Сколько витамина е нужно в день: Суточные дозы потребления витаминов

Содержание

Витамин Е — как влияет на организм? Дневные нормы и где содержится

Витамин Е — один из четырех важнейших жирорастворимых витаминов. По своей функции он является антиоксидантом и защищает организм от действия свободных радикалов, помогая работе иммунитета. Также он влияет на потребление кислорода клетками — и участвует в синтезе половых гормонов.

Поскольку витамин Е не вырабатывается в теле человека, он обязательно должен поступать с пищей. Чаще всего он содержится в продуктах питания, в которых есть витамин А — фактически они работают в паре. Как именно этот витамин влияет на организм и как его правильно принимать?

// Витамин Е — что это?

Витамин Е — это группа природных соединений класса токоферолов и токотриенолов. Датой открытия считается 1922 год, а в 1938 ученые научились синтезировать витамин Е химическим путем. Название “токоферол” отсылает к греческому слову τόκος, переводящемуся как “потомство” или “деторождение”.

Первичной исследованной функцией данного витамина было влияние на репродуктивную функцию — именно поэтому он необходим при беременности. Масло зародышей пшеницы, содержащее витамин Е, использовалось для активации процессов роста недоношенных младенцев.

Кроме этого, витамин Е защищает клеточные мембраны от окислительных повреждений различной природы (что положительно сказывается на состоянии кожи) и экономит потребление кислорода клетками организма. Также он влияет на синтез холестерина и ряда стероидных гормонов.

// Читать дальше:

Суточные нормы и потребности

В среднем, потребность взрослых мужчин и женщин в витамине Е составляет 15 мг в сутки — для сравнения, такое количество содержится в 30 г подсолнечного масла или в 100 г оливкового. При активных занятиях спортом, а также при беременности и лактации норма может достигать 19 мг в день.

// Витамин Е — нормы:

  • дети младше 1 года — 4-5 мг
  • дети возраста 1-8 лет — 5-7 мг
  • дети 9-13 лет — 11 мг
  • подростки и взрослые — 15 мг

Необходимо отметить, что витамин Е способен накапливаться в тканях организма, вызывая гипервитаминоз. Максимально безопасной дозой является 200 мг в сутки, а превышение 1000 мг способно вызывать интоксикацию. Симптомы передозировки — головная боль, усталость, мышечная слабость и нарушения работы ЖКТ.

Роль и функции в организме

Прежде всего, витамин Е важен для поддержания здоровья волос и кожи. В частности, он способен предотвращать и залечивать различные микроповреждения — именно поэтому токоферол добавляют в антивозрастные крема, мази от растяжек и в солнцезащитные лосьоны.

Витамин Е улучшает прочность сосудов и препятствует образованию тромбов, ускоряет процессы восстановления после физических тренировок, положительно влияет на здоровье сетчатки глаза, участвует в процессах, связанных с контролем уровня сахара в крови — а также активирует синтез ряда гормонов.

Витамин Е для мужчин и для женщин

Еще одна функция витамина Е — поддержание работы репродуктивной системы организма мужчин и женщин. Во-первых, он обеспечивает процессы регенерации ДНК. Во-вторых, влияя на синтез холестерина он влияет и на выработку стероидных гормонов — эстрогенов у женщин и тестостерона у мужчин.

Добавки с витамином Е показали положительные результаты на женщинах во время менопаузы (снижение уровня кортизола и уменьшение «горячих приливов»)². Однако научные исследования на эту тему не однозначны — например, некоторые из них показывают, что прием токоферола способен повышать риск развития рака простаты у мужчин³.

// Читать дальше:

Содержание витамина Е в продуктах

Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы (порядка 215 мг на 100 г), затем следует подсолнечное масло (56 мг на 100 г), миндальное масло (40 мг), семена подсолнечника (35 мг), миндаль (26 мг) и оливковое масло (12 мг). Для удобства использования приводим пересчет в суточную норму потребления.

// Таблица содержания витамина Е:

Продукт Размер порции Суточная норма
Семена подсолнечника ¼ чашки 82%
Миндаль ¼ чашки 40%
Шпинат 1 чашка 25%
Авокадо 1 чашка 21%
Арахис ¼ чашки 20%
Зерна горчицы 1 чашка 17%
Спаржа 1 чашка 18%
Креветки 100 г 17%
Брокколи 1 чашка 15%
Оливковое масло 1 столовая ложка 13%
Красный сладкий перец 1 чашка 10%
Помидор 1 чашка 10%

Проблема хранения масел с витамином Е

Хотя витамин Е обладает устойчивостью к нагреванию и выдерживает температуры до 170С, он разрушается под действием солнца. Содержащие его масла должны храниться в темных стеклянных емкостях, не пропускающих ультрафиолетовые лучи. Кроме этого, рекомендуются прохладные и сухие условия.

Отметим, что оливковое масло способно терять до 20-30% содержания витамина Е за несколько недель хранения в неподходящих условиях (например, в сосуде из прозрачного стекла). Помимо прочего, часть содержащегося в оливковом масле токоферола теряется при обжаривании, поскольку температура при этом повышается до 200-250°C и выше.

// Читать дальше:

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Витамин Е — один из жирорастворимых витаминов, не вырабатываемый в организме человека, но важный для правильной работы обмена веществ. Его польза заключается в борьбе со свободными радикалами, уменьшении воспалительных процессов в организме — включая залечивания микроповреждений кожи, мышц и внутренних тканей.

Научные источники:

  1. Datos sobre la vitamina E, National institues of Health, source
  2. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women, source
  3. Vitamin E and Prostate Cancer in Healthy Men, source
  4. World’s Healthiest Foods rich in vitamin E, source
  5. Vitamina E: Beneficios y lista completa de alimentos, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 ноября 2020

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л Возраст в годах
0,7—1,5 1—6
0,91—1,71 7—12
0,91—2,51 13—19
1,05—2,09 Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Таблица витаминов: самое важное

Витамин Роль в организме Где содержится Суточные нормы С какими витаминами сочетается С какими витаминами не сочетается Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А Отвечает за остроту зрения Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг
С Е и К Нет
В1 Преобразует углеводы в энергию Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг
Нет
В2 Поддерживает многие химические реакции в организме Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг
Нет
В3 Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков Печень, мясо, цельное зерно, бобовые Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг
Нет
В5 Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов Почти во всех продуктах Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг
Нет
В6 Регулирует деление клеток Свежие овощи, орехи, мясо Взрослые: 2 мг
Дети: 0,4—2 мг
Нет
В7 Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот Печень, яичный желток, соя, дрожжи Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг
Нет
В9 Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг
В12 400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12 Создает ДНК и РНК Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг
В9 Нет
C Обеспечивает синтез коллагена Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг
В12 Нет
D Отвечает за обмен кальция Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг
А, Е, К Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E Защищает клеточные мембраны от разрушения Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг
А и К Нет
K Играет важную роль в свертываемости крови Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг
Е и А Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Что нужно знать о потенциальных рисках злоупотребления витамином E

Витамин E, также известный как токоферол, – это необходимый микроэлемент, принимающий участие во многих жизненно важных процессах организма. Однако, несмотря на необходимость его потребления, чрезмерное использование добавок с высоким содержанием этого питательного вещества может привести к негативным последствиям. В этой статье мы  рассмотрим потенциальные риски злоупотребления витамином E, а также симптомы и побочные эффекты.

 

 

Что нужно знать о переизбытке витамина E

 

Переизбыток витамина Е возникает при накоплении его в организме в больших объемах. Данное явление может привести к возникновению проблем со здоровьем.

Как известно, витамин Е относится к числу жирорастворимых питательных веществ. При этом он воздействует на организм подобно антиоксидантам. Употребление данного микроэлемента способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, препятствует развитию некоторых видов онкологических заболеваний и предотвращает проблемы со зрением и нарушением работы головного мозга.

Одной из основных функций токоферола является расширение кровеносных сосудов и предотвращение образования тромбов. Суточная норма потребления (DV) этого питательного вещества составляет 15 миллиграммов.

 

Сегодня ученые выделяют несколько продуктов, имеющих высокое содержание витамина E. К их числу относятся:

  • масла – соевое, подсолнечное, сафлоровое и кукурузное, масло зародышей пшеницы;
  • семена и орехи – миндаль, фундук, арахис и семена подсолнечника;
  • фрукты – киви, манго, помидоры;
  • овощи – шпинат, брокколи.

 

Жирорастворимые витамины накапливаются в жирах. В связи с этим они могут накапливаться в жировой ткани организма. Данный процесс можно наблюдать при употреблении соответствующих добавок в чрезмерных количествах. На сегодняшний день максимально допустимый объем потребления витамина E (UL), не вызывающий побочных эффектов и перенасыщения, составляет 1000 миллиграммов в сутки.

 

 

Кому следует использовать добавки токоферола

 

 

В большинстве случаев добавки витамина Е принимают с целью улучшения работы иммунной системы, снижения риска развития онкологических заболеваний, укрепления ногтей и волос, а также улучшения состояния кожи. Однако подобный подход к использованию этого вещества малоэффективен при условии отсутствия дефицита токоферола.

Люди с недостаточным количеством жира или с расстройствами, влияющими на усвоение жиров, такими как болезнь Крона или муковисцидоз, могут подвергаться риску развития острого недостатка витамина E.

 

 

Побочные эффекты от переизбытка витамина E

 

Чрезмерное потребление витамина E может привести к снижению уровня вязкости крови, что, в свою очередь, может стать причиной внутреннего кровотечения и летального исхода.

Переизбыток данного питательного вещества также может ухудшить свертываемость, из-за чего повышается риск сильного кровотечения даже в случае получения незначительных травм.

Некоторые ученые также связывают переизбыток альфа токоферола с повышенным риском геморрагического инсульта, причиной которого является кровоизлияние в мозге. 

Согласно результатам одного из исследований, чрезмерное потребление добавок с высоким содержанием витамина Е существенно повышает риск смерти. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.
 

Учитывая указанные выше риски, врачи не рекомендуют употреблять токоферол в больших количествах.

 

 

 

Взаимодействие витамина E с лекарственными препаратами

 

Витамин E способен взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами даже при условии его потребления в пределах нормы. Так, исследователи отмечают, что при употреблении добавок токоферола в объеме более 300 миллиграммов в сутки наблюдается усиление действия средств для разжижения крови. Также данный питательный элемент может взаимодействовать с аспирином и варфарином.

Исследователи также отмечают влияние витамина E на тамоксифен – препарат, используемый для лечения рака молочной железы, и циклоспорин – иммунодепрессант, который используется людьми после трансплантации органов.

Если у вас есть какие-либо опасения относительно возможного взаимодействия добавок витамина и лекарств, следует проконсультироваться с врачом.

 

 

Лечение и профилактика переизбытка витамина E

 

Лечение незначительного переизбытка витамина Е подразумевает отказ от использования добавок токоферола. Однако серьезные осложнения, вызванные чрезмерным потреблением этого питательного вещества, могут потребовать медицинского вмешательства.

Одним из самых эффективных способов предотвращения передозировки витамином E является  соблюдение суточной нормы как при употреблении добавок, так и при использовании продуктов. Однако, как отмечают ученые, риск передозировки при включении в рацион продуктов с высоким содержанием токоферола маловероятен.

Включение в рацион пищевых добавок может негативно отразиться на приеме медикаментов, особенно, если их принимать в объеме более 300 миллиграммов в сутки. Так, в одном из исследований ученые отметили, что потребление более 180-ти миллиграммов токоферола на протяжении длительного периода существенно повышает риск инсульта.
 

Сегодня у многих людей нет необходимости в приеме столь больших доз. Для здорового человека употребление всего 15-ти миллиграммов витамина E в сутки вполне достаточно для удовлетворения потребностей организма. Однако, если у вас есть сомнения относительно включения в рацион витамина E в капсулах, стоит поговорить с лечащим врачом.

 

 

 

Заключение

 

Несмотря на то, что витамин E относится к числу важных для человеческого организма веществ, существует высокая вероятность возникновения его переизбытка, особенно при приеме пищевых добавок. Данное явление может стать причиной серьезных осложнений в виде снижения уровня вязкости крови, повышения риска инсульта и летального исхода. Чтобы предотвратить подобные эффекты от злоупотребления токоферолом, убедитесь, что суточный объем потребления данного вещества не превышает 1000 миллиграммов в день с учетом добавок и пищи.
 

 

 

 

 

Врачи-диетологи предложили увеличить суточную норму витамина Д — Российская газета

Чувствуете постоянную усталость? Побаливают суставы, беспокоят судороги, трудно держать спину прямо? Даже если недомогание не четко выражено и не слишком отравляет жизнь, стоит насторожиться. Одна из возможных причин — недостаток в организме витамина Д. Если дефицит не компенсировать — дальнейшее ухудшение здоровья гарантировано.

