Витамин е и а как пить: инструкция по применению, аналоги, статьи » Справочник ЛС

Как правильно принимать витамины: шпаргалка от СибГМУ

ТОМСК, 10 ноя – РИА
Томск. Прием витаминов, укрепляющих иммунитет, в разгар эпидемии особенно популярен. Руководитель проекта
«Томская область – лаборатория здоровья» Юлия Самойлова рассказала
томичам, как правильно принимать витамины и можно ли заменять природные витамины синтетическими. Подробности – в
обзоре РИА Томск.

Ранее сообщалось, что Сибирский
государственный медуниверситет (СибГМУ) в 2017 году запустил масштабную
программу «Томская область – лаборатория здоровья», которая включает
в себя  несколько направлений:
информационный сайт, открытые вебинары о питании, спорте и медицине и другие
мероприятия. РИА Томск является информационным партнером проекта.

Передозировка
витаминами

«Недостаток витаминов, также
как и избыток, может привести к различным нарушениям в работе организма и
серьезным заболеваниям», – говорит руководитель Центра клинических
исследований, заведующая кафедрой детских болезней, профессор кафедры
факультетской терапии с курсом клинической фармакологии ФГБОУ ВО СибГМУ
Минздрава, главный внештатный специалист по медицинской профилактике департамента здравоохранения  Юлия Самойлова.

© РИА Томск. Таисия Воронцова

Эксперт объясняет, что витамины
необходимы в качестве составной части пищи и делятся на две группы –
жирорастворимые и водорастворимые. К первой относятся витамины А, D, Е, К, ко
второй – В1, В2, РР, В5, В6, Н, В9, В12, С, Р.

Недостаток витаминов
характеризуется следующими признаками: повышенная утомляемость или
возбудимость, раздражительность, снижение аппетита различной степени
выраженности (вплоть до анорексии), нарушение сна, патологические изменения
состояния кожных покровов и слизистых оболочек.

Также это нарушения нормального
функционирования органов гастроинтестинального (желудочно-кишечного) тракта и
изменения в формуле крови.

«Гипервитаминоз встречается реже, чем недостаточность.
Водорастворимые витамины в случае их избытка обычно успешно выводятся с мочой.
Однако длительное потребление жирорастворимых витаминов в количествах,
превышающих суточную потребность, может привести к развитию интоксикации
(гипервитаминозам)», – предупреждает врач.

Таким образом, реальную опасность
для здоровья представляет передозировка жирорастворимыми витаминами D, А и К.
Особенно внимательно нужно относиться к применению высоких доз витамина D, что в последнее время
стало приобретать очень серьезные масштабы, так как многие люди самостоятельно
назначают себе препараты с витамином D.

«Хотя мы должны знать, некоторые группы пациентов могут быть более чувствительны к приему витамина D.
Это, прежде всего, пациенты с гранулематозными заболеваниями (включающими
саркоидоз, туберкулез, хронические грибковые инфекции, лимфомы и другие). У
таких пациентов коррекция уровней 25(OH)D должна проводиться с осторожностью в
виду усиленной ПТГ-независимой активации витамина D и потенциально повышенного
риска гиперкальциемии и гиперкальциурии», – рассказывает Самойлова. 

По ее словам, таким пациентам коррекция дефицита витамина D должна проводиться с
осторожностью, под контролем показателей кальций-фосфорного обмена крови.

Совместимость
витаминов

«На данный момент в научном сообществе нет однозначного
мнения по поводу совместимости различных витаминов», – говорит Самойлова.

Современные исследования показывают, что применение
витаминно-минеральных комплексов не всегда является эффективным из-за взаимодействия между микронутриентами. Например, фосфор может понижать
эффективность всасывания магния, а витамин В12 может терять до 30% своей
активности при присутствии железа.

© РИА Томск. Яков Андреев

С другой стороны, доказанных научных подтверждений антагонистского взаимодействия между отдельными витаминами и минеральными веществами нет.

Синтетические
витамины

«Синтетические витамины – также спорный вопрос, – уверена эксперт. – Существуют группы ученых, выступающих против приема
синтетических витаминов. Не утихают споры об их биодоступности для организма».

По ее словам, одни специалисты утверждают, что синтетические витамины вообще не
усваиваются организмом, и их прием приводит к дополнительным заболеваниям. Другие же пишут о том, что синтетические витамины аналогичны натуральным и по
химической структуре, и по биологической активности.

И все же известно, что некоторые природные и синтетические
витамины имеют неидентичный состав. Например, аскорбиновая кислота – лишь
изолят, фрагмент натурального витамина С. Помимо аскорбиновой кислоты,
природный витамин С включает другие вещества – рутин, биофлаваноиды, тирозиназу
и так далее.

Однако использование витаминов в таблетках допустимо и
приводит к положительному результату при авитаминозах.

Витамин D

От его недостатка в разной степени страдает от 50%
до 75% населения Земли. Группа риска по развитию дефицита витамина D – это
младенцы, пожилые люди, темнокожие, люди с ограниченным пребыванием на солнце
(менее двух часов в день), с ожирением, население стран, расположенных севернее
35-й параллели в северном полушарии (практически вся территория).

Витамин D
способствует абсорбции кальция в кишечнике и поддерживает необходимые уровни
кальция и фосфатов в крови для обеспечения минерализации костной ткани и предотвращения
гипокальциемической тетании.

Он также необходим для роста костей и процесса
костного ремоделирования, то есть работы клеток костей. Достаточный уровень
витамина D предотвращает развитие рахита у детей и остеомаляции у взрослых.
Вместе с кальцием витамин D применяется для профилактики и в составе
комплексного лечения остеопороза.

Согласно мнению ряда исследователей, функции
витамина D не ограничены только контролем кальций-фосфорного обмена, он также
влияет и на другие физиологические процессы в организме, включающие модуляцию
клеточного роста, нервно-мышечную проводимость, иммунитет и воспаление.

Дефицит витамина D рекомендуется
определять лабораторно как концентрацию 25(ОН)D <20 нг/мл (50 нмоль/л),
недостаточность – концентрация 25(ОН)D от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л),
адекватные уровни как 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л).

Физиологическая потребность в
витамине D для детей и взрослых в России составляет 10 микрограммов в сутки
(мкг/сут), для лиц старше 60 лет – 15 мкг/сут. Натуральные источники витамина D: рыбий жир, жирные сорта рыб (лосось, тунец, скумбрия), говяжья
печень, сыр, яичный желток, масло сливочное.

© РИА Томск. Павел Стефанский

Витамин называют
«солнечным»: наш организм способен вырабатывать его сам – с помощью
меланоцитов, особых клеток кожи. Чтобы витамин вырабатывался нам
необходимо пребывание на солнце примерно 20 минут в день, но к сожалению, это
не всегда возможно. Не менее важна и двигательная активность – так как
синтезирующийся в коже витамин лучше попадает в кровоток и разносится по всему
организму.

Лицам в возрасте 18-50 лет для
профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ
витамина D в сутки. Тем, кто  старше 50 лет, – не менее 800-1000 МЕ
витамина D в сутки.

Беременным и кормящим женщинам
для профилактики рекомендуется получать не менее 800-1200
МЕ витамина D в сутки.

Для детей в возрасте до 4 месяцев рекомендуется ежедневный прием 500 МЕ/сут (для недоношенных – 800-1000 МЕ/сут),
от 4 месяцев до 4 лет — 1000 МЕ/сут, 4-10 лет — 1500 МЕ/сут, 10-16 лет — 2000
МЕ/сут витамина в течение года.

Витамин А (ретинол)

Он играет важную роль в процессах роста и репродукции,
дифференцировки эпителиальной и костной тканей, поддержания иммунитета и зрения.

Физиологическая потребность для взрослых – 900 мкг/сут,
для детей – от 400. Растения не содержат ретинол, в чистом виде он поступает
только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками,
желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.

Витамины группы В

Группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме.
Некоторые вещества раньше относились к витаминам группы В, но позже было
показано, что они являются лишь витаминоподобными веществами либо синтезируются
в организме человека.

Витамин В2 участвует в
окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости
цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Физиологический уровень
потребности – 1,1-2,8 мг/сут.

Физиологическая роль витамина В6
заключается в участии в обмене триптофана (превращении его в никотиновую
кислоту), метионина, цистеина, глутаминовой и других аминокислот, гистамина.

Он необходим для регуляции
жирового обмена, участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения
и возбуждения в центральной нервной системе, способствует нормальному
формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови.

© РИА Томск. Павел Стефанский

Физиологическая
потребность для взрослых – 2,0 мг/сут, для детей – от 0,4 до 2,0 мг/сут.
Частично витамин В6 синтезируется микрофлорой кишечника. Большое количество
этого витамина содержат дрожжи.

Цинк

В настоящее время в связи с пандемической ситуацией появилось большое количество публикаций о роли цинка в профилактике COVID. Этому действительно появились научно подтвержденные данные. Необходимый уровень цинка в организме может снизить вероятность инфекционных заболеваний дыхательных путей, пневмонии и ее осложнений, заявили ученые. Цинк играет важную роль в регуляции иммунитета и поддерживает устойчивость к воспалению, поэтому его влияние на организм рассматривается во многих исследованиях с точки зрения профилактики COVID-19.

Цинк присутствует в составе более 300 ферментов. Он участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода.

Физиологическая потребность в цинке для взрослых – 12 мг/сут, для детей – от 3 до 12 мг/сут.

Хотелось бы обратить внимание читателей: применение одного микроэлемента, к сожалению, не предотвратит развитие заболевания даже в больших дозировках, поэтому нельзя забывать о других мерах профилактики.

