Сколько в день нужно витамина е: This page cannot be found

Содержание

О витамине Е


Витамин Е называют витамином красоты и молодости. Он относится к группе жирорастворимых витаминов. Но это не одно, а целых восемь различных веществ: четыре токоферола и четыре токотриенола. Каждое из них ― жирорастворимый антиоксидант.


Открыли витамин Е в 1922 году. Ученые Эванс и Бишоп исследовали причины бесплодия у животных. Они обнаружили связь бесплодия с рационом питания: в пище подопытных отсутствовало некое вещество, которое ученые и назвали витамином Е.


При дефиците этого витамина в рационе лабораторных крыс, у самцов возникало снижение функция яичек, а у самок погибал плод. Нарушения исчезали, если в рацион крыс вводили масло, зерна овса и пшеницы, богатых витамином Е.


Вещество, обладающее свойствами витамина Е, удалось выделить из масла проросшей пшеницы только в 1936 году. Его назвали «токоферол», от греческого tos — “деторождение”, phero — “рожать” и ol— химическое обозначение спирта, ведь по химическому строению токоферол — это спирт.

Роль витамина Е


  • отвечает за нормальное состояние кожи
  • профилактирует атеросклероз
  • может оказывать омолаживающее действие
  • уменьшает ломкость капилляров
  • борется со свободными радикалами
  • используют для лечения трофических язв, для рубцевания швов
  • предупреждает раннее старение
  • необходим при синтезе белков и гормонов

  • стабилизирует клеточные мембраны, защищает их от разрушения
  • влияет на клеточное дыхание и обмен веществ
  • отвечает за усвоение жиров
  • укрепляет иммунитет человека (вместе с витамином С)
  • рекомендуется для нормального протекания беременности
  • снижает уровень сахара в крови
  • предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний
  • предупреждает онкопатологии, болезнь Альцгеймера

Суточная норма витамина E


Для взрослых средняя суточная доза составляет 200 мг. Витамин Е в дозе 100 мг можно назначать детям с 12 лет.

Где содержится витамин Е


Витамина Е много в продуктах питания, но все же мы редко восполняем дневную норму только из пищи. Это вызвано тем, что диета современного человека состоит в основном из обработанных продуктов.


Хотите получать достаточно витамина Е? Ешьте больше шпината, спаржы, оливок, брокколи, капусты, помидоров и авокадо. Любая зелень содержит много витамина Е. Его также много в орехах, семенах, жирной рыбе, креветках и сардинах.


Уровень содержания витамина Е в продуктах питаниямг / 100 г










Подсолнечное масло

56

Масло из виноградных косточек

32

Ростки пшеницы, лесные орехи, миндаль

20-25

Арахисовое масло, рапсовое масло, соевое масло

15-20

Оливковое масло, масло грецкого ореха

10-15

Арахис, угорь, рыбий жир

5-10

Грецкие орехи, сливочное масло, яичный желток, батат

2-5

Шпинат, спаржа, брокколи, помидоры, копченый лосось

1-2

Витамин Е в продуктах НСП


Витамин Е в наших БАД изготовлен из высококачественного, экологически чистого сырья и представляет собой d-альфа-токоферол.

Ищите витамин Е в кремах для лица


Среди полезных свойств витамина ярко выделяется защита кожи. Серьезные косметические бренды давно взяли витамин E на вооружение и добавляют его в кремы для лица. Как и мы в наши кремы Bremani Care.


Витамин не только является стимулятором работы женской половой системы, но и подстегивает выработку «женского гормона» эстрогена, что происходит благодаря токоферолу.


В результате выработки гормона женская кожа подтягивается и разглаживается, что и необходимо для антивозрастных кремов.

Избыток витаминов вреден для организма — Российская газета

Избыток витаминов ничуть не менее (а иногда и более) вреден для организма по сравнению с их недостатком. Агрессивную «провитаминную» кампанию организуют компании, занимающиеся их производством, считает New York Times.

Поп-звезда Кэти Перри «засветилась» в рекламе витаминов. Она назвала секретом своего хорошего здоровья постоянный прием одного из витаминных комплексов, отправив послание в Twitter 37 млн. своих фанатов. Однако тревожную и предостерегающую информацию о витаминах певица не сообщила, с возмущением констатирует New York Times. И приводит перечень результатов многолетних исследований, подтверждающих опасность «мегавитаминизации».

Диетологи, в том числе и российские специалисты из Института питания РАМН, давным-давно подсчитали рекомендуемую дневную норму (кстати, единства среди специалистов нет — в США, например, суточная доза витамина С, как и некоторых других витаминов, в несколько раз превышает рекомендации наших ученых). Тем не менее научно обоснованных норм стоит придерживаться, составляя свой рацион и решая, купить очередную красочную пачку или все же сделать перерыв в приеме пилюль.

Обычные люди постоянно атакуются с двух сторон: фармпроизводители, как правило, утверждают, что в обычной еде витаминов не достает. Потому их надо пить дополнительно в виде пилюль или таблеток, и чем больше, тем лучше. Реклама навязывает такой подход, а доступность витаминов, которые можно купить без рецепта, его только усугубляет. К тому же пищевая промышленность тоже попала на эту «удочку»: сейчас витаминизируют и хлеб, и молоко, и многие другие продукты — так их легче «раскрутить» и продать. Возможно, потому большинство людей считают, что даже если в организм поступит избыток витаминов, это не может причинить вреда.

Но есть и другая, прямо противоположная, точка зрения: ученые, проверявшие действие витаминов на больших группах людей, утверждают, что избыток витаминов может быть очень вреден.

В New England Journal еще в 1994 году были опубликованы результаты наблюдения за 29 000 курящих мужчин. Их поделили на группы, которые в течение нескольких лет ежедневно принимали витамин Е, бета-каротин, а также плацебо. У постоянно принимавших витамины 5-8 лет повысился уровень смертности от рака легких и болезней сердца. Спустя два года исследование повторили, но не на курильщиках, а на работниках асбестовых производств. И в этом случае бета-каротин вместе с вредным производственным фактором повысил риск заполучить рак легких.

Дальше — больше. В 2004 и 2005 г. сразу несколько независимых исследований показали: избыток витаминов А, С, Е, бета-каротина, а также селена, принимавшихся для профилактики рака кишечника, привел к обратному результату.

Чуть позже, занявшись сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом, исследователи обнаружили, что витамин Е повышает не только риск развития онкологии, но и сердечной недостаточности. В 2011 году в Журнале Американской Медицинской Ассоциации вновь писали, что избыточный прием витамина Е связан с повышенным риском рака простаты.

Наконец в прошлом году появился еще один обзор, опубликованный Cochrane. Вывод: злоупотребление бета-каротином и витамином Е смертельно опасно.

Ученые объяснили такой эффект, пересмотрев теорию взаимодействия свободных радикалов и антиоксидантов. Свободные радикалы образуются в любом организме, когда пища преобразуется в энергию. Они могут повреждать ДНК, клеточные мембраны, в результате в организме быстрее идут процессы старения, развиваются болезни сердца и рак. В качестве профилактики нужны антиоксиданты, которые свободные радикалы «связывают» и нейтрализуют. Антиоксиданты поступают в организм с фруктами и овощами, особенно богатыми селеном, бета-каротином и витаминами А, С и Е.

Логика очевидна: если принимать дополнительное количество витаминных комплексов, это сохранит здоровье. Но этот подход не сработал. Ученые, пишет NY Times, предполагают, что свободные радикалы не являются абсолютным злом. Как и антиоксиданты — безусловным плюсом. Важен баланс между первыми и вторыми. И когда люди принимают большие дозы антиоксидантов в виде дополнительных витаминов, баланс нарушается, возникает неестественное состояние, при котором иммунная система дает сбой. Исследователи называют это «парадоксом антиоксидантов».

Далее американская газета делает вывод: в формировании устойчивого пристрастия людей к бесконтрольному приему витаминов виноваты их производители. Даже такая «суровая» организация, как FDA (US Food and Drug Administration), попытавшись было ограничить «мегавитаминизацию», не сумела отстоять свои позиции. Статус закона ее рекомендации так и не приобрели: на слушаниях победила точка зрения, представленная представителями витаминной индустрии (некоторые сенаторы и другие высокопоставленные чиновники, имевшие прямое отношение к принятию решения, были выходцами из фармбизнеса). Спустя много лет Питер Бартон Хатт, главный советник FDA, писал, что «это было самое унизительное поражение» в истории агентства.

В результате многие потребители, не имеющие доступа к научным публикациям, до сих пор не знают, что тратя огромные деньги на постоянный прием витаминов, злоупотребляя ими, увеличивают шансы сократить себе жизнь.

В нашей стране «повального» увлечения витаминами вроде удается избежать. Напротив, сотрудники Института питания РАМН утверждают, что большая часть населения России витаминов недополучает. Тем не менее стоит взять на карандаш, сколько полезных веществ должно быть на нашем столе и какое количество будет избыточным. Пригодится. Для здоровья.

Нормы физиологических потребностей в витаминах и других биологически активных веществах определяются на территории РФ документом «МР 2.3.1. 2432-08»

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+)Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+)Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л Возраст в годах
0,7—1,5 1—6
0,91—1,71 7—12
0,91—2,51 13—19
1,05—2,09 Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+)Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Витамины: самое важное

Витамин Роль в организме Где содержится Суточные нормы С какими витаминами сочетается С какими витаминами не сочетается Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А Отвечает за остроту зрения Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг
С Е и К Нет
В1 Преобразует углеводы в энергию Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг
Нет
В2 Поддерживает многие химические реакции в организме Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг
Нет
В3 Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков Печень, мясо, цельное зерно, бобовые Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг
Нет
В5 Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов Почти во всех продуктах Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг
Нет
В6 Регулирует деление клеток Свежие овощи, орехи, мясо Взрослые: 2 мг
Дети: 0,4—2 мг
Нет
В7 Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот Печень, яичный желток, соя, дрожжи Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг
Нет
В9 Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг
В12 400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12 Создает ДНК и РНК Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг
В9 Нет
C Обеспечивает синтез коллагена Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг
В12 Нет
D Отвечает за обмен кальция Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг
А, Е, К Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E Защищает клеточные мембраны от разрушения Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг
А и К Нет
K Играет важную роль в свертываемости крови Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг
Е и А Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Витамин Е: сколько его нужно веганам и откуда его получить?


Витамин Е, возможно, не столь популярен, как витамины других групп, но он также играет важную роль в вашем организме! Предлагаем вам разобраться, из каких продуктов ваш организм получает витамин Е и в достаточном ли количестве.


Витамин Е помогает защищать наши клетки от повреждения свободными радикалами и обеспечивает нормальную работу наших органов, кровеносных сосудов и глаз. Как часть нашей иммунной системы, он укрепляет нашу естественную защиту от болезней и инфекций.


Сколько витамина Е вам нужно?


В разных странах рекомендации по норме употребления витамина Е различны. Рекомендуемая норма витамина Е в день в Великобритании – 3 миллиграмма для женщин и 4 для мужчин; в США – 15 миллиграммов в день для взрослых; в Европейском союзе – 11 миллиграммов для женщин и 13 для мужчин.


Получаете ли вы достаточно витамина Е?


Как показывают исследования, большинство людей не сталкиваются с нехваткой витамина Е и случаи его дефицита довольно редки. Основным источником витамина Е для детей являются каши и зерновые продукты, такие как хлеб и сухие завтраки, а для взрослых – зерновые, овощи и картофель.


Лучшие источники витамина Е


Витамин Е вырабатывается только растениями, и из этого следует, что он в основном содержится в растительных продуктах. Лучшие источники – масла и пасты из цельнозерновой пшеницы, подсолнечника, сафлора, рапса, кукурузы, сои и арахиса; при этом оливковое масло содержит значительно меньше витамина Е.


Фундук, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и арахисовое масло также содержат умеренное количество витамина Е. Также его можно найти в авокадо, баттернатной тыкве, помидорах, манго, брокколи, шпинате, капусте и нуте.


Ежедневную потребность вашего организма в витамине Е можно удовлетворить столовой ложкой семян подсолнечника, горсткой фундука или авокадо с подсолнечным маслом.



Дефицит витамина Е


Дефицит витамина Е – редкий случай, и, как правило, это указывает на трудности с усвоением жиров, а не на нехватку витамина Е в рационе. Симптомы включают мышечную слабость, проблемы с печенью и почками, аритмию, ухудшение зрения в темноте, проблемы с нервной системой и ослабление иммунитета.


Витамины А, С, Е как антиоксиданты


Свободные радикалы – это нестабильные молекулы, которые разрушают здоровые клетки. Они вырабатываются в организме как побочные продукты нормальных физических процессов, таких как дыхание, переваривание пищи или движение, но алкоголь, сигаретный дым, загрязнение окружающей среды, пестициды, ультрафиолетовое излучение, стресс и жареная пища (особенно мясо) ускоряют выработку свободных радикалов.


