком сильно нависая?

Это, скорее всего, опасный висцеральный жир, связанный с жиром на животе, о котором я говорю.

Если вы думаете про себя, эй, у меня нет телосложения в форме яблока. Что я, черт возьми?

Ну, тогда вы можете одно из следующего:

Грушевидный телосложение, телосложение в форме песочных часов или телосложение в форме перевернутой пирамиды

Но если у вас тип телосложения в форме яблока, продолжайте читать.

Продукты, которых следует избегать людям с телосложением в форме яблока

Сахар, искусственные подсластители, напитки с кофеином и продукты с низким содержанием жира — могут вызвать накопление жира этими гормонами. Я подробно расскажу об этих гормонах и жире на животе в «Плане сжигания живота», но ниже приведу пример того, что вам следует есть.

К счастью, вы можете что-то сделать с отложением жира через свой живот — и с некоторыми диетическими изменениями — это не так уж и сложно.Из всех типов телосложения люди, набирающие вес в средней части, рискуют накапливать больше всего висцерального жира. Висцеральный жир — более опасная форма жира, поскольку он имеет тенденцию скапливаться в середине тела вокруг наших жизненно важных органов. Излишне говорить, что важно что-то делать со всем этим нежелательным жиром на животе!

Продукты, которых следует избегать

Яблоки следует избегать следующих продуктов:

• Кофе, черный чай, кола: без разницы, несладкие они или нет.Избежать их.
• Рафинированные углеводы с высоким содержанием сахара. Имейте в виду, что это относится ко многим продуктам с низким содержанием жира / сахара.
• Фруктовые и фруктовые соки: можно немного свежих фруктов, но не ешьте фрукты в течение дня.
• Шоколад: нормально есть квадрат темного шоколада в день, но не больше для вашего типа.

Несколько слов о кофеине . Я знаю, что для большинства из вас это самое худшее в мире. Это может даже разозлить вас.Я понял. Но кофеин может вызвать жир на животе. Пока вы не возьмете его под контроль, устраните его или значительно сократите его.

Яблочные размеры блюд

Яблоки следует есть примерно одинакового размера каждый день. Подумайте о трехразовом питании. Они не обязательно должны быть огромными. Вы можете перекусить, если голодны, но следуйте приведенному ниже плану питания.

Очень важно контролировать уровень инсулина и кортизола, поэтому сосредоточьтесь на том, что кладете на тарелку.

Размеры порции / калорий

Вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько калорий вам нужно съесть или сколько еды нужно положить на тарелку. Ответ зависит от пола, уровня активности, естественного метаболизма, возраста, уровня стресса и т. Д. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, сосредоточьтесь на размере порции.

Ниже приведен примерный план питания, которому вы должны следовать. Если вы действительно хотите направить свое тело на правильный путь, попробуйте мой бульон для ожога живота.

И, эй, если вам нужно прочитать это позже, то прикрепите его.

Двухдневный план питания в форме яблока

День 1

Завтрак : 2 яйца, 1/4 авокадо + 1 стакан ягод (черника, ежевика, малина)

Закуска: Горсть грецких орехов

Обед : Листовой зеленый салат с лососем или курицей, со свежими или приготовленными на гриле овощами. Поливают оливковым маслом.

Ужин : Запеканка из спагетти, кабачков, индейки, болоньезе

День 2

Завтрак : 1/2 гр.овсянка из цельного молока, корицы и грецких орехов

Snack : Свежие овощи с гуакамоле

Обед : Чаша чили (без хлеба) с гарниром

Ужин : жареный цыпленок с кешью

В центре внимания вашей диеты

Вы заметите, что в приведенном выше плане питания меньше сахара, меньше жиров и больше белка. Большинство углеводов — отличный источник клетчатки, которая также отлично подходит для вашего тела!

Лучшая диета для женщин в форме яблока

Курица — отличный продукт в рационе для женщин, имеющих форму яблока.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Вы не можете контролировать, как и где ваше тело набирает или теряет вес, но большинство женщин склонны переносить вес либо на бедра, придавая им грушевидное тело, либо на живот и грудь, давая им яблоко. -образный корпус. Если у вас форма яблока, диета важна для вашего здоровья.

Совет

Если у вас больше жира на животе, вы больше подвержены риску диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.Соблюдение «яблочной диеты» может помочь снизить риск.

Что такое форма яблока?