Врачи-диетологи предлагают увеличить суточную норму витамина Д до 15 мкг. Принятая в России норма, действующая уже много лет, — только 10 мкг. Но, по последним данным науки, этого количества недостаточно ни для маленьких детей, ни для взрослых. Норма должна быть увеличена на треть. Об этом говорили международные специалисты и российские диетологи на конференции «Питание, здоровье и качество жизни населения России», организованной Федеральным исследовательским центром питания и биотехнологии (Институтом питания).

Ложка противно пахнущего рыбьего жира в день — одно из самых неприятных воспоминаний моего советского детства. С той же поры остались в памяти и нравоучения медсестры в детском саду, запихивавшей ложку мне в рот: не смей выплевывать, а то кости не вырастут.

Сейчас рыбьим жиром детей в обязательном порядке не пичкают. А зря: витамин Д очень нужен и детям, и взрослым. Тем более что, оказывается, его дефицит наблюдается практически у всего населения страны.

Зачем он нужен

Витамин Д для нашего организма — не витамин, а «витаминище», настолько он важен. «Раньше считалось, что он влияет в основном на формирование костей, хрящей, потому что помогает усваиваться кальцию, — пояснила заведующая лабораторией витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии, профессор Вера Коденцова. — Это действительно так. Но согласно исследованиям последних лет, рецепторы и ферменты, связанные с этим витамином, обнаружены буквально во всех органах и тканях организма. Значит, витамин Д «отвечает» не только за здоровые кости, но и мозг, сердце, глаза, печень, иммунную систему».

Любопытный факт: пациентов, попавших в отделение реанимации, проверили на уровень витамина Д в крови. Оказалось: те, у кого дефицита не наблюдалось, выздоравливали вдвое быстрее и без осложнений.

Что дефицит этого витамина вызывает рахит у детей, знают все. А у взрослых без него кальций «вымывается» из костей. Они становятся пористыми и хрупкими — возникает остеопороз.

Нужен он и для формирования миелиновой оболочки нервных клеток. Будет его в достатке — значит, будет в порядке и память, и координация. А дефицит увеличивает риск заболеваний.

Где взять

Этот витамин называют «солнечным»: наш организм способен вырабатывать его сам — с помощью меланоцитов, особых клеток кожи. Но чтобы эти «фабрики» работали, нам необходимо хотя бы 20 мин. в день проводить на открытом солнце. А где его взять в северных странах, где ясных дней в году — раз, два и обчелся.

Плохо приходится не только северянам, но и южанам, злоупотребляющим загаром. У людей с темной кожей (а у негров так и вовсе поголовно) витамин Д тоже вырабатывается плохо. А еще — способность к его синтезу падает с возрастом. Так что пожилым мало правильно есть и принимать солнечные ванны, им, как и детям, нужно восполнять дефицит витамина специально.

Диетологи предлагают увеличить суточную норму потребления витамина Д до 15 мк

«Чемпион по витамину Д из доступных продуктов — печень трески, — говорят диетологи. — Следом идут семга, лосось, ставрида, тунец. Есть этот витамин в говяжьей печени, сливочном масле, яйцах, но уже в меньшем количестве». Вот почему жирная рыба в нашей тарелке должна быть не менее двух раз в неделю, а лучше — чаще.

«В Германии недавняя суточная норма витамина Д для взрослого 5 мг была официально увеличена в четыре раза — до 20 мг, — рассказал «РГ» профессор Университета Хоэнхайма Ханс Конрад Безальски. — Дефицит его наблюдается практически у всего населения и в Германии, и в таких странах, как Великобритания, США. Из северных территорий относительно благополучна ситуация лишь в странах, где традиционно едят много рыбы: например, в Нидерландах, Швеции». Но, например, в Исландии, где рыба тоже в большой чести, в школах, отелях частенько стоят чашки с капсулами рыбьего жира — чтобы народ не забывал вовремя положить в рот.

Инфографика «РГ»: Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Следить за количеством

«Важно не только, чтобы витамин поступал в организм с пищей, а человек регулярно находился на солнце, — говорит профессор Коденцова. — Не менее важна и двигательная активность — так синтезирующийся в коже витамин лучше попадает в кровоток и разносится по всему организму. А вот полнота увеличивает риск его дефицита, он «растворяется» в жировой массе и не доходит до всех органов и систем в нужном количестве».

Чтобы проверить уровень витамина в организме, существует простой анализ. Вреден не только дефицит, но и избыток витамина. Правда, сколько бы мы рыбы ни ели, гипервитаминоз вряд ли получим. А вот если принимать витамин дополнительно, тут контроль нужен обязательно.

В некоторых странах существуют государственные программы по устранению витаминного голода. В Великобритании, Канаде, США правительства стимулируют производителей продуктов выпускать и продавать обогащенные сорта масла, молока, йогуртов.

«У нас пока только 14 процентов пищевых предприятий готовы обогащать молоко и другие продукты витаминными добавками, — сообщила Вера Кодинцова. — Но тут очень важный момент: правильно информировать людей. Если они не будут понимать, зачем им этот сорт молока или масла, — они просто не будут его покупать. Между тем есть и положительный опыт. Например, в Бельгии и Франции, где производят обогащенный йогурт, его особенно рекомендуют покупателям старших возрастов. Провели исследование и выяснили: у тех, кто регулярно съедает хотя бы по две порции такого йогурта, остеопороз наблюдается гораздо реже».

Вопрос ребром

Какой уровень витамина Д считается нормальным

Анализ крови на наличие витамина Д в норме должен составлять 30-100 нг/мл, в недостаточном содержании — от 10-30 нг/мл, уровень ниже 10 нг/мл говорит о дефиците. При показателях более 100 нг/мл возможна интоксикация организма.

Если анализ крови измеряется в иных единицах (нмоль/л), результаты будут выглядеть следующим образом:

  • норма — 75-250 нмоль/л;
  • недостаток — 25-75 нмоль/л;
  • дефицит — 0-25 нмоль/л;
  • переизбыток — 250 нмоль и более.

Врач рассказал, поможет ли сочетание витаминов избежать тяжелых форм COVID-19

Фото: depositphotos/avemario

Аллерголог-иммунолог Владимир Болибок в беседе с Москвой 24 прокомментировал рекомендацию зарубежных ученых принимать сочетание витаминов для снижения риска заболевания COVID-19 в тяжелой форме.

Ранее член научно-технического комитета по коронавирусной инфекции при региональном правительстве Сицилии, профессор медицины Сальваторе Коррао сообщил РИА Новости, что избежать тяжелых форм COVID-19 помогает употребление витаминов C и D, мелатонина и цинка.

По его словам, для снижения рисков ежедневно следует принимать 1–2 грамма аскорбиновой кислоты (витамина C). Витамин D можно употреблять как ежедневно, так и один раз в месяц. Оптимальным решением, по мнению специалиста, будет единовременное употребление 50 тысяч международных единиц в месяц. Причем предпочтительно на полный желудок, добавил итальянский эксперт.

Кроме того, он посоветовал каждый вечер принимать от 6 до 10 миллиграммов мелатонина. Поможет иммунной системе бороться с вирусами и употребление порядка 50 миллиграммов чистого цинка в день. Однако после трех месяцев приема нужно снизить ежедневную дозу до 25 миллиграммов, заявил эксперт.

Владимир Болибок отметил, что у предлагаемых элементов действительно есть полезные свойства.

«Насчет профилактического действия цинка при COVID-19 заявление было еще в марте 2020 года, когда пандемия только начиналась, а до этого, в 2011 году, ВОЗ выпустила рекомендации по профилактике пневмонии препаратами цинка. Французские врачи использовали биологически активные добавки с цинком и заметили, что тем, кто их принимает, очень редко требовалась госпитализация. Они не делали клинических испытаний, а на основании своего опыта сделали такое заявление», – рассказал эксперт.

Мелатонин является известным средством поддержки иммунной системы, говорит врач. А витамины C и D в таком сочетании работают в организме как антиоксиданты и обладают противовоспалительным действием, подчеркнул специалист.

Схема может оказаться рабочей. Но ключевыми в ней являются мелатонин и цинк. Это то, что напрямую поддерживает иммунную систему.

Владимир Болибок

врач – аллерголог-иммунолог

Однако дозы, предлагаемые зарубежными учеными, собеседник Москвы 24 назвал опасными для организма.

Фото: depositphotos/nikolasvn

«Рекомендации итальянского врача по витамину D – совершенно убийственная мегадоза. От нее могут быть даже токсические эффекты. При потреблении сверхвысокой дозы витамина D в организме могут возникнуть тромбозы. По сути дела, это отравление витамином D», – заявил врач.

Аналогичное мнение у эксперта и по дозировкам остальных элементов микса. Это связано с тем, что дозы в предлагаемой схеме превышают международные и российские рекомендации в несколько раз, объясняет специалист. Например, при рекомендуемой норме приема витамина C до 100 миллиграммов в сутки в предлагаемой схеме доза составляет 2 000 миллиграммов.

Сразу подчеркну, что предлагаемая схема лечения содержит сверхвысокие дозы витаминов, цинка и гормона мелатонина. Они используются как лекарственные препараты, эта схема нуждается в проведении клинических испытаний.

Владимир Болибок

врач – аллерголог-иммунолог

«Результаты приема мегадоз негативны. Люди пьют, потом получают осложнения. Например, мегадозы витамина C приводят к развитию мочекаменной болезни. Причем в сложной форме», – предупреждает эксперт.

В России рекомендуемая суточная норма мелатонина составляет 3 миллиграмма, отметил собеседник Москвы 24. Цинка – в пределах 10 миллиграммов в сутки. Зарубежные ученые, по мнению эксперта, назначают лечебные дозы. Для профилактики они никак не подходят, подчеркнул он.

«Например, лечебные дозы витамина C у нас применяются при острых респираторных заболеваниях. Но это на короткий промежуток времени, на 5–6 дней, но никак не на месяцы», – указывает аллерголог-иммунолог.

Для профилактики заболевания и укрепления иммунитета достаточно принимать поливитаминные и минеральные комплексы, советует эксперт. Их можно найти в каждой аптеке. Вещества в таких комплексах сбалансированы и не наносят вреда организму, говорит врач.

«Но прием витаминов и минеральных комплексов не отменяет необходимости соблюдать все необходимые меры предосторожности и вакцинироваться», – резюмировал специалист.

Ранее в Роспотребнадзоре заявили, что тяжесть протекания COVID-19 зависит от генетических особенностей каждого человека. Также в ведомстве подчеркнули, что на данный момент данные о влиянии прививки БЦЖ на вероятность заражения инфекцией отсутствуют.

Читайте также

Сколько продуктов нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов / AdMe

Всем известно, что фрукты и овощи полезно есть каждый день. Но мало кто может сказать, сколько именно их нужно употреблять, чтобы получить необходимые витамины. Кроме того, есть ряд витаминов, чей запас невозможно пополнить одними фруктами и овощами.

AdMe.ru посчитал, сколько и каких витаминов содержится в различных продуктах и сколько их нужно съедать для дневной нормы.

Витамин А

Витамин А, или ретинол, замедляет старение, сохраняет упругость кожи и отвечает за способность видеть в темное время суток. Его нехватка проявляется в слабых ногтях и секущихся волосах. Норма в день составляет 1 мг.

Витамин В2

Витамин В2 обеспечивает гладкую и здоровую кожу, крепкие и здоровые волосы и ногти. При его нехватке развивается анемия и падает иммунитет, появляются «заеды» в уголках рта. Дневная норма витамина составляет 1,8 мг.

Витамин С

Витамин С необходим для костей и упругости кожи. Его нехватка сразу же отражается на зубах, приводя вначале к кровоточению десен, а потом — к разрушению зубов. Норма витамина С в день составляет 80 мг.

Витамин D

Этот витамин принимает участие в формировании скелета, нормализует работу щитовидной и половых желез. Также он нужен для работы сердца и крепкой нервной системы. У детей дефицит витамина D вызывает рахит. Суточная норма — 2,5 мкг.

Калий

Калий — один из главных помощников для работы сердца. Он также отвечает за вывод жидкости из организма. Его недостаток приводит к отекам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Дневная норма — 2 500 мг.

Кальций

Кальций — главная составляющая костей и зубов. Именно его нехватка приводит к «спонтанным» переломам, кариесу и разрушению зубов. Кальций не усваивается без магния, витамина D и белка. Дневная норма — 1 250 мг.