Нашей основной защитой от свободных радикалов являются антиоксиданты, которые обезвреживают эти вредные молекулы с помощью витаминов А, С и Е. Многие возрастные дегенеративные заболевания, такие как рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, катаракта и деменция, часто связаны с повреждением клеток, вызванным свободными радикалами. Антиоксиданты могут помочь предотвратить или замедлить эти заболевания.


Витамин Е может также помочь предотвратить накопление жировых бляшек в артериях и тем самым снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.


Нужно ли вам принимать витамин Е в виде пищевой добавки?


Вы можете получить всю необходимую вам норму витамина Е, придерживаясь разнообразного веганского рациона. Организм сохраняет запасы витамина Е, которые он не использует сразу, поэтому не обязательно включать его в свой рацион каждый день.


Рацион, богатый свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами и семенами, с добавлением растительных масел хорошего качества – это верный способ восполнить потребность организма в витамине Е.


Вероника Кузьмина


Источник: Vegan Food & Living

Потребности подростков и энергии и питательных веществах

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии необходимо учитывать что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется ир, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же исходя из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность подростков в энергии (ккал/в сутки)

 

Девочки

Мальчики

Возраст

Уровень физической активности

Уровень физической активности

В годах

Низкая

Средняя

Высокая

Низкая

Средняя

Высокая

10-10,9

1910

1990

2130

2060

2150

2290

11-11,9

1920

2010

2150

2050

2140

2280

12-12,9

2020

2100

2250

2170

2260

2410

13-13,9

2110

2200

2350

2300

2400

2560

14-14,9

2190

2280

2440

2470

2580

2760

15-15,9

2250

2350

2510

2660

2770

2960

16-16,9

2280

2380

2540

2810

2930

3130

17-17,9

2300

2400

2570

2920

3040

3250

начиная с 18

1950

2250

2500

2450

2800

3150

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное1 удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для подростков

Питательные вещества, жирные кислоты

Средняя рекомендация

Белки

10-20 %E

Жиры

25-35 %E

В том числе:

 

Насыщенные жирные кислоты

максимум 10 %E

Ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

Ненасыщенные жирные поликислоты, в т. ч.:

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

Транс-жиры

Как можно меньше2

Углеводы3

50-60 %E

1Приведенные в таблице проценты покрывают, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

2Трансжиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать 1 %E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

3Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

Потребность в клетчатке

Подростку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Примерное рекомендованное количество клетчатки также можно рассчитать по формуле «Возраст+7». Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтение питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей и подростков в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах также выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – это признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой. В сутки подростки должны получать 50 мл жидкости на каждый килограмм веса суммарно изо всех источников.

 

Потребность в витаминах

Возраст в годах

Витамин A, RE1

Витамин D, µg

Витамин E, мг

Витамин B1, мг

Витамин B2, мг

Ниацин, NE2

Витамин B6, мг

Фолаты, µg

Витамин B12, µg

Витамин C, мг

Девочки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13

700

10

7

1,0

1,2

14

1,5

270

3

70

14-17

700

10

8

1,2

1,4 

16

1,5

330

3

100

с 18

700

10

8

1,1

1,3

15

1,5

400

3

100

Мальчики

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13

700

10

8

1,2

1,4

16

1,8

270

3

70

14-17

900

10

10

1,5

1,7

20

1,8

330

3

100

с 18

900

10

10

1,5

1,7

20

1,8

300

3

100

1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина

2.Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина (из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)

Потребность в минералах

Возраст в годах

Натрий, мг

Кальций, мг1

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

I, µg

Se, µg

Девочки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13

макс 2400

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

14-17

макс 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50 

с 18

макс 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50

Мальчики

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13

макс 2400

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

14-17

макс 2400

900

3,5

380

11

12

0,9

150

60

с 18

макс 2400

900

3,5

380

10

9

0,9

150

60

1 Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

Почему витаминные добавки не приносят пользы и могут быть смертельно опасны

  • Алекс Райли
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Мы глотаем антиоксиданты так, словно это волшебный эликсир, способный продлить нам жизнь. Однако в лучшем случае они просто неэффективны, а в худшем — могут сократить наш земной путь. Обозреватель BBC Future рассказывает, почему.

Лайнус Полинг совершил серьезную ошибку, когда решил кое-что изменить в своем традиционном завтраке.

В 1964 году, в возрасте 65 лет, он начал добавлять витамин C в апельсиновый сок, который пил по утрам.

Это все равно, что добавлять сахар в кока-колу, но он искренне и даже слишком рьяно верил в то, что это полезно.

До этого его завтраки вряд ли можно было назвать необычными. Особого упоминания заслуживает лишь то, что завтракал он рано утром перед тем, как отправиться на работу в Калифорнийский технологический университет, даже по выходным.

Он был неутомим, а его работа отличалась исключительной плодотворностью.

В возрасте 30 лет, например, он предложил третий фундаментальный закон взаимодействия атомов в молекулах, основанный на принципах химии и квантовой механики.

Двадцать лет спустя его работа о структуре белков (строительного материала для всего живого) помогла Фрэнсису Крику и Джеймсу Уотсону в 1953 году расшифровать структуру ДНК (кодирующей этот материал).

В следующем году Полинг был удостоен Нобелевской премии в области химии за свои исследования природы химических связей.

Ник Лэйн, биохимик из Университетского колледжа Лондона, в 2001 году написал о нем в своей книге «Кислород»: «Полинг …был колоссом науки XX века, чьи труды заложили основы современной химии».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Лайнус Полинг был одним из влиятельнейших ученых, однако его вера в силу антиоксидантов, возможно, подвергает наши жизни опасности

Но затем началась «эпоха витамина C». В своем бестселлере 1970 года под названием «Как прожить дольше и чувствовать себя лучше» Полинг заявлял, что дополнительный прием этого витамина помогает справиться с простудой.

Он принимал 18 000 мг (18 г) этого вещества в день, а это, между прочим, в 50 раз выше рекомендованной дневной нормы.

Во втором издании этой книги в список болезней, с которыми эффективно борется витамин C, был добавлен и грипп.

В 1980-х годах, когда в США начал распространяться ВИЧ, Полинг заявил, что витамин C может вылечить и от этого вируса.

В 1992 году о его идеях написал журнал Time, на обложке которого красовался заголовок: «Реальная сила витаминов». Их преподносили как лекарство от сердечно-сосудистых заболеваний, катаракты и даже рака.

«Еще более заманчивы предположения о том, что витамины способны замедлить процесс старения», — говорилось в статье.

Продажи мультивитаминов и других пищевых добавок взлетели вверх, равно как и слава Полинга.

Однако его научная репутация, наоборот, пострадала. Научные исследования, проведенные в течение нескольких следующих лет, практически не подтвердили пользу витамина C и многих других пищевых добавок.

На самом деле, каждая ложка витамина, которую Полинг добавлял в свой апельсиновый сок, скорее вредила, а не помогала его организму.

Наука не только опровергла его суждения, но и нашла их довольно опасными.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Считалось, что антиоксиданты замедляют старение, но доказательств реальной пользы пищевых добавок явно недостаточно

Теории Полинга основывались на том, что витамин C относится к антиоксидантам — особой категории природных соединений, к которой также принадлежат витамин E, бета-каротин и фолиевая кислота.

Они нейтрализуют чрезвычайно активные молекулы, известные как свободные радикалы, и поэтому считаются полезными.

В 1954 году Ребекка Гершман, в то время работавшая в Рочестерском университете, штат Нью-Йорк, впервые выявила связанную с этими молекулами опасность.

В 1956 году ее гипотезу развил Денхам Харман из Лаборатории медицинской физики при Калифорнийском университете в Беркли, заявивший, что свободные радикалы — это причина разрушения клеток, различных болезней и, в конечном итоге, старения.

На протяжении всего XX века ученые продолжали исследовать эту тему, и вскоре идеи Хармана получили всеобщее признание.

Вот как это работает. Процесс начинается с митохондрий, микроскопических двигателей внутри наших клеток.

Внутри их мембран питательные вещества и кислород перерабатываются в воду, углекислый газ и энергию.

Так происходит клеточное дыхание — механизм, служащий источником энергии для всех сложных форм жизни.

«Протекающие водяные мельницы»

Но все не так просто. Помимо питательных веществ и кислорода, для этого процесса необходим постоянный поток отрицательно заряженных частиц — электронов.

Поток электронов проходит через четыре белка, находящиеся в мембранах митохондрии, которые можно сравнить с водяными мельницами. Так он участвует в производстве конечного продукта — энергии.

Эта реакция лежит в основе всей нашей деятельности, однако она не совершенна.

Электроны могут «утекать» из трех клеточных мельниц и вступать в реакции с находящимися поблизости молекулами кислорода.

В результате образуются свободные радикалы — очень активные молекулы со свободным электроном.

Чтобы вернуть стабильность, свободные радикалы наносят серьезный ущерб окружающим их системам, забирая электроны у жизненно важных молекул, таких как ДНК и белки, — для поддержания собственного заряда.

Харман и многие другие утверждали, что, несмотря на свой малый масштаб, образование свободных радикалов постепенно наносит вред всему организму, вызывая мутации, приводящие к старению и таким связанным с ним болезням, как рак.

Коротко говоря, кислород — это источник жизни, но он также может быть фактором старения, заболеваний и, наконец, смерти.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Клиническое испытание — это единственный способ проверить то, как действует лекарственный препарат, и в случае с антиоксидантами получены шокирующие результаты

Как только свободные радикалы связали со старением и болезнями, их стали рассматривать как врагов, которых необходимо изгнать из нашего организма.

В 1972 году, к примеру, Харман написал: «Снижение количества [свободных радикалов] в организме, как ожидается, позволит снизить темпы биологического распада, тем самым дав человеку дополнительные годы здоровой жизни. Надеемся, что [эта теория] приведет к плодотворным экспериментам, направленным на повышение продолжительности здоровой жизни человека».

Он говорил об антиоксидантах — молекулах, принимающих электроны у свободных радикалов и снижающих уровень исходящей от них угрозы.

А эксперименты, на которые он надеялся, тщательно проводились и многократно повторялись в течение нескольких десятков лет. Однако их результаты были не очень убедительны.

Так, например, в 1970-х и 80-х годах различные добавки, содержащие антиоксиданты, давали мышам — самым распространенным лабораторным животным — с кормом или посредством инъекции.

Некоторые из них даже подверглись генетической модификации, чтобы гены, отвечающие за определенные антиоксиданты, были более активными, чем у обычных лабораторных мышей.

Ученые применяли различные методы, однако получали очень похожие результаты: избыток антиоксидантов не замедлял старение и не предотвращал заболевания.

«Никому не удалось достоверно доказать, что они (антиоксиданты — Ред.) способны продлить жизнь или улучшить здоровье, — говорит Антонио Энрикес из Национального центра исследований сердечно-сосудистых заболеваний в Мадриде, Испания. — На добавки мыши почти не реагировали».

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Одно из исследований показало, что витаминные добавки не только не защищают от болезней, но и повышают уровень заболеваемости раком среди курильщиков

А как насчет людей? В отличие от братьев наших меньших, членов нашего общества ученые не могут поместить в лаборатории, чтобы отслеживать состояние их здоровья на протяжении всей жизни, а также исключить все внешние факторы, которые могут повлиять на итоговый результат.

Единственное, что они могут сделать, — это организовать долгосрочное клиническое исследование.

Его принцип очень прост. Сначала нужно найти группу людей примерно одинакового возраста, живущих в одной местности и ведущих схожий образ жизни. Затем нужно разделить их на две подгруппы.

Первая из них получает добавку, которую необходимо протестировать, в то время как вторая — таблетку-пустышку, или плацебо.

Для обеспечения чистоты эксперимента до завершения исследования никто не должен знать, что именно получают участники — даже те, кто выдает таблетки.

Этот метод, известный как двойное слепое исследование, считается эталоном фармацевтических исследований.

Начиная с 1970-х годов ученые провели немало подобных экспериментов, пытаясь выяснить, каким образом антиоксидантные добавки влияют на наше здоровье и продолжительность жизни. Результаты оказались неутешительными.

Так, например, в 1994 году в Финляндии было организовано исследование с участием 29 133 курильщиков в возрасте от 50 до 60 лет.

В группе, принимавшей пищевые добавки с бета-каротином, заболеваемость раком легких увеличилась на 16%.

Схожие результаты дало американское исследование с участием женщин, вступивших в период постменопаузы.

Они принимали фолиевую кислоту (разновидность витамина B) каждый день на протяжении 10 лет, и после этого риск рака груди у них увеличился на 20% по сравнению с теми, кто не принимал эту добавку.

Дальше все было только хуже. Исследование с участием более 1000 заядлых курильщиков, опубликованное в 1996 году, пришлось прекратить примерно на два года раньше назначенного срока.

По прошествии всего четырех лет приема добавок с бета-каротином и витамином A число случаев рака легких увеличилось на 28%, а число смертей — на 17%.