Женщины с телом в форме яблока, как правило, легче всего набирают вес вокруг талии , и они хранят большую часть своего веса глубоко в области живота. Женщины в форме яблока часто имеют более широкие плечи, больший бюст и более тонкие руки или ноги.

Толстая талия — не обязательно плохо. Это становится проблемой, когда вы набираете слишком много веса, а окружность вашей талии превышает 35 дюймов для женщин (или 40 дюймов для мужчин).Это цифры, которые Центры по контролю и профилактике заболеваний определили как пороговые значения для хорошего здоровья.

Форма яблока и проблемы со здоровьем

Жир, хранящийся в области живота, называется висцеральным жиром, в отличие от жира в других частях вашего тела, который известен как подкожный жир . Висцеральный жир имеет тенденцию вызывать воспаление в организме, и это воспаление увеличивает риск развития метаболического синдрома и таких заболеваний, как диабет или болезни сердца.

В сентябрьском исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PLOS One , изучался риск кардиометаболических заболеваний в группе из почти 3000 людей с избыточным весом. Исследователи обнаружили, что женщины с большим количеством висцерального абдоминального жира , как правило, имеют более высокий уровень сахара в крови, триглицериды и артериальное давление, а также более низкие уровни холестерина ЛПВП (хорошего), которые являются факторами риска диабета и сердечных заболеваний.

Подробнее: План здорового низкоуглеводного питания

Идеальная диета в форме яблока

Из-за повышенного риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с висцеральным жиром, в диете типа «яблоко» должно быть меньше рафинированных углеводов и нездоровых жиров.Фаст-фуд, полуфабрикаты и продукты, приготовленные из рафинированной муки и сахара, способствуют развитию ожирения на животе, диабету и сердечным заболеваниям, поэтому отказ от них может помочь.

Результаты сентябрьского исследования 2014 г., опубликованного в журнале Annals of Internal Medicine , показали, что соблюдение низкоуглеводной диеты с менее чем 40 граммами углеводов в день приводит к большей потере веса и жира, а также к снижению уровня триглицеридов и повышению уровня ЛПВП ( хороший) холестерин, в отличие от диеты с низким содержанием жиров.

В яблочной диете не должно быть всего 40 граммов углеводов в день, но отказ от рафинированных углеводов и употребление в пищу большего количества полезных жиров из оливкового масла, орехов, авокадо и лосося все равно может повлиять на ваш вес и здоровье. , и пройти долгий путь к сокращению жира на животе.

Идеальная яблочная диета может включать овощной омлет на завтрак, большой салат с авокадо и жареным цыпленком на обед, овощи и хумус на закуску и лосось с жареными овощами на ужин.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Упражнения для тела в форме яблока

Если у вас тело в форме яблока, упражнения тоже очень важны. Они могут помочь с потерей веса висцерального жира, а также снизить риск метаболических заболеваний.Когда дело доходит до лучших упражнений, самое важное — найти тренировку, которая подходит вам и вашему образу жизни.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Diabetes Research за январь 2017 года, показывает, что как высокоинтенсивная интервальная тренировка , так и продолжительные кардиоупражнения продолжительностью не менее 45 минут одинаково эффективны для уменьшения висцерального абдоминального жира у женщин.

Как правильно питаться и похудеть

Каждый человек теряет и набирает вес с разной скоростью из-за типа телосложения, с которым вы родились, и того, как каждый из них реагирует на гормоны и продукты питания.

Когда дело доходит до диеты, иногда речь идет не о , а только о о калориях, большем движении и отказе от алкоголя, а также о признании и уважении вашего типа телосложения. Неважно, по форме ли вы — яблоко или груша, это может быть ключом к похуданию и здоровью.Вот некоторые изменения, которые вы можете внести…

Форма яблока

Если у вас фигура яблока, вы склонны переносить весь или большую часть веса через жир на животе. Ноги и руки оставались довольно стройными.

Кредит: Леон Беннетт / Getty Images

Типичное пристрастие к еде — Крахмалистые продукты, такие как хлеб и макаронные изделия, а также газированные напитки и кофеин.

Точка наблюдения за гормонами — Инсулин. Ключом к похудению для Apple является контроль уровня сахара в крови.

Продукты питания — Чистый белок, включая постную курицу, говядину, свинину и рыбу. Полезные жиры, такие как яйца, авокадо, орехи, семена, ореховое масло и полножирные сыры. Листовая зелень, например шпинат и капуста.