Железо

Железо вместе с молекулами белка образует гемоглобин. Именно он отвечает за перенос кислорода в крови. Малое количество железа в организме приводит к анемии. Дневная норма — 15 мг.

Йод

Йод необходим организму для нормальной работы щитовидной железы. Она же, в свою очередь, поддерживает работу всех систем организма. Дневная норма йода составляет 150 мкг.

значение, нормы потребления, последствия недостатка витамина Д

История

В 15 веке в Англии в крупных городах началась эпидемия рахита (дети с искривленным позвоночником, руками и ногами). Это было обусловлено нехваткой солнечного света из-за близкой застройки высоких домов, задымленностью воздуха.

В 1928г. немецкий ученый Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за изучение свойств и строения витамина D.

Чем обусловлен дефицит витамина D

Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:

  • расположением в северном умеренном поясе (выше 42 градуса северной широты)

  • ограниченном пребывании на солнце (работа в офисе, передвижение на машинах)

  • употребление в пищу мяса животных, которые не находились на солнце (фермы)

  • использование солнцезащитных кремов

  • хронические болезни (ожирение, патология кишечника, прием большого количества лекарств)

Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:

25-ОН витамин Д (25-гидроксикальциферол) (количество)

Для любознательных

Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.

1.



7DHC (холестерол)

Предшественник витамина D, образует его запас в коже.

2.



D3 (холекальциферол)

В коже из холестерола под действием бета-УФ лучей образуется 80% витамина D3. Его 20% поступают в организм с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток).

3.



D2 (эргокальциферол)

Поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.)

4.



25(OH)D3 (кальцидол)

Затем в печени из обеих форм в результате гидроксилирования (присоединении OH-группы) образуется


25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является депо- и транспортной, именно ее определяют в крови для установления уровня витамина D.

5.



1,25(OH)D3 (кальцитриол)

Далее в почках при участии паратгормона (гормон паращитовидных желез) происходит второе гидроксилирование и образование активной формы —


1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме.

Основной биологической ролью кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) является поддержание постоянного уровня кальция в крови (витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).

Со временем рецепторы к кальцитриолу помимо кишечника и костей были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, в клетках иммунной и нервных систем. Таким образом стало понятно, что в организме человека витамин D выполняет большое количество различных функций:

  • регулирует проявление 3% генома человека (несколько тысяч генов)

  • увеличивает чувствительность инсулинового рецептора (профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета)

  • укрепляет костную систему

  • снижает уровень паратгормона в крови

  • способствует синтезу половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона)

  • улучшает репродуктивную функцию

  • влияет на врожденный и приобретенный иммунитет

  • профилактирует развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона

Недостаток витамина D

Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:

  • болезней сердечно-сосудистой системы

  • иммунодефициту, аллергии, псориаз, бронхиальная астма, ревматоидный артрит

  • пародонтоза

  • опухолям толстого кишечника, молочных желез, яичников, простаты

  • хронической усталости, депрессии, бессоницы

  • снижению мышечной силы, приводящей к риску падений

  • снижению подвижности и количества морфологически нормальных сперматозоидов (мужской фактор бесплодия)

  • фактор риска преждевременных родов, фетопатий (менее 20 нг/мл)

Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:


%

Рахита

100

Остемаляции (размягчение костной ткани)

100

Рака, в целом

75

Рака молочной железы

50

Рака яичников

25

Рака толстой кишки

65

Рака почки

65

Рака матки

35

Сахарного диабета 2 типа

50

Переломов

50

Падений у женщин

70

Рассеянного склероза

50

Инфаркта миокарда

50

Сосудистых болезней

80

Преэклампсии

50

Кесарево сечения

75

Бесплодие

70

Важное значение витамин D имеет во время беременности. 

Его дефицит связан с риском развития гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, преэклампсии, различных пороков внутриутробного развития.

В мире не зарегистрировано ни одного случая тератогенного (приводящего к развитию опухолей) действия витамина D.

Нормы витамина Д

Учитывая различные единицы измерения рекомендуемым уровнем является:

60 — 100 нг/мл

150 — 250 нмоль/л

Для перевода из нг/мл в нмоль/л нужно нг/мл * 2,5 = нмоль/л

Пример: 30 нг/мл * 2,5 = 75 нмоль/л

Российская ассоциация эндокринологов считает оптимальной концентрацией витамина D в крови взрослого человека 30-100 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, дефицитом — менее 20 нг/мл.

По данным, представленным на 10-м Европейском Конгрессе по Менопаузе и Андропаузе (Мадрид, 2015г) уровень витамина D у пациентов с ожирением в России:

менее 20 нг/мл — 35%

20-30 нг/мл — 30%

более 30 нг/мл — 35%

Дневные нормы потребления витамина D по рекомендации Американского общества эндокринологов (2011г).

Возрастная группа

Рекомендованная дневная доза, МЕ

Максимально допустимый уровень потребления, МЕ

Младенец, 0 — 6 мес

400

1000

Младенец, 7 — 12 мес

400

1500

Дети 1 — 3 лет

600

2500

Дети 4 — 8 лет

600

3000

Дети 9 — 17 лет

600

4000

Взрослые 18 — 70 лет

600

4000

Взрослые более 70 лет

800

4000

Беременность и лактация

800

4000

Профилактической дозой витамина D (когда можно его не определять в крови и спокойно принимать) считается 4 000 МЕ в сутки.

Без медицинского контроля не рекомендуют прием витамина D в дозе 10 000 МЕ более 6 месяцев. (Российская ассоциация эндокринологов)

Передозировать витамин D практически невозможно. К примеру, в Голландии пожилая пара (90 и 95 лет) случайно приняла однократную дозу холекальциферола 2 000 000 МЕ каждый.

Врачи наблюдали за ними 2 месяца и не выявили каких-либо симптомов передозировки или токсичности. Максимальная концентрация в крови его формы 25-ОН-витамина D на 8-ой день составила 210 и 170 нг/мл соответсвенно, что немногим превышает его целевые значения.

Расчет дозы витамина D3

Суточную дозу витамина D рассчитывают по таблице, исходя из его первоначального значения. 

Также следует знать, что:

25 мкг (витамина D) = 1000 МЕ (витамина D)

Ожидаемый уровень


(нг/мл)

20

30

40

50

60




Рекомендуемая суточная доза витамина D3, МЕ

ИР


(нг/мл)

10

2000

4000

6000

10000

10000

15

1000

3000

6000

9000

10000

20


2000

5000

8000

10000

25


1000

4000

7000

10000

30



3000

6000

10000

35



1000

5000

9000

40




3000

8000

45




2000

6000

50





4000

ИР — имеющийся уровень

Например, для повышения уровня витамина Д3 c 15 до 60 нг/мл надо ежедневно принимать 10 000 МЕ витD.

В европейских странах нередко для коррекции дефицита используют дозу эргокальциферола 50 000 МЕ однократно в неделю в течении 8 недель.

У пациентов с ожирением, с синдромом сниженного всасывания в кишечнике, принимающих препараты, нарушающие всасывание витамина Д, целесообразен прием высоких доз холекальциферола (6 000 — 10 000 МЕ/сутки) (Российская ассоциация эндокринологов).

Витамин Е: продукты, функции, сколько вам нужно и многое другое

Последнее обновление: 11 января 2021 г.

Витамин Е — распространенный ингредиент в средствах по уходу за кожей, используемый из-за его антивозрастных и защитных свойств. Однако этот витамин защищает не только клетки нашей кожи, но и все клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Что такое витамин Е?

Витамин Е — жирорастворимый витамин, который существует в восьми различных формах; однако из них наш организм использует только альфа-токоферол.

Каковы функции витамина Е?

Витамин Е — один из самых важных телохранителей наших клеток, защищающий их мембраны от повреждений, вызываемых свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, образующиеся в нашем организме во время нормального обмена веществ или при воздействии факторов окружающей среды, таких как сигаретный дым или загрязнение окружающей среды. Витамин Е помогает нейтрализовать свободные радикалы, не давая им разрушить другие молекулы в клетках и, в конечном итоге, нанести непоправимый ущерб их функциям.

Витамин Е также поддерживает здоровье наших клеток крови и помогает нашим нервам функционировать должным образом, помогая им передавать сообщения между мозгом и телом. Кроме того, он играет роль в предотвращении образования тромбов в нашей крови и поддерживает здоровую функцию нашей иммунной системы.

Сколько витамина Е мне нужно в день?

Количество витамина Е, необходимое вам в день, зависит от вашего возраста, пола и стадии жизни.

Набор DRV * для здоровых взрослых (старше 18 лет), в том числе во время беременности и кормления грудью, составляет от 11 до 13 мг витамина Е в день.

Мы можем получить достаточное количество витамина Е из нашего рациона, употребляя разнообразные продукты. Соблюдение диетических рекомендаций вашей страны по здоровому и сбалансированному питанию поможет вам удовлетворить ваши потребности в витамине Е.

* Эти значения основаны на оценках адекватного потребления (AI) Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA). Их не следует интерпретировать как цели по питанию. Чтобы узнать больше о референсных значениях диеты (DRV) в Европе , щелкните здесь .

Какие продукты содержат витамин Е?

Мы можем найти витамин Е в различных продуктах питания, но некоторые из его самых богатых источников включают:

  • масла растительные
  • растительно-жировые пасты
  • орехи и семена
  • жирная рыба
  • Яичный желток
  • цельнозерновых круп.

Взаимодействует ли витамин Е с другими питательными веществами?

Витамин E и витамин C часто объединяют усилия, выполняя свои антиоксидантные функции в наших клетках.Когда витамин Е нейтрализует свободные радикалы, он теряет свои антиоксидантные свойства, которые могут быть восстановлены с помощью витамина С. Хороший уровень обоих этих витаминов особенно важен для курящих, поскольку они более склонны к образованию большего количества свободных радикалы в организме.

В свою очередь, чрезмерное потребление витамина E может снизить уровень витамина K, заставляя наш организм расщепляться и выводить больше этого витамина. Это особенно вредно для людей, у которых уже есть низкий уровень витамина К (например, из-за определенных состояний здоровья или использования антикоагулянтов), поскольку это может нарушить нормальную свертываемость крови и увеличить риск кровотечения.

Витамин Е лучше усваивается в сочетании с продуктами, содержащими жиры. Часто этого витамина уже много в естественно жирной пище, такой как лосось, растительные масла и орехи, что способствует его усвоению в кишечнике. В других случаях для достижения того же эффекта полезно сочетать продукты, богатые витамином Е, например цельнозерновые, со здоровыми жирами.

Что произойдет, если у меня слишком мало витамина Е?

Дефицит витамина Е встречается нечасто, поскольку большинство людей получают рекомендованные количества этого витамина с пищей.Обычно это случается с людьми с заболеваниями, которые нарушают усвоение жиров и жирорастворимых витаминов из пищевых продуктов.

У людей с генетическим заболеванием, вызывающим серьезный дефицит витамина E, это может привести к неврологическим проблемам, таким как плохая координация и мышечный контроль. Однако на сегодняшний день все еще неизвестно, какие симптомы он может вызывать у здоровых людей с низким содержанием витамина Е.

Что произойдет, если я получу слишком много витамина Е?

Витамин Е из продуктов не считается вредным, поскольку маловероятно, что мы получаем его слишком много только из продуктов.

Однако здоровым взрослым, в том числе во время беременности и кормления грудью, не рекомендуется употреблять более 300 мг витамина Е в день, что примерно в 27 раз больше рекомендуемой дозы.

Прежде чем принимать добавки с витамином Е, посоветуйтесь со своим врачом или проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом / диетологом, чтобы обсудить, есть ли ценность или риски в добавлении добавки в свой рацион.

Когда мне следует уделять особое внимание потреблению витамина Е?

Дефицит витамина E не является обычным явлением для населения в целом, поскольку большинство людей могут получать рекомендованные количества витамина E из разнообразного и сбалансированного питания.

Список литературы

  1. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. 2015. Научное заключение о диетических референсных значениях витамина Е как α-токоферола. EFSA Journal 2015; 13 (7): 4149
  2. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) (2004 г.). Потребность в витаминах и минералах в питании человека. 2-е издание. Женева, Швейцария: ВОЗ.
  3. Общественное здравоохранение Англии. 2019. McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset.