И это не просто цифры. В группе, принимавшей добавки, каждый год умирало на 20 человек больше, чем в группе, принимавшей плацебо.

Это значит, что за четыре года исследования умерло на 80 человек больше.

Его авторы отметили: «Результаты исследования дают веские основания для отказа от приема добавок с бета-каротином, а также бета-каротина в сочетании с витамином A».

Фатальные идеи

Само собой, эти достойные внимания исследования не дают нам полной картины. Некоторые испытания все же доказывали пользу антиоксидантов, особенно в случаях, когда их участники не имели возможности питаться правильно.

Тем не менее выводы научного обзора 2012 года, составленного на основе 27 клинических испытаний эффективности различных антиоксидантов, свидетельствуют не в пользу последних.

Лишь в семи исследованиях прием добавок был в какой-то степени полезен для здоровья: снизился риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака поджелудочной железы.

Десять исследований не показали никакой пользы антиоксидантов — результаты были такими, как будто все пациенты получали плацебо (хотя на самом деле это, конечно, было не так).

Итоги оставшихся 10 исследований свидетельствовали о том, что многие пациенты находились в заметно более худшем состоянии, чем до приема антиоксидантов. Кроме того, среди них увеличилась заболеваемость раком легких и раком груди.

«Предположение о том, что добавки с антиоксидантами — это волшебное лекарство, не имеет под собой совершенно никаких оснований», — утверждает Энрикес.

Лайнус Полинг даже не подозревал, что его собственные идеи могут быть смертельно опасными.

В 1994 году, еще до опубликования результатов многочисленных крупномасштабных клинических исследований, он умер от рака простаты.

Витамин C вовсе не был панацеей, хотя Полинг до самого последнего вздоха упорно настаивал на этом. Но связано ли его повышенное потребление с дополнительными рисками?

Вряд ли мы когда-нибудь узнаем это наверняка. Тем не менее, учитывая то, что многие испытания связывают прием антиоксидантов с раком, это не исключено.

К примеру, исследование специалистов Национального института онкологии США, опубликованное в 2007 году, показало, что у мужчин, принимавших мультивитамины, риск умереть от рака простаты был в два раза выше, чем у тех, кто этого не делал.

Автор фото, Thinkstock

Подпись к фото,

Прием дополнительных доз витамина C не защитит даже от обычной простуды

А в 2011 году похожее исследование с участием 35 533 здоровых мужчин выявило, что прием добавок с витамином E и селеном увеличивал риск рака простаты на 17%.

С тех пор как Харман предложил свою знаменитую теорию о свободных радикалах и старении, ученые стали постепенно отказываться от четкого разделения антиоксидантов и свободных радикалов (оксидантов). Сейчас оно считается устаревшим.

Антиоксидант — это всего лишь название, которое не отражает природу того или иного вещества в полной мере.

Возьмем, например, столь любимый Полингом витамин C. При правильной дозировке он нейтрализует высокоактивные свободные радикалы, забирая у них свободный электрон.

Он становится «молекулярным мучеником», принимая удар на себя и защищая окружающие его клетки.

Однако, приняв электрон, он сам становится свободным радикалом, способным повредить клеточные мембраны, белки и ДНК.

Как в 1993 году написал химик пищевой промышленности Уильям Портер, «[витамин C] — это настоящий двуликий Янус, доктор Джекил и мистер Хайд, оксюморон антиоксидантов».

К счастью, в нормальных обстоятельствах фермент редуктаза способен вернуть витамину C его антиоксидантный облик.

Но что, если витамина C так много, что фермент просто не успевает справляться с ним?

Несмотря на то, что такое упрощение сложных биохимических процессов не способно отразить всю суть проблемы, результаты вышеуказанных клинических исследований свидетельствуют о том, к чему это может привести.

Разделяй и властвуй

У антиоксидантов есть своя темная сторона. Кроме того, даже их светлая сторона не всегда действует нам во благо — в свете появления все большего количества доказательств того, что свободные радикалы также важны для нашего здоровья.

Сейчас мы знаем, что свободные радикалы часто выполняют функцию молекулярных передатчиков, отправляющих сигналы из одной части клетки в другую. Так они регулируют процессы роста, деления и гибели клетки.

На каждом этапе существования клетки свободные радикалы играют очень важную роль. Без них клетки продолжали бы расти и делиться бесконтрольно — это процесс и называют раком.

Без свободных радикалов мы также чаще заражались бы инфекциями. В условиях стресса, вызванного проникновением в организм человека нежелательных бактерий или вирусов, свободные радикалы начинают вырабатываться более активно, действуя как бесшумный сигнал для иммунной системы.

В результате клетки, стоящие в авангарде нашей иммунной защиты — макрофаги и лимфоциты — начинают делиться и бороться с возникшей проблемой. Если это бактерия, они проглотят ее, как Пакман синее привидение в популярной компьютерной игре.

Бактерия окажется в ловушке, но будет еще жива. Чтобы исправить это, свободные радикалы вновь вступают в дело.

Внутри иммунной клетки они используются как раз для того, из-за чего получили плохую репутацию: для убийства и разрушения. Незваного гостя разрывают на кусочки.

С самого начала и до конца здоровая иммунная реакция зависит от наличия в организме свободных радикалов.

Генетики Жуан Педру Магальяйнш и Джордж Черч написали в 2006 году: «Огонь опасен, однако люди научились использовать его себе во благо. Точно так же и клетки, по-видимому, смогли развить механизмы контроля и использования [свободных радикалов]».

Другими словами, избавляться от свободных радикалов при помощи антиоксидантов не стоит.

«В таком случае мы будем беззащитны перед некоторыми инфекциями», — подчеркивает Энрикес.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Мало кто сомневается в том, что для поддержания хорошего здоровья необходимо сбалансированное питание, но большинству из нас для удовлетворения пищевых потребностей не нужны добавки

К счастью, в организме человека есть системы, отвечающие за поддержание стабильности биохимических процессов.

В случае с антиоксидантами их излишек удаляется из кровотока в мочу. «Они просто выводятся из организма естественным путем», — говорит Клева Виллануэва из Национального политехнического института Мехико.

«Человеческий организм обладает невероятной способностью приводить все в равновесие, поэтому последствия [приема добавок] в любом случае будут умеренными, и мы должны быть благодарны за это», — отмечает Лэйн.

К рискам, связанным с кислородом, мы начали приспосабливаться еще тогда, когда первые микроорганизмы начали дышать этим токсичным газом, и изменить то, что создавалось за миллиарды лет эволюции, простая пилюля не в силах.

Никто не станет отрицать, что витамин C — это неотъемлемая часть здорового образа жизни, равно как и все антиоксиданты.

Но, за исключением случаев, когда эти добавки прописаны врачом, здоровое питание все же является лучшим способом продлить себе жизнь.

«Прием антиоксидантов оправдан только тогда, когда в организме наблюдается реальный дефицит конкретного вещества, — говорит Виллануэва. — Лучше всего получать антиоксиданты из продуктов питания, которые содержат определенный набор антиоксидантов, действующих в комплексе».

«Рацион, богатый фруктами и овощами, как правило, очень полезен, — говорит Лэйн. — Не всегда, но в большинстве случаев это так».

Несмотря на то, что преимущества такого питания часто приписывают антиоксидантам, свою роль здесь играет здоровый баланс прооксидантов и других веществ, чье значение пока достоверно не известно.

Десятки лет ученые старались понять сложную биохимию свободных радикалов и антиоксидантов, привлекли к своим исследованиям сотни тысяч добровольцев и потратили на клинические испытания миллионы, однако современная наука пока не может предложить нам ничего лучшего, чем совет, известный нам со школьной скамьи: ешьте по пять овощей или фруктов каждый день.

Витамин D — механизм действия и нужно ли принимать добавки

В современной литературе про поддержание здорового образа жизни и ее продление часто упоминается витамин D. В некоторых работах рекомендуется регулярно проверять его уровень и пить поддерживающие дозы, а в других работах утверждается, что непонятно есть ли от этого польза.

В нашей статье мы разберемся что такое витамин D, как он работает, на что влияет и, если вы пришли к выводу, что хотите его принимать для улучшения здоровья и продления жизни, то как это правильно делать.

Немного истории и общее описание

Витамин D был открыт в 1922 году и изначально рассматривался как обычный витамин. Однако, сейчас его считают провитамином, то есть он должен пройти несколько стадий биохимических преобразований для активации.

Уникальность витамина D заключается в том, что он поступает в наш организм не только с пищей, но и вырабатывается телом при воздействии солнечных лучей. Это затрудняет разработку рекомендаций по его приему как добавки.

Однако, нам гикам, обычно, можно отбросить фактор солнца, такие уж у нас жизненные привычки.

Общее название витамин D (также кальциферол) включает в себя несколько секостероидов из которых самые важные формы D2 и D3.

D2 мы получаем только с пищей, а D3 вырабатывается при попадании на кожу ультрафиолета + с пищей. По своему воздействию они одинаковы, что можно увидеть на картинке выше. Однако, до сих пор ведутся исследования, что полезнее принимать в долговременной перспективе. Пока однозначного ответа нет и мы можем принять, что это не важно и покупать наиболее подходящую форму D2 или D3.

В некоторых странах, например США, Канаде, Индии, продают молоко и другие продукты обогащенные витамином D. В 2016 году FDA (государственное агентство по лекарствам США) одобрило увеличение норм витамина D в молоке и заменяющих его напитках (соевое молоко и т.п.), до 84 МЕ (или IU) на 100 грамм продукта. Это косвенно может сказать о том, что недостаток витамина D официально признан.

Для измерения растворимых витаминов дозы обычно измеряются в МЕ (Международные единицы) или IU (International Unit). У каждого витамина своё соответствие прямому весу. Один микрограмм (одна миллионная грамма) витамина D = 40IU (400IU = 10мкг или µg).

Почему витамин D важен для нашего здоровья

Для целей продления жизни и здорового мозга поддержание нормального уровня витамина D очень важно и поэтому мы начали серию статей про витамины именно с него.

Изначально, главной ролью этого витамина считалось поддержание гомеостаза кальция и костей. Иными словами, при его недостатке у может развиваться рахит у детей или остеопороз у взрослых. Именно при изучении рахита витамин D и был открыт.

Для более полного перечня возможных болезней от недостатка витамина (к примеру слабость, боль в костях, боль в мышцах и т.п.) и для полного изучения доказательной базы по нему можно посмотреть на Pubmed очень полный системный обзор с рекомендацией ввести скрининг в США + второй обзор про дефицит этого витамина у взрослых.

И хотя только проблем с костями и мышцами достаточно для того, чтобы начать поддерживать уровень этого витамина в норме, но, плюс к этому, в последние десятилетия было выяснено, что витамин D участвует еще в очень многих важных процессах организма:
(ниже ссылки на канал Telegram, в котором переведены выдержки из исследований Пабмед, название статьи — ссылка на оригинал на Pubmed)

(картинка из журнала Nature про участие в работе иммунной системы)

Тут мы приводим только важные для нас пункты, если набрать поиск по витамину D на https://scholar.google.ru, то только за последний год мы получим 53000 результатов. В общем и целом понятно, что если у нас есть недостаток этого витамина, то желательно принимать добавку, для поддержания его на нормальном уровне.

Конечно, вся эта информация не к тому, что найдена какая-то панацея и мы теперь будем жить вечно. Но этот витамин, согласно множеству современных исследований, довольно важно поддерживать на нормальном уровне для долговременного здоровья. Тем более цена вопроса совсем не высока.

Еще для информации.

Также в книгах и статьях часто пишут о том, что витамин D предотвращает рак и сердечно-сосудистые заболевания. Однако, есть вероятность, что он не предотвращает их, а сопровождает. Иначе говоря, приемом добавок и повышением его уровня в крови мы не сможем предотвратить эти заболевания. Для выяснения этого вопроса было проведено огромное контролируемое плацебо исследование в Новой Зеландии.

Оно шло 4 года и в нем приняло участие 5100 человек, около половины принимали плацебо, другие принимали 100 000 IU витамина D ежемесячно.

По результатам этого исследования было выяснено, что это не снизило вероятность этих болезней. ОДНАКО! Сами исследователи отметили, что в Новой Зеландии у большей части проходящих исследование уровень в крови был 32.8 ng/mL (у плацебо тоже), а примерно у 75% населения США имеет уровень ниже 30 ng/mL, и около 30% ниже 20 ng/mL. (Примечание Lifext — а в России, где еще меньше солнца чем в США и где молоко не обогащают витамином D — можно предположить, что еще ниже)

Поэтому, как отмечают авторы, требуются дополнительные исследования. (исследование 1, исследование 2)

Какие уровни нормальные и какие дозы пить?