Продукты, которых следует избегать — Крахмалистые углеводы, фрукты с высоким содержанием сахара, кофе и газированные напитки.

Яблоки знаменитостей — Кэтрин Зета Джонс, Коллин Руни.

План приема пищи в форме яблока

Завтрак: 3 ст.л творога с помидорами, горсть шпината.

Обед: Стейк из индейки с сырыми овощами, 3 столовые ложки свежей сальсы и ½ авокадо.

Ужин: Омлет из капусты, грибов и лука из 2 яиц.

Закуска: Небольшой пакетик соленого попкорна.

Форма груши

Груши в основном набирают вес в районе бедер и бедер, иногда с небольшим мешком жира в нижней части живота. Они, как правило, больше страдают от задержки жидкости и гормонов ПМС.

Кредит: Getty images / Родин Экенрот

Типичные пристрастия — Молочные продукты с высоким содержанием жира, такие как сливочный сыр, латте и сочные десерты.

Точка наблюдения за гормонами — Эстроген, если другие гормоны, такие как прогестерон, не сбалансированы, может способствовать меньшему увеличению массы тела.

Продукты питания — Овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки. Небольшое количество белка, например, грудка индейки и белая рыба, например треска, и немолочные жиры, такие как кокосовое масло и яйца.

Продукты, которых следует избегать — Тяжелые сыры, сливки и соусы, кофеин и алкоголь.

Груши знаменитостей — Ким Кардашьян, Бейонсе.

Планка питания номинальной формы

Завтрак: 1 банка греческого йогурта с горсткой ягод.

Обед: Куриная грудка на гриле с большим зеленым салатом и 1 ч. Л. Масляной заправки.

Ужин: Небольшая порция трески, приготовленная на кокосовом масле, морской соли и 3 столовых ложках с брокколи.

Полдник: 1 яблоко с 1 столовой ложкой ореховой пасты

Форма корпуса часового стекла

Этот тип телосложения имеет тенденцию к увеличению веса равномерно по всему телу, наиболее очевидно вокруг лица, а также округлых колен и лодыжек, придающих мягкий округлый вид.

Кредит: Джефф Спайсер / Getty Images

Типичные пристрастия — Молочные продукты, особенно мороженое, сахар-рафинад, углеводы, такие как выпечка и сладости.

Точка наблюдения за гормонами — мастер гормонов, гипофиз, который влияет как на кортизол, так и на инсулин.

Продукты питания — Цельнозерновые крупы, такие как овсянка и киноа, одна порция нежирного белка, например нежирная курица или рыба, большое количество специй, таких как тмин и корица.

Продукты, которых следует избегать — Молочные продукты, рафинированные углеводы и сладости.

Звездные часовые очки — Кэрол Вордерман, Келли Брук.

План приема пищи на часах

Завтрак: Смузи из 3 столовых ложек греческого йогурта, кокосового молока, ягод и корицы.

Обед: Филе лосося на гриле с жареными помидорами, перцем и луком.

Ужин: Куриная грудка на гриле, ½ запеченного сладкого картофеля и 3 ст.брокколи.

Полдник: 5 черносливов, горсть несоленых орехов.

5-дневная яблочная диета для похудания

У вас есть вечеринка, которую нужно посетить через неделю, но вам все равно нужно сбросить не менее 5 фунтов, чтобы вписаться в ваше любимое платье? Что ж, не волнуйтесь! У нас есть план для , чтобы вы сбросили до 6 фунтов за 5 дней! Все, что вам нужно сделать, это следовать Apple Diet Plan .

Яблоки — это богатые питательными веществами плоды, которые способствуют снижению веса, борются с раком, снижают риск диабета 2 типа, предотвращают образование камней в желчном пузыре, повышают иммунитет и предотвращают развитие катаракты (1), (2).

Таким образом, 5-дневная яблочная диета не только поможет вам похудеть, но и улучшит общее состояние здоровья. Тем не менее, вы также должны иметь в виду, что регулярные тренировки и существенные изменения в вашем образе жизни могут помочь похудеть быстро и здоровым образом.

В этой статье мы расскажем вам, почему яблочная диета работает, 5-дневный план диеты, которому вы можете следовать, и упражнения, которые вы можете выполнять. У нас также есть для вас вкусный рецепт! Взглянем!

Яблочная диета для похудания

Что такое яблочная диета?