    Витамин E — это недооцененное питательное вещество, на которое вы должны обратить внимание

    Продукты, богатые витамином E, такие как масло зародышей пшеницы, сушеные зародыши пшеницы, курага, фундук, миндаль, листья петрушки, авокадо, грецкие орехи, сладкий картофель, брокколи, семечки, шпинат и зеленый перец.piotr_malczyk / iStockPhoto / Getty Images

    В: Я читал, что витамин Е может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера. Принимать добавки — это хорошая идея?

    Большинство из нас не обращает особого внимания на витамин Е, питательное вещество, которого много в орехах, семенах и листовой зелени. Но мы должны.

    Витамин Е сохраняет клеточные мембраны прочными, усиливает иммунную функцию, поддерживает здоровье кожи, помогает расслабить кровеносные сосуды и предотвращает образование тромбов в артериях.

    Но в зависимости от того, какое растительное масло вы предпочитаете, или от типа диеты, вы можете не получать достаточно этого недооцененного питательного вещества.Вот что нужно знать о витамине Е.

    Что такое витамин Е?

    Витамин Е на самом деле представляет собой семейство из восьми различных природных соединений. Форма, которую использует наш организм и на которой основана наша ежедневная потребность, называется альфа-токоферолом.

    Основная роль витамина Е заключается в том, чтобы действовать как жирорастворимый антиоксидант, защищая клеточные мембраны от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы — это молекулы с высокой реакционной способностью, которые вырабатываются в организме естественным путем, а также под воздействием сигаретного дыма, загрязнения воздуха и ультрафиолетового света.

    Если их не остановить, свободные радикалы могут повредить белки и ДНК в клетках, а также клеточные мембраны, которые особенно уязвимы для вреда, потому что они богаты жирными кислотами.

    Как мощный антиоксидант, витамин Е также защищает иммунные клетки, клетки кожи и ткани глаза. Также считается, что это питательное вещество может помочь подавить повреждение свободными радикалами, связанное с жировой болезнью печени.

    Витамин Е и польза для здоровья мозга

    Мозг очень чувствителен к повреждению свободными радикалами, которое увеличивается с возрастом, и его накопление с течением времени, как считается, способствует снижению когнитивных функций и болезни Альцгеймера.

    Несколько наблюдательных исследований показали, что когнитивно здоровые пожилые люди с высоким потреблением витамина Е с пищей имеют более низкий риск болезни Альцгеймера по сравнению с людьми с низким потреблением питательного вещества.

    Витамин Е может способствовать здоровью мозга, защищая мембраны клеток мозга от повреждения свободными радикалами. Исследования на животных также показывают, что витамин Е необходим для обеспечения мозга адекватной DHA (докозагексаеновой кислотой), жирной кислотой омега-3, которая поддерживает нормальную функцию мембран клеток мозга.

    Также возможно, что другие питательные вещества в продуктах, богатых витамином Е, важны для поддержания здоровья мозга.

    Доказательства пользы добавок витамина Е для снижения риска деменции ограничены. Включение в рацион продуктов, богатых витамином Е, кажется более эффективным способом улучшить здоровье мозга.

    Сколько и где его получить

    Мужчинам и женщинам в возрасте 14 лет и старше требуется 15 миллиграммов (22 международных единицы) витамина Е (альфа-токоферол) каждый день.Женщинам, кормящим грудью, требуется 19 мг. Потребности детей в витамине Е колеблются от шести до 11 мг в день, в зависимости от возраста.

    Источники отличных пищевых продуктов включают определенные растительные масла, орехи и семена, а также листовые зеленые овощи.

    В одной столовой ложке масла зародышей пшеницы содержится 20 мг витамина Е, подсолнечного масла — 6 мг, сафлорового масла — 4,5 мг, масла виноградных косточек — 4 мг, а оливкового масла — 2 мг.

    Одна четверть стакана семян подсолнечника обеспечивает 12 мг витамина Е, в то время как такое же количество миндаля, фундука и арахиса дает девять, пять и три мг соответственно.Миндальное масло (четыре мг на столовую ложку) и арахисовое масло (1,5 мг на столовую ложку) также являются достойными источниками.

    Употребление вареной листовой зелени также увеличит потребление витамина Е. Приготовленный шпинат и мангольд содержат по 3,5 мг на одну чашку; капуста имеет два мг.

    Другие источники пищи включают авокадо, консервированный томатный соус, радужную форель и киви.

    Люди, которые придерживаются диеты с низким содержанием жиров или продуктов с высоким содержанием сильно переработанных продуктов, могут испытывать недостаток витамина E.Исследования показали, что более 90 процентов американцев не удовлетворяют свою суточную потребность в витамине Е из продуктов.

    А как насчет пищевых добавок?

    Как правило, принимать добавки с витамином Е не рекомендуется. Получайте витамин Е из продуктов.

    Высокие дозы витамина Е могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами (например, антикоагулянтами), и некоторые данные свидетельствуют о том, что это может увеличить риск рака простаты.

    Если вы не получаете достаточного количества витамина Е из своего рациона, подумайте о приеме поливитаминных добавок; большинство из них содержат от 30 до 60 МЕ витамина (проверьте этикетки).

    Лесли Бек, частный диетолог из Торонто, является директором по продуктам питания и питанию в Medcan. Следуйте за ней в Twitter @LeslieBeckRD

    Подпишитесь на на еженедельную новостную рассылку о здоровье и благополучии, чтобы получать последние новости и советы.

    Витамин E: функции, продукты питания, дефицит и добавки

    Узнайте все о витамине E, в том числе о том, что он делает, сколько вам нужно, где его найти и кому, возможно, потребуется дополнить свой рацион

    Обзор витамина E

    Что такое витамин Е и для чего он нужен?

    Витамин Е — это группа из восьми соединений, включая токоферол, которые содержатся во многих продуктах питания.Это жирорастворимый витамин, а это значит, что вам не нужно принимать его каждый день, потому что он хранится в печени до тех пор, пока не понадобится. 1

    Витамин Е важен для сильной иммунной функции и помогает поддерживать здоровье кожи и глаз. 2 Это также антиоксидант, поэтому он защищает организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (окисление).

    Растительные масла, такие как оливковое масло, являются богатым источником витамина Е. Соя, орехи и злаки также являются хорошими источниками. 3

    Большинство людей получают весь необходимый витамин Е из своего рациона, поэтому дефицит витамина Е встречается редко.Симптомы дефицита витамина E могут включать нарушение координации и мышечную слабость. 4

    Функции витамина E

    Что витамин Е делает в организме?

    Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Он играет важную роль в вашей иммунной системе, защите организма от болезней и инфекций. 5

    Витамин Е также помогает поддерживать: 6,7

    • клеточные мембраны
    • образование красных кровяных телец
    • сотовая связь
    • здоровая кожа
    • нормальное зрение
    • свертывание крови с использованием витамина К

    Сколько витамина Е мне нужно?

    В Великобритании нет конкретных рекомендаций относительно витамина Е, но NHS рекомендует 3 мг в день для женщин и 4 мг для мужчин. 8 Его можно получить примерно в 10 миндальных орехах. 9

    Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендует более высокие уровни: 11 мг для женщин и 13 мг для мужчин. 10 Витамин Е содержится в различных продуктах питания, особенно в жирах и маслах, поэтому ваш рацион должен обеспечивать его всем необходимым. 11

    Продукты с витамином Е

    Какие продукты являются лучшими источниками витамина Е?

    Продукты, содержащие витамин Е, включают: 12,13

    • ростки пшеницы, подсолнечное, кунжутное и оливковое масла
    • авокадо
    • гайки
    • лосось
    • красный перец
    • цельнозерновой хлеб
    • Яичные желтки

    Дефицит витамина Е

    Каковы симптомы дефицита витамина Е?

    Большинство людей получают более чем достаточно витамина Е из своего рациона, поэтому дефицит встречается редко.Однако люди с заболеваниями, затрудняющими усвоение жиров и жирорастворимых витаминов, такими как муковисцидоз и болезнь Крона, могут подвергаться риску дефицита. 14

    Симптомы дефицита витамина E включают: 15

    • мышечная боль
    • проблемы со зрением
    • дезориентация

    Что произойдет, если я употреблю слишком много витамина Е?

    Мало что известно о влиянии высоких доз витамина Е на организм, но ученые сообщили, что очень высокие дозы витамина Е в течение длительного периода времени могут быть связаны с повышенным риском инсульта. 16 Национальная служба здравоохранения утверждает, что прием до 540 мг витамина Е в день вряд ли нанесет вред. 17

    Добавки витамина Е

    Когда мне следует принимать добавки витамина Е?

    Скорее всего, вы получите весь витамин Е, необходимый вашему организму, при правильном сбалансированном питании. 18

    Однако, если у вас есть состояние здоровья, которое не позволяет вашему организму усваивать жиры, сначала поговорите со своим врачом. Избегайте приема добавок витамина Е, если у вас железодефицитная анемия, гипертиреоз или вы принимаете антикоагулянтные препараты. 19

    Следует ли женщинам принимать добавки витамина Е во время беременности?

    Нет, лучше всего сосредоточиться на получении витамина Е из своего рациона. Кокрановский обзор 21 испытания, проведенный в 2015 году, показал, что прием добавок витамина Е во время беременности связан с болью в животе и ранним разрывом плодных оболочек у доношенных детей. 20

    Каковы потенциальные преимущества приема добавок витамина Е?

    Исследования 21 показали, что добавки с витамином Е не только укрепляют иммунную систему, но и помогают улучшить:

    • период боли 22
    • Здоровье ногтей 23
    • Симптомы экземы 24

    Магазин витаминов

    Рекомендация предназначена только для информации и не заменяет собой медицинскую помощь.Пожалуйста, посоветуйтесь со своим терапевтом, прежде чем пробовать какие-либо средства правовой защиты.

    Написано Розалинд Райан 1 ноября 2018 г.
    Отзыв д-ра Кэрри Ракстон, доктор философии, 3 ноября 2018 г.

    Источники

    1. Национальные институты здоровья. Витамин Е. Доступно по адресу: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

    2. NHS. Витамин Е. Доступно по адресу: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-e/

    3. То же, что и выше

    4. Кэтлин Крайтон-Стюарт.Каковы симптомы низкого уровня витамина Е? Доступно по ссылке: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321800.php

    5. Rizvi S, et al. Роль витамина Е в здоровье человека и некоторых заболеваниях. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3997530/

    6. HSIS. Витамин Е (токоферол). Доступно по адресу: https://www.hsis.org/supplements/vitamin/

    7. Medline Plus. Витамин Е. Доступно по адресу: https://medlineplus.gov/ency/article/002406.htm.

    8. Как источник 2

    9. SelfNutritionData.Орехи, миндаль: пищевая ценность и калории. Доступно по адресу: https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3085/2

    10. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов. Обзор рекомендуемых диетических значений для населения ЕС, составленный группой EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA). Доступно по адресу: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/DRV_Summary_tables_jan_17.pdf

    11. Как источник 2

    12. Как источник 4

    13. Как источник 6

    14. Натали Сильвер.Как определить и лечить дефицит витамина Е. Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-e-deficiency

    15. То же, что и выше.

    16. Как источник 1

    17. Как источник 2

    18. Как источник 2

    19. Как источник 6

    20. Rumbold A, et al. Добавки витамина Е во время беременности. Доступно по адресу: https://www.cochrane.org/CD004069/PREG_vitamin-e-supplementation-pregnancy

    21. Как источник 5

    22. Ziaei S, Zakeri M, Kazemnejad A. Рандомизированное контролируемое испытание витамина E в лечении первичной дисменореи.Доступно по ссылке: https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1471-0528.2004.00495.x

    23. Кин М.А., Хассан И. Витамин Е в дерматологии. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/

    24. Как указано выше

    Когда лошадям нужен витамин Е? — Лошадь

    В: Я хотел бы узнать больше о добавлении в рацион лошадей витамина Е. Это то, что приносит пользу всем лошадям, или будет достаточно зеленой травы и солнечного света? Будет ли полезен дополнительный витамин Е для высокопроизводительной лошади? Я часто вижу добавки с витамином Е, содержащие селен.Я живу в районе, где селен уже добавляют в полноценные корма. Будет ли безопасно кормить два источника селена? —KS, по эл. Почте

    A: Витамин E — это термин, используемый для описания группы соединений, известных как токоферолы и токотриенолы. В питании лошадей мы уделяем наибольшее внимание альфа-токоферолу. Альфа-токоферол играет важную роль в так называемом пути глутатиона, который защищает клетки от окислительного повреждения, а также в реакции со свободными радикалами, образующимися в таких процессах, как цепная реакция перекисного окисления липидов.Однако другие формы токоферола, такие как гамма-токоферол, обладают уникальными и потенциально не менее важными функциями. Однако в настоящее время данные об их конкретных ролях и важности ограничены.