Для витамина D мы можем определить свою норму, сдав анализ крови на его содержание. Измеряется показатель 25(OH)D (основной метаболит витамина D, присутствующий в крови) и считается, что уровень 30-100нг/мл является нормальным (см. источник)

В некоторых книгах про продление жизни и здоровья мозга указываются следующие параметры к которым авторы рекомендуют стремиться

  1. “Норма – между 30 и 100 нг/мл, но это не значит, что можно остановиться на показателе 31. Оптимальный уровень витамина D составляет около 80 нг/мл. Это середина так называемой нормальной зоны. Попросите своего терапевта помочь вам скорректировать дозировку для достижения оптимального уровня. После этого, как правило, достаточно приема 2000 МЕ, чтобы поддерживать здоровый уровень. И все же обязательно проконсультируйтесь с врачом.” (Кристин Лоберг Дэвид Перлмуттер Еда и мозг.)
  2. “ваш уровень должен быть как минимум 50 нг/мл” (Рэй Курцвейл, Терри Гроссман Transcend: девять шагов на пути к вечной жизни)

Условие выбора вашей дозы

  • уровень 25(OH)D < 20 нг/мл — принимать по 5000 МЕ витамина D в день (см. источник)
  • 21 < уровень 25(OH)D < 30 — ежедневно 2000 МЕ
  • 31 < уровень 25(OH)D < 80 — ежедневно 1000 МЕ
    (все рекомендации только для взрослых людей)

ВАЖНО! Если вы пьете дозу 2000МЕ в день и более, то уровень витамина обязательно замерять один раз в три месяца.

Дозу 1000МЕ вполне безопасно пить ежедневно, при этом, замеряя уровень витамина 1 раз в год и, если он ниже 30нг/мл, то увеличивать ее по схеме выше и делать новый замер через три месяца.

Итак, если вам лень замерять уровень и вы не работаете на солнце по часу и более в день (что кстати, скорее вредно, чем полезно), то можно смело начинать пить витамин D в дозировке 1000МЕ (IU) в день.

Через пару месяцев мы придем к полному набору анализов для долгой жизни тела и мозга гика и к тому, куда с ними идти и попробуем выбить нам скидки на это, а пока вы можете подождать или сделать его в любой лаборатории.

Рекомендации по покупке

Ниже я привожу ссылки на покупку трех витаминов, которые рекомендуется пить всем, особенно в начале весны.

На данный момент вы прочитали полное исследование только витамина D.

Пить ежедневно за завтраком или в другой прием пищи, это позволяет меньше нагружать вашу пищеварительную систему. Все принимаем по 1 шт., кроме рыбьего жира — их по 2 шт.

  • Витамин D3 1000 IU
  • Если замерили уровень, то один из двух вариантов

    дозировка 5000 IU или 2000 IU
  • Рыбий жир — 2 капсулы за завтраком

В заключение хочу напомнить, что смысл не столько в добавках и витаминах, сколько во внимании к своему образу жизни и направлении мизерной части умственных сил на то, как мы будем жить например в 60, 80, 90 лет (если доживем конечно). Если мы не будем улучшать образ жизни и всякие возникающие нюансы, то добавки мало помогут.

Рекомендуемый комплекс для ежедневного приема

Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела. Желательно принимать тем, кому больше 30 лет.

После 35-40 лет также можно начать принимать пару добавок для молодости кожи и тканей и здоровья суставов:

Когда лошадям нужен витамин Е? — The Horse

Q: Я хотел бы узнать больше о добавлении в рацион лошадей витамина Е. Это то, что приносит пользу всем лошадям, или будет достаточно зеленой травы и солнечного света? Будет ли полезен дополнительный витамин Е для высокопроизводительной лошади? Я часто вижу добавки с витамином Е, содержащие селен. Я живу в районе, где селен уже добавляют в полноценные корма. Будет ли безопасно кормить два источника селена? —KS, по эл. Почте

A: Витамин E — это термин, используемый для описания группы соединений, известных как токоферолы и токотриенолы.В питании лошадей мы уделяем наибольшее внимание альфа-токоферолу. Альфа-токоферол играет важную роль в так называемом пути глутатиона, который защищает клетки от окислительного повреждения, а также в реакции со свободными радикалами, образующимися в таких процессах, как цепная реакция перекисного окисления липидов. Однако другие формы токоферола, такие как гамма-токоферол, обладают уникальными и потенциально не менее важными функциями. Однако в настоящее время данные об их конкретных ролях и важности ограничены.

Свободные радикалы вызывают повреждение клеток, потому что у них нечетное количество электронов, что дает им нестабильный электрический заряд. В попытке стать стабильными они «крадут» электроны у других молекул. Это приводит к тому, что новая молекула становится нестабильной, и она может быть не в состоянии выполнять свою функцию в организме. Внутри клетки может возникнуть цепь окислительного разрушения, которая может негативно повлиять на функцию клетки и потенциально вызвать ее гибель. Образование свободных радикалов является естественным следствием различных молекулярных процессов в клетке, и мы часто слышим, как это называют «окислительным стрессом».«Свободные радикалы легко назвать« плохими », но на самом деле они являются совершенно естественным следствием того, что организм использует жиры и углеводы для получения энергии.

Используя антиоксиданты, организм может контролировать повреждение свободными радикалами. Антиоксиданты связываются со свободными радикалами или ингибируют их, тем самым снижая вероятность неконтролируемой цепи окислительного повреждения. Антиоксидантами могут быть витамины (например, E и C), минералы (например, селен) или ферменты (например, глутатионпероксидаза). Пока количество свободных радикалов не превышает количество доступных антиоксидантов в тканях, окислительного стресса можно избежать.

По мере того, как увеличивается физическая нагрузка, растут энергетические потребности работающих мышц и увеличивается количество производимых свободных радикалов. Чтобы избежать повреждения мышечных клеток во время упражнений, необходимо обеспечить адекватный уровень антиоксидантов, чтобы противостоять всем дополнительным генерируемым свободным радикалам. Вот почему с увеличением нагрузки лошади возрастают и ее потребности в витамине Е. Признаки окислительного повреждения у рабочих лошадей включают болезненность и скованность мышц, а также более медленное, чем ожидалось, восстановление после интенсивных упражнений.

Потребность Национального исследовательского совета (NRC) в витамине Е в форме альфа-токоферола для взрослой лошади весом 1100 фунтов в состоянии покоя составляет 500 МЕ (международных единиц) в день.Когда лошадь приступает к легкой работе, это требование увеличивается до 800 МЕ. Для тяжелых работ требуется 1000 МЕ. Некоторые исследователи считают, что NRC недооценивает потребности в витамине Е, особенно у рабочих лошадей, и что лошади, потребляющие диеты с высоким содержанием жиров, также могут потребовать более высоких доз витамина Е. Диеты с высоким содержанием жиров могут привести к большему перекисному окислению и, следовательно, большей потребности в них. антиоксиданты.

Форма витамина Е в рационе питания важна, поскольку естественный d-альфа-токоферол всасывается из пищеварительного тракта легче, чем синтетические d-альфа-токоферолы.Коммерческие корма не обязаны указывать форму витамина Е, включенного в их продукты, которые часто маркируются как содержащие добавку витамина Е. Синтетические формы имеют самую низкую относительную биодоступность, за ними следуют натуральные ацетатные формы, натуральный спирт и мицеллизированный (химический процесс, который превращает некоторые соединения в легко усваиваемые структуры) витамин Е, который по существу является водорастворимым и биодоступным. Натуральный d-альфа-токоферол, содержащийся во многих добавках, по своей природе нестабилен и, как следствие, часто встречается в его ацетатной форме.Связывая ацетат с альфа-токоферолом химически, ацетат защищает его от повреждений при воздействии окислительных сил, которые могут существовать, особенно в корме. При попадании внутрь ферменты пищеварительного тракта высвобождают d-альфа-токоферол для абсорбции с сохранением его окислительных свойств.

Дополнительным осложнением этой картины является то, что каждая лошадь по-разному использует витамин Е в своей печени. Я понял это, когда клиентка, кормившая своих трех лошадей одной и той же диетой, сделала анализ крови, чтобы оценить их статус витамина Е.Несмотря на то, что кормили больше, чем требуется NRC, и кормили каждую лошадь одинаково, одна вернулась с высокими, но нормальными значениями; один средний диапазон; а третий низкий, но нормальный. По этой причине я больше не даю общих рекомендаций по обеспечению своих клиентов витамином Е. Мы гарантируем, что диета обеспечивает минимальные требования NRC, а затем мы проверяем витамин Е в цельной крови, чтобы увидеть, требуется ли дальнейшее добавление. Добавки витамина Е, содержащие натуральные источники витамина Е, недешевы, поэтому мы не добавляем их, если в этом нет необходимости.

Высококачественная трава для пастбищ — отличный источник витамина Е во всех естественных формах. Лошадь, которая поддерживает себя на пастбище с качественной травой, будет потреблять значительно больше витамина Е, чем требуется NRC. Однако, поскольку витамин Е не термостабилен, его уровень в сене может со временем снижаться. По этой причине лошади на плохих пастбищах или которые не могут поддерживать себя только на пастбище и должны получать дополнительное сено или которые получают только сено, также должны получать дополнительный источник витамина Е.Количество витамина E, содержащееся в коммерческих кормах хорошего качества, должно соответствовать требованиям NRC, если они кормятся в соответствии с рекомендациями производителя. Однако форма в фиде будет иметь значение. Ветеринарный врач лошади должен проверить, требуется ли дополнительный источник. Это особенно верно, если ваша лошадь демонстрирует признаки низкого уровня витамина Е или имеет неврологическое состояние, усугубляемое низким уровнем витамина Е.

Многие дополнительные источники витамина Е на рынке содержат селен.Приведет ли это к слишком высокому содержанию селена в рационе, зависит от ряда факторов, в том числе от уровня селена в кормах (часто неизвестно), от того, содержат ли селен какие-либо коммерческие корма и добавки, которые уже скармливаются, и от общего объема скармливаемого корма. Зрелая лошадь весом 1100 фунтов в состоянии покоя или при легкой работе нуждается в 1 миллиграмме селена в день, увеличиваясь до 1,25 миллиграмма при тяжелой работе. Однако он вряд ли испытает какие-либо побочные эффекты, если его потребление селена будет вдвое больше.Фактически, истинные потребности лошадей в селене согласно NRC неизвестны.

Исследования показали, что потребление 0,1 миллиграмма селена на килограмм потребляемого сухого вещества (1 миллиграмм для лошади весом 1100 фунтов, потребляющей 2% своего веса в день) предотвратит классический дефицит; однако некоторые исследования показывают, что у жеребят от кобыл, получавших 3 миллиграмма селена в день, больше антител против гриппа лошадей по сравнению с 1. Это говорит о том, что потребление, необходимое для оптимальной иммунной функции, может быть выше, чем необходимое для предотвращения классических симптомов дефицита.Основываясь на исследованиях на других видах, максимально допустимая концентрация селена у лошадей оценивается в 0,5 миллиграмма / килограмм потребляемого сухого вещества, в то время как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обычно рекомендует концентрацию не более 0,3 миллиграмма / килограмм потребляемого сухого вещества. Поскольку рекомендации могут варьироваться в зависимости от общего потребления корма, чем больше всего корма ваша лошадь потребляет каждый день, тем большее количество миллиграммов селена она может потреблять, при этом основной рекомендацией является оценка от 1 до 2 миллиграммов в день.Следовательно, чтобы определить, может ли рацион вашей лошади справиться с дополнительными источниками селена, вам необходимо рассчитать количество, поступающее из всех источников в рационе.

Опять же, поскольку индивидуальная усвояемость может варьироваться, я рекомендую вам проверить уровни селена у вашей лошади, чтобы вы знали, насколько уровни селена в ее рационе соответствуют фактическим уровням в ее организме. После этого вы сможете вместе с ветеринаром и / или диетологом внести необходимые коррективы.

Есть ли у вас вопрос по питанию лошадей? Редакторы Thunes и The Horse хотят услышать ваше мнение! Присылайте свои вопросы на Editor @ TheHorse.com.

Как эффективно добавлять в рацион лошадей витамин Е — Лошадь

Витамин Е является важным питательным веществом в рационе лошадей, что означает, что лошади не могут вырабатывать его сами и должны потреблять его в своем рационе. Лошади могут легко удовлетворить это требование, имея адекватный доступ к высококачественным пастбищам. Однако уровень витамина Е в консервированных кормах (например, сене) быстро падает. А у лошадей со сниженным уровнем витамина Е может возникнуть риск развития нервно-мышечных состояний.Таким образом, владельцам может потребоваться добавить этот витамин в рацион своих лошадей, сказал один ветеринар и исследователь.

Кэрри Финно, DVM, PhD, Dipl. ACVIM, доцент Школы ветеринарной медицины Калифорнийского университета в Дэвисе, тщательно изучил витамин Е и его влияние на нервно-мышечные состояния лошадей. Она поделилась своими рекомендациями по эффективному добавлению витамина E на съезде Американской ассоциации коневодов 2018, который проходил 1-5 декабря в Сан-Франциско, штат Калифорния.