Фолиевая кислота

Биологическая роль фолиевой кислоты связана с ее участием в
обмене нуклеиновых кислот и белка, особенно кроветворных клеток. Она
непосредственно регулирует синтез метионина, пуриновых соединений (и косвенно – пиримидиновых), трансформацию ряда аминокислот. Физиологическая потребность для
взрослых – 400 мкг/сут, для детей – от 50 до 400 мкг/сут.

Фосфор

Фосфор принимает участие во многих физилогических процессах,
включая энергетический обмен, регуляции кислотно-щелочного баланса. Входит в
состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, участвует в клеточной
регуляции, необходим для минерализации костей
и зубов.

Дефицит фосфора в организме приводит к анорексии, анемии,
рахиту. Физиологическая потребность для взрослых – 800 мг/сут, для детей – от
300 до 1200 мг/сут.

Кальций

Это необходимый элемент
минерального матрикса (межклеточное вещество костной ткани) кости, который
выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит
кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних
конечностей, повышает риск развития остеопороза.

Физиологическая потребность для
взрослых – 1000 мг/сут, для лиц старше 60 лет – 1200 мг/сут, для детей – от 400
до 1200 мг/сут.

Дефицит фосфора в организме
приводит к анорексии, анемии, рахиту. Физиологическая потребность для взрослых
– 800 мг/сут, для детей – от 300 до 1200 мг/сут.

Калий и натрий

© Валерий Доронин

Калий является основным
внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и
электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов,
регуляции давления. Физиологическая потребность для взрослых – 2500 мг/сут, для
детей – от 400 до 2500 мг/сут.

Натрий – основной внеклеточный
ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче
электрических нервных сигналов, мышечном сокращении. Физиологическая
потребность для взрослых – 1300 мг/сут, для детей – от 200 до 1300 мг/сут.

Железо

В организме взрослого человека
содержится 3-4 грамма железа, при этом его суточная норма в рационе
составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Но есть одна
важна деталь – лишь 10% потребляемого железа усваивается организмом, нужно
увеличивать суточную норму на 10. Нехватка железа может быть причиной не только
хронической усталости, сухости кожи и снижения работоспособности, но и развития
такой опасной болезни, как анемия.

Железо входит в состав различных
по своей функции белков. Участвует в транспорте электронов, кислорода,
обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию
перекисного окисления.

Продукты, содержащие наибольшее
количество железа – это говядина, а также говяжьи печень, почки и сердце. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной
нормы минерала. При этом в говядине  содержится гемовое железо, которое усваивается в пять раз лучше,
чем негемовое.

Физиологическая потребность для
взрослых – 10 мг/сут для мужчин и 18 мг/сут для женщин, для детей – от 4 до 18
мг/сут.

Селен и хром

Селен – элемент антиоксидантной
системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием,
участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни
Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и
конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной
тромбастении.

Физиологическая потребность для
взрослых – 55 мкг/сут для женщин, 70 мкг/сут для мужчин, для детей – от 10 до
50 мкг/сут.

Хром участвует в регуляции уровня
глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению
толерантности к глюкозе. Физиологическая потребность для взрослых – 50 мкг/сут,
для детей – от 11 до 35 мкг/сут.

Йод

Главная биологическая роль йода в
организме человека – это участие в синтезе тиреоидных гормонов щитовидной
железы, которые определяют умственное развитие. Особенно он важен для внутриутробного развития ребенка и детей раннего возраста

Ежедневная физиологическая
потребность в йоде составляет: для детей – 90 мкг/сут, подростков – 120
мкг/сут, взрослых – 150 мкг/сут, пожилых – 100 мкг/сут. Для беременных и
кормящих ежедневное потребление йода должно быть не менее 200 мкг/сут. Реальное
же потребление йода в России не превышает 40-80 мкг/сут.

Продукты, обогащенные йодом:
йодированная соль, йодированный хлеб, молочно-кислые продукты, адаптированные
молочные смеси для детей.

Как принимать витамины, чтобы они работали

Нутрициолог, лектор и основательница онлайн–школы здоровья Nina School Нина Ходаковская рассказала о том, как лучше сочетать витамины и в какое время суток их прием будет максимально эффективен для вашего организма. 

Если вы только собираетесь пить витамины, я рекомендую обратиться к специалисту, который подберет вам препараты на основе показаний вашего здоровья и учитывая все нюансы в сочетаемости витаминов. Но если вы хотите самостоятельно разобраться, когда и как пить витамины, в таком случае эта информация будет для вас полезна.

Витамины необходимо принимать осознанно, учитывая, что их сочетание должно быть правильным и сбалансированным. Вы должны понимать: 

а) какие витамины нужно пить в то или иное время суток

б) разницу между жирорастворимыми и водорастворимыми витаминами

в) у витаминов могут быть антагонисты. Антагонисты – это витамины, которые мешают усвоению друг друга, если их принимать вместе.

Когда пить витамины

Во время завтрака рекомендуется пить: железо, витамин С, витамины группы В, омега-3, йод, витамин D, витамин К, магний цитрат или малат. Некоторые из этих нутрицевтиков могут бодрить, поэтому их прием желателен в утреннее время. 

В дневное время можно пить: витамины А, Е, С, D и К, а также медь, цинк, омега-3, магний цитрат или малат. Прием этих нутрицевтиков допускается в обеденное время, так как некоторые из них лучше не совмещать. 

Во время ужина можно принимать: витамин С, цинк, селен и магний (цитрат, глицинат, таурат, треонат). Эти нутрицевтики обладают успокаивающим эффектом или не влияют на сон. 

Как правильно принимать витамины

Также витамины делятся на жирорастворимые и водорастворимые. К водорастворимым относится витамин С и витамины группы В. Их особенность в том, что они не накапливаются в организме и быстро выводятся. Принимать такие витамины можно до, во время или после еды, но при этом запивать большим количеством воды, так они лучше всего всасываются в организме. 

К жирорастворимым витаминам относятся витамины А, D, Е и К. Эти витамины накапливаются в основном в печени. И лучше всего усваиваются во время плотного приема пищи, который содержит полезные жиры.

Аминокислоты и коллаген важно пить натощак – так их усвояемость будет максимально эффективна, а все остальные нутрицевтики можно принимать во время еды. 

Сочетание витаминов между собой

Хорошо сочетаются между собой витамин D, витамин К и витамин С. Пару витамин D – витамин К можно дополнить кальцием. Витамин К усиливает действие витамина D, витамин D усиливает кальций, а кальций и витамин К отвечают за прочность и здоровье костей. Очень мощная троица. Также эти витамины хорошо сочетаются с магнием и фосфором.

С витамином А идеально сочетаются витамины Е и С. Витамин Е защищает витамин А от окисления, а витамин С усиливает усвояемость двух других. Кроме того, с витамином А хорошо сочетаются йод, цинк и железо. А в тандеме с витамином Е идет селен. 

Очень интересная группа витаминов В: 

— Витамин В1 сочетается с витамином С и магнием. 

— Витамин В2 сочетается с витаминами С, D3, В9 и железом 

— Витамин В3 «дружит» с хромом и цинком

— Витамин В5 сочетается с медью

— Витамин В6 можно сочетать с магнием, витамином D3 и железом

— Витамин В9 (фолиевая кислота) «дружит» с витамином В2, D и железом

— Витамин В12 сочетается с кальцием

Витамин С идеально сочетается с железом и хромом. Каждое из трех веществ служит катализатором для усвоения двух других. Также вместе с витамином С можно принимать витамин А, витамин Е, витамин D3 и витамины В1 и В2.

Отдельно друг от друга нужно пить цинк и медь, так как при совместном приеме они вытесняют друг друга из организма. Также отдельно от цинка рекомендуется принимать железо, кальций, магний, витамины В6 и В9.

Прием витамина А и витамина Е не рекомендуется совмещать с медью. Также витамин Е стоит пить отдельно от витамина D и железа. Под действием витамина Е эти витамины хуже усваиваются организмом.

С витаминами группы В все немного сложнее, потому что многие из них не сочетаются друг с другом. 

— Витамин В1 не сочетается с витаминами В2, В6 и В12. 

— Витамин В2 не сочетается с витамином В1 и кальцием

— Витамин В3 не «дружит» с витамином В12

— Витамин В6 не стоит сочетать с витаминами В1, В9, витамином Е и цинком

— Витамин В9 конфликтует с витаминами В6 и В12

— Витамин В12 не сочетается с витаминами В1, В3, В9, витамином С, медью и железом. 

Но если речь идет о комплексных препаратах, где уже есть все витамины группы В, то такая форма приема допустима. В комплексах рассчитывается определенное время высвобождения каждого витамина, так что они друг другу не мешают. 

Железо не следует пить в один прием с кальцием, магнием, цинком и хромом. Первые три снижают уровень железа, а хром негативно воздействует на способность железа проникать внутрь клетки.

Добавки витамина А во время беременности для улучшения исходов у матерей и новорожденных

В чем состоит вопрос/проблема?

Витамин А является жирорастворимым витамином, который содержится в печени, почках, яйцах и молочных продуктах. Низкое потребление жиров с пищей или кишечные инфекции могут помешать всасыванию витамина А. Природные/естественные ретиноиды необходимы для широкого диапазона биологических процессов, включая зрение, функцию иммунной системы, метаболизм [обмен веществ] в костной ткани и кроветворение. Во время беременности может потребоваться дополнительное потребление витамина А. В настоящее время Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) и другие международные организации рекомендуют применение добавок витамина А во время беременности или в в период кормления грудью в регионах, эндемичных по дефициту витамина А (где встречается состояние с нарушением сумеречного зрения [куриная слепота]).

Почему это важно?

Было предположено, что низкое потребление витамина А может быть связано с осложнениями беременности, такими как смерть матери или ребенка, повышение частоты инфекций у матери или ребенка, низкий уровень железа у матери или ребенка, или рождение ребенка с любым из следующих осложнений: преждевременные роды, низкий вес при рождении или врожденные аномалии.