    Свободные радикалы вызывают повреждение клеток, потому что они имеют нечетное количество электронов, что дает им нестабильный электрический заряд. В попытке стать стабильными они «крадут» электроны у других молекул. Это приводит к тому, что новая молекула становится нестабильной, и она может быть не в состоянии выполнять свою функцию в организме.Внутри клетки может возникнуть цепь окислительного разрушения, которая может негативно повлиять на функцию клетки и потенциально вызвать ее гибель. Образование свободных радикалов является естественным следствием различных молекулярных процессов внутри клетки, и мы часто слышим, как это называют «окислительным стрессом». Свободные радикалы легко назвать «плохими», но на самом деле они являются совершенно естественным следствием того, что организм использует жиры и углеводы для получения энергии.

    Используя антиоксиданты, организм может контролировать повреждение свободными радикалами.Антиоксиданты связываются со свободными радикалами или ингибируют их, тем самым снижая вероятность неконтролируемой цепи окислительного повреждения. Антиоксидантами могут быть витамины (например, E и C), минералы (например, селен) или ферменты (например, глутатионпероксидаза). Пока количество свободных радикалов не превышает количество доступных антиоксидантов в тканях, окислительного стресса можно избежать.

    По мере того, как увеличивается физическая нагрузка, растут энергетические потребности работающих мышц и увеличивается количество вырабатываемых свободных радикалов. Чтобы избежать повреждения мышечных клеток во время упражнений, необходимо иметь достаточный уровень антиоксидантов, чтобы противостоять всем дополнительным генерируемым свободным радикалам.Вот почему с увеличением нагрузки лошади возрастают и ее потребности в витамине Е. Признаки окислительного повреждения у рабочих лошадей включают болезненность и скованность мышц, а также более медленное, чем ожидалось, восстановление после интенсивных упражнений.

    Потребность Национального исследовательского совета (NRC) в витамине Е в форме альфа-токоферола для взрослой лошади весом 1100 фунтов в состоянии покоя составляет 500 МЕ (международных единиц) в день. Когда лошадь приступает к легкой работе, это требование увеличивается до 800 МЕ. Для тяжелых работ требуется 1000 МЕ.Некоторые исследователи считают, что NRC недооценивает потребности в витамине Е, особенно у рабочих лошадей, и что лошади, потребляющие диеты с высоким содержанием жиров, могут также нуждаться в более высоком потреблении витамина Е. Диеты с высоким содержанием жиров могут привести к большему перекисному окислению и, следовательно, большей потребности в нем. антиоксиданты.

    Форма витамина Е в рационе питания важна, поскольку натуральный d-альфа-токоферол всасывается из пищеварительного тракта легче, чем синтетические dl-альфа-токоферолы. Коммерческие корма не обязаны указывать форму витамина Е, включенного в их продукты, которые часто маркируются как содержащие добавку витамина Е.Синтетические формы имеют самую низкую относительную биодоступность, за ними следуют натуральные ацетатные формы, натуральный спирт и мицеллизированный (химический процесс, который превращает некоторые соединения в легко усваиваемые структуры) витамин Е, который по существу является водорастворимым и биодоступным. Натуральный d-альфа-токоферол, содержащийся во многих добавках, по своей природе нестабилен и, как следствие, часто встречается в его ацетатной форме. Связывая ацетат с альфа-токоферолом химически, ацетат защищает его от повреждений при воздействии окислительных сил, которые могут существовать, особенно в корме.При попадании внутрь ферменты пищеварительного тракта высвобождают d-альфа-токоферол для абсорбции с сохранением его окислительных свойств.

    Дополнительным осложнением этой картины является то, что каждая лошадь по-разному использует витамин Е в своей печени. Я понял это, когда клиентка, кормившая своих трех лошадей одной и той же диетой, сделала анализ крови, чтобы оценить их статус витамина Е. Несмотря на то, что кормили больше, чем требуется NRC, и кормили каждую лошадь одинаково, одна вернулась с высокими, но нормальными значениями; один средний диапазон; а третий низкий, но нормальный.По этой причине я больше не даю общих рекомендаций по обеспечению своих клиентов витамином Е. Мы гарантируем, что диета обеспечивает минимальные требования NRC, а затем мы проверяем витамин Е в цельной крови, чтобы увидеть, требуется ли дальнейшее добавление. Добавки с витамином E, содержащие натуральные источники витамина E, недешевы, поэтому мы не добавляем их без необходимости.

    Высококачественная трава для пастбищ — отличный источник витамина Е во всех естественных формах. Лошадь, которая поддерживает себя на пастбище с качественной травой, будет потреблять значительно больше витамина Е, чем требуется NRC.Однако, поскольку витамин Е не термостабилен, его уровень в сене может со временем снижаться. По этой причине лошади на плохих пастбищах или которые не могут поддерживать себя только на пастбище и должны получать дополнительное сено или которые получают только сено, также должны получать дополнительный источник витамина Е. Количество витамина Е, содержащееся в коммерческих кормах хорошего качества, должно соответствуют требованиям NRC, если они подаются в соответствии с рекомендациями производителя. Однако форма в фиде будет иметь значение. Ветеринарный врач лошади должен проверить, требуется ли дополнительный источник.Это особенно верно, если ваша лошадь демонстрирует признаки низкого уровня витамина Е или имеет неврологическое состояние, усугубляемое низким уровнем витамина Е.

    Многие дополнительные источники витамина Е на рынке содержат селен. Приведет ли это к слишком высокому содержанию селена в рационе, зависит от ряда факторов, в том числе от уровня селена в кормах (часто неизвестно), от того, содержат ли селен какие-либо коммерческие корма и добавки, которые уже скармливаются, и от общего объема скармливаемого корма. Зрелая лошадь весом 1100 фунтов в состоянии покоя или при легкой работе нуждается в 1 миллиграмме селена в день, увеличиваясь до 1.25 миллиграмм при тяжелой работе. Однако он вряд ли испытает какие-либо побочные эффекты, если его потребление селена будет вдвое больше. Фактически, истинные потребности лошадей в селене согласно NRC неизвестны.

    Исследования показали, что потребление 0,1 миллиграмма селена на килограмм потребляемого сухого вещества (1 миллиграмм для лошади весом 1100 фунтов, потребляющей 2% своего веса в день) предотвратит классический дефицит; однако некоторые исследования показывают, что у жеребят от кобыл, получавших 3 миллиграмма селена в день, больше антител к гриппу лошадей по сравнению с 1.Это говорит о том, что потребление, необходимое для оптимальной иммунной функции, может быть выше, чем необходимо, чтобы избежать классических симптомов дефицита. На основании исследований, проведенных на других видах, максимально допустимая концентрация селена у лошадей оценивается в 0,5 миллиграмма / килограмм потребляемого сухого вещества, в то время как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США обычно рекомендует концентрацию не более 0,3 миллиграмма / килограмм потребляемого сухого вещества. Поскольку рекомендации могут варьироваться в зависимости от общего потребления корма, чем больше общего корма потребляет ваша лошадь каждый день, тем большее количество миллиграммов селена она может потреблять, при этом основной рекомендацией является оценка от 1 до 2 миллиграммов в день.Следовательно, чтобы определить, может ли диета вашей лошади справиться с дополнительными источниками селена, вам необходимо рассчитать количество, поступающее из всех источников в рационе.

    Опять же, поскольку индивидуальная усвояемость может варьироваться, я рекомендую вам проверить уровни селена у вашей лошади, чтобы вы знали, насколько уровни селена в ее рационе соответствуют фактическим уровням в ее организме. После этого вы сможете вместе с ветеринаром и / или диетологом внести необходимые коррективы.

    У вас есть вопросы по питанию лошадей? Редакторы Thunes и The Horse хотят услышать ваше мнение! Присылайте свои вопросы на Editor @ TheHorse.com.

    8 доказанных наукой преимуществ витамина Е для лошадей

    Витамин E — это жирорастворимый витамин, который действует как важный антиоксидант для лошадей. Он помогает поддерживать здоровую иммунную систему и поддерживает нормальные функции нервов и мышц .

    Лошадям необходим витамин Е в рационе, потому что они не могут синтезировать его эндогенно в своем организме. Он содержится в свежих зеленых травах и кормах.Лошади, которые в основном пасутся на пышных пастбищах, будут получать достаточно витамина Е, выпасывая свежую траву.

    Стрижка травы и кормов для уборки сена вызывает быстрое разложение витамина Е, которое продолжается при хранении сена. Сено, хранящееся дольше , или сено низкого качества, будет иметь более низкое содержание витамина Е. Если вашу лошадь кормят в основном сеном, скорее всего, у нее низкое потребление витамина Е .

    Дефицит витамина Е у лошадей может привести к тому, что они с большей вероятностью будут привязаны после тренировки.Они могут болеть частым кашлем и простудой и медленно выздоравливать. Недостаток витамина Е в рационе может усугубить неврологических расстройств у лошадей .

    Mad Barn’s Omneity Premix — это полностью сбалансированная минеральная и витаминная добавка для лошадей, обеспечивающая комплексное питание для потребностей вашей лошади. Он содержит 8 500 МЕ на кг витамина E (dl-альфа-токоферол), чего достаточно для удовлетворения потребностей большинства лошадей.

    Мы также предлагаем натуральный порошок Витамин E (405 000 МЕ на кг) для лошадей, которым требуются более высокие уровни.

    Витамин Е и селен необходимы для оптимальной антиоксидантной защиты , потому что они поддерживают функцию и образование глутатионпероксидазы, основного антиоксидантного фермента, обнаруженного во всех клетках организма. Гранулы Natural E / Organic Se от Mad Barn содержат оба этих ключевых питательных вещества в натуральных, органических формах с высокой биодоступностью.

    • Оптимальная антиоксидантная защита
    • Поддерживает восстановление после упражнений
    • Поддерживает иммунную функцию
    • Натуральный с высокой биодоступностью

    Зачем лошадям витамин Е

    Витамин E — это общий термин, используемый для обозначения восьми соединений — токоферолов (насыщенных), и токотриенолов (ненасыщенных), , ​​.Токоферолы и токотриенолы имеют четыре структурных варианта: альфа, бета, гамма и дельта. Альфа-токоферол является наиболее распространенным и биодоступным в кормах для лошадей.

    Антиоксиданты , такие как витамин Е, защищают клетки от свободных радикалов. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы , которые крадут электроны у других молекул, чтобы стать стабильными, в результате чего другие молекулы, такие как ДНК и клеточные мембраны, становятся нестабильными.

    Свободные радикалы естественным образом образуются, когда лошади метаболизируют углеводы, жир или белок для получения энергии.Свободные радикалы не совсем плохи. Небольшое количество необходимо, чтобы помочь клеткам реагировать на сигналы в организме.

    Однако слишком сильное повреждение свободными радикалами, называемое окислительным стрессом , часто повреждает клетки вплоть до их гибели. Это приведет к тому, что органы и ткани, такие как печень и мышцы, не будут функционировать должным образом и негативно скажутся на здоровье лошади, что приведет к преждевременному старению.

    Антиоксиданты — это соединения, которые нейтрализуют свободные радикалы до того, как они нанесут ущерб. Антиоксиданты бывают разных форм. Витамины (витамин E и C), минералы (селен) и ферменты (глутатионпероксидаза) работают вместе, обеспечивая оптимальную антиоксидантную защиту.

    Окислительное повреждение, вызванное низким антиоксидантным статусом или высоким содержанием свободных радикалов, может проявляться у лошадей как болезненность мышц после упражнений, медленное восстановление после болезни или частые болезни .

    Кормление достаточным количеством витамина E и других природных антиоксидантов может обеспечить вашей лошади надлежащую антиоксидантную защиту.Получение достаточного количества этого витамина с пищей особенно важно для спортсменов-коневодов.