Почему важен витамин Е?

Витамин E — это собирательный термин, используемый для описания группы из восьми соединений, известных как токоферолы, наиболее биодоступным из которых является альфа-токоферол (α-TOH), в частности стереоизомер RRR (RRR-α-TOH). После всасывания эта форма является наиболее биологически активной в тканях животных, потому что она поглощается преимущественно печенью.

Витамин E — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в нервно-мышечном здоровье. Национальный исследовательский совет рекомендует лошадям потреблять 1-2 МЕ витамина Е на килограмм массы тела в день, что составляет 1000-2000 МЕ в день для 500-килограммовой (1100 фунтов) лошади.Ветеринары обычно используют сывороточные уровни α-TOH для оценки уровня витамина Е во всем организме лошади, при этом значения> 2 мкг / мл считаются нормальными. Финно подчеркнул, что индивидуальный метаболизм витамина Е у разных лошадей сильно различается.

Лошади с дефицитом витамина E могут быть подвержены риску нескольких состояний, включая болезнь двигательных нейронов лошади (EMND), миопатию с дефицитом витамина E (VEM), нейроаксональную дистрофию лошадей / дегенеративную миелоэнцефалопатию лошадей (eNAD / EDM), а также общую болезненность мышц и плохая работоспособность.Разовьются ли эти состояния у лошади с дефицитом витамина Е, зависит от множества факторов, таких как степень дефицита, генетическая предрасположенность и время, когда в течение жизни лошади возникает дефицит.

Исследование Финно показало, что жеребята с eNAD / EDM имеют очень низкие уровни α-TOH в спинномозговой жидкости, что позволяет предположить, что если дефицит витамина E возникает у генетически предрасположенных жеребят в течение первого года жизни, это может привести к eNAD / EDM.

У взрослых лошадей продолжительность дефицита может быть ключевым фактором, определяющим состояние здоровья.Кратковременный дефицит может привести к мышечной слабости, в то время как долгосрочный дефицит может привести к полномасштабному ВЭМ. В своей работе со Стефани Вальберг, DVM, PhD, Dipl. ACVIM, ACVSMR, из Университета штата Мичиган, Финно, показали, что у практически здоровых лошадей уровень α-TOH в сыворотке был ниже 2 мкг / мл. Еще больше беспокоит, по ее словам, аномальные митохондрии примерно в 4% мышечных волокон.

Добавки витамина E

Финно рекомендовал всем лошадям, которые проводят менее 12 часов в день на качественном пастбище, дополнительно получать витамин Е и контролировать уровень α-TOH в сыворотке.Исследования показали, что наиболее быстрое повышение концентрации α-TOH в сыворотке происходит, когда лошади потребляют водорастворимые жидкие формы α-TOH в дозе 10 МЕ / кг массы тела в день, сказал Финно. Фактически, уровни в сыворотке крови более чем удваиваются за 12 часов при 5000 МЕ, а уровни α-TOH в спинномозговой жидкости значительно повышаются через 14 дней при добавлении 5000 МЕ вододиспергируемого продукта.

Жидкие формы натурального происхождения, поэтому, когда их лошади нуждаются в длительных добавках, владельцы часто стремятся использовать вместо них более экономичные порошкообразные формы.Финно предупредил, что переход с натурального жидкого α-TOH на порошкообразную форму α-TOH ацетата может привести к значительному снижению сывороточного α-TOH, если владельцы не сделают переход постепенно. Она рекомендовала вообще избегать синтетического α-TOH, так как он не увеличивает эффективно сывороточный α-TOH.

На основе своей работы Финно поделилась следующими протоколами добавления лошадей с дефицитом α-TOH:

  • При дефиците (сывороточный α-TOH <2 мкг / мл) и отсутствии клинических признаков нервно-мышечного заболевания добавьте 2500 МЕ / 450 кг массы тела в день жидкого природного α-TOH;
  • При дефиците и симптомах нервно-мышечного заболевания добавьте 5000 МЕ / 450 кг массы тела в день жидкого природного α-TOH.
  • Лошади с нормальным α-TOH не нуждаются в добавках, но их следует проверять каждые шесть месяцев или после изменения рациона.

Recheck добавил уровни α-TOH лошадей через три недели, сказал Финно. Если они находятся в пределах нормы, вы можете добавить в рацион порошок или гранулы натурального α-TOH ацетата в дозе 5000 МЕ в день и постепенно уменьшать жидкий натуральный α-TOH в течение 12-недельного периода. В этот момент она сказала, что еще раз проверьте уровень сыворотки. Если они в норме, вы можете уменьшить количество ацетата α-TOH до 3000 МЕ на 450 кг (примерно 1000 фунтов) веса тела в день и перепроверить лошадь через шесть месяцев.Если у лошади обнаружится дефицит после 12-недельного перехода, ей нужно будет вернуться к жидкости и поддерживать минимальную возможную дозу, чтобы сохранить уровень α-TOH в сыворотке> 2 мкг / мл.

Для лошадей, у которых через три недели наблюдается дефицит 2,500 МЕ / 450 кг массы тела в день жидкого α-TOH, увеличьте дозу до 5000 МЕ. Если после трех недель приема этого уровня добавки норма, вы можете перейти на порошкообразный / гранулированный α-TOH ацетат. В противном случае увеличьте дозу до 7500 МЕ / 450 кг массы тела в день в течение трех недель, прежде чем переходить на α-TOH ацетат, если уровни сыворотки тогда нормальные.

Финно сказала, что ее исследование показало, что некоторые лошади не реагируют даже на самые высокие уровни добавок с жидкой природной формой α-TOH. Она считает, что у этих лошадей может быть мальабсорбция из-за поражения паразитами или воспаления желудочно-кишечного тракта.

Она предостерегла от приема добавок, превышающих 10 000 МЕ в день или 20 МЕ / килограмм веса тела, натурального порошка или гранул ацетата α-TOH. Это верхний безопасный предел Национального исследовательского совета, основанный на синтетическом продукте; уровни выше этого могут привести к коагулопатии (снижение способности крови коагулировать) и нарушению минерализации костей.Finno рекомендует только дозы выше 5000 МЕ / день жидкого α-TOH, если ветеринары подтвердили, что лошади не ответили на эту дозу.

Значения в сыворотке, превышающие 5 мкг / мл, слишком высоки, и дозы необходимо уменьшить. Финно отметил, что у людей более 50% изоформ цитохрома, которые метаболизируют терапевтические препараты, также метаболизируют витамин E. Это означает, что особенно большие дозы витамина E могут повлиять на эффективность некоторых терапевтических препаратов, которые также вводятся лошади.

Сообщение о возвращении домой

Поскольку у лошадей ограниченный доступ к качественным пастбищам — будь то из-за проблем с ожирением, недостатка свободного места или управления их производительностью, — добавление витамина Е и мониторинг должны быть неотъемлемой частью содержания лошадей. С рутинным анализом крови и стратегическим протоколом приема добавок можно избежать негативных последствий, связанных с дефицитом витамина Е.

Среднесуточная потребность в витамине Е | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.

Витамин Е — это важное питательное вещество, необходимое вашему организму для правильного функционирования, и его много в различных здоровых продуктах питания. MedlinePlus отмечает, что этот важный витамин защищает клетки вашего тела от повреждения свободными радикалами, важен для правильной иммунной функции и помогает организму образовывать красные кровяные тельца. Среднесуточная потребность в витамине Е зависит от возраста.

Витамин E RDA

Рекомендуемая диетическая доза, или RDA, — это средний дневной уровень потребления пищи, который удовлетворяет потребности 97-98 процентов здоровых людей в каждой возрастной и гендерной группе, по данным Института медицины.Рекомендуемая суточная норма витамина E составляет 15 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин и 19 миллиграммов в день для кормящих женщин. Рекомендуемая суточная норма витамина E для детей составляет 6 миллиграммов для детей в возрасте от 1 до 3 лет, 7 миллиграммов в день для детей в возрасте от 4 до 8 лет, 11 миллиграммов для детей в возрасте от 9 до 13 лет и 15 миллиграммов витамина E в день для детей в возрасте от 14 лет и старше.

Диетические источники

Многие здоровые жиры, фрукты и овощи являются отличными источниками диетического витамина Е. Примеры включают орехи, семена, подсолнечное масло, сафлоровое масло, соевое масло, кукурузное масло и ореховые масла.Другие источники витамина Е включают шпинат, брокколи, помидоры, киви и манго. По данным Управления диетических добавок, масло зародышей пшеницы является одним из лучших источников витамина Е, поскольку в каждой столовой ложке содержится более 20 миллиграммов.

Дефицит витамина Е

К счастью, Управление диетических добавок сообщает, что дефицит витамина Е встречается редко, за исключением людей с нарушением всасывания жира, поскольку витамин Е является жирорастворимым витамином. Симптомы дефицита витамина D включают нарушение иммунной системы, мышечную слабость, слепоту и повреждение нервов.Если вы получаете много витамина Е с пищей и испытываете какие-либо из этих симптомов, обратитесь к врачу, чтобы определить, есть ли у вас нарушение всасывания жира.

Токсичность витамина Е

Слишком большое количество витамина Е также может вызвать проблемы со здоровьем. MedlinePlus сообщает, что, хотя маловероятно, что вы получите слишком много витамина E из здоровой пищи, потребление избытка витамина E из пищевых добавок может вызвать врожденные дефекты и увеличить риск кровотечения. Управление пищевых добавок предполагает, что избыток витамина Е увеличивает риск кровотечения и инсульта.Таким образом, допустимый верхний уровень потребления — максимальная безопасная суточная доза — для всех взрослых составляет 1000 миллиграммов витамина Е в день.

Ссылки

Биография писателя

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Что нужно знать

Что такое витамин Е?

Это питательное вещество, которое помогает защитить ваши клетки от вредных свободных радикалов.«Витамин E также помогает вашему телу бороться с микробами и сохраняет ваши кровеносные сосуды открытыми и очищенными от сгустков. Вы также можете слышать, что он называется жирорастворимым витамином, что означает, что ему нужен жир для растворения в вашем теле.

Достаточно ли вам этого?

Большинство людей действительно получают достаточно витамина Е с пищей для хорошего здоровья. Если у вас низкий уровень, это, вероятно, связано с тем, что вашему организму труднее усваивать витамин или жир, необходимый для его переработки. Это может быть связано с генетическими проблемами или заболеваниями, такими как болезнь Крона или кистозный фиброз.Если у вас есть заболевание, которое снижает уровень витамина Е, ваш врач в первую очередь сосредоточится на лечении основной причины.

Что бывает без достаточного количества?

Со временем, если у вас действительно есть болезнь, из-за которой уровень витамина Е остается низким, вы можете заболеть еще больше и можете начать терять контроль или координацию некоторых движений тела. (Это называется атаксией). Повреждение нервов может вызвать боль и слабость в руках и ногах (так называемая периферическая невропатия), а также проблемы со зрением (ретинопатия).Обратитесь к врачу, если вы заметили какие-либо из этих симптомов, которые могут иметь другие причины.

Сколько вы должны получить?

Вот рекомендуемые суммы:

  • От 0 до 6 месяцев: 4 миллиграмма (мг) или 6 МЕ в день
  • 7-12 месяцев: 5 мг или 7,5 МЕ
  • 1-3 года: 6 мг или 9 МЕ
  • 4-8 лет: 7 мг или 10,4 МЕ
  • 9-13 лет: 11 мг или 16,4 МЕ
  • 14 и старше: 15 мг или 22,4 МЕ
  • Кормящие женщины: 19 или 28 мг.4 МЕ

Какие хорошие источники?

Основными источниками являются подсолнечное, сафлоровое и пшеничное масла, за которыми следуют кукурузное и соевое масла. Также хороши спаржа, авокадо и орехи (особенно миндаль). И есть обогащенные продукты, в которые добавлены витамины (включая E), такие как хлопья для завтрака, фруктовый сок и маргарин. Проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько витаминов вы получаете в каждой порции.

А как насчет добавок?

Вам, вероятно, не нужна добавка витамина E, так как у кого-то редко возникают проблемы со здоровьем из-за недостатка витамина E.Кроме того, почти всегда лучше получать питательные вещества из пищи. Тем не менее, если у вас есть определенные условия, добавка может помочь. Просто сначала посоветуйтесь со своим врачом, потому что слишком много может вызвать серьезные проблемы, особенно если у вас есть какие-то заболевания или вы принимаете определенные лекарства.

Сколько слишком много?

Невозможно переборщить с витамином Е из пищи, которую вы едите, но можно с добавками. Слишком большое количество может вызвать усиление кровотечения после травмы и, помимо других проблем, повысить риск инсульта.Вот почему лучше всего ограничить любые добавки до не более 1500 МЕ / день для натуральной формы и 1100 МЕ / день для синтетической. Некоторые исследования показывают, что всего 400 МЕ в день может повысить риск рака простаты или усугубить пигментный ретинит при заболевании глаз.