Какие доказательства мы нашли?

Этот обзор включил 19 исследований с участием более 310000 женщин. Семь клинических испытаний были проведены в Африке, шесть испытаний в Индонезии, два испытания в Бангладеш, и по одному клиническому испытанию в Непале, Китае, Индии, Великобритании и США. Большинство клинических испытаний были проведены в популяциях, которые рассматривали как имеющие дефицит витамина А (кроме США и Великобритании). В большинстве клинических испытаний общий риск смещения был от низкого до неясного, и качество доказательств было от среднего до высокого. Полученные результаты показывают, что рутинное применение добавок с витамином А (либо только витамина А или в сочетании с другими добавками) во время беременности не снижает смертность матерей или новорожденных. Существуют хорошие доказательства, что применение добавок витамина А до родов снижает частоту анемии у женщин, которые проживают в регионах с распространенным дефицитом витамина А или у женщин с ВИЧ-положительным статусом. В опубликованных до настоящего времени клинических испытаниях не сообщали о каких-либо побочных эффектах или неблагоприятных событиях. Имеющиеся доказательства предполагают снижение частоты инфекций у матерей, но эти данные невысокого качества и необходимы дальнейшие клинические испытания, чтобы подтвердить или опровергнуть это.

Что это значит?

Прием добавок витамина А во время беременности не помогает предотвратить материнскую смертность (связанную с беременностью), перинатальную смертность [все случаи смерти плода или новорождённого в период от 22-й недели беременности до 7 суток после рождения] или смертность новорожденных. Прием добавок витамина А во время беременности не помогает предотвратить другие проблемы,которые могут возникнуть, например, мертворождение, преждевременные роды, низкий вес ребенка при рождении или анемия у новорожденного. Однако, риск возникновения анемии, инфекций и нарушения сумеречного зрения у матерей снижается.

Что нужно знать о витамине B12

ДЛЯ ЧЕГО НУЖЕН ВИТАМИН В12

Витамин В12 (или цианкобаламин) нужен для образования эритроцитов, развития нейронов и синтеза ДНК. Его нехватка может приводить к накоплению гомоцистеина (нейротоксичного соединения), анемии, потери баланса, онемения конечностей, утомляемости и ухудшению памяти.

Нехватка витамина В12 наиболее сильно проявляется: в старшем возрасте, после операции по уменьшению желудка, при сниженной кислотности желудка или приеме лекарств для ее снижения, при приеме препаратов от изжоги, при болезнях желудочно-кишечного тракта (болезнь Крона), при веганском рационе.

Витамин В12 накапливается в печени. В норме в организме человека существует запас на несколько лет, но потом он может исчерпаться. Поэтому люди, которые переходят на веганство или сыроядение, вначале чувствуют себя хорошо, особенно если до того они употребляли много мяса. Через несколько лет большинство людей возвращаются к употреблению мяса и не успевают почувствовать симптомов нехватки витамина В12.

НОРМЫ ВИТАМИНА В12

Суточная потребность в витамине В12 зависит от возраста. Для взрослых она составляет 2,4 мкг в день, для беременных и кормящих грудью женщин – немного больше. Витамин В12 традиционно прописывали в виде инъекций, но сейчас показана эффективность потребления дозы 1000 мкг витамина в сутки перорально, даже у людей с плохой адсорбцией и низкой кислотностью. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, то витамин В12 будет плохо усваиваться из еды. Но прием в больших дозах позволит решить проблему. Этот витамин может накапливаться и является нетоксичным, поэтому целесообразно пить или колоть его не постоянно, а курсами.

Витамины группы В взаимодействуют, поэтому иногда важно пить не комплексы витаминов, а именно те, которых не хватает. Такое взаимодействие существует, например, с витамином В9. Его излишек может маскировать нехватку витамина В12. Человек, допустим, ест много овощей и не ест мяса. Если человек долгое время (несколько лет) не употребляет В12, а потом сделает анализ на гомоцистеин, то показатель, вполне вероятно, может быть в норме. Это происходит потому, что В9 и В12 вовлечены в один и тот же метаболический путь. Но это не значит, что можно обойтись без В12. Маскировать не значит компенсировать.

Еще одна причина употреблять витамин В12 отдельно – то, что ион кобальта в его составе разрушает другие витамины. В12 взаимодействует с некоторыми лекарствами, поэтому если принимаете какие-нибудь препараты, особенно для лечения изжоги, язвы и диабета, — обязательно посоветуйтесь с врачом.

КОГДА СУЩЕСТВУЕТ НЕХВАТКА ВИТАМИНА В12

Нехватку витамина В12 можно заподозрить по результатам анализа на гомоцистеин — этого вещества становиться больше при недостатке витамина В12. Но этот анализ не является абсолютно надежным. Если употреблять большое количество фолиевой кислоты, например, благодаря веганскому рациону, уровень гомоцистеина будет в норме.

Другим маркером дефицита В12 является мегалобластная анемия. Ее диагностируют при помощи анализа крови. Анемия, вызванная нехваткой В12, благополучно проходит, но нейродегенеративные процессы вследствие нехватки цианкобаламина необратимы. Ряд исследований показали, что людям с разными формами деменции часто не хватает витаминов В12 и В9, но лечебное влияние этих витаминов на пациентов с деменцией достаточно слабое.

Пылкие поклонники исключительно растительного рациона приводят пример травоядных приматов, так как они питаются только фруктами и не имеют дефицита В12. Но приматы в дикой природе употребляют в пищу термитов и других насекомых и вместе с ними – достаточное количество В12.

ГДЕ СОДЕРЖИТЬСЯ ВИТАМИН В12

Витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения, прежде всего в красном мясе, печени и рыбе, а также в яйцах и молоке. Его могут добавлять в продукты питания на производстве, что должно указываться на этикетке.

КОМУ НУЖНО УПОТРЕРБЛЯТЬ В12:

• веганам и вегетарианцам со стажем;
• людям со сниженной кислотностью желудка;
• людям с хроническими болезнями кишечника (болезнь Крона, синдром раздраженного кишечника) или после операции на желудочно-кишечном тракте;
• людям в возрасте старше 50 лет;
• больным СПИДом;
• людям, которые принимают антациды, метформин для лечения диабета.

В некоторых случаях витамины группы В могут плохо усваиваться или даже навредить, поэтому правило №1 – консультируйтесь со своим врачом перед приемом любых витаминов или лекарств.

Источник

🧬 Пить или не пить: как грамотно выбирать витамины?

Почему «солнечный» витамин D нужен не только зимой, стоит ли доверять поливитаминам, как выбирать омега-3, чем грозит недостаток йода в организме и как поддержать «худеющий» организм на диете? Эндокринолог GMS Clinic Ольга Игнатова дала интервью для интернет-портала Posta Magazine.

Про важное влияние витаминов на наш организм говорят повсюду. Зачастую данные о чудо-эффектах либо надуманны, либо взяты из небольших исследований или из описания интересных клинических случаев. Сейчас много говорится о роли витаминов C и D в лечении рака, например. Но грамотный врач в своих рекомендациях обычно ориентируется на принципы доказательной медицины, на международные рекомендации в этой области, и эта позиция, безусловно, отличается более спокойным отношением к пользе витаминов. Польза — и доказанная — несомненно, есть. Но, во-первых, никаких сенсаций, во-вторых, витамины нужно принимать с умом и регулярно. В настоящее время люди достаточно неплохо и регулярно питаются, поэтому практически не встречаются авитаминозы и полиавитаминозы, а вот гиповитаминоз — нехватка определенного витамина — сплошь и рядом. Именно по этой причине не стоит, по моему мнению, употреблять поливитамины: не все 15–30 витаминов из этой баночки действительно нам нужны, нет точного понимания, какие из них и в каких объемах всасываются именно вашим организмом. Обычный человек, если он не страдает тяжелыми гастроэнтерологическими заболеваниями и у него нет, например, синдрома мальабсорбции либо перенесенной операции на желудке, просто не нуждается в таком комплексе витаминов.

Россияне склонны иметь дефицит определенных витаминов и микроэлементов: например, люди, придерживающиеся строгих диет, и вегетарианцы склонны к дефициту железа, B12, магния, незаменимых аминокислот и достаточно часто страдают от выпадения волос, слабости, анемии, судорог мышц ног.

Мужчин чаще характеризует дефицит витаминов группы В (недостаточное употребление цельнозерновых, круп, злоупотребление алкоголем). Так как они предпочитают мясное и почти не едят фрукты и овощи, растительные жиры, орехи и рыбу, им не хватает полиненасыщенных жирных кислот (омега-3), полезной для пищеварения клетчатки. Плюс из-за недостаточного употребления молочных продуктов рацион беден кальцием и пребиотиками. Очень многие страдают от недостатка полиненасыщенных жирных кислот, так как в нашем районе нет рыбы хорошего качества — и в силу ее дороговизны, и в силу некачественных продуктов: рыба, выращенная на фермах, питается совершенно не так, как должна. Ну и мало кто из нас постоянно употребляет в пищу, например, оливковое масло или орехи.

Ну и точно все страдают от сезонного дефицита витамина D.

Что пить: йод

В первую очередь я, как эндокринолог, должна сказать о дефиците йода. Наша страна принадлежит к региону со средним и умеренным дефицитом йода в почве. Во многих других странах с такой же особенностью раз и навсегда введено обязательное йодирование соли на производстве, и жители страны, покупая, например, хлеб, получают с ним необходимый организму йод. У нас же обязательное йодирование было ошибочно отменено еще в 80-х, и до сих пор, несмотря на усилия ведущих эндокринологов страны, эта проблема не решена.

Для чего нужен йод? Он важен в развитии плода в утробе матери, для развития нервной системы и формирования возможностей головного мозга ребенка.

По данным исследования, проведенного в 2000-х, уровень IQ школьников уже в то время стал ниже на 20% по сравнению с 80–90-ми годами.