    Преимущества витамина Е для лошадей

    Ниже приведены 8 основных преимуществ витамина Е для лошадей :

    1. Витамин E уменьшает болезненность и скованность мышц при тренировках лошадей, помогая им поддерживать высокий уровень активности .
    2. Достаточное потребление этого витамина поможет мышцам восстановиться после упражнений , что может улучшить спортивные результаты. [1]
    3. Лошади с адекватным потреблением витамина E менее подвержены хронической привязанности (радомиолиз при физической нагрузке).
    4. Витамин E усиливает иммунный ответ , увеличивая способность иммунных клеток убивать бактерии. Это помогает лошадям быстро оправиться от болезней . [2]
    5. Витамин Е может помочь лошадям с инсулинорезистентностью . По словам доктора Николаса Фрэнка из Университета Теннесси, ежедневный прием 1000 МЕ может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
    6. Наличие адекватной антиоксидантной защиты может минимизировать стресс и проблемы со здоровьем, связанные с путешествиями и соревнованиями , помогая вашим лошадям оставаться здоровыми, а — готовыми к соревнованиям . [4]
    7. Он может предотвратить или минимизировать эффекты неврологических расстройств , таких как болезнь двигательных нейронов лошадей (EMND) и дегенеративная миелоэнцефалопатия лошадей (EDM). [3]
    8. Лошади с миопатией накопления полисахаридов (PSSM) , также известной как миопатия накопления полисахаридов лошадей (EPSM), имеют более высокое бремя окислительного стресса.Витамин Е может помочь лошадям с этим мышечным заболеванием.

    Результаты исследований витамина Е

    Добавка для восстановления после упражнений

    В исследовании Fagan et al., 2017 изучалось влияние добавок витамина Е на окислительный стресс у тренирующихся лошадей. Они изучали натуральные и синтетические формы витамина Е в двух разных дозах.

    Через 6 недель у лошадей, получавших 4000 МЕ в день натурального витамина E (d-альфа-токоферол), уровень АСТ (аспартатаминотрансферазы) в сыворотке был ниже, чем у лошадей, получавших 4000 МЕ или 1000 МЕ в день синтетического витамина Е.Сыворотка AST является индикатором повреждения мышц у лошадей. Когда уровень этого маркера в крови ниже, это означает, что у лошадей меньше повреждений мышц.

    Натуральный витамин Е также привел к снижению TBARS (вещество, реагирующее с тиобарбитуровой кислотой), что позволяет предположить, что они имели на меньше окислительного повреждения . Лошади, получавшие натуральный витамин Е, также улучшили продолжительность шага на по сравнению с лошадьми, получавшими синтетическую форму.

    Это исследование показывает, что витамин Е, особенно в его естественной форме, помогает конным спортсменам поддерживать высокий уровень активности за счет снижения окислительного повреждения и минимизации повреждения мышц. [1]

    В другом исследовании лошадей, используемых в полиции в Бразилии, кормили 2,8 мг селена и 2000 МЕ витамина E (дозы для лошади массой 400 кг). Их реакцию на упражнения оценивали до и после 30 дней приема добавок.

    После приема добавки лошади были лучше адаптированы к упражнениям, потому что у них было меньше гормона стресса кортизола . У них также улучшился энергетический обмен, о чем свидетельствует меньшее количество молочной кислоты в крови. [4]

    Повышенная иммунная функция

    Исследование с участием лошадей старшего возраста в возрасте от 7 до 26 лет показало, что натуральный витамин Е обладает иммуностимулирующим эффектом.

    В ходе исследования лошади в экспериментальной группе получали натуральный витамин E (альфа-токоферилацетат) в течение 16 недель в дозе 15 МЕ / кг массы тела. Это эквивалентно дозе 7500 МЕ для лошади массой 500 кг. По сравнению с лошадьми в группе плацебо, не получавшими никакого лечения, у лошадей, получавших витамин Е, улучшилась иммунная функция.

    В частности, исследование показало, что лошади, получавшие витамин E , ​​вырабатывали больше антител после вакцинации против вируса Западного Нила.Кроме того, улучшилась способность их иммунных клеток бороться с бактериями. [2]

    Добавки витамина Е для улучшения иммунной функции особенно полезны для пожилых животных, поскольку иммунная функция с возрастом естественным образом снижается.

    Потребность лошадей в витамине Е

    Национальный исследовательский совет (NRC 2007) рекомендует минимальную суточную дозу 1-2 МЕ на кг массы тела . Для лошади массой 500 кг при содержании суточная доза должна составлять от 500 до 1000 МЕ.Это легко достигается, если лошади имеют частый доступ к свежей траве и корму на пастбище. Выпас на пастбище дает примерно 2000 МЕ в день . [5]

    Потребность в витамине Е увеличивается до минимум 1000 МЕ в день у рабочих лошадей и беременных или кормящих маточных кобыл . Отъемышам и годовикам требуется 500-750 МЕ витамина Е в день.

    Важно отметить, что уровни NRC не обязательно отражают оптимальное потребление витамина E и являются лишь минимумом, необходимым для предотвращения дефицита.Во многих случаях кормление большим количеством этого витамина может улучшить здоровье и благополучие.

    Состояние тела вашей лошади также может определять, сколько витамина Е необходимо обеспечить. У худых лошадей меньше жировой ткани для хранения витамина Е, поэтому им потребуется больше в их рационе, примерно 1500–2000 МЕ в день.

    Более высокие уровни также могут быть предоставлены лошадям с аллергией , ​​метаболическим синдромом, которые часто болеют или восстанавливаются после болезни .Доказано, что суточные дозы от до 10 000 МЕ безопасны для лошадей.

    Лошади на пастбище летом могут накапливать запасы витамина Е в печени, мышцах и жировой (жировой) ткани, которые они могут использовать в зимние месяцы, когда у них больше нет доступа к свежей траве или корму. Однако этого может быть недостаточно для удовлетворения их ежедневных потребностей и улучшения здоровья.

    Источники витамина Е

    Проконсультируйтесь с специалистом по питанию лошадей , чтобы определить, нуждается ли ваша лошадь в дополнительном витамине Е в ее рационе.Вы можете проверить рацион своей лошади в Интернете с помощью нашего прибора для анализа рациона , и наш диетолог будет рад предоставить вам корм.

    Если вы определили, что вашей лошади нужно больше витамина Е, вы можете увеличить его потребление, открыв более широкий доступ к пышным пастбищам .

    Имейте в виду, что свежие пастбища могут иметь высокое содержание сахара, что может быть проблемой для лошадей с избыточной массой тела или инсулинорезистентностью лошадей. Уровень магния в травах весной и ламинит также должны быть приняты во внимание.

    Чтобы свести к минимуму потерю витамина Е из сена , срежьте его в начале сезона и храните в сухом темном месте. Солнечный свет и влажность являются основными факторами, способствующими разложению витамина Е из кормов. В одном исследовании сено люцерны потеряло 50% своего содержания витамина Е за один месяц хранения. Кроме того, более ранние срезы сена люцерны содержат более высокий уровень витамина Е, чем более поздние. [3]

    Всасывание витамина E повышается за счет жиров в рационе .Если вы заинтересованы в добавлении витамина Е, вы можете рассмотреть масло W-3 от Mad Barn, обогащенное витамином Е. Суточная доза 100 мл масла W-3 обеспечивает 400 МЕ натурального витамина Е. Ежедневное общее потребление жиров не должно превышает 8% для рационов лошадей.

    • Обеспечивает комфорт суставов
    • Помогает бороться с воспалениями
    • Состояние кожи и шерсти
    • Приятный источник омега-3

    Как и все жирорастворимые витамины, избыток витамина Е накапливается в организме, главным образом в печени и жировой ткани. Токсичность может возникнуть при перекармливании витамина Е; однако это маловероятно для лошадей.

    Высокое потребление витамина E может препятствовать усвоению витамина A . Содержание жира в рационе также может влиять на усвоение витамина Е.

    Как и в случае со всеми витаминами и минералами, важно учитывать всю диету , чтобы убедиться в отсутствии дисбаланса, который может повлиять на усвоение или функцию витаминов и минералов. Отправьте свой рацион на анализ онлайн, и наш специалист по питанию лошадей поможет вам проанализировать любые возможные изменения в вашей программе кормления.

    Натуральный витамин Е против синтетического

    Хотя существует восьми форм витамина E , большинство добавок для людей и животных содержат альфа-токоферол . При добавлении этого витамина важно выбирать натуральные формы , потому что он гораздо легче усваивается тканями лошади.

    Природные формы обычно указаны с префиксом «d», например d-альфа-токоферол, d-альфа-токоферилацетат или d-альфа-токоферилсукцинат. Добавки с синтетическим витамином E будут иметь префикс «дл», например dl-альфа-токоферол.

    Поглощение натурального и синтетического витамина Е одинаково. Однако способность тканей использовать витамин Е намного больше у натурального витамина Е, чем у синтетического.

    Добавки Mad Barn’s Natural E / Organic Se и витамин E, а также AminoTrace + содержат натуральные формы витамина E d-альфа-токоферола.

    Дефицит витамина Е у лошадей

    У лошадей дефицит витамина Е и селена часто встречается вместе и проявляет сходные признаки.Подозреваемый дефицит должен быть подтвержден ветеринаром.

    Примерно неспецифических признаков , которые могут указывать на дефицит витамина Е:

    • Боль в мышцах или частое связывание после упражнений
    • Медленное выздоровление от болезни
    • Больше времени в положении лежа

    Чтобы определить, испытывает ли ваша лошадь дефицит витамина Е, можно провести анализ крови , который измеряет концентрацию альфа-токоферола в сыворотке крови. Ниже приводится диапазон результатов: [3]

    • Достаточно : 2 мкг / мл
    • Маргинальный номер : 1.5-2 мкг / мл
    • Дефицит : 1,5 мкг / мл

    Не у всех лошадей с низким уровнем витамина Е в крови проявляются внешние признаки дефицита. Такие факторы, как порода и возраст , могут повлиять на уровни в сыворотке, но не обязательно на здоровье.

    Например, в пределах адекватного диапазона (> 2 мкг / мл) Чистокровные породы , как сообщается, имеют более низкие уровни, чем другие породы (четверть лошади, аравийцы, першероны, краски, аппалуза). [3]

    Для жеребят, отъемышей и годовиков нормальные уровни содержания ниже, чем у взрослых лошадей, но у жеребят следует контролировать неврологические состояния, которые могут развиться из-за дефицита.

    Тяжелая недостаточность и неврологические расстройства

    Лошади, имеющие доступ к свежим пастбищам, вряд ли будут испытывать дефицит витамина E. Длительное кормление сеном без добавления витамина Е может привести к серьезному дефициту у жеребят и взрослых лошадей.

    Болезнь двигательных нейронов лошадей (EMND)

    Это нейродегенеративное заболевание , при котором миелин вокруг аксонов нервов теряется, что влияет на их способность посылать сигналы по телу.

    У взрослых лошадей может развиться EMND, если они находятся на диетах с дефицитом витамина E в течение как минимум 18 месяцев.

    Признаки ЕМНД:

    • Потеря мышечной массы по всему телу (общая атрофия мышц)
    • Стоя, поставив передние и задние конечности вместе
    • Подергивание мышц
    • Стоять неудобно — перенос веса между задними лапами
    • Низкая голова
    • Долговременная лежка

    К сожалению, это условие трудно разрешить . Лечение 5000-7000 МЕ альфа-токоферола в день может улучшить или стабилизировать 80% случаев к 3 месяцам, но половина из этих животных, вероятно, останется обезображенной.К сожалению, 20% случаев продолжают ухудшаться даже при приеме высоких доз витамина Е. [3]

    Болезнь белых мышц (питательная миодегенерация) в первую очередь возникает из-за дефицита селена. Однако низкий уровень витамина Е также может способствовать.

    Признаки болезни белых мышц / пищевой миодегенерации :

    • Слабые мышцы (затруднение при вставании, дрожь в конечностях, неспособность стоять)
    • Жесткие и твердые болезненные мышцы
    • Затрудненное дыхание, пневмония, пенистые выделения из носа
    • Учащенное сердцебиение
    • Внезапная смерть

    Эти условия должен оценивать ветеринар .Раннее вмешательство с витамином Е или селеном имеет решающее значение для минимизации долгосрочного дефицита.

    Дефицит витамина Е у жеребят

    Жеребята особенно восприимчивы к дефициту витамина Е, потому что этот витамин не прошел через плаценту во время беременности.

    Жеребята могут получать витамин Е из молока матери . Однако, если жеребята и их самки выращиваются без доступа к пастбищу, их уровень витамина Е и селена в крови упадет в течение первого года жизни .В этом случае жеребята и самки должны получать дополнительный витамин Е, особенно в первый год жизни.

    Нейроаксональная дистрофия лошадей (eNAD) или дегенеративная миелоэнцефалопатия лошадей (EDM) — это неврологическое заболевание, которое развивается у жеребят, которые генетически предрасположены к этому состоянию и содержатся на диете с низким содержанием витамина E.

    Клинические признаки чаще всего появляются у жеребят в возрасте от 6 до 12 месяцев , но могут появляться и в возрасте до 3 лет.