Влияет ли это на лекарства?

Дополнить можно. Прием их вместе с препаратами, препятствующими свертыванию крови, такими как варфарин, увеличивает вероятность кровотечения. Лекарства от холестерина, называемые статинами, могут не работать с витамином Е, если вы также принимаете селен, витамин С и другие антиоксиданты.Это может даже помешать лечению рака, например, химиотерапии и лучевой терапии. Всегда рассказывайте врачам обо всех принимаемых вами лекарствах и добавках, прежде чем добавлять что-то новое.

Защита от болезней?

Добавки с витамином Е, похоже, не защищают от болезней сердца или рака, хотя ученые продолжают это изучать. То же самое можно сказать о заболеваниях мозга, таких как болезнь Альцгеймера, и неврологических заболеваниях, таких как болезнь Паркинсона и боковой амиотрофический склероз. У некоторых людей высокие дозы добавок витамина Е, по-видимому, замедляют прогрессирование состояния, называемого возрастной дегенерацией желтого пятна, которое может вызвать слепоту.

Недоношенные дети

Некоторым детям, родившимся раньше срока, может не хватать витамина Е. Часто грудное молоко недоношенных матерей содержит больше этого питательного вещества, но иногда вашему ребенку может потребоваться больше этого вещества, чтобы оставаться здоровым. Любые добавки должны быть прописаны вашим врачом в точном количестве, потому что слишком большое количество витамина может быть вредным для вашего ребенка.

Vitamin E Foods & Vitamin E Foods Преимущества

Благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам и способности защищать ваши клетки от повреждений, витамин E может иметь мощный эффект, когда речь идет о вашем здоровье.Получение достаточного количества продуктов с витамином E в вашем рационе может помочь в лечении определенных кожных заболеваний, ускорить рост волос и даже поддержать здоровое зрение — в дополнение к другим преимуществам витамина E, которые обеспечивают эти продукты.

Содержится в разнообразных продуктах, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, орехи, семена и масла. Повышение потребления витамина Е легко сделать и может дать довольно большие преимущества. Вот что вам нужно знать об этом важном питательном микроэлементе и о том, как обеспечить его ежедневную дозу.


Что такое витамин Е? Важность витамина E в организме

Витамин E — это жирорастворимый витамин, который действует как антиоксидант в организме. Он разделен на две разные формы: токоферолы и токотриенолы. Особая форма витамина Е, называемая альфа-токоферолом, является наиболее часто встречающейся формой в современной западной диете.

Благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин Е абсолютно необходим для здоровья. Витамин Е полезен для многих аспектов здоровья и, как было показано, уменьшает симптомы ПМС, поддерживает здоровье кожи и волос и способствует здоровому зрению.Он также защищает ваши клетки от окислительного повреждения, поддерживает работу вашей иммунной системы и помогает предотвратить хронические заболевания. Кроме того, он снижает свертываемость крови и участвует в здоровье глаз, работе мозга и экспрессии генов. (1)

Поскольку его много в рационе, его дефицит невероятно редок и обычно возникает только у людей с другими заболеваниями, которые ухудшают усвоение жира. Однако дефицит витамина Е может иметь серьезные и долгосрочные последствия для здоровья, если его не устранить.


Топ 15 продуктов с витамином Е

Получение достаточного количества витамина Е в вашем рационе имеет решающее значение для общего состояния здоровья. К счастью, витамин Е присутствует в большом количестве в продуктах питания, что позволяет легко удовлетворить ваши потребности с помощью своего рациона. Он особенно богат многими видами масел, орехами и семенами, а также некоторыми видами фруктов и овощей.

Не уверены, что в вашем рационе достаточно продуктов с витамином Е? Взгляните на некоторые из основных источников в этом списке фруктов и овощей витамина Е и узнайте, не пора ли начать увеличивать его потребление.

  1. Масло зародышей пшеницы: 1 столовая ложка содержит 20,2 миллиграмма (101 процент суточной нормы)
  2. Семена подсолнечника: 1/4 чашки содержит 11,6 миллиграмма (58 процентов суточной нормы)
  3. Миндаль: 1 унция содержит 7,3 миллиграмма ( 37 процентов DV)
  4. Фундук: 1 унция содержит 4,2 миллиграмма (21 процент DV)
  5. Шпинат: 1 приготовленная чашка содержит 3,7 миллиграмма (19 процентов DV)
  6. Авокадо: 1 чашка содержит 3.1 миллиграмм (16 процентов DV)
  7. Зелень репы: 1 приготовленная чашка содержит 2,7 миллиграмма (14 процентов DV)
  8. Мускатная тыква: 1 приготовленная чашка содержит 2,6 миллиграмма (13 процентов DV)
  9. Кедровые орехи: 1 унция содержит 2,6 миллиграмма (13 процентов DV)
  10. Пальмовое масло: 1 столовая ложка содержит 2,2 миллиграмма (11 процентов DV)
  11. Арахис: 1 унция содержит 1,9 миллиграмма (10 процентов DV)
  12. Оливковое масло: 1 столовая ложка содержит 1.9 миллиграммов (10 процентов DV)
  13. Манго: 1 чашка содержит 1,8 миллиграмма (9 процентов DV)
  14. Сладкий картофель: 1 приготовленная чашка содержит 1,4 миллиграмма (7 процентов DV)
  15. Помидоры: 1 чашка приготовленных содержит 1,3 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)

Преимущества продуктов с витамином Е

  1. Сохраняют антиоксидантные свойства
  2. Улучшают здоровье кожи
  3. Способствуют росту волос
  4. Поддерживают здоровое зрение
  5. Уменьшают симптомы ПМС

1.Сохраняют антиоксидантные свойства

Антиоксиданты — это соединения, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в организме, предотвращая окислительный стресс и повреждение клеток. Считается, что антиоксиданты играют центральную роль в здоровье и болезнях, а некоторые исследования показывают, что они могут защищать от нескольких хронических состояний, включая болезни сердца, диабет и даже рак. (2)

Витамин Е обладает мощными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь предотвратить преждевременное старение, снизить риск заболеваний и защитить здоровье ваших клеток.В частности, альфа-токоферол является наиболее распространенным типом витамина Е и, как было показано, обладает как противовоспалительными, так и антиоксидантными свойствами в организме. (3)

2. Улучшение здоровья кожи

Если вы хотите ускорить заживление ран или бороться с прыщами, употребление большего количества продуктов с витамином Е для кожи может помочь. Было доказано, что благодаря богатству мощных антиоксидантов витамин Е помогает в лечении ряда различных кожных заболеваний.

Одно исследование, опубликованное в журнале Cutis , показало, что сочетание витаминов А и Е помогло предотвратить образование комедонов и милиумов, которые представляют собой крошечные бугорки, которые образуются на коже и связаны с прыщами.(4) Другое исследование, проведенное в Италии, показало, что добавление витамина Е помогло улучшить симптомы атопического дерматита. (5)

Хотя исследования ограничены, витамин Е может иметь и другие преимущества, когда речь идет о здоровье кожи, например ускоренное заживление ран, профилактика рака кожи и лечение пролежней. (6) Кроме того, витамин E может также помочь снять воспаление , что может помочь в лечении определенных кожных заболеваний, таких как экзема, псориаз и угри.

3.Способствует росту волос

Помимо сияющей кожи, витамин Е также может помочь сохранить ваши волосы здоровыми и сильными. Фактически, некоторые исследования показывают, что добавление в ваш рацион большего количества продуктов с витамином Е для волос действительно может способствовать росту волос.

Недавнее исследование 2017 года показало, что окислительный стресс связан с выпадением волос, , а это означает, что употребление продуктов, богатых антиоксидантами, , таких как продукты с витамином Е, может помочь сохранить ваши волосы здоровыми. Фактически, в одном исследовании, опубликованном в журнале Tropical Life Sciences Research , изучалось влияние витамина E на 38 человек с выпадением волос, и было обнаружено, что прием витамина E в течение восьми месяцев увеличивал количество волосков у добровольцев на целых 34.5 процентов. (7)

4. Поддержите здоровое зрение

Витамин Е — один из ключевых микроэлементов, участвующих в зрении. Фактически, потеря зрения — один из самых распространенных симптомов дефицита витамина Е.

Витамин Е также может защищать от некоторых нарушений зрения. Обзор, опубликованный Медицинским колледжем Университета Циндао, показал, что высокое потребление витамина Е из пищевых источников или добавок и высокий уровень витамина Е в крови могут быть связаны с более низким риском возрастной катаракты .(8) Другое исследование, опубликованное в Diabetes Care , показало, что прием высоких доз витамина E помог нормализовать кровоток к сетчатке у людей с диабетом 1 типа, что указывает на то, что витамин E может помочь защитить от симптомов диабета , таких как диабетическая ретинопатия и потеря зрения. (9)

5. Уменьшение симптомов ПМС

Предменструальный синдром, также известный как ПМС, представляет собой группу симптомов, которые многие женщины испытывают незадолго до менструации, включая перепады настроения, тягу, усталость, раздражительность, депрессию и болезненность груди. .

Некоторые многообещающие исследования показали, что витамин Е может быть естественным и эффективным способом лечения симптомов ПМС. Одно исследование с участием 86 женщин показало, что витамин Е эффективен для облегчения симптомов. (10) Другое исследование показало аналогичные результаты, в которых сообщалось, что добавление витамина Е помогло улучшить три из четырех классов симптомов ПМС у женщин. (11)


Сколько витамина Е вам нужно в день?

Большинству взрослых обычно рекомендуется получать не менее 15 миллиграммов витамина Е в день, хотя для кормящих женщин это число возрастает до 19 миллиграммов.

Потребность в витамине E для детей может широко варьироваться в зависимости от возраста, однако потребность в витамине E постепенно увеличивается по мере того, как мы становимся старше. Вот рекомендации Национального института здоровья по потреблению витамина Е: (12)

  • 0–6 месяцев: 4 миллиграмма в день
  • 7–12 месяцев: 5 миллиграммов в день
  • 1–3 года : 6 миллиграммов в день
  • 4–8 лет: 7 миллиграммов в день
  • 9–13 лет: 11 миллиграммов в день
  • 14+ лет: 15 миллиграммов в день

Признаки дефицита витамина Е

Дефицит витамина Е встречается очень редко и обычно возникает только при наличии основного заболевания, которое ухудшает усвоение жирорастворимых витаминов, таких как витамин Е.В частности, люди с муковисцидозом , болезнью Крона, хроническим панкреатитом, холестазом или синдромом короткой кишки подвержены более высокому риску дефицита витамина E.

Общие симптомы дефицита витамина Е включают: (13)

  • Боль в мышцах
  • Слабость
  • Проблемы со зрением
  • Онемение
  • Снижение иммунитета
  • Потеря равновесия
  • Тремор
  • Затруднения при ходьбе

Если вы думаете, что у вас может быть дефицит витамина E, важно поговорить со своим врачом, чтобы определить наилучший курс действий.Обычно рекомендуется увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием витамина Е вместо добавок, чтобы свести к минимуму риск побочных эффектов.


Где найти и как использовать продукты с витамином Е

Витамин Е можно найти в различных продуктах, которые можно купить прямо в вашем местном продуктовом магазине. Чтобы увеличить потребление витамина E, просто отправляйтесь в отдел продуктов и начните запасаться несколькими продуктами с витамином E, такими как авокадо , , зелень репы, шпинат и помидоры.Вы также можете посетить раздел здоровья в своем любимом магазине или поискать в Интернете некоторые из более концентрированных источников витамина Е, например, масло зародышей пшеницы .

Добавки с витамином Е также доступны в форме капсул и часто используются врачами для лечения более серьезной недостаточности витамина Е. Гель из этих капсул также можно извлечь и нанести непосредственно на волосы или кожу. Однако есть опасения, что при приеме внутрь витамин Е может увеличить риск кровотечения и инсульта.Он также может вызывать побочные эффекты, такие как спазмы желудка, тошнота, диарея и усталость. (14)

В большинстве случаев витамин Е лучше получать из цельных источников пищи, а не из добавок, если только под наблюдением врача, чтобы минимизировать риск этих негативных побочных эффектов. Не только это, но и включение в свой рацион большого количества фруктов и овощей, богатых витамином Е, также может обеспечить другие важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело. Фактически, многие источники витамина E также являются хорошими источниками витамина K , а также питательных продуктов с витамином C .


Рецепты продуктов с витамином Е

Несколько простых переходов на диету — лучший способ выжать дополнительную порцию продуктов с витамином Е. Есть много питательных (и вкусных) продуктов, богатых витамином Е, что делает его более простым, чем когда-либо, для увеличения его потребления.

Вот несколько рецептов, которые содержат значительную дозу витамина Е, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности:


История

Хотя теперь мы осознаем, насколько важен витамин Е для здоровья, это даже не было был открыт до 1922 года учеными Гербертом Маклином Эвансом и Кэтрин Скотт Бишоп.Они признали, что витамин необходим для воспроизводства животных, и дали ему название «токоферол», которое происходит от греческих слов «tókos», что означает рождение, и «phérein», что означает переносить. После этого потребовалось еще 13 лет, чтобы витамин был впервые выделен в 1935 году в Калифорнийском университете в Беркли.