Как пить

Детям до 3 лет — препараты калия йодида в таблетках по 100 микрограмм в день, можно растворять в воде, можно купить детские пастилки с йодом, рассасывающиеся во рту. Также йод нужно пить беременным и подросткам с 15 лет, когда идет активный рост щитовидной железы. Впрочем, бездумно «есть йод» не стоит: просто так его пить во взрослом возрасте бесполезно, а после 45 еще и рискованно из-за большого распространения узлового зоба в категории людей 45+.

Что пить: витамин D

В России ввиду ее географического расположения наблюдается тотальная нехватка у населения витамина D. Причем от Владивостока до Сочи. Даже сочинские малыши, все лето «купающиеся» в солнце, уже к октябрю нуждаются в подпитке. Дефицит витамина D даже в Испании испытывают офисные сотрудники, живущие в режиме «офис — машина — дом»! Так что уж для нашей страны витамин D — точно история круглогодичная. В прошедшем декабре ярко солнце светило в сумме всего 6 минут! Помните об этом.

Причем дефицит наблюдается у людей всех возрастов. На витамин D сейчас настоящий «бум», исследований масса, но мы будем говорить лишь о доказанных эффектах. Их три:

• Влияние на формирование костей у ребенка. Профилактика остеопороза у взрослых.
• Повышение иммунитета за счет воздействия на клетки иммунной системы — именно поэтому он используется в комплексном лечении грибковых и вирусных заболеваний.
• Витамин D не повышает риски рака, в отличие от группы В, и есть достаточно авторитетное исследование, где показано, что риски рака он даже снижает.

Кроме того, витамин D положительно влияет на репродуктивную функцию у мужчин, способствуя увеличению мужского гормона тестостерона, и у женщин, в том числе стимулируя обновление волосяных фолликулов и улучшая состав рогового слоя и смягчая его. Поэтому он используется в комплексном лечении атопического дерматита и псориаза.

Как пить

Витамин D не обязательно принимать каждый день. Например, если вы побрызгали горлом люголем (это годовая норма йода), организм возьмет лишь дневную норму, а остальное выведет. А вот для витамина D у нас есть депо, как, например, для железа. Можно принимать раз в неделю, раз в месяц или даже раз в полгода — про запас. Самый простой способ определить необходимую дозу — сдать анализ крови на содержание витамина D (сейчас стоимость анализа становится все доступнее). Если такой возможности нет, то ориентируйтесь на усредненную безопасную норму: дети — 500 МЕ в день, взрослые — 800–1000 МЕ, женщины в менопаузе — 1000–1500. Эффект виден сразу: чувствуешь бодрость, дети в два раза меньше болеют, утром вставать проще. Главное — понимать, что самому себе можно прописать только вот этот неактивный витамин колекальцеферрол D3, который организм запасет и будет «активировать» по мере надобности. Активная же форма витамина альфакальцидол прописывается врачами и только по определенным показаниям, например, при проблемах с почками. В этом случае вся доза, попавшая в организм, будет «работать» сразу.

Витамин D: взгляд в будущее

Исследования продолжаются, результаты благоприятные: предположительно, у людей с ожирением витамин D регулирует жировой обмен и помогает похудеть. Согласно многим данным, он также может помочь снижать уровень сахара у диабетиков. Еще одно направление исследований — влияние витамина D на нервную ткань, что может помочь нам продвинуться в лечении невропатической боли. Есть интересные исследования по предотвращению им депрессии. Плюс, если будет доказана эффективность, витамин D может облегчить жизнь пожилым, у которых из-за слабости мышц и головокружений нередки падения и переломы, и именно у пожилых они часто заканчиваются летальным исходом. Человек сломал ногу, лег в постель и уже не встает, потому что от лежачего образа жизни в этом возрасте появляется масса проблем, например, застой в легких и пневмония. Все перечисленные пункты еще не вошли в серьезные «руководства к действию» для врачей, но эти исследования уже точно вышли из рамок студенческих.

Что пить: омега-3

Омега-3 — находка-антиэйдж, но, как и в случае с витамином D, принимать ее нужно не только тем, кого заботят лишние морщины. Мы — не жители счастливого Средиземноморья, у нас нет нужного качества рыбы, а всем нам важна профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. В омеге-3 содержатся докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), которые наш организм использует для регулировки жирового обмена, но сам не вырабатывает. Это сильная защита от атеросклероза, который превращает наши сосуды в ржавые трубы, закупоренные холестериновыми бляшками. Омега-3 важна в качестве профилактики деменции, так как помогает регулировать и пластичность мозговых тканей. Пока нет доказательной медицинской базы, но омеге-3 приписывается и возможность восстановления теломер в молекулах ДНК, которые с возрастом становятся короче, приводя собственно к увяданию организма: предположительно, омега-3 достраивает нити ДНК и тем самым поднимает иммунитет.

Как пить

Важная ремарка: пить нужно именно омега-3, а не омега-6 и -9, так как они склонны вызывать воспалительные процессы в организме. Содержание ДГК и ЭПК должно быть не меньше 200–300 мг. Детям пить по 1000 мг в день, взрослым — 2000. Больше нужно, только если, например, пара готовится к ЭКО. Но тут, безусловно, требуется консультация врача.

Что пить: витамин С

Про витамин С данных много, но все они противоречивы. Долгое время считалось, что он незаменим при борьбе с гриппом, что он борется с вирусами, восстанавливает клетки, способен побороть рак. Но сегодня крупные метаанализы подвергают все эти заявления сомнению. Многое не доказано, применение в онкологии имеет значение, если речь идет не о витаминках, а о внутривенном введении больших доз препарата, примерно в 100–200 раз превышающих обычные. Пожалуй, единственная отрасль, где эффект витамина C доказан, — это косметология: он улучшает синтез коллагена. А вот в борьбе с гриппом, согласно последним научным данным, сильно эффективнее использовать витамин D. Причем этим его польза не ограничивается.

Как пить

Пить для антиэйдж-эффекта по 200 мг. С той же целью можно пить альфа-липоевую кислоту — это самый сильный антиоксидант с доказанным эффектом.

Что пить: кальций

Кальций рекомендуется пить пожилым, особенно если человек недостаточно регулярно ест молочные продукты.

Как пить

Ирина Мирошниченко в рекламе донесла до нас, что важно принимать кальций, но не предупредила, что он не усваивается без достаточной дозы витамина D. Если витамина D достаточно, то 3 обычные порции молочных продуктов в день — например, стакан молока в кашу, 30 г сыра или баночка йогурта в полдник и кефир на ночь — легко восполнят норму кальция и без витаминов, а вот если наблюдается его дефицит, то кальций не будет усваиваться, и организм начнет разрушать кости, чтобы достать кальций оттуда — именно так появляются отложения кальция в организме: это наш внутренний кальций.

Также пожилым людям рекомендуется пить калий и магний — их недостаток вызывает судороги и проблемы с сердцем.

Источник: posta-magazine.ru

Какие витамины нужно пить при коронавирусе

В зимнее время человеческий организм подвержен атакам вирусов и бактерий больше, чем в летнее. В этом году особенную опасность вызывает распространение коронавирусной инфекции.

Слизистые оболочки являются входными воротами для многих вирусов, в том числе и коронавирусной инфекцию Попадая в носовую полость с потоком воздуха, вирус проникает в носоглотку. Там вирусы начинают размножаться и проникать в другие органы человека. Для противостояния инфекции нужно укреплять иммунитет.

Как отмечает сайт pharmznanie.ru со ссылкой на академика РАН профессора Александра Чучалина, для повышения местного иммунного ответа необходимо тщательно ухаживать за слизистой носоглотки и ротовой полости. Для этого можно применять морскую воду и соляные растворы. При этом научные данные о том, что промывание носа защищает от коронавируса отсутствуют.

Чтобы не допустить проникновение вируса через слизистые оболочки глаз, можно использовать офтальмологические средства, предназначенные для увлажнения слизистой.

Что качается витаминов, то медики для защиты слизистых предлагают дополнительно принимать витамин А, который укрепляет организм, а также повышает сопротивляемость слизистых оболочек и дыхательных путей к заболеваниям.

Фото с сайта pixabay.com

Однако стоит помнить, что в чистом виде витамин А противопоказан при беременности без назначения врача. Суточная потребность для взрослого в витамине А — 0,9 мг.

Витамин А присутствует в печени морских рыб и млекопитающих, моркови, красном перце, зеленом луке, салате, тыкве и томатах.

Фото с сайта pixabay.com

Существенное влияние на иммунную систему оказывает витамин D. При содержании его в плазме крови более 50 нг/мл 27%снижается вероятность развития респираторных инфекций. При более высоких концентрациях снижается заболеваемость гриппом, ОРВИ и пневмонией. Витамин D благоприятно влияет на дыхательные пути.

Суточная потребность витамина D составляет 0,18-0,24 мг, для беременных и кормящих женщин – 0,24-0,36 мг.

В природе витамин D встречается жирных сортах рыб, сливочном масле, сырах и других молочных продуктах. Однако, его количество в этих продуктах минимально.

Фото с сайта pixabay.com

Снижение выраженного воспалительного процесса обеспечивает витамин С. Он также способствует увеличению лейкоцитов в крови. Витамин С не снижает вероятности развития вирусной инфекции, но он облегчает течение простуды и помогает быстрее выздоравливать.

Допустимая суточная доза витамина С – 2000 мг в сутки.

Витамином С богаты такие продукты как сезонные ягоды, особенно смородина, цитрусовые, капуста, болгарский перец и томаты.

Фото с сайта pixabay.com

Кроме того, организму необходим цинк, который увеличивает активность иммунной системы. Этот элемент блокирует размножение коронавируса. Он также способствует усвоению витамина А.

Цинком содержится в пророщенной пшенице, устрицах, семенах кунжута, тыквы, какао-порошке.