    Некоторые клинические признаки eNAD / EDM: :

    • Аномальный шаг / походка — у этих жеребят могут быть трудности с постановкой ног и ступней во время ходьбы. Это может включать волочение ног, скрещивание ног, высокую шагающую походку или другую ненормальную походку.
    • Помутнение сознания — снижение отзывчивости или внимательности. Эти жеребята могут быть менее отзывчивыми, чем обычно, на новые звуки, вход людей в конюшню и т. Д.
    • Снижение или отсутствие реакции на угрозу — это проверка того, закрывают ли они глаза, когда что-то быстро движется к их глазам.

    Это состояние должен оценивать ветеринар. Кобылы, которые являются известными носителями генетических вариантов eNAD / EDM, должны получать дополнительный витамин E на поздних сроках беременности, чтобы иметь более высокие уровни в молозиве, что могло бы защитить жеребят от развития клинических признаков eNAD / EDM [5]

    Токсичность витамина Е для лошадей

    Риск токсичности или осложнений при добавлении высоких доз витамина Е составляет , ​​что считается низким для лошадей.

    Согласно NRC, верхняя безопасная концентрация в рационе составляет 20 МЕ / кг массы тела.Для лошади массой 500 кг верхний предел составляет 10 000 МЕ .

    Выше этого уровня могут возникнуть некоторые проблемы, включая проблемы со свертыванием крови и минерализацией костей . Добавки витамина Е в дозе 10 000 МЕ или выше могут препятствовать усвоению витамина А .

    Добавки с высокими дозами витамина E должны выполняться по рекомендации ветеринара или специалиста по питанию лошадей .

    Уровни минералов и витаминов в рационе вашей лошади следует регулировать после консультации с квалифицированным диетологом для лошадей.Вы можете отправить рацион своей лошади на анализ онлайн, и один из наших диетологов будет рад провести дополнительную оценку.

    В диете вашей лошади чего-то не хватает?

    Выявите пробелы в программе питания вашей лошади, чтобы улучшить ее самочувствие.

    льгот, источников питания и рекомендаций по добавкам

    Витамин Е — это группа соединений, содержащихся в самых разных продуктах питания, которые необходимы для хорошего здоровья. Он помогает укрепить иммунную систему, а также играет жизненно важную роль в поддержании здоровья кожи и глаз.

    Доктор Роджер Хендерсон рассматривает источники питания витамина Е, пользу для здоровья, симптомы дефицита и факты о добавках витамина Е:

    Что такое витамин Е?

    Витамин E — это жирорастворимый витамин (также известный как альфа-токоферол), который содержится во многих продуктах питания и защищает клетки организма от повреждений, действуя как антиоксидант. Это означает, что витамин Е помогает защитить организм от потенциально вредных «свободных радикалов», которые ослабляют и разрушают нормальные здоровые клетки тела, сокращая, таким образом, естественную клеточную жизнь.Эти свободные радикалы образуются как естественное следствие функций нашего организма и участвуют в таких состояниях, как сердечные заболевания и рак.

    Витамин Е — мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами и в некоторых случаях даже помочь замедлить или предотвратить их производство. Поскольку это жирорастворимый витамин, это означает, что организм может хранить его и использовать при необходимости.

    Данил СергеевGetty Images

    Источники питания с витамином Е

    Вы должны получать весь необходимый витамин Е из своего рациона, поэтому при условии, что вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вам не нужно будет беспокоиться об уровне витамина Е.Продукты, которые являются хорошим источником витамина Е, включают:

    • Орехи, такие как миндаль
    • Семена подсолнечника
    • Масло зародышей пшеницы
    • Овощи, такие как спаржа, перец, шпинат, брокколи и тыква
    • Авокадо и манго
    • Арахис и арахисовое масло


      Сколько витамина Е вам нужно?

      Сложно потреблять слишком много витамина Е из пищи. Рекомендуемая диета (RDA) для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше и беременных женщин составляет 15 мг (или 22 международных единицы, МЕ) в день.Кормящим женщинам может потребоваться немного больше — 19 мг (28 МЕ) в день.

      Рекомендуемая диета для мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше составляет 15 мг.

      Большинство людей с высоким уровнем витамина Е принимают поливитамины или добавки с витамином Е, и их сила варьируется от 400 до 1000 МЕ в день. Хотя они безопасны, при приеме чрезмерной дозы может возникнуть риск кровотечения, особенно если также принимается разжижающий кровь препарат, поэтому для взрослых рекомендован верхний предел 1000 мг (1465 МЕ) в день.Доступны два типа — натуральная форма, известная как d-альфа-токоферол, и синтетическая форма, называемая dl-альфа-токоферолом, при этом натуральная форма немного более биологически активна.



      Дефицит витамина E

      Есть ли признаки или симптомы дефицита витамина E? Для большинства людей, даже при небольшом дефиците витамина Е, маловероятно, что они испытают какие-либо симптомы.

      Однако люди, которые имеют серьезные проблемы с пищеварением или неправильно усваивают жир (например, с проблемами поджелудочной железы и муковисцидозом), могут испытывать следующие побочные эффекты:

      • Известно, что повреждение нервов в руках или ногах как периферическая невропатия.Обычно это вызывает покалывание, слабость или боль.
      • Проблемы с контролем движений тела (атаксия)
      • Повреждение задней части глаза (ретинопатия), вызывающее проблемы со зрением
      • Проблемы с ослабленной иммунной системой.

        Getty Images

        Польза для здоровья с витамином Е

        Какая польза для здоровья от приема витамина Е в качестве добавки? Хотя крупные обсервационные исследования показали, что прием витамина Е дает доказанные преимущества, сейчас гораздо менее ясно, так ли это на самом деле, и более поздние контролируемые клинические испытания показали неоднозначные результаты.Для каждой конкретной области здоровья, которая, как предполагается, может получить потенциальную пользу от витамина E, текущие результаты следующие:

        • Здоровье сердца и витамин E

        Американская кардиологическая ассоциация изучила доступные исследования и пришла к выводу, что текущие научные данные не оправдывают использование антиоксидантных витаминных добавок, таких как витамин Е, для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

        • Проблемы с глазами и витамин E

        Сам по себе, кажется, очень мало доказательств того, что витамин E обеспечивает значительную защиту от глазных заболеваний, таких как катаракта или возрастная дегенерация желтого пятна (AMD).Одно исследование показало, что если принимать его в сочетании с витамином С, цинком и бета-каротином, витамин Е может обеспечить некоторую защиту от AMD у некоторых людей.

        • Рак и витамин E

        По-видимому, мало доказательств того, что витамин E защищает от рака в целом. Однако некоторые исследования показали, что регулярный прием добавок может немного снизить риск развития рака простаты у курящих мужчин.

        Большое испытание с участием 18 000 мужчин, известное как испытание SELECT, целью которого было дать окончательный ответ относительно того, может ли витамин снизить риск развития рака простаты, было остановлено на полпути, когда исследователи пришли к выводу, что витамин Е не вызывает рака или рака простаты. профилактическая польза.Однако, поскольку рак простаты обычно развивается очень постепенно в течение многих лет, невозможно сказать, были бы некоторые мужчины, участвующие в исследовании, были бы защищены, если бы продолжали принимать витамин Е дольше.

        • Когнитивные функции и витамин E

        В последние годы возник большой интерес к вопросу о том, может ли регулярный прием витамина E помочь защитить мозг от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. Однако в настоящее время существует очень мало четких доказательств того, что витамин Е может предотвратить или принести пользу людям с этими состояниями.

        Таким образом, хотя витамин E жизненно важен для хорошего здоровья, отсутствуют какие-либо убедительные доказательства его медицинского применения. Вы должны получать нужное количество витамина Е, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.



        Последнее обновление : 24-03-2021

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        24 Продукты с витамином Е для борьбы со свободными радикалами

        Витамин Е необходим для нашего здоровья, так как он играет в организме множество важных ролей. Одна из его важных функций — это , защищающий us от вредных свободных радикалов. Лучший способ поддерживать оптимальный уровень этого витамина в организме — включить в свой рацион продуктов с витамином Е и . Вот почему мы составили список лучших источников этого питательного вещества.

        Что такое витамин Е?

        Витамин Е — жирорастворимый витамин, ответственный за многие метаболические процессы.Он включает восемь соединений, но только одна форма, альфа-токоферол , подходит для нужд человека.

        Помимо того, что он является мощным антиоксидантом, еще одна функция витамина Е включает в себя , которые вносят в нашу иммунную систему, и , защищая нашу кожу от вредных воздействий. Таким образом, он часто используется в качестве ингредиента косметических продуктов, направленных на , чтобы питать нашей кожи. Пример тому — крем с витамином Е. Вообще говоря, витамин Е — критически важный витамин, необходимый для правильного функционирования различных органов.

        Преимущества витамина Е

        Витамин Е может принести нам множество преимуществ для здоровья. Во-первых, он защищает наш организм от свободных радикалов, а уменьшает ущерб, который они наносят нашим клеткам.

        Другие преимущества витамина E включают в себя , защищающие наш организм от неблагоприятных воздействий факторов окружающей среды, таких как:

        • ультрафиолетовые лучи
        • Загрязнение воздуха
        • сигаретный дым

        Кроме того, поддерживает нашей кожи здоровой, а защищает от:

        • солнечные повреждения
        • старение
        • воспаление

        Предполагается, что витамин E может иметь аналогичный эффект на здоровье волос , но важность витамина E для волос все еще изучается.

        Несколько исследований изучали роль витамина Е в профилактике некоторых тяжелых состояний здоровья, таких как болезни сердца и рак. Например, согласно исследованиям взаимосвязи между витамином Е и ишемической болезнью сердца, правильная доза витамина Е может замедлить развитие сердечных заболеваний .

        Есть также многочисленные исследования о роли витамина Е в в предотвращении и в лечении глазных заболеваний .Например, исследование 2015 года показало, что этот витамин может снизить риск возрастной катаракты .

        Более того, многие люди используют витамин Е и для лечения шрамов . Однако клинических доказательств того, что он уменьшает появление шрамов, мало.

        Продукты с витамином Е

        Широкий спектр продуктов содержит витамин Е. Он особенно богат орехами, семенами и растительными маслами. Этот витамин также добавляют в некоторых пищевых продуктов, например, хлопьев для завтрака.Поскольку для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в витамине Е лучше всего использовать сбалансированную диету , ниже вы можете найти некоторые из богатейших источников этого питательного вещества, которые вы должны попытаться добавить в свой план питания.

        Масло зародышей пшеницы

        Масло зародышей пшеницы является отличным источником витамина Е, так как одна столовая ложка содержит 135% дневной нормы витамина . Однако, поскольку это масло теряет свои питательные свойства при нагревании, его рекомендуется использовать в заправках для салатов или маринадах.Что касается пользы для здоровья, это масло снижает уровень холестерина ЛПНП, повышает энергию, снижает стресс и предотвращает выпадение волос.

        Масло подсолнечное

        Помимо использования чистого масла витамина Е для ухода за кожей, вам следует добавить в свой рацион некоторые богатые источники этого витамина. Примечательно, что одна столовая ложка подсолнечного масла может покрыть 29% дневной нормы витамина . Помимо полезных свойств витамина Е для кожи, масло также повышает уровень энергии.

        Сафлоровое масло

        Одна столовая ложка сафлорового масла обеспечивает 24% дневной нормы витамина Е, что делает это масло одним из пищевых источников витамина Е.С сафлоровым маслом можно готовить различные блюда, так как оно имеет нейтральный вкус. Помимо использования его для приготовления на гриле или жарки продуктов, вы также можете добавлять его в заправки для салатов, соусы и соусы.

        Кукурузное масло

        Одна столовая ложка кукурузного масла содержит 10% витамина Е DV . Это масло не только один из продуктов, содержащих витамин Е, но и отличный источник хороших жиров. Однако употребляйте кукурузное масло в умеренных количествах, потому что оно калорийно. Кроме того, он содержит линолевую кислоту, фитостерины и может снизить риск сердечных заболеваний.

        Соевое масло

        Соевое масло не так богато витамином Е, как другие масла, но считается хорошей пищей с витамином Е. А именно, одна столовая ложка соевого масла обеспечит вас 6% дневной нормы витамина . Кроме того, это фантастический источник витамина К, и он богат полезными для сердца жирами. Кроме того, он может поддерживать здоровье костей.

        Семена подсолнечника

        Семечки подсолнечника тоже относятся к продуктам, богатым витамином Е. Например, если вы съедите 30 грамм жареных семян подсолнечника, вы покроете 50% дневной нормы витамина .Кроме того, семена подсолнечника богаты фолиевой кислотой, тиамином и витамином B6. Семена подсолнечника также содержат большое количество марганца, меди и селена.