Яблочная диета — это 5-дневная диета, при которой большая часть ваших блюд будет состоять из яблок.В день 1 людям, сидящим на диете, разрешается есть только яблоки на завтрак, обед и ужин. Во второй день людям, сидящим на диете, разрешается есть яблоки на завтрак и ужин, а на обед — яблоки и овощи. С 3 по 5 день людям, сидящим на диете, разрешается есть фрукты, свежие фруктовые соки, овощные коктейли, белки и молочные продукты вместе с яблоками для каждого основного приема пищи.

Вернуться к оглавлению

Как работает яблочная диета?

Яблоки, идеальные компоненты для диеты, богаты минералами, витаминами и клетчаткой, а также содержат очень мало калорий, составляющих от 80 до 100 калорий в зависимости от размера плода.Яблоки являются эффективным слабительным средством, они также питательны и полезны для нервной системы, поэтому их включают во многие режимы питания. Однако для этой диеты яблоко — звезда! Волокно в яблоке связывается с молекулами жира, препятствуя всасыванию жира. Связанный с клетчаткой жир затем напрямую выводится из организма. Яблоки также заставляют вас чувствовать себя сытым на более долгое время. Съедая яблоко перед каждым основным приемом пищи, вы почувствуете меньшее чувство голода и предотвратите переедание.

Вернуться к содержанию

План 5-дневной яблочной диеты

5-дневная яблочная диета требует, чтобы люди, сидящие на диете, в первый день ели только яблоки и жидкость.В оставшиеся четыре дня людям, сидящим на диете, будет разрешено есть в основном яблоки вместе с другими продуктами, богатыми питательными веществами, но не более 1200 калорий в день.

Вернуться в TOC

1. Первый день

Завтрак, обед и ужин должны состоять из яблок и только яблок, в сумме около 1.5 килограмм. Яблоки богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и пищевыми волокнами. Эти питательные вещества необходимы для поддержания надлежащего процентного содержания жира в организме, хорошего здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения работы мозга, а также для предотвращения диабета, болезни Альцгеймера и раздражения желудочно-кишечного тракта. Пейте достаточное количество воды для детоксикации и воды, чтобы поддерживать водный баланс в течение дня.

2. День второй

Почему это работает

На второй день ешьте яблоки вместе со здоровым вегетарианским обедом. Это поможет вам получить из овощей другие важные питательные вещества. Оливковое масло — богатый источник хороших жиров, которые помогают сохранить целостность клеточной мембраны. Обязательно продолжайте пить воду для детоксикации и пить много воды в течение дня.

3. День третий

Работает

Этот день можно назвать белковым днем.Белки — это строительные блоки нашего тела. Поэтому начните свой день с хорошего источника белка, такого как яичница-болтунья (используйте одно целое яйцо). Если вы вегетарианец, вы можете выпить стакан молока вместо яиц. Бенгальский грамм богат белком и поможет вам дольше чувствовать сытость. Йогурт поможет пищеварению. На ужин съешьте хороший источник белка и 1 яблоко. Два дня вы ели в основном яблоки, вашему организму не хватает энергии для пищеварения и обмена веществ. Итак, не ешьте слишком много еды.Заполните себя водой и напитками для детоксикации.

4. День четвертый

Обед

Почему это работает

Начните свой день с смузи из яблок и капусты.Кале помогает похудеть и дольше насытит. Вегетарианский обед поможет вам получить все необходимые питательные вещества из разных видов овощей. Включите много зеленых листовых и ярких овощей. В этот день сделайте перерыв после обеда. Выпейте стакан свежего фруктового сока или любого цельного фрукта. В качестве вечернего перекуса настоятельно рекомендуется зеленый / черный / белый чай, так как он содержит антиоксиданты и поможет вашему организму вывести все токсины. Поужинайте вегетарианцем вместе с яблоком.Это успокоит вашу пищеварительную систему.

Вернуться в ТОС

5. День пятый

Почему это работает

В этот день людям, сидящим на диете, будет разрешено есть фрукты, овощи, полезные жиры, хорошие углеводы, и белки.Это поможет оживить ваше тело после низкокалорийной диеты, которой вы придерживались в течение последних нескольких дней. Поскольку вы следовали пошаговой процедуре введения всех продуктов, которые вы хотите, чтобы организм усвоил, в последний день, когда вы едите сложную смесь продуктов, ваш метаболизм будет оставаться активным и поможет сжигать калории, не делая ты чувствуешь себя слабым.