Ранее «Московский комсомолец в Новосибирске» сообщал о витаминах группы В, которые способны противостоять коронавирусу.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ВАШИХ ЗУБОВ

Организм получает необходимые вещества из различных продуктов. Не всегда можно разнообразить меню настолько, чтобы насытить все клетки и ткани ценными элементами. Недостаток полезных веществ делает зубную, десневую ткань слабее, ухудшает состояние ротовой полости. Витамины для зубов и дёсен – отличное решение для людей, желающих сохранить здоровье полости рта.

Достаточное поступление ценных микроэлементов и витаминов – залог нормального функционирования организма. Недостаток того или иного компонента быстро сказывается на плотности дёсен, крепости зубов.

Не приняв вовремя меры, если кровоточат десны, можно получить более серьезную болезнь, а неприятный запах изо рта также может указывать на некоторые заболевания. Такие, на первый взгляд, небольшие проблемы могут спровоцировать даже выпадение зубов. Не все знают, что многие стоматологические заболевания начинаются из-за недостатка витаминов. Чтобы в последствии не испытывать неприятные ощущения от зубной боли, нужно уметь распознавать, какого витамина не хватает, правильно ухаживать за ротовой полостью, полноценно питаться и принимать витамины для десен и зубов.

Какие витамины нужны и полезны для здоровья зубов и десен:

Витамин А

Витамин А чаще всего ассоциируется у нас с хорошим зрением, но он к тому же необходим для поддержания в здоровом состоянии слизистых оболочек, покрывающих десны и щеки.Этот витамин делает их менее восприимчивыми к болезням. Он поддерживает в здоровом состоянии зубную эмаль.Витамин А способствует производству слюны, а она играет очень важную роль в очистке полости рта от бактерий и частиц пищи. Это органическое соединение в большом количестве содержится, как вы, конечно, знаете, в моркови. Его также много и в других овощах и фруктах, имеющих оранжевый цвет (например, в манго и сладком перце). Большое количество витамина А есть в капусте и шпинате. Вернее, в этих овощах много бета-каротина, который в организме человека преобразуется в витамин А. И еще следует вспомнить про белки (яйца, рыба) – там тоже это органическое соединение присутствует в достаточном количестве.

Симптомы при дефиците:

• Десны начинают воспаляться, появляется отечность и покраснение.
• Длительное заживление ран во рту.
• Эмаль становится шершавой.
• Расшатываются зубы

Витамин B3

Витамин B3 (ниацин) участвует во многих окислительно- восстановительных реакциях организма человека. Его недостаток в организме может привести к язвам во рту и плохому запаху изо рта. Хорошие источники этого органического соединения — рыба и курица. Витамины В12 и В2 Из-за недостатка витаминов B12 и B2 (рибофлавин) на языке, деснах и мягких тканях рта могут появиться язвы. Эти витамины предотвращают воспаление полости рта. Их дефицит приводит к тяжелым случаям гингивита, воспаления десен без нарушения целостности зубодесневого соединения. Витамин В12 в большом количестве имеется в шпинате, миндале, макаронах из цельной пшеницы. А витамина B2 много в мясе, рыбе, молочных продуктах и сыре.

Витамин С

Витамин С нужен для поддержания в здоровом состоянии соединительной ткани десен. Если его недостаточно в организме, то могут расшататься зубы, а десны могут начать кровоточить. В общем, в этом случае серьезно повреждаются десны. Знаете ли вы, что цинга, острое заболевание десен, как раз и связана с нехваткой витамина С? Также следует отметить, что употребление витамина С с биофлавоноидами предотвращает образование зубного налета вокруг зубов. Источники биофлавоноидов: апельсины, абрикосы, вишня и т.д. Витамином С богаты цитрусовые, клубника, брокколи, сладкий перец и сладкий картофель.

Симптомы при дефиците:

• Кровоточивость десен.
• Язвочки и ранки на дёснах и в ротовой полости.
• Расшатывание зубов.
• Частые инфекционные заболевания.

Витамин D

Витамин D очень важен для здоровья полости рта, так как благодаря нему усваивается кальций. Недостаток кальция часто приводит к плохому развитию зубов, к заболеваниям десен и кариесу. Дефицит витамина D вызывает синдром жжения во рту. Симптомами этого хронического заболевания являются боль и жжение во рту, онемение, сухость во рту, изменение вкусовых ощущений. По некоторым данным, этот синдром также может быть вызван нехваткой витамина В. Хорошие источники витамина D: яйца, рыба, молоко и печень трески. Всю дневную норму этого витамина вы можете получить, находясь 15 минут под солнечными лучами.

Симптомы при дефиците:

• Сухость во рту.
• Металлический привкус.
• Кариес, крошение зубов

Витамин Е

Витамин Е является очень мощным антиоксидантом. Он полезен для восстановления тканей рта. Кроме того, он уменьшает болезненность десен у маленьких детей, когда у них режутся зубки. Витамин Е содержится в семенах подсолнечника, орехах, листовых зеленых овощах, рыбе, авокадо, арахисовом масле. Кальций Достаточное количество кальция в организме человека поддерживает в хорошем состоянии его зубы. Регулярное употребление этого минерала защищает зубную эмаль. Если организму не хватает кальция, то он автоматически берет его из костей, что приводит к их размягчению. Кальций быстро всасывается в кровь, поэтому его нужно употреблять в больших количествах. Кальций также защищает от остеопороза, заболевания, при котором снижается плотность костной ткани, в том числе и вокруг зубов. Кальций присутствует в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, цветной капусте, бобовых, соевом молоке, миндале, сардинах, лососе, устрицах.

Симптомы при дефиците:

• Сухость во рту.
• Язвочки в ротовой полости.
• Повышение чувствительности зубов

Фосфор

Фосфор, как и кальций, является составной частью зубов. Согласно научным исследованиям, для того, чтобы кальций хорошо впитался в организм, его нужно употреблять вместе с фосфором, которого много в молоке, сыре, йогурте, красном мясе, бобах, чечевице, орехах и в цельном зерне. Железо Из-за недостаточного количества железа в организме на языке может начаться воспаление, а во рту могут появиться язвы. Дело в том, что железо помогает поддерживать на необходимом уровне эритроциты благодаря чему иммунная система со всей эффективностью борется с болезнями и инфекциями. Хорошие источники железа: яйца, морепродукты, красное мясо, печень, отруби, зеленые листовые овощи.

Симптомы при дефиците:

• Боль в суставах и костях.
• Частые переломы костей.
• Развитие анемии.
• Подкожные кровоизлияния.
• Пародонтоз

Калий

Калий незаменим при формировании и восстановлении костей, в том числе, конечно, и костей челюсти. Он защищает от остеопороза, участвует в регуляции окислительно- восстановительных процессов в организме. Калий необходим для свертывания крови (небольшие ранки в полости рта быстрей заживают). Калия много в бобовых, листовых зеленых овощах, молоке, йогурте, сыре, грибах, бананах, шиповнике, зеленом чае. Фторид В стоматологии фторид используется для противодействия разрушению зубной эмали. Обратите внимание, что фторид часто является одним из ингредиентов зубных паст. Его используют как раз для защиты зубной эмали и борьбы с кариесом. Фторид можно найти не только в зубной пасте, но и в некоторых продуктах. Так, например, его много в черном чае и в морепродуктах.

Симптомы при дефиците:

• Носовые и желудочно-кишечные кровотечения.
• Кровоточивость десен.
• Подкожные кровоизлияния

Йод
Микроэлемент йод участвует практически во всех процессах жизнедеятельности организма. Он способствует впитыванию кальция, и таким образом помогает росту зубов и поддерживает их в хорошем состоянии. Йод необходим для правильной работы щитовидной железы. Если в функционировании щитовидной железы происходит сбой, то это приводит к проблемам с обменом веществ. Йод содержится в морских водорослях, моллюсках, кунжуте, чесноке.

Цинк

Микроэлемент цинк, если его достаточно в организме, контролирует уровень бактерий во рту. А эти бактерии, естественно, если их слишком много, разрушают зубы и ткани десен. Вот и приходится цинку внимательно следить, чтобы бактерии сильно не размножались во рту. Цинк в большом количестве содержится в красном мясе, сыре, устрицах, бобовых, грибах, тыквенных семечках и черном шоколаде.

Магний
Микроэлемент магний защищает зубную эмаль от истончения и разрушения, укрепляет ее. Этот микроэлемент содержится в капусте, шпинате, черном шоколаде.

Фолиевая кислота

При недостатке фолиевой кислоты (витамин В9) в рту возникают проблемы со слизистой оболочкой, языком, появляются язвочки (афтозный стоматит). В общем, для здоровья полости рта это очень важный витамин. Он содержится в листьях шпината и салата, петрушке, капусте, луке, картошке, мясе, печени, почках.

Врачи и диетологи утверждают, что чем разнообразнее рацион человека, тем меньший риск образования недостатка полезных веществ.

Для укрепления зубов и десен необходимо не только полноценно питаться, а и учитывать, что некоторые витамины и минералы не смогут нормально усваиваться без соблюдения определенных правил. К примеру, кальций не усваивается без витамина D. Поэтому, сколько рыбы ни есть, если в организме не хватает витамина D, то кальций из нее не усвоится. Витамин А полноценно усваивается только в компании с витамином Е. Поэтому, морковь рекомендуется употреблять вместе с растительным маслом.

Также источниками витаминов и минералов являются всевозможные ухаживающие средства для ротовой полости.

Врач-стоматолог-терапевт Высшей категории

Рудковская Елена Вацлавовна

Почему вашему организму необходим витамин E

Витамин Е выполняет ряд функций в организме: от создания здоровых волос, кожи и глаз до поддержки вашей иммунной системы. Итак, что это может для вас сделать?

Что такое витамин Е?