        Миндаль

        Многие орехи, как правило, являются отличными источниками этого витамина, и, в частности, миндаль принадлежит к группе продуктов с витамином Е для волос. Примечательно, что одна унция миндаля может покрыть 34% дневной нормы витамина Е . Кроме того, эти орехи являются богатым источником минералов, таких как марганец, медь, фосфор и магний.

        Фундук

        Фундук также относится к продуктам с высоким содержанием витамина Е. Вы получите 22% DV витамина Е из 30 граммов фундука. Кроме того, эти орехи являются отличным источником тиамина, марганца и меди. Более того, считается, что они снижают уровень холестерина, уменьшают воспаление, поддерживают здоровое опорожнение кишечника и уменьшают набор веса.

        Арахис

        Арахис является хорошим источником витамина Е, поскольку одна унция этих орехов может обеспечить вас 16% DV витамина Е.Кроме того, они содержат различные минералы, такие как магний, марганец и фосфор.

        Арахисовое масло

        Еще одним продуктом с высоким содержанием витамина Е является арахисовое масло. Примечательно, что одна столовая ложка гладкого арахисового масла (с пониженным содержанием жира) покрывает 7% дневной нормы витамина . Более того, он богат белком и магнием, которые помогают защитить сердце и контролировать массу тела и уровень сахара в крови.

        Сладкий картофель

        Сладкий картофель — еще одно отличное дополнение к продуктам, содержащим витамин Е, поскольку один сладкий картофель среднего размера, приготовленный с солью и без кожи, может покрыть 8% DV витамина.Этот овощ также является отличным источником витамина A, витамина C, железа, калия, цинка, тиамина, витамина B6 и витамина D. Что касается пользы для здоровья, сладкий картофель может помочь снизить риск рака, контролировать уровень сахара в крови, снизить Холестерин ЛПНП и поможет вам с потерей веса.

        Шпинат

        Шпинат — очень питательный овощ, поскольку он содержит несколько витаминов и минералов. Поскольку полстакана вареного шпината обеспечит вас примерно 10% DV витамина Е, мы можем понять, почему его называют пищей, богатой витамином Е.Кроме того, шпинат богат витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, марганцем, магнием и железом.

        Зелень репы

        Помимо шпината, витамин Е также содержится в других зеленых листовых овощах, таких как зелень репы. Вы получите 14% дневной нормы витамина из одной чашки приготовленной и измельченной зелени репы. Кроме того, этот овощ является богатым источником витамина А и витамина К, он может уменьшить анемию и улучшить пищеварение, сон и настроение.

        Брокколи

        Брокколи также входит в состав продуктов, содержащих витамин Е.Например, полстакана вареной и измельченной брокколи может обеспечить вас 6% DV витамина Е. Кроме того, брокколи богата ниацином, кальцием, рибофлавином, железом, тиамином, фосфором, цинком и калием. Еще одно их преимущество — поддержание здоровья костей.

        Помидор

        Помидоры — еще один отличный продукт с витамином Е. Примечательно, что одна чашка консервированных и измельченных помидоров покрывает 15% дневной нормы витамина . В дополнение к этому, помидоры являются отличным источником ликопина, снижающим риск некоторых видов рака и укрепляющим здоровье сердца.Они также богаты витамином С, калием, витамином К и фолиевой кислотой.

        Мускатная тыква

        Как я могу получить витамин Е естественным путем? Есть мускатная тыква — один из ответов. Поразительно, но одна чашка приготовленных кубиков мускатной тыквы покрывает 14% витамина E D V. Более того, он богат витамином B6 и может замедлить или даже предотвратить повреждение клеток и уменьшить воспаление, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

        Манго

        Манго богаты витаминами, поэтому неплохо добавить этот фрукт в свой рацион, так как он также является одним из фруктов с витамином Е.А именно, чашка ломтиков манго покрывает 10% дневной нормы витамина . Кроме того, этот вид фруктов богат витамином C, витамином A и витамином B6, и это идеальный фрукт для контроля высокого уровня холестерина.

        Авокадо

        В одном авокадо вы получите 21% от DV витамина Е. Помимо употребления в пищу этого полезного фрукта, вы можете использовать его для приготовления питательной маски для волос, альтернативы маслу с витамином Е для волос. Более того, авокадо богат фолиевой кислотой, клетчаткой и калием, которые помогают сердечно-сосудистой системе.

        Ежевика

        Какой фрукт богат витамином Е? Можно с уверенностью сказать, что ежевика богата этим витамином. Одна чашка сырой ежевики может покрыть 9% дневной нормы витамина. Кроме того, эти ягоды являются фантастическим источником витамина С и витамина К. Что касается минералов, ежевика исключительно богата марганцем.

        Киви

        Киви — отличное дополнение к вашему рациону, так как это продукты с высоким содержанием альфа-токоферола.Например, из одной чашки нарезанного киви вы получите 14% дневной нормы витамина Е . Кроме того, это отличный источник витамина К и витамина С.

        Клюква

        Если вы ищете токоферол в пище, клюква — отличный вариант. Одна чашка нарезанной клюквы содержит 7% дневной нормы витамина Е . Кроме того, эти ягоды приносят много пользы для здоровья благодаря содержащимся в них питательным веществам. Например, они являются отличным источником витамина С и марганца.

        Абрикосы

        Абрикосы — это еще один вид фруктов, относящихся к продуктам, богатым витамином Е. Примечательно, что одна чашка половинок абрикоса покрывает 7% дневной нормы витамина . Кроме того, абрикосы богаты витамином С, витамином А, калием и антиоксидантами. Более того, они увлажняют, защищают печень, улучшают здоровье кожи и способствуют здоровью глаз.

        Малина

        Малина — еще один вкусный продукт с альфа-токоферолом, поскольку одна чашка этих ягод покрывает 6% дневной нормы витамина .Более того, они богаты различными витаминами и минералами, такими как витамин C, витамин K и марганец. Малина снижает кровяное давление и может предотвратить сердечные заболевания и инсульт.

        Яйца

        Яйца богаты витамином Е? Они, безусловно, есть. Фактически, порция из трех больших яиц покрывает 8% дневной нормы витамина . Помимо того, что яйца являются источниками витамина Е, они содержат рибофлавин, витамин А, кальций, калий, марганец и фолиевую кислоту. Еще они содержат цинк.

        Рекомендуемая суточная доза

        Рекомендуемые дневные нормы для всех питательных веществ, включая витамин Е, приведены в Нормах диетического питания, разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB). Рекомендуемые диетические нормы витамина Е указаны в миллиграммах. Что касается содержания этого витамина в продуктах питания и таблетках витамина Е, вы можете ожидать его на этикетках.

        Ниже вы можете увидеть, сколько витамина Е вам нужно ежедневно. Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью сбалансированной диеты или приема добавок витамина Е.RDA различается в зависимости от возраста:

        .

        • от рождения до 6 месяцев — 4 мг
        • от 7 до 12 месяцев — 5 мг
        • от 1 года до 3 лет — 6 мг
        • от 4 до 8 лет — 7 мг
        • от 9 до 13 лет — 11 мг
        • 14+ лет — 15 мг

        Беременным женщинам следует увеличить суточную дозу витамина Е до 15 мг, а кормящим женщинам — до 19 мг.

        Дефицит витамина Е

        Люди редко испытывают дефицит витамина Е, поскольку этот дефицит обычно связан с каким-либо состоянием здоровья.Однако, поскольку этот витамин является жирорастворимым, люди с нарушениями всасывания жира подвержены более высокому риску развития признаков дефицита витамина Е.

        Из-за низкого уровня этого витамина у них может наблюдаться дегенерация сетчатки, ведущая к слепоте. Как правило, некоторые из симптомов дефицита витамина E :

        • мышечная боль или слабость
        • Нарушение иммунной системы
        • периферическая невропатия

        Здоровое питание, включающее различные продукты, — лучший способ предотвратить дефицит питательных веществ.

        Кому следует принимать добавки с витамином Е ?

        У недоношенных детей может быть низкий уровень витамина Е , поэтому им могут быть полезны витаминные добавки, которые могут снизить риск некоторых осложнений.

        Кроме того, люди с болезнью Крона или кистозным фиброзом могут иметь недостаточных уровней этого витамина из-за проблем с желудочно-кишечным трактом. Поэтому им иногда необходимо принимать добавки водорастворимого витамина Е.

        Кроме того, абеталипопротеинемия, редкое наследственное заболевание, характеризующееся плохим усвоением пищевых жиров, может привести к дефициту витамина Е. Другими словами, людям с этим заболеванием может потребоваться принимать капсулы с витамином Е.

        Кроме того, люди с атаксией и дефицитом витамина E (AVED) нуждаются в витаминных добавках, так как в противном случае они могут потерять способность ходить.

        Побочные эффекты витамина Е

        Витамин Е из пищи не может вызывать никаких побочных эффектов.С другой стороны, высокое потребление витаминных добавок может увеличить риск геморрагического инсульта. Кроме того, может вызывать :

        • диарея
        • тошнота
        • усталость
        • головные боли
        • высыпаний

        Таким образом, FNB предоставил максимально допустимые уровни потребления этого питательного вещества. Согласно FNB, доза витамина Е для взрослых не должна превышать 1000 мг в день.

        Заключение

        Витамин Е — мощный антиоксидант, защищающий нас от вредного воздействия свободных радикалов.Кроме того, он играет жизненно важную роль в поддержании силы и здоровья нашей иммунной системы. Поэтому очень важно добавить в наш рацион богатые источники витамина Е. К счастью, существует широкий спектр продуктов с высоким содержанием этого витамина. Более того, помимо потребления витамина Е из пищи, мы можем использовать масло витамина Е для внешнего питания нашей кожи.

        Обратите внимание, что добавка витамина Е обычно рекомендуется только людям с определенными заболеваниями, поскольку дефицит питательных веществ может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Однако большие дозы добавок также опасны, поэтому всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать их.

        Часто задаваемые вопросы

        Сколько витамина Е нужно принимать ежедневно?

        Витамин Е имеет множество преимуществ для здоровья, поскольку он является одним из основных антиоксидантов. Следовательно, вы должны потреблять достаточное количество этого витамина. Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг. Рекомендуется покрывать ваши ежедневные потребности в витамине Е с помощью продуктов с витамином Е, а не добавок.К счастью, есть много богатых источников этого важного питательного вещества.

        Витамин Е действительно вреден для вас?

        Не предусмотрено, что ваша доза не превышает 1000 мг в день. Другими словами, высокие дозы дополнительного витамина Е могут вызвать побочные эффекты, такие как повышенный риск инсульта с кровотечением. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что продукты с высоким содержанием витамина Е могут негативно повлиять на ваше здоровье.

        В общем, если вам нужно принимать добавки этого витамина, всегда следуйте советам врача.

        Какие продукты содержат витамин Е?

        Существует множество продуктов с высоким содержанием витамина Е. Одними из самых богатых источников этого мощного антиоксиданта являются орехи, семена и растительные масла. Например, масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника и миндаль содержат большое количество витамина Е. Кроме того, зеленые листовые овощи и некоторые фрукты являются хорошими источниками этого питательного вещества.

        Какие фрукты богаты витамином Е?

        Некоторые фрукты содержат разное количество витамина Е.Например, авокадо — отличный источник этого питательного вещества. Также витамин Е содержится в различных ягодах, таких как ежевика и клюква. Однако фрукты — не лучший выбор для этого витамина, так как другие продукты питания, такие как растительные масла, содержат намного больше витамина Е.

        Какие овощи содержат витамин Е?

        Широкий спектр овощей содержит витамин Е. Вообще говоря, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, мангольд, зелень репы и свекла, считаются отличными источниками этого витамина.Кроме того, сладкий картофель и брокколи также содержат большое количество витамина Е.

        Хорошо ли наносить витамин Е на лицо?

        Витамин E имеет множество преимуществ для здоровья. И одно из преимуществ витамина Е для кожи включает уменьшение воспаления и омолаживание кожи. То есть вы можете наносить на лицо кремы, обогащенные витаминами. На самом деле, многие люди удовлетворены их эффективностью, когда наносят такие кремы на лицо и оставляют их на ночь.

        Яйца содержат витамин Е?

        Хотя яйца не очень богаты витамином Е, они все же содержат изрядное количество этого важного питательного вещества, что делает их ценным дополнением к продуктам с витамином Е.Фактически, яйца содержат небольшое количество почти всех витаминов и минералов, необходимых человеческому организму.

        После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

        .

Оставьте комментарий