Вернуться к TOC

Продукты, которые нужно есть во время яблочной диеты

Фрукты и овощи — Сезонные фрукты, местные фрукты, зеленые листовые овощи и цветные овощи.
Белки — Курица без кожи, рыба, яйца, нежирные куски индейки и говядины, тофу, грибы и кусочки сои.
Молочные продукты — Нежирное молоко, нежирный йогурт и сыр (в ограниченных количествах).
Травы и специи — листьев кориандра, листьев мяты, розмарина, тимьяна, укропа, фенхеля, лепестков роз, имбиря, чеснока и лукового порошка, порошка кориандра и тмина, куркумы, порошка чили, гарам масала, пажитника, семян горчицы и т. Д.
Хлеб и печенье — Мультизерновой или цельнозерновой хлеб и печенье.
Жиры и масла — Оливковое масло, масло рисовых отрубей, масло канолы, топленое масло и горчичное масло. Все в ограниченном количестве.
Напитки — Свежие фруктовые соки, свежая нежная кокосовая вода, пахта, детокс-напитки, свежевыжатые овощные соки и смузи.

Вернуться к TOC

Продукты, которых следует избегать

Жиры и масла — Сало, сливочное масло, кокосовое масло, майонез и далда.
Напитки — Фруктовые соки в упаковке, фасованная кокосовая вода, газированные напитки и алкоголь.
Белки — Курица с кожей, обработанное мясо, говядина и свинина.
Молочные продукты — Сливочный сыр или сыр в больших количествах, жирное молоко и жирный йогурт.

Вернуться к содержанию

Рецепт яблочной диеты

Обертка из индейки с мятным чатни

Что вам нужно

• 1 лепешка лепешки
• 1/2 стакана постного фарша из индейки
• 1 чайная ложка имбирно-чесночной пасты
• 1 / 4 нарезанного лука
• 1/2 нарезанного помидора
• 1 нарезанный лист салата
• 1/4 нарезанного яблока
• 1/2 чайной ложки гарам масала
• 1/4 чайной ложки порошка чили
• Горсть листьев мяты
• Лимон сок.
• Добавьте мясо индейки, порошок чили, соль и гарам масала. Жаркое, помешивая, пока мясо не приготовится хорошо.
• Чтобы приготовить мятный чатни, вымойте листья мяты, удалите стебли и бросьте их в блендер. Добавьте щепотку соли и немного сока лайма. Дайте ему вращение.
• Разогрейте лепешку на сковороде или в духовке.
• Добавьте горячее мясо индейки.
• Сверху посыпьте нарезанным луком, помидорами и листьями салата.
• Добавьте сверху мятный чатни и раскатайте лепешку, чтобы получился восхитительный рулет из индейки.

Вегетарианская альтернатива

Приготовьте кусочки сои так же, как и индейку, а затем выполните остальные шаги, чтобы приготовить восхитительную пленку из соевых кусочков. узнайте, что есть и чего избегать, чтобы быстро похудеть.

Вернуться к оглавлению

Роль упражнений

Тренировки необходимы, если вы хотите похудеть, особенно если у вас избыточный вес. Однако, поскольку в первые два дня вы будете придерживаться очень низкокалорийной диеты, лучше избегать строгих тренировок.Придерживайтесь йоги и медитации. С 3-го дня вы можете выполнять свои обычные упражнения или начать бегать, ходить, бегать по лестнице, прыгать со скакалкой, заниматься йогой, танцами, приседаниями, плаванием, пилатесом, бегом на месте, отжиманиями, приседаниями. подъемы и т. д. Обязательно сначала похудейте, а затем наращивайте мышцы. Для наращивания мышц выполняйте силовые упражнения.

Вернуться к оглавлению

Преимущества яблочной диеты

• Поможет вам похудеть, заставив вас почувствовать сытость, а значит, и обуздать муки голода.
• Ежедневное употребление яблок поможет предотвратить риск инсульта, сердечных заболеваний, а также снизить уровень холестерина.
• Эта диета удобна для карманов и очень проста.
• Эта диета не позволит вам пить упакованные фруктовые соки, содержащие искусственные ароматизаторы, красители и подсластители.
• Эта диета помогает восстановить метаболизм вашего тела медленным и устойчивым процессом.
• Эта диета представляет собой сбалансированную диету, которая включает овощи, фрукты, белок, молочные продукты, полезные жиры, хорошие углеводы, микроэлементы и пищевые волокна.