Витамин Е — это не просто один витамин; на самом деле это группа жирорастворимых соединений. Существует восемь различных типов витамина Е, причем альфа-токоферол является наиболее распространенной формой, встречающейся во всем организме.

Вы можете найти витамин Е в таких продуктах, как орехи и семена, авокадо, цельнозерновые продукты и растительные масла. ¹ Мы храним витамин Е в жировых тканях нашего тела, поэтому нам не нужно есть его каждый день. ²

Почему витамин Е полезен для нас?

Витамин Е выполняет ряд функций, в том числе укрепляет защитные силы нашего организма и поддерживает здоровье кожи и глаз.

Обзор, проведенный индийскими исследователями в 2014 году, показал, что ежедневный прием 200 мг витамина Е может улучшить иммунную систему у здоровых добровольцев, в то время как пожилые люди испытывают повышенную устойчивость к вирусам и снижают количество инфекций в течение трех лет. ³

Витамин Е также является мощным антиоксидантом, помогая защитить клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами. ⁴ Окислительный стресс был связан с рядом состояний, таких как артрит, старение и болезни сердца.

Состав, подобранный вручную: Восемь предметов первой необходимости для здоровой кожи

Облегчает менструальный дискомфорт

Когда вы прижимаете к животу грелку, может показаться, что ничто не облегчает страдания, связанные с менструальными спазмами. Но исследование, опубликованное в Британском журнале акушерства и гинекологии в 2004 году, показало, что девочки, принимавшие добавки с витамином Е, испытывали меньше дискомфорта во время менструации и кровопотери. ⁵

Около 300 девочек в возрасте от 15 до 17 лет получали либо 200 мг витамина Е, либо плацебо два раза в день в течение четырех месяцев. Те, кто принимал витамин Е, заявили, что их менструальный дискомфорт и количество дней, в течение которых они находились в состоянии дискомфорта, уменьшились.

Авторы исследования пришли к выводу, что витамин E подавляет действие определенных соединений в организме, которые могут вызывать дискомфорт при менструации.

Купите витамин E

Витамин E и ваш режим красоты

Есть целый ряд потенциальных преимуществ включения витамина Е в вашу косметическую рутину.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Cosmetic Dermatology в 2004 году, показало, что местное нанесение геля, содержащего витамин Е, помимо других витаминов, «эффективно» для уменьшения темных кругов под глазами и морщин. ⁷

Более того, витамин Е помогает сохранить сияние ваших локонов. 32-недельное исследование, проведенное малазийскими учеными в 2010 году, показало, что добавка витамина E увеличивает количество волос у добровольцев, страдающих от выпадения волос, по сравнению с теми, кто принимает плацебо. ⁸

Команда считает, что причина, по которой витамин Е может стимулировать рост волос, скорее всего, кроется в его антиоксидантных свойствах, снижающих окислительный стресс в коже головы, который был связан с алопецией.

И, наконец, витамин Е полезен для ногтей. Согласно обзору 2016 года, опубликованному в индийском онлайн-журнале Indian Dermatology Online Journal , есть некоторые свидетельства того, что витамин E может лечить и плохие ногти, ⁹ помогая им становиться сильнее и прямее.

Так почему бы не добавить витамин Е в свой косметический режим, прежде чем потратиться на дорогие салонные процедуры?

Купить масло витамина Е
Рекомендации предназначены только для информации и не заменяют собой медицинскую помощь.Прежде чем пробовать какие-либо средства, проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником.

Последнее обновление: 15 мая 2020 г.

Источники

1. . Медицинский центр Университета Мэриленда. Витамин E. Доступен по адресу: https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-e
2. . Rizvi, S, et al. Роль витамина Е в здоровье человека и некоторых заболеваниях. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/
3. . То же, что и выше
4. .То же, что и выше
5. . Ziaei S, Zakeri M, Kazemnijad A. Рандомизированное контролируемое испытание витамина E в лечении первичной дисменореи. Доступно по ссылке: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1471-0528.2004.00495.x/full
6. . Мицуиси Т. и др. Эффекты местного применения фитонадиона, ретинола и витаминов С и Е на подглазничные темные круги и морщины нижних век. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17147559/
7. . Бой Л.А. и др.Влияние добавок токотриенола на рост волос у людей-добровольцев. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819075/
8. . Кин, М.А., Хасан И. Витамин Е в дерматологии. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

Когда лучше всего принимать витамин Е?

Многие продукты являются богатыми источниками витамина Е, особенно растительные масла.

Кредит изображения: AlexPro9500 / iStock / GettyImages

Хотя хорошо сбалансированная диета обеспечивает достаточное количество витамина Е для поддержания здоровья, при определенных условиях может потребоваться прием добавок.Поскольку витамин Е хранится в организме, он может накапливаться со временем. Если вы проглотите количества, превышающие рекомендованную дозу, вы рискуете отравиться, поэтому важно знать, как безопасно и эффективно принимать добавки с витамином Е.

Tip

Хотя нет никаких правил относительно лучшего времени для приема добавок витамина E, выбор одного и того же времени каждый день поможет вам не забыть принимать их.

Функция витамина Е

Витамин E — это семейство жирорастворимых соединений, которое включает четыре формы токоферолов (альфа, бета, гамма и дельта) и четыре токотриенола.Эти соединения обладают мощными антиоксидантными свойствами.

Витамин Е необходим для вашей иммунной системы. Он помогает клеткам бороться с инфекциями и защищает ваше тело от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы образуются в результате метаболических функций, таких как преобразование пищи в энергию или в результате воздействия загрязнителей окружающей среды.

Помимо поддержки вашей иммунной системы, витамин Е полезен для многих органов вашего тела, включая глаза, репродуктивную систему, кровь, кожу и мозг.

Источники пищи витамина Е

Хотя добавки витамина Е могут быть полезны при некоторых состояниях здоровья, Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что они не обладают такими же преимуществами, как естественных антиоксидантов в пище. Многие натуральные источники пищи содержат весь витамин Е, необходимый для здоровья. И в ваш рацион входят питательные вещества, которые работают с витамином Е, помогая усвоению, такие как жир, витамин С, витамин B3, селен и глутатион.

Растительные масла и продукты из них являются богатейшими источниками витамина Е. Поскольку витамин Е хранится в жировых тканях, вам не нужно есть продукты, содержащие его, каждый день. Вот некоторые продукты, которые являются хорошими источниками витамина Е:

• Масла растительные, такие как ростки пшеницы, подсолнечное, сафлоровое,
  рапсовое, оливковое, кукурузное и соевое масла
• Маргарин и спреды
• Мясо
• Молочные продукты и яйца
• Орехи, такие как арахис, фундук и миндаль
• Семена, такие как подсолнечник
• Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи
• Обогащенные продукты, включая сухие завтраки и фруктовые соки

Сколько тебе надо?

Рекомендуемая диета (RDA) основана на среднем потреблении , к которому вы должны стремиться , чтобы достичь всех преимуществ витамина Е и требований для хорошего здоровья.Рекомендуемая суточная норма включает витамин Е как из пищи, которую вы едите, так и из любых принимаемых вами добавок. Эти суммы составляют:

• Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 6 миллиграммов (9 МЕ)
• Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 7 миллиграммов (10,4 МЕ)
• Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 11 миллиграммов (16,4 МЕ)
• Подростки в возрасте от 14 до 18 лет: 15 миллиграммов (22,4 МЕ)
• Взрослые: 15 миллиграммов (22,4 МЕ)
• Беременные и кормящие женщины: от 15 до 19 миллиграммов (22.От 4 до 28,5 МЕ)

Вам нужна добавка витамина Е?

Наиболее частой причиной приема добавок витамина Е является для лечения дефицита , который редко встречается у здоровых людей в США. Иногда дефицит связан с определенными заболеваниями или редкими генетическими нарушениями, которые вызывают трудности с усвоением жира, например Болезнь Крона или муковисцидоз. Дефицит витамина Е также возможен, если вы соблюдаете диету с очень низким содержанием жиров.

Сигналы о том, что у вас может быть дефицит, указывающий на необходимость в добавке витамина Е, включают:

• Нервная боль и мышечная слабость, приводящие к потере
  ощущение в руках и ногах
• Проблемы со зрением
• Нарушение иммунной системы, повреждение эритроцитов
• Потеря подвижности, плохое чувство равновесия или трудности
  в ходьбе
• Тремор

Согласно статье, опубликованной в Медицинском журнале Университета Султана Кабуса в 2014 году, при отсутствии лечения дефицит витамина E может привести к необратимому повреждению нервов, слепоте, сердечным заболеваниям, нарушению мышления и, возможно, мужскому бесплодию.

Подробнее : 12 самых переоцененных пищевых добавок

Добавки с витамином Е

Есть несколько способов принимать добавки с витамином Е. Для перорального применения они доступны в капсулах с витамином Е, капсулах с жидким наполнением, жидких растворах, таблетках и жевательных таблетках, а также в виде масел для местного применения.

Витамин Е имеет несколько форм, но альфа-токоферол — единственный, который имеет биодоступные свойства, необходимые для использования человеческим организмом. Самая мощная естественная форма — d-альфа-токоферол — содержится в пищевых продуктах и ​​некоторых добавках.Распространенной синтетической формой является дл-альфа-токоферол , который используется в обогащенных пищевых продуктах и ​​добавках.

Требуется примерно на 50 процентов больше синтетического dl-альфа-токоферола из пищевых добавок и обогащенных продуктов, чтобы получить такое же количество питательных веществ, как в естественной форме d-альфа-токоферола. Например, 100 МЕ натурального витамина Е, содержащегося в пище, принесут такую ​​же пользу, как и около 150 МЕ синтетической формы.

Добавки витамина Е часто содержат больше, чем рекомендованная суточная норма.Большинство одноразовых поливитаминно-минеральных добавок содержат около 30 МЕ витамина Е. Отдельные добавки, содержащие только витамин Е, могут содержать до 100 МЕ, что намного выше рекомендуемой суточной нормы.