В 1967 году в журнале Американской медицинской ассоциации была опубликована статья, в которой отмечалось, что с момента его открытия 45 лет назад было обнаружено несколько терапевтических применений или недостатков.Помимо того, что он необходим для воспроизводства животных, исследователи не совсем понимали, какую роль витамин E играет в здоровье и болезнях. (15)

С тех пор последующие исследования продолжали показывать множество преимуществ для здоровья, связанных с витамином Е. Сегодня витамин Е известен как важный микронутриент и антиоксидант, а также как важнейший компонент диеты.


Меры предосторожности

Хотя есть минимальные риски, связанные с увеличением потребления продуктов, богатых витамином Е, есть некоторые опасения по поводу безопасности добавок витамина Е.

Пятнадцать миллиграммов в день — это рекомендуемая суточная доза витамина Е. Превышение этого количества может вызвать серьезные побочные эффекты, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания, такие как диабет или болезни сердца. Прием большого количества витамина Е может увеличить риск развития неблагоприятных симптомов и даже увеличить риск геморрагического инсульта на 22 процента. Есть также некоторые исследования, показывающие, что прием большого количества поливитаминов в сочетании с добавкой витамина Е может фактически увеличить риск рака простаты у мужчин.

Добавки витамина Е могут также вызывать другие симптомы, такие как тошнота, желудочные спазмы, диарея, усталость, головные боли и синяки .

По этой причине лучше придерживаться увеличения потребления продуктов с витамином Е, а не принимать добавки, если это не рекомендовано вашим врачом. Включая в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина Е, вы также можете получить другие важные питательные микроэлементы, которые помогут завершить и оптимизировать свой рацион.


Последние мысли

  • Витамин Е — это тип жирорастворимого витамина с антиоксидантными свойствами.Помимо снижения окислительного стресса и блокировки свертывания крови, он также влияет на здоровье глаз, функцию мозга и экспрессию генов.
  • Он содержится в большом количестве во многих различных продуктах питания, но одними из лучших источников витамина Е являются фрукты, овощи, орехи, семена и масла.
  • Помимо действия как антиоксидант, витамин E может также помочь уменьшить симптомы ПМС, способствовать росту волос, улучшить зрение и улучшить здоровье кожи.
  • Дефицит витамина Е встречается редко и обычно возникает только вместе с другими состояниями здоровья, которые ухудшают усвоение жира.Симптомы дефицита витамина Е могут включать мышечные боли, слабость, проблемы со зрением и онемение.
  • Хотя добавки доступны, есть некоторые опасения, что они могут иметь побочные эффекты. Вместо этого лучше включить в свой рацион самые разные продукты с витамином Е, чтобы удовлетворить ваши потребности в питательных микроэлементах.

Читать дальше: 6 преимуществ масла витамина Е для кожи и волос

«Избыточное» потребление витамина Е не является проблемой для здоровья: эксперт Линус Полинг

Несколько предыдущих исследований высказали опасения, что чрезмерно высокое потребление витамина Е может приводят к возможным рискам для здоровья, включая недавний метаанализ, который связал потребление добавок витамина Е (на уровне 400 МЕ и более) с повышенным риском смерти.

Тем не менее, в новом обзоре, опубликованном в журнале Journal of Lipid Research , делается вывод о существовании биологических механизмов для регулярного устранения избыточных уровней витамина, что, следовательно, делает «почти невозможным» потребление вредного количества.

«Я считаю, что прошлые исследования, которые предполагали неблагоприятные последствия витамина Е, неверно истолковали данные», — сказал профессор Марет Трабер из Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, США.

«Прием слишком большого количества витамина Е не является реальной проблемой», — сказал Трабер, всемирно признанный эксперт по витамину Е. «Токсичный уровень витамина Е в организме просто не возникает».

«В отличие от некоторых других жирорастворимых витаминов, таких как витамины A и D, токсичные уровни витамина E не могут накапливаться в печени или других тканях».

Трабер добавил, что «гораздо более важной проблемой», чем возможность повреждения, является текущий глобальный уровень дефицита витамина, отметив, что «более 90% людей в США.У S. недостаточный уровень витамина Е в их рационе «.

Детали исследования

В своем обзоре метаболизма витамина Е Трабер отметила, что исследователи обнаружили, что две основные системы в печени работают над контролем уровень витамина Е в организме — и что эти системы обычно выделяют чрезмерное количество.

Очень высокое потребление, достигаемое с помощью добавок, приводит только к удвоению уровня витамина Е в тканях, что не является вредным, — сказала она, отметив, что из-за его Взаимодействие с витамином К и витамином Е может вызвать некоторое учащение кровотечений.Однако ни одно исследование не показало, что это представляет опасность для здоровья.

С другой стороны, витамин Е играет важную роль в поддержании оптимального здоровья, сказал Трабер.

Он защищает полиненасыщенные жирные кислоты от окисления, может помочь защитить другие незаменимые липиды, и его возможное значение было изучено при многих дегенеративных заболеваниях.

Кроме того, она отметила, что некоторым людям, у которых есть определенные проблемы со здоровьем, может потребоваться более высокий, чем обычно, уровень потребления, а также было показано, что курение снижает уровень витамина Е.

Трабер сказала, что она рекомендует ежедневно принимать поливитамины, содержащие полную суточную норму витамина Е, а также придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

жирорастворимых витаминов: A, D, E и K — 9,315

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорда и А. Козила * (17 сентября)

Краткая информация…

  • Небольшие количества витамина A, витамина D, витамина E и витамина K необходимы для поддержания хорошего здоровья.
  • Жирорастворимые витамины не будут потеряны при приготовлении продуктов, содержащих их.
  • Организм не нуждается в этих витаминах каждый день и откладывает их в печени и жировой (жировой) ткани, когда они не используются.
  • Большинству людей витаминные добавки не нужны.
  • Мегадозы витаминов A, D, E или K могут быть токсичными и привести к проблемам со здоровьем.
  • Требования к витаминам могут быть выражены в различных математических единицах. Следует обратить пристальное внимание на то, чтобы сравнивать аналогичные единицы.

Что такое витамины?

Витамины — это важные питательные микроэлементы, которые в небольших количествах необходимы организму для поддержки ряда жизненно важных функций.Витамины делятся на две группы: водорастворимые (витамины группы B и витамины C
) и жирорастворимые витамины (A, D, E и K). В отличие от водорастворимых витаминов, которые нуждаются в регулярной замене в организме, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и жировых тканях и выводятся
гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины. Для получения дополнительной информации о водорастворимых витаминах см. Информационный бюллетень 9.312 Водорастворимые витамины: комплекс витаминов B и витамин C .

Что такое жирорастворимые витамины?

Жирорастворимые витамины A, D, E и K хранятся в организме в течение длительных периодов времени и обычно представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины при чрезмерном потреблении.Соблюдение нормальной, хорошо сбалансированной диеты не приведет к токсичности у здоровых людей. Однако прием витаминных добавок, содержащих мегадозы витаминов A, D, E и K, может привести к отравлению.

В то время как заболевания, вызванные недостатком жирорастворимых витаминов, в Соединенных Штатах встречаются редко, симптомы легкой недостаточности могут развиться без достаточного количества витаминов в рационе. Кроме того, около
проблем со здоровьем, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), хронический панкреатит и муковисцидоз, могут снижать всасывание жира и, в свою очередь, уменьшать всасывание витаминов A, D, E и K.Проконсультируйтесь с врачом о любых потенциальных проблемах со здоровьем, которые могут помешать усвоению витаминов.

Витамин А: ретинол

Что такое витамин А?

Витамин А, также называемый ретинолом, выполняет множество функций в организме. Помимо помощи глазам приспосабливаться к изменениям света, витамин А играет важную роль в росте костей, развитии зубов, воспроизводстве, делении клеток, экспрессии генов и регуляции иммунной системы. Кожа, глаза и слизистые оболочки рта, носа, горла и легких зависят от витамина А, чтобы оставаться влажными.Витамин А также является важным антиоксидантом, который может играть роль в предотвращении некоторых видов рака.

Источники пищи для витамина А

Употребление разнообразных продуктов — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством витамина А. Ретинол, ретиналь и формы ретиноевой кислоты витамина А поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты, рыба и печень. Некоторые продукты растительного происхождения содержат антиоксидант бета-каротин, который организм превращает в витамин А.Бета-каротин поступает из фруктов и овощей, особенно оранжевого или темно-зеленого цвета. Источники витамина А также включают морковь, тыкву, тыкву, темно-зеленые листовые овощи и абрикосы, которые богаты бета-каротином.

Сколько витамина А нам нужно?

Рекомендации по потреблению витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (РАЭ). Эквиваленты активности ретинола объясняют тот факт, что организм превращает только часть бета-каротина в ретинол.Одна РАЭ равна 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина (таблица 1). Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг / день для взрослых мужчин и 700 мкг / день для взрослых женщин.

По сравнению с продуктами, содержащими витамин А, для удовлетворения потребностей организма в витамине А требуется в два раза больше продуктов, богатых каротином, поэтому может потребоваться увеличить потребление растительных продуктов, содержащих каротин, чтобы соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления витамина А.

Исследования показывают, что потребность в витамине А может увеличиваться из-за гипертиреоза, лихорадки, инфекции, холода и чрезмерного воздействия солнечного света.Тем, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя или страдает заболеванием почек, также следует увеличить потребление витамина А.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но возникающее в результате заболевание известно как ксерофтальмия, которая при отсутствии лечения может привести к слепоте. Чаще всего это происходит в развивающихся странах, как правило, из-за недоедания. Поскольку витамин А хранится в печени, для появления признаков дефицита может пройти до 2 лет. Куриная слепота и очень сухая грубая кожа могут указывать на недостаток витамина А.Другие признаки возможного дефицита витамина А включают снижение сопротивляемости инфекциям, неправильное развитие зубов и замедление роста костей. Дефицит витамина А также является известным фактором риска тяжелой формы кори. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), добавка витамина А может значительно снизить уровень смертности детей, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как Соединенные Штаты, где потребление витамина А, как правило, является адекватным, остается неопределенной.

Слишком много витамина А

В Соединенных Штатах токсический или избыточный уровень витамина А вызывает больше беспокойства, чем его дефицит. Допустимый верхний уровень потребления (UL) для взрослых составляет 3000 мкг RAE (таблица 2). Было бы трудно достичь этого уровня, потребляя только пищу, но некоторые поливитаминные добавки содержат высокие дозы витамина А. Ретинол — это форма витамина А, которая вызывает наибольшие опасения по поводу токсичности. Если вы принимаете поливитамины, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что большая часть витамина А находится в форме бета-каротина, который кажется безопасным.Некоторые лекарства, используемые для лечения акне, псориаза и других кожных заболеваний, содержат соединения, имитирующие ретинол в организме. Было показано, что эти препараты, как и чрезмерное потребление ретинола с пищей, негативно влияют на здоровье костей и приводят к задержке роста у детей и подростков.

Симптомы отравления витамином А включают сухость, зуд кожи, головную боль, тошноту и потерю аппетита. Признаки серьезного чрезмерного употребления в течение короткого периода времени включают головокружение, помутнение зрения и замедление роста.Токсичность витамина А также может вызывать серьезные врожденные дефекты и повышать риск потери костной массы и переломов бедра.

Витамин D

Что такое витамин D?

Витамин D играет важную роль в использовании организмом кальция и фосфора. Он работает за счет увеличения количества кальция, всасываемого из тонкого кишечника, помогая формировать и поддерживать кости. Витамин D приносит пользу организму, играя роль в иммунитете и контролируя рост клеток, а также может защищать от остеопороза, высокого кровяного давления, рака и других заболеваний.Детям особенно необходимо достаточное количество витамина D для развития крепких костей и здоровых зубов.

Источники пищи для витамина D

Основными источниками витамина D являются молоко и другие молочные продукты, обогащенные витамином D. Витамин D также содержится в жирной рыбе (например, сельдь, лосось и сардины), а также в масле печени трески. Помимо витамина D, поступающего с пищей, мы получаем витамин D через нашу кожу, который вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет.

Сколько витамина D нам нужно?

Рекомендуемая суточная норма витамина D выражается в микрограммах (мкг) холекальциферола (витамина D3) (таблица 1).С 12 месяцев до 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 15 мкг. Двадцать мкг холекальциферола равняются 800 Международным единицам (МЕ), что является рекомендацией для поддержания здоровья костей для взрослых старше пятидесяти. В таблице 1 приведены дополнительные рекомендации для различных этапов жизни.