Вернуться к оглавлению

Побочные эффекты яблочной диеты

• Вам может надоесть есть яблоки прямо перед каждым основным приемом пищи.
• Те, кто привык есть много калорий, не сжигая их, могут раздражаться и испытывать перепады настроения, поскольку эту диету трудно соблюдать в течение первых двух дней.
• Вы можете чувствовать слабость и сонливость.

Вернуться к оглавлению

Осторожно

Первые два дня имеют решающее значение.Пейте вместе с яблоками достаточное количество воды или воды для детоксикации. Также, если вы чувствуете слабость, боли в мышцах, суставах и т. Д. В любое время во время диеты, немедленно прекратите диету и обратитесь к врачу. Кроме того, мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом или диетологом перед тем, как начать эту диету. Похудение зависит от различных факторов, таких как возраст, рост, тип телосложения, текущий вес, уровень активности, история болезни и гены. Поэтому один план похудания не подойдет для каждого человека. Помните, здоровье — это богатство.

Вернуться к оглавлению

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса вы можете сбросить на яблочной диете?

Вы можете сбросить до 6 фунтов, соблюдая яблочную диету. Убедитесь, что вы тренируетесь и достаточно отдыхаете.

Можно яблоко в виде сока?

Можно, но есть целый фрукт гораздо полезнее. Это связано с тем, что приготовление сока разрушает питательные микроэлементы и ферменты фруктов. Кроме того, поскольку первые два дня вы будете зависеть исключительно от яблока, ешьте фрукты, чтобы почувствовать себя сытым.На 4-й и 5-й дни можно пить свежий яблочный сок (не процеживая).

Эффективна ли яблочная диета для похудения?

Да, с помощью яблочной диеты можно похудеть. Вы будете есть яблоки перед основными приемами пищи, чтобы почувствовать себя сытым. Таким образом, вы почувствуете меньший голод и, как следствие, будете меньше есть. Регулярные тренировки помогут вам еще больше сжигать жир и наращивать мышцы.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Диета при диабете 2 типа: полное руководство

Вместо того, чтобы пытаться полностью перестроить все сразу, создайте устойчивые полезные привычки, сосредоточившись на небольших, простых и поддерживаемых изменениях, говорит Палински-Уэйд. В противном случае вы можете почувствовать себя подавленным и вернуться к своим привычкам, связанным с нездоровым питанием. «Последовательность изменений, какими бы незначительными они ни были, — это ключ к долгосрочному успеху в снижении веса», — добавляет она.

Вот некоторые из основных правил составления — и последующего соблюдения — плана питания при диабете.

Проконсультируйтесь со специалистами. Обратитесь к своему лечащему врачу и зарегистрированному диетологу-диетологу (RDN), который также является сертифицированным специалистом по лечению диабета и образованию (CDCES) — найдите врача рядом с вами на EatRight.org — чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съедать за один прием пищи. на ваши индивидуальные потребности, а также на оптимальный подход к питанию в соответствии с вашими предпочтениями и целями в отношении здоровья.

Вег. Добавьте одну дополнительную порцию некрахмалистых овощей на ужин.Также подумайте о добавлении овощей во время перекуса.

Подсластите вещи фруктами. Чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, выбирайте фрукты в умеренных количествах. Предыдущие исследования показывают, что употребление ягод, яблок и груш связано с потерей веса.

Благоприятные для диабета фрукты, как правило, особенно богаты клетчаткой. Все остальные фрукты тоже имеют значение — просто обязательно добавьте их в углеводную порцию.

Остерегайтесь соусов и заправок. Сахар содержится во многих приправах, таких как кетчуп, соус для барбекю и маринады.Всегда читайте этикетку и выбирайте вариант с низким содержанием сахара, который лучше всего соответствует вашей диете и целям.

Не пропустите завтрак. Завтрак — одна из привычек тех, кто долгое время худеет.

Простой йогурт с фруктами; орехи и фрукты; или яичница-болтунья и тосты из цельного зерна — все это благоприятные для диабета завтраки, которые помогут вам добиться успеха в ежедневном регулировании уровня сахара в крови.

Упростите напитки. Вместо сладких напитков выберите воду (газированная без добавления сахара тоже имеет значение!), Несладкий чай и кофе.

Уменьшите количество соли. Стремитесь к потреблению менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день (и менее 1500 мг в день, если у вас болезнь сердца), чтобы помочь контролировать артериальное давление и риск сердечных заболеваний — распространенное осложнение диабета.