Подробнее : Преимущества и недостатки пищевых добавок

Насколько безопасно?

Сообщалось о нескольких побочных эффектах у здоровых взрослых, принимавших витамин Е в дозах менее 1000 миллиграммов. Однако при дозах более 1000 миллиграммов в день, особенно для людей, принимающих разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин, существует риск нарушения свертываемости крови и геморрагического инсульта, что приведет к преждевременной смерти.

По этой причине Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины установил допустимые верхние пределы потребления (UL), чтобы избежать потенциального риска кровотечения. Ограничения по возрасту:

• Возраст от 4 до 8 лет: 300 миллиграммов (450 МЕ)
• Возраст от 9 до 13 лет: 600 миллиграммов (900 МЕ)
• Возраст от 14 до 18 лет: 800
  миллиграммы (1200 МЕ)
• Возраст 19 лет и старше: 1000 миллиграммов (1500 МЕ)
• Беременные и кормящие женщины: от 800 до 1000 миллиграммов
  (От 1200 до 1500 МЕ)

Как принимать витамин Е

Принимайте добавки витамина Е в соответствии с указаниями на этикетке или в количестве, предписанном для лечения вашего заболевания.Не принимайте на больше или меньше витамина Е , чем рекомендуется, или в течение более длительных периодов времени. Проконсультируйтесь с врачом перед приемом витамина Е, если у вас есть какие-либо заболевания, аллергия или если вы принимаете лекарства.

Добавки витамина Е работают лучше всего при приеме во время еды, особенно с пищей, содержащей жир. Поскольку витамин Е является жирорастворимым, он нуждается в жире для лучшего усвоения и минимального раздражения желудка. Прием витамина Е натощак может вызвать тошноту, изжогу или другие желудочные дискомфорты.

Если вы склонны к легкому завтраку, лучше всего принимать витамин Е во время более тяжелой еды, чтобы предотвратить симптомы несварения желудка. Если вы принимаете добавку каждый день в одно и то же время, это поможет вам не забыть принять таблетку. Если вы все же забыли, не принимайте лишний витамин Е, чтобы восполнить пропущенную дозу.

Побочные эффекты витамина Е

Некоторые люди могут быть чувствительны к добавкам витамина Е, даже если они принимаются в соответствующих дозах, что может вызвать побочные эффекты.Длительное употребление витамина Е в больших количествах может вызвать обильное кровотечение и представляет больше риска, чем пользы. Прекратите принимать витамин Е и обратитесь за медицинской помощью, если у вас возникнут симптомы:

• Затуманенное зрение
• Диарея
• Головокружение
• Головная боль
• Спазмы желудка или тошнота
• Сильная усталость или слабость
• Сыпь легкой степени

Клиника Майо предупреждает, что люди с плохим здоровьем, которые принимают высокие дозы витамина Е, могут вызывать опасения из-за повышенного риска смерти.

Меры предосторожности и взаимодействия

RXList предупреждает, что если у вас сердечно-сосудистое заболевание или диабет, вам не следует принимать более 400 МЕ витамина Е в день. Это может привести к повышенному риску сердечной недостаточности, и госпитализаций, связанных с сердцем, , говорят Национальные институты здравоохранения.

Кормящим матерям не следует принимать витамин Е, поскольку неизвестно, попадает ли витамин в грудное молоко или может нанести вред кормящемуся ребенку.Кроме того, добавки витамина E могут быть вредными при приеме на ранних сроках беременности из-за возможного увеличения врожденных пороков сердца.

Избегайте приема других витаминов, минеральных добавок или пищевых продуктов с добавками витамина Е. Около рецептурных лекарств взаимодействуют с витамином Е, включая лекарства от рака, некоторые антибиотики, антикоагулянты и статины. Drugs.com сообщает, что известно 250 лекарств, взаимодействующих с витамином Е.

Если вы принимаете ниацин и комбинируете его с витамином E, витамином C, бета-каротином и селеном, некоторые из полезных эффектов ниацина могут уменьшиться.Прием добавок витамина E с витамином K может уменьшить действие витамина K.

Подробнее : Преимущества капсул с витамином Е

Water Health — Потребление витаминов с водой: действительно ли нам нужны витамины? Часть 2

Жирорастворимые витамины отличаются от водорастворимых тем, что они всасываются вместе с жиром из кишечника в систему кровообращения. Таким образом, любое заболевание или нарушение, влияющее на усвоение жира, например целиакия, может привести к дефициту этих витаминов.Попав в кровоток, эти витамины попадают в печень, где и хранятся. Жирорастворимые витамины включают A, D, E и K, причем витамины A, D и K хранятся в печени, а витамин E распределяется по жировым тканям организма. Иногда эти витамины могут достигать токсичного уровня, но их можно удалить с помощью антибиотиков. Жирорастворимые витамины лучше всего принимать во время еды.

Те, кто придерживается здоровой диеты с продуктами, богатыми витаминами, а также принимает витамины в форме таблеток, могут подвергаться риску передозировки.Когда дело доходит до витаминов, может быть слишком много хорошего. Витамины, особенно пиридоксин (B6), следует принимать с восемью стаканами воды каждый день. Слишком большое количество определенных витаминов группы B может вызвать повреждение печени.

Витамины традиционно следует запивать полным стаканом воды. Также отмечается, что поливитамины также можно запивать стаканом воды. Однако некоторые новинки позволяют буквально запивать витамины водой. SoBe, производитель модных напитков, запустил новую линию витаминной воды под названием SoBe Life Water.Напиток, имеющий пять вкусов, содержит витамины C, E и несколько витаминов группы B. Есть также много компаний, производящих здоровую пищу и напитки, которые уже много лет производят витаминную воду.

Независимо от того, получаете ли вы незаменимые витамины, которые вам необходимы ежедневно, через здоровую диету или через ежедневные дозы витаминов, убедитесь, что у вас есть все нужные количества этих букв A, B, C, D, E и K, которые обязательно сохранятся. ваше тело здоровым и счастливым. Добавьте в смесь много воды, и витамины попадут в нужное место.

Витамин Е в рационе вашего ребенка

Витамин Е необходим для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина Е нужно вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как не получать слишком мало или слишком много витамина.

Узнайте больше: Десять важных питательных веществ для детей

Почему важен витамин E

Витамин E укрепляет иммунную систему и помогает организму бороться с микробами.Витамин E также держит кровеносные сосуды достаточно широко открытыми, чтобы кровь могла свободно течь, и помогает клеткам организма работать вместе для выполнения многих важных функций.

Сколько витамина Е нужно моему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет: 6 миллиграммов (мг) или 9 международных единиц (МЕ) витамина Е, ежедневно

Возраст от 4 до 8 лет: 7 мг или 10,5 МЕ, ежедневно

Многие дети не получают Достаточно витамина Е только из диеты, но редко бывает достаточно серьезный дефицит витамина Е, чтобы вызвать проблемы со здоровьем.Потребление немного меньше рекомендованного количества витамина Е распространено как среди взрослых, так и среди детей в Соединенных Штатах.

Ваш ребенок не должен получать достаточно витамина Е каждый день. Вместо этого стремитесь получить рекомендованное количество в среднем за несколько дней или неделю.

Лучшие источники витамина E

Витамин E содержится в различных продуктах питания, включая фрукты, овощи, орехи и семена. Вот некоторые из лучших пищевых источников витамина Е:

• 30 грамм сухого жареного миндаля: 7 мг
• 1 чайная ложка масла зародышей пшеницы: 6 мг
• 30 грамм сухих жареных семян подсолнечника: 6 мг
• 1 столовая ложка миндального масла : 4 мг
• 1 столовая ложка подсолнечного масла: 4 мг
• 1 столовая ложка гладкого арахисового масла: 2 мг
• 30 грамм сухого жареного арахиса: 2 мг
• 1 чайная ложка подсолнечного масла: 1.8 мг
• 1 чайная ложка сафлорового масла: 1,5 мг
• 1/2 среднего киви (очищенного): 1 мг
• 1 чайная ложка кукурузного масла: 0,6 мг
• 1/4 стакана вареного замороженного шпината: 0,8 мг
• 1/4 чашка приготовленной замороженной брокколи: 0,6 мг
• 1 чайная ложка соевого масла: 0,4 мг
• 1/4 стакана сырого манго: 0,9 мг

Количество витамина Е в пище несколько варьируется в зависимости от размера продукта или марка товара. Обратите внимание, что орехи и семена представляют опасность для очень маленьких детей, поэтому ореховое масло следует намазывать тонким слоем по той же причине.

Дети могут есть больше или меньше, чем указано, в зависимости от их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Может ли мой ребенок получить слишком много витамина Е?

Гораздо более вероятно, что ваш ребенок не получит достаточно этого жизненно важного питательного вещества. Но поскольку витамин Е может действовать как антикоагулянт, что увеличивает риск проблем с кровотечением, Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины установил верхний уровень потребления витамина Е. (Это максимальное количество, которое считается безопасным.)

Ребенок 2 или 3 лет не должен получать более 200 мг (300 МЕ) витамина Е в день. Ребенок в возрасте от 4 до 8 лет не должен получать более 300 мг (450 МЕ) витамина Е в день.

Зеленый чай и витамин Е | Польза от упражнений

Если вы курите или пьете, витамин Е может серьезно сказаться на вашем иммунитете

Исследование показало, что витамин E увеличивает риск пневмонии на 68% среди мужчин, которые больше всего курили и не занимались спортом.

Автор: IANS, Лондон

ОБНОВЛЕНО 29 ОКТЯБРЯ 2016 г., 14:18 IST

Исследование показало, что в зависимости от образа жизни прием добавок витамина Е для повышения иммунитета может по-разному влиять на снижение риска пневмонии у пожилых мужчин.