Воздействие ультрафиолета необходимо для того, чтобы организм вырабатывал активную форму витамина D. От десяти до пятнадцати минут солнечного света без солнцезащитного крема на руках, руках и лице два раза в неделю достаточно для получения достаточного количества витамина D.Этого легко добиться, если вы катаетесь на велосипеде на работу или совершаете короткую прогулку с открытыми руками и ногами. Чтобы снизить риск рака кожи, следует применять солнцезащитный крем с SPF 15 или выше, если время нахождения на солнце превышает 10-15 минут.

Дефицит витамина D

Симптомы дефицита витамина D у растущих детей включают рахит (длинные мягкие кривые ноги) и уплощение задней части черепа. Дефицит витамина D у взрослых может привести к остеомаляции (мышечной и костной слабости) и остеопорозу (потере костной массы).Дефицит витамина D был связан с повышенным риском обычных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и инфекционных заболеваний. Исследования показывают, что от недостатка витамина D страдает почти 50% населения во всем мире; примерно 1 миллиард человек. Рост уровня дефицита был связан с сокращением активности на открытом воздухе и увеличением использования солнцезащитного крема среди детей и взрослых. Кроме того, те, кто живет в городских районах, носит одежду, закрывающую большую часть кожи, или живут в северном климате, где зимой мало солнца, также подвержены дефициту витамина D.Поскольку в большинстве продуктов очень низкий уровень витамина D (если они не обогащены), дефицит с большей вероятностью может развиться без адекватного воздействия солнечного света. Добавление в рацион обогащенных продуктов, таких как молоко, и для взрослых, включая добавки, эффективно для обеспечения адекватного потребления витамина D и предотвращения низкого уровня витамина D. При отсутствии адекватного пребывания на солнце может потребоваться от 800 до 1000 МЕ витамина D3 для достижения циркулирующего уровня, необходимого для максимизации пользы витамина D.

Кто находится в группе риска — Этим группам населения может потребоваться дополнительный витамин D в виде добавок или обогащенных продуктов:

  • Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью : Грудное молоко содержит только 25 МЕ витамина D на литр. Всем младенцам на грудном вскармливании и частично на грудном вскармливании следует давать добавку витамина D в дозе 400 МЕ / день.
  • Темная кожа : Люди с темной пигментированной кожей синтезируют меньше витамина D при воздействии солнечного света по сравнению с людьми со светлой пигментированной кожей.
  • Пожилые люди : эта группа населения имеет пониженную способность синтезировать витамин D под воздействием солнечного света, а также с большей вероятностью будет оставаться в помещении и пользоваться солнцезащитным кремом, блокирующим синтез витамина D.
  • Покрытая и защищенная кожа : Те, кто покрывает всю свою кожу одеждой на улице, и те, кто пользуется солнцезащитным кремом с фактором SPF 8, блокируют большую часть синтеза витамина D от солнечного света.
  • Болезнь : Известно, что синдромы мальабсорбции жира, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и ожирение приводят к снижению способности усваивать и / или использовать витамин D в жировых депо.
Слишком много витамина D

Верхний допустимый уровень потребления (UL) витамина D установлен на уровне 100 мкг (4000 МЕ) для людей в возрасте 9 лет и старше (Таблица 2). Высокие дозы добавок витамина D в сочетании с большим количеством обогащенных продуктов могут вызвать накопление в печени и вызвать признаки отравления. Признаки отравления витамином D включают избыток кальция в крови, замедление умственного и физического роста, снижение аппетита, тошноту и рвоту.

Особенно важно, чтобы младенцы и дети младшего возраста не потребляли регулярно избыточное количество витамина D из-за их небольшого размера.

Витамин E: токоферол

Что такое витамин Е?

Витамин Е приносит пользу организму, действуя как антиоксидант и защищая витамины А и С, эритроциты и незаменимые жирные кислоты от разрушения. Исследования, проведенные несколько десятилетий назад, показали, что прием антиоксидантных добавок, в частности витамина Е, может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак. Однако более новые результаты показывают, что люди, принимающие добавки с антиоксидантами и витамином Е, не лучше защищены от сердечных заболеваний и рака, чем люди, не принимающие добавки.Многие исследования показывают связь между регулярным соблюдением диеты, богатой антиоксидантами, полной фруктов и овощей, и более низким риском сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и ряда других заболеваний. По сути, исследования показывают, что для получения всех преимуществ антиоксидантов и фитонутриентов в рационе следует употреблять эти соединения в виде фруктов, овощей, орехов и семян, а не в виде добавок.

Источники пищи для витамина Е

Около 60 процентов витамина Е в рационе получают из растительных масел (соевых бобов, кукурузы, семян хлопка и сафлора).Сюда также входят продукты, приготовленные на растительном масле (маргарин и заправка для салатов). Источники витамина Е также включают фрукты и овощи, зерна, орехи (миндаль и фундук), семена (подсолнечник) и обогащенные злаки.

Сколько витамина Е нам нужно?

Рекомендуемая суточная диета (RDA) витамина E основана на наиболее активной и пригодной для употребления форме, называемой альфа-токоферолом (таблица 1). На этикетках пищевых продуктов и добавок альфа-токоферол указан в международных единицах (МЕ) или микрограммах (мкг), а не в миллиграммах (мг).Один микрограмм альфа-токоферола равен 1,5 Международным единицам (МЕ). В рекомендациях RDA указано, что мужчины и женщины старше 14 лет должны получать 15 мкг (22,5 МЕ) альфа-токоферола в день. Потребление витамина Е сверх рекомендуемой суточной нормы не дает никаких дополнительных преимуществ.

Дефицит витамина Е

Дефицит витамина Е встречается редко. Случаи дефицита витамина Е обычно возникают только у недоношенных детей и у детей, не способных усваивать жиры. Поскольку растительные масла являются хорошими источниками витамина Е, люди, которые чрезмерно сокращают общее количество диетических жиров, могут не получать достаточно витамина Е.

Слишком много витамина Е

Допустимый верхний уровень потребления (UL) витамина E показан в таблице 2. Витамин E, полученный с пищей, обычно не представляет риска токсичности. Дополнительный прием витамина Е не рекомендуется из-за отсутствия доказательств, подтверждающих какую-либо дополнительную пользу для здоровья. Мегадозы дополнительного витамина Е могут представлять опасность для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как кумадин (также известный как варфарин), и те, кто принимает статины.

Витамин К

Что такое витамин К?

Витамин К естественным образом вырабатывается бактериями в кишечнике и играет важную роль в нормальном свертывании крови, способствуя здоровью костей и помогая вырабатывать белки для крови, костей и почек.

Источники пищи для витамина К

Хорошими источниками витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как зелень репы, шпинат, цветная капуста, капуста и брокколи, а также некоторые растительные масла, включая соевое масло, хлопковое масло, масло канолы и оливковое масло. Корма животного происхождения, как правило, содержат ограниченное количество витамина К.

Сколько витамина К нам нужно?

Чтобы обеспечить получение людьми достаточного количества витамина К, для каждой возрастной группы установлено адекватное потребление (AI) (Таблица 1).

Дефицит витамина К

Без достаточного количества витамина К может возникнуть кровотечение. Дефицит витамина К может появиться у младенцев или у людей, принимающих антикоагулянты, такие как кумадин (варфарин) или антибиотики. Новорожденным детям не хватает кишечных бактерий для выработки витамина К, и в течение первой недели они нуждаются в добавках. Те, кто принимает антикоагулянтные препараты (разжижители крови), могут испытывать дефицит витамина К, но не должны изменять потребление витамина К без консультации с врачом.Людям, принимающим антибиотики, может временно не хватать витамина К, потому что кишечные бактерии иногда погибают в результате длительного использования антибиотиков. Кроме того, люди с хронической диареей могут иметь проблемы с усвоением достаточного количества витамина К через кишечник, и им следует проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить, необходимы ли добавки.

Слишком много витамина К

Хотя для витамина К не установлен допустимый верхний уровень потребления (UL), чрезмерное количество может вызвать разрушение эритроцитов и повреждение печени.Людям, принимающим разжижающие кровь препараты или антикоагулянты, следует уменьшить потребление продуктов с витамином К, поскольку избыток витамина К может изменить время свертывания крови. Не рекомендуется принимать большие дозы витамина К.

Сводка

  • Жирорастворимые витамины: A, D, E и K — хранятся в организме в течение длительных периодов времени и представляют больший риск токсичности, чем водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины нужны только в небольших количествах.
  • Бета-каротин — важный антиоксидант, который организм превращает в витамин А, и он содержится во многих фруктах и ​​овощах.
  • Недостаточное потребление витамина D с пищей, наряду с ограниченным пребыванием на солнце, делает дефицит витамина D все более серьезной проблемой для общественного здравоохранения.
  • Витамин E приносит пользу организму, действуя как антиоксидант, и исследования показывают, что он может оказывать защитный эффект, если он получен с помощью диеты, богатой фруктами и овощами, в отличие от добавок или поливитаминов.
  • Бактерии в нашем кишечнике производят витамин К, он также содержится в зеленых листовых овощах.

Таблица 1.Рекомендуемая диета (RDA) и адекватное потребление (AI) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни Витамин А
(мкг 1 / RAE)
Витамин D
(мкг 2 )
Витамин E
(мкг a-TE 3 )
Витамин К
(мкг)
Младенцы 4
0 — 6 мес. 400 * 10 * 4 * 2.0 *
6–12 месяцев 500 * 10 * 5 * 2,5 *
Дети
1-3 года 300 15 6 30 *
4–8лет 400 15 7 55 *
Мужчины
9–13 лет 600 15 11 60 *
14–18лет 900 15 15 75 *
19–30 лет 900 15 15 120 *
31–50 лет 900 15 15 120 *
51 — 70лет 900 15 15 120 *
> 70 лет 900 20 15 120 *
Самки
9–13 лет 600 15 11 60 *
14–18лет 700 15 15 75 *
19–30 лет 700 15 15 90 *
31–50 лет 700 15 15 90 *
51 — 70лет 700 15 15 90 *
> 70 лет 700 20 15 90 *
Беременные
14–18лет 750 15 15 75
19–30 лет 770 15 15 90
31–50 лет 770 15 15 90
Лактация
14–18лет 1200 15 19 75
19–30 лет 1300 15 19 90
31–50 лет 1300 15 19 90

1 В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).1 РАЭ = 1 мкг ретинола или 12 мкг бета-каротина.

2 Как холекальциферол (витамин D3). 10 мкг холекальциферола = 400 МЕ витамина D.

3 В виде эквивалентов альфа-токоферола. 1 мг альфа-токоферола = 1,5 МЕ витамина E = 22 МЕ d-альфа-токоферола = 33 МЕ dl-альфа-токоферола

4 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке. Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

* указывает на адекватное потребление (AI). Все остальные значения являются рекомендуемой диетической нормой (RDA).

Таблица 2. Допустимые верхние уровни потребления (UL) жирорастворимых витаминов

Группа стадий жизни Витамин A
(мкг / сут)
Витамин D
(мкг / сут)
Витамин E
(мг a-TE)
Витамин К *
Младенцы 1
0 — 6 мес. 600 25 ND 2 ND
6–12 месяцев 600 38 ND ND
Дети
1-3 года 600 63 200 ND
4–8лет 900 75 300 ND
кобели / суки
9–13 лет 1700 100 600 ND
14–18лет 2800 100 800 ND
19–70 лет 3000 100 1000 ND
> 70 лет 3000 100 1000 ND
Беременные и кормящие
<18 2800 100 800 ND
19–50 лет 3000 100 1000 ND

1 В возрасте 6 месяцев младенцев можно приучать к твердой пище, оставаясь на смеси или грудном молоке.Потребности в питательных веществах могут частично совпадать.

2 ND = не определяется из-за недостатка данных

* UL для витамина K не установлен.

Список литературы

Берданье, К., Берданье, Л., Земплени, Дж. (2009). Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press, Taylor & Francis Group.

Дайфф Р. (2012). Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию.Хобокен, Нью-Джерси: John Wiley & Sons, Inc.

Гроппер, С., Смит, Дж. (2009). Продвинутое питание и метаболизм человека. Белмонт, Калифорния: Уодсворт, Cengage Learning.

Холик, М., Чен, Т. (2008). Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Американский журнал клинического питания, 87 (4), 1080-1086.

Институт медицины (США). (2002). Рекомендуемая диета для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Институт медицины (США). (2000). Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы.

Комитет Института медицины (США) по пересмотру рекомендуемых диетических норм витамина D и кальция; Росс А., Тейлор К., Яктин А. и др., Редакторы. (2011). Диетические справочные данные о потреблении кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press. Получено с: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/ doi: 10.17226 / 13050.

* Дж. Клиффорд, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо, А. Козил, аспирант. Оригинальный информационный бюллетень отредактирован Л. Беллоузом, специалистом по пищевым продуктам и питанию Университета штата Колорадо и доцентом; и Р. Мур, аспирант. 11/2012. Пересмотрено 17 сентября.

В начало страницы.

.

Оставьте комментарий