Попробуйте вместо этого приправлять продукты сушеными травами и специями. Они не содержат натрия и калорий!

Не бойтесь зерна. Это отличный источник полезной для сердца клетчатки. Если вы боретесь с диабетом 2 типа, старайтесь получать по крайней мере половину потребляемой вами цельнозерновой крупы.

Подходящие для диабета варианты включают коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, ячмень и цельнозерновой фарро. Добавьте клетчатку в свой рацион. Клетчатка не переваривается человеческим организмом, поэтому продукты, богатые клетчаткой и углеводами, не повышают уровень сахара в крови так быстро, потому что они перерабатываются медленнее. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь вам дольше чувствовать сытость и, возможно, способствуют снижению веса.

К сожалению, большинство взрослых потребляют недостаточно клетчатки.

Независимо от диабетического статуса женщины должны получать не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам — не менее 38 г, говорит Палински-Уэйд.

Внимательно выбирайте молочные продукты. Выбирайте обезжиренные продукты или продукты с низким содержанием жира (1 процент) с молоком, творогом и простым йогуртом. Кроме того, помните, что, хотя эти источники содержат белок, они также являются еще одним источником углеводов, поэтому вам необходимо учитывать их в своем распределении углеводов. Несладкое немолочное молоко, такое как соевое и миндальное молоко, также благоприятно для диабета.

Ходьба для похудения в App Store

Walking for Weight Loss — это профессиональный фитнес-план с интервальной ходьбой, специально разработанный для похудания.Сочетание упражнений на ходьбе с методом ускорения поможет вам эффективно сжечь жир и похудеть за короткое время.

Это приложение для ходьбы подходит для различных целей и уровней тренировок. Он обеспечивает 3 уровня сложности упражнений при ходьбе. Независимо от того, новичок вы или профессионал, вы можете найти тренировки, которые подходят именно вам.

Это приложение для ходьбы поддерживает упражнения как при ходьбе на открытом воздухе, так и на беговой дорожке в помещении. Просто наденьте наушники, и звук будет сопровождать вас через каждое упражнение.

А теперь приступим!

Профессиональный план тренировок
— 3-месячный план тренировок, 3-7 тренировочных дней в неделю
— 3 различных уровня тренировки (легкий, средний, тяжелый), подходит как для новичков, так и для профессионалов
— Интенсивность упражнений увеличивается шаг за шагом
— Аудиогиды помогут вам на каждой тренировке
— Подходит как для ходьбы на открытом воздухе, так и для тренировок на беговой дорожке в помещении

Подробное отслеживание тренировок
— Карта GPS отслеживает ваш пешеходный маршрут
— Автоматически записывает прогресс тренировки
— График отслеживает тенденцию вашего веса
— Настроить напоминания о тренировках
— Редактирование данных тренировок на беговой дорожке вручную
— Отслеживание калорий, расстояния, времени и темпа
— Синхронизация данных с Apple Health

Мощная функция воспроизведения музыки
— Поддержка всех видов музыкальных приложений
— Воспроизведение ваших любимых песен с вашего собственные плейлисты
— Позволяет переключать песни во время упражнений
— Ободряющий голос и любимая музыка поддерживают мотивацию

Stay Moti vated
— Содержит множество СОВЕТОВ по сжиганию жира, потере веса и сбалансированному питанию.
— Делитесь своими достижениями и пешеходными маршрутами с друзьями через социальную сеть.

Обратите внимание:
● Непрерывное GPS-отслеживание в фоновом режиме может значительно расходовать заряд батареи.
● Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Техника ходьбы и ускорения в приложении «Ходьба для похудения» поможет вам сбросить лишний вес и прийти в форму за короткий период времени. Продолжайте ходить и оставайтесь здоровыми с этим приложением для отслеживания активности!

Лучший счетчик калорий, счетчик пройденного расстояния, таймер интервальных тренировок и приложения для отслеживания активности помогут вам сжигать калории, сжигать жир и улучшать здоровье.

Приложения для похудания
Ищете приложения для похудения и трекер карт? Не устраивает приложение для отслеживания ходьбы и трекер карты? Не волнуйтесь, вот лучший трекер фитнес-ходьбы — трекер карты, который вы можете найти, чтобы помочь вам похудеть и поддерживать форму.Этот трекер ходьбы не только может считать шаги, поддерживать физическую форму, но и является хорошим приложением для похудения.