Исследование показало, что витамин Е увеличивает риск пневмонии на 68% среди мужчин, которые чаще всего курили и не занимались спортом.

Напротив, витамин Е фактически снизил риск пневмонии на 69% среди участников, которые меньше всего курили и занимались спортом в свободное время.

Результаты исследования опровергают наличие единообразного влияния добавок витамина Е на риск пневмонии. (Shutterstock)

«Влияние витамина Е на состояние здоровья может зависеть от различных характеристик людей и их образа жизни», — сказал ведущий автор Харри Хемила из Университета Хельсинки, Финляндия.

Таким образом, единая универсальная оценка эффекта витамина Е может вводить в заблуждение для некоторых групп населения, сказал Хемила.

В рамках исследования группа исследователей изучала влияние витамина Е на риск пневмонии у мужчин в возрасте от 50 до 69 лет в Финляндии в период с 1985 по 1993 год. Среди 29 133 участников исследования было зарегистрировано 898 случаев пневмонии.

Автор утверждает, что эти данные опровергают наличие единообразного влияния добавок витамина Е на риск пневмонии.

Принимая во внимание ограниченное понимание того, кому может быть полезен витамин Е, не следует рекомендовать обычному населению витамин Е для улучшения иммунной системы, рекомендует Хемила.

Исследование было опубликовано в Британском журнале питания.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Получайте нашу ежедневную рассылку новостей на свой почтовый ящик

Подписаться

Спасибо за подписку на нашу ежедневную новостную рассылку.

Закрывать

Сила витаминов C и E

Антиоксиданты — мы неоднократно слышали этот термин в сфере здоровья и долголетия, но что это такое, где мы можем их найти и почему они так важны? Некоторые из наших рекомендаций по питанию и добавкам направлены на увеличение потребления антиоксидантов; особенно витамины A, C и E.Польза вина и темного шоколада также подтверждается их содержанием антиоксидантов. В этом блоге мы сосредоточимся, в частности, на двух антиоксидантах, витаминах C и E.

• Сначала наука, затем мы воспользуемся примером из реальной жизни, чтобы упростить концепцию.

По определению, антиоксидант — это соединение, которое останавливает окисление другого соединения. Окисление — это естественный химический процесс, который вызывает потерю электронов. Окисленное соединение называется свободным радикалом.Он очень реактивный — это означает, что он хочет подключиться к другому соединению как можно быстрее.

Некоторые свободные радикалы образуются в процессе жизненно важных процессов, например, в результате метаболизма кислорода, называемого реактивными окислительными формами. Другие образуются как часть плана химических реакций, когда на следующем этапе реакции свободный радикал быстро превращается во что-то еще. Тем не менее, другие могут образовываться в результате разрушения вредных факторов окружающей среды, таких как ингредиенты сигарет.Свободные радикалы, для которых нет расписания следующего шага, наносят наибольший вред нашему организму. Вот где вступают в игру антиоксиданты. Они могут либо немедленно нейтрализовать свободные радикалы, либо препятствовать их разрушению и предотвращать или уменьшать ущерб. ¹

А теперь метафора: давайте объясним это наркоманом шоссейных гонок.

Мы назовем нашего наркомана шоссейных гонок Фредом. Фред любит, чтобы в его календаре была гонка.Ему нравится иметь цель, ради которой нужно тренироваться, и чувство выполненного долга, когда он финиширует в гонке. Но как только остаточное сияние гонки угасает, если у Фреда не будет другой гонки в календаре, он чувствует себя потерянным. Фред находится в «состоянии свободных радикалов». Чтобы снова почувствовать себя целостным, Фред быстро записывается на другую гонку. Гонка, которую он выберет, может быть не лучшим решением, может быть, это слишком дорого или он не сможет тренироваться достаточно, но он не думает о последствиях — и в конечном итоге это плохо кончается для него. Фреду нужен был антиоксидант в его свободном радикальном состоянии, поддерживающий партнер или друг, чтобы помочь ему мыслить рационально и направить его в лучшем направлении — кто-то вроде витамина С.

• Витамин C или аскорбиновая кислота — это водорастворимый витамин, который не может накапливаться в организме, поэтому людям необходимо потреблять достаточное количество витамина C каждый день. Избыток витамина С в нашем организме выводится каждый день. Интересно, что большинство животных могут вырабатывать витамин С самостоятельно, за исключением людей, некоторых обезьян, морских свинок, летучих мышей и некоторых рыб. Дефицит витамина С в США встречается очень редко, но может привести к развитию цинги.

Витамин С содержится в основном во фруктах и ​​овощах; одними из лучших источников являются цитрусовые, сладкий перец, темная листовая зелень, киви, брокколи и клубника.Одна порция любого из этих продуктов удовлетворит суточную потребность в витамине С в течение дня, которая составляет 75-90 мг для взрослых. Витамин С также обычно содержится в поливитаминах и обработанных пищевых продуктах. Поскольку витамин C водорастворим, редко возникают осложнения для здоровья из-за его большого количества; однако верхний предел витамина С составляет 2000 мг для взрослых.

• Витамин С считается антиоксидантом из-за его восстанавливающих свойств, которые позволяют ему практически устранять угрозу свободных радикалов, а именно активных форм кислорода.Активные формы кислорода образуются, среди прочего, в результате преобразования пищи в энергию. Наши тела естественным образом оснащены для борьбы с производством свободных радикалов, но если организм подвергается чрезмерному стрессу, уровни этих свободных радикалов могут значительно увеличиться, что называется окислительным стрессом, и привести к повреждению клеток. Исследования показали, что витамин C может значительно снизить ключевой маркер окислительного стресса, F ₂ — изопростаны, который, по данным InsideTracker, тесно связан с C-реактивным белком (CRP). ²

В исследовании, проведенном на здоровых людях, добавление 1000 мг витамина С в день в течение двух месяцев снижало уровень СРБ на 25% у людей с уровнем выше 1,0 мг / л. ² Уровень CRP выше 1,0 мг / л означает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и иногда используется для оценки лечения сердечно-сосудистых заболеваний при наличии других симптомов, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина ЛПНП.

Можно употреблять 1000 мг витамина С в день. Люди, которые едят примерно 8-10 порций фруктов и овощей, например, веганы и вегетарианцы, могут достичь 1000 мг. Всеядные животные, которые прилагают согласованные усилия, чтобы есть растительную пищу, тоже могут попасть туда. Одно исследование показало, что любая комбинация продуктов и добавок, приводящая к более высокому потреблению витамина C, была обратно пропорциональна повышенному уровню CRP. Если добавки не для вас, вы можете есть больше продуктов. Если употребление 8–10 порций фруктов и овощей в день не сработает, примите пищевые добавки. ³

• Витамин Е — еще один антиоксидант и жирорастворимый витамин. Это семейство из 8 различных соединений, наиболее сильным из которых является альфа-токоферол. Он содержится как в натуральных, так и в синтетических формах, из которых организм легче усваивает натуральные формы, чем синтетические. Суточная потребность в витамине E составляет 15 мг (22 МЕ) для взрослых. Поскольку это жирорастворимый витамин, лучшими источниками витамина Е являются продукты с высоким содержанием жира, такие как масла и орехи.

Лучшим источником витамина Е является масло зародышей пшеницы, содержащее примерно 20 мг (30 МЕ) α-токоферола на столовую ложку. Далее следует порция семян подсолнечника, миндаля, подсолнечного масла и сафлорового масла с примерно 6 мг (9 МЕ) α-токоферола. Американцы получают большую часть витамина Е из масел сои, канолы и кукурузы, используемых в обработанных пищевых продуктах. Люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, вероятно, не потребляют достаточное количество витамина Е.

• Витамин E является важным антиоксидантом в составе жирных или липидных соединений нашего организма, таких как клеточные мембраны и липопротеины, переносящие холестерин.Это один из наиболее важных антиоксидантов для снижения или предотвращения окисления липидов, которое может привести к их деградации, особенно в клеточных мембранах, внешней стенке клеток. Подобно витамину C, витамин E помогает контролировать уровень окислительного стресса в организме. Если уровень окислительного стресса становится слишком высоким, мы не сможем предотвратить или защитить от повреждения клеток. ¹

Одна область, в которой витамин Е может предотвращать повреждение клеток, — это печень.Окислительный стресс в печени может привести к повреждению печени, которое повышает уровень двух ферментов печени, АЛТ и АСТ. Окислительный стресс в печени потенциально может быть вызван различными факторами, в том числе высоким потреблением алкоголя или высоким потреблением жирной пищи и избыточных калорий. Было показано, что добавки с высокими дозами витамина Е снижают клинически повышенные уровни АЛТ и АСТ по сравнению с плацебо. ⁴ Дополнительные изменения в питании и образе жизни могут еще больше снизить их уровень.Хотя добавки подходят не всем, получение достаточного количества витамина Е с помощью диеты должно быть приоритетом.

• Еще один антиоксидант, который мы поощряем с пищей, но не с добавками, — это витамин А, особенно бета-каротин. Как и витамин Е, бета-каротин жирорастворим и защищает наши липидные мембраны. Оранжевые и красные фрукты, овощи и темно-зеленые листовые овощи — лучший источник витамина А. И это, вероятно, неудивительно, но эти продукты полезны для множества биомаркеров, которые мы тестируем в InsideTracker.Наша миссия — поощрять хорошо сбалансированную диету с особым упором на основные питательные вещества и добавками, когда это необходимо. Возможно, вам даже понравится больше красного вина и темного шоколада. Узнайте, на каких питательных веществах вам следует сосредоточиться и как антиоксиданты могут улучшить ваши биомаркеры.

Некоторые другие сообщения в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Список литературы

1.Лобо В., Патил А., Фатак А., Чандра Н. Свободные радикалы, антиоксиданты и функциональные продукты питания: влияние на здоровье человека.