Приложение для ходьбы и трекер ходьбы
Лучшее приложение для ходьбы и трекер ходьбы! Это не только приложение для ходьбы и трекер ходьбы, но и планировщик прогулок. Попробуйте этот планировщик прогулок, станьте лучше и будьте в хорошей форме с помощью планировщика прогулок.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 6,99 долларов США в месяц или 29,9 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http: // period-calendar.com / ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/walking.html

Коучинг по здоровью в App Store

Персонализированные планы тренировок и питания, поддерживаемые настоящими тренерами, комплексное отслеживание прогресса и советы, основанные на практике когнитивной терапии.

ПЯТЬ ПРИЧИН ДЛЯ УСТАНОВКИ BetterMe:

1. Индивидуальный и рациональный подход к снижению и увеличению веса

Мы адаптируемся к вашему плотному графику, предпочтениям и образу жизни, чтобы достичь быстрых результатов без вреда для вашего здоровья

2.Тренировки для любого уровня

Независимо от того, новичок вы или профессионал, мы предложим вам различные наборы упражнений для занятий дома или в тренажерном зале, без оборудования или с полноценным тренажерным залом. Даже если вы никогда в жизни не пробовали заниматься спортом, наши простые и понятные инструкции помогут предотвратить травмы и в рекордно короткие сроки освоить мир фитнеса

3. Разнообразные дисциплины от кардио до йоги

Каждый может найти что-то им нравится, будь то улучшение кровообращения или расслабление после долгого дня.

4. Простые планы питания

Планы питания, разработанные сертифицированными экспертами для ускорения вашего прогресса с помощью таких вариантов, как прерывистое голодание, кето, веганство и многие другие

5. Поддержка сертифицированных тренеров в чате

Shoot our тренирует сообщение, если вы не уверены в том, что делать, нуждаетесь в мотивации или просто хотите, чтобы с кем-то поговорили! Мы онлайн и рады помочь.

Приложение предоставляет вам:

— Программы тренировок: индивидуальные комплексы упражнений и питания, которые помогут вам быстрее прийти в форму
— Абсолютно новые планы питания: блюда, подобранные в соответствии с вашими предпочтениями, которые легко приготовить благодаря видео-рецептам
— Calorie Tracker: точно знайте, сколько вы потребляете в день, и отслеживайте свои макросы с помощью интуитивно понятного дизайна
— Новое сообщество с ежедневными статьями, советами, приемами и ответами на все часто задаваемые вопросы
— Функция личного тренера, чтобы вы всегда были профессиональны сопровождение и сопровождение на протяжении всего пути к снижению веса.
— Водный трекер и счетчик шагов, чтобы убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей.
— Йога, бег и ходьба для всех!

BetterMe предлагает разнообразные тренировки, простые планы питания и полезные советы для всех!

Нет необходимости ходить в спортзал; Более 800 наших тренировок можно выполнять дома — с нашей обширной библиотекой упражнений каждый найдет, что поплавать в своей лодке: от пренатальной йоги до интервального бега с гидом, приготовьтесь встретить свой новый любимый способ быстро прийти в форму!

Формирование формы во многом связано с питанием, и мы тщательно подобрали сотни рецептов на любой вкус, время приготовления и бюджет.Быстро найдите свой новый любимый кето-завтрак, веганские закуски, низкокалорийный ужин и многое другое.

Хотите правильно питаться, но следовать рецептам не всегда удобно? Не волнуйтесь! Используйте Calorie Tracker, чтобы добавить любой продукт в свой ежедневный дневник и еще точнее отслеживать свой прогресс!

Приложение BetterMe также интегрировано с Health Kit, так что вы можете отслеживать свои шаги в реальном приложении, а также регистрировать потребление воды и калорий. Вы можете видеть свою тренировку и расписание приема пищи на главном экране и настраивать уведомления о тренировках, чтобы мы могли напомнить вам о тренировке в подходящее время.Мы также добавили занятия йогой, а также тренировки ходьбой и бегом, чтобы удовлетворить все ваши повседневные потребности.

Мы предлагаем широкий спектр вариантов подписки, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий для себя (продление доступа на 3 месяца, еженедельное продление и т. Д.). Для вашего удобства подписки настроены на автоматическое продление в течение 24 часов до даты окончания подписки. Вы можете отменить подписку в любой момент в настройках своей учетной записи iTunes, но возмещение не будет предоставлено за неиспользованную часть условий. .